Ultimo aggiornamento: 30/07/2021

Praticare sport, o attività fisica, è una delle priorità per le persone che vogliono avere uno stile di vita sano. Ma a volte, tra così tante opzioni, rimaniamo bloccati quando dobbiamo sceglierne una. È qui che entra in gioco Zumba. Un’attività che sta guadagnando spazio nelle palestre e popolarità.

Se non ti piacciono le macchine della palestra o fare jogging, questa attività potrebbe essere interessante per te. Si allontana dagli schemi di routine e incorpora ritmi latini nell’esercizio. Così, diventa divertente per i praticanti, vuoi sapere? Qui, ti spieghiamo tutto quello che devi sapere su questa tendenza, che mescola danza ed esercizi aerobici.




La cosa più importante da sapere

  • Zumba è un’attività sportiva. Si esegue al ritmo della musica latina, mescolando l’esercizio aerobico con la danza.
  • C’è più di un tipo di Zumba e ogni sezione dura in media almeno 40 minuti. Può essere fatto con un istruttore o attraverso dei video.
  • Questa attività non segue una routine predefinita. Tuttavia, puoi bruciare più di 300 calorie per sezione. Inoltre, è adatto a tutti i tipi di persone.

Zumba: la nostra selezione

Gli incredibili benefici di Zumba: cosa dovresti sapere

È stato creato nel 1990 dal colombiano Alberto Perez. Zumba è una routine di esercizi incentrata sui ritmi latini. È caratterizzato dal fatto che non esiste una forma corretta di pratica, che incoraggia i suoi membri a muoversi al ritmo della musica (1). Di seguito, rispondiamo alle domande più frequenti sui benefici della pratica di Zumba.

clase de zumba

Zumba è una routine sportiva che combina diversi balli latini. (Fonte: Danielle Cerullo: 3ckWUnaCxzc/ Unsplash)

Zumba è un ballo o una routine sportiva?

Zumba è generalmente considerata una routine di esercizi che combina argomenti di attività aerobiche e danze a ritmo latino. Per esempio, salsa e merengue. In breve, Zumba è un mix di più danze per eseguire una routine sportiva. Per variarlo e renderlo divertente per i presenti. Seguendo questo ordine di idee, si dovrebbe capire che Zumba non si applica come una danza.

Poiché non segue una routine predeterminata. Al contrario, quando Alberto Perez creò questa pratica, voleva incoraggiare i partecipanti a muoversi al ritmo della musica, con coreografie meno formali di altre classi di esercizi di gruppo (1). Evidentemente, essendo una sequenza sportiva (anche se non ha uno schema fisso) l’uso dell’istruttore è necessario per l’avvio della stessa.

Tipi esistenti di Zumba

Che tu ci creda o no, esiste più di uno stile di Zumba. Hanno tutti lo stesso scopo, ma differiscono in piccole variazioni. Questi stili sono anche separati dal gruppo di età che li esegue. Nella seguente tabella ti mostriamo gli 8 tipi di Zumba esistenti.

Tipi Caratteristica principale Pubblico
Classic Zumba È Zumba nella sua massima essenza, senza alterazioni Adulti dai 20 ai 40 anni con qualche conoscenza o condizione fisica stabile
Zumba Gold I movimenti sono eseguiti con meno intensità Adulti anziani e principianti
Zumba Gold Toning Mira a migliorare la forza e la mobilità nelle persone anziane Adulti anziani
Zumba Step Si concentra su gambe e glutei e lavora con uno step Adulti in generale
Zumba Toning Si concentra sulla tonificazione di muscoli e addome, utilizza piccoli pesi Qualsiasi tipo di persona con il desiderio di modellare il proprio corpo
Aqua Zumba Eseguito in una piscina poco profonda Tutti i tipi di persone
Seated Zumba Eseguito su sedie e focalizzato sulla tonificazione dell’addome Persone che hanno praticato Zumba preferibilmente
Circuit Zumba Un tipo di Zumba avanzato che integra l’allenamento a circuito Persone con una buona conoscenza di Zumba
Zumba Kids e Kids Junior Per bambini e si concentra sui passi base della danza Per bambini dai 5 ai 12 anni

Differenze tra Zumba e la danza tradizionale

Anche se Zumba è legata in qualche modo alla danza classica, le differenze tra i due sono ben marcate. Entrambe sono attività fisiche. Tuttavia, la Zumba è caratterizzata da un ritmo più impegnativo rispetto alle danze tradizionali. Pertanto, sapere come differenziarli ti aiuterà a capire i vantaggi di ciascuno.

Zumba Danza tradizionale
Può essere tonificante A volte segue una certa routine
Combina diversi ritmi di danza contemporaneamente I diversi tipi di danza non possono o non devono essere mescolati
Può utilizzare strumenti come panche, sedie o pesi, così come altri spazi come le piscine Generalmente limitato a spazi chiusi

Allo stesso modo, hanno caratteristiche simili. Come essere guidati dal ritmo della musica e non avere una forma specifica per la sua pratica.

Benefici fisici di Zumba

Questa attività sportiva è definita dai suoi benefici a livello fisico. Ma anche per l’impatto positivo che può avere sulla nostra salute. Così, in uno studio è stato trovato che in un periodo di 9 mesi, facendo 2-3 lezioni a settimana (nei primi 3 mesi) e 1-2 lezioni (durante i successivi 6 mesi), c’è stato un aumento della forza di estensione del tronco del 6% (2). Per capire questo, dettaglieremo alcuni aspetti positivi di Zumba

  • Contribuisce alla perdita di peso: essendo una pratica che contiene parti aerobiche, contribuisce alla perdita di peso progressivamente. Infatti, uno studio dimostra che, rispetto agli esercizi anaerobici, le attività aerobiche sono più pratiche per la perdita di peso (3).
  • Tonifica i muscoli: grazie alla versatilità dei movimenti, Zumba può far lavorare diverse parti del corpo contemporaneamente. Inoltre, con la varietà dei tipi di Zumba, puoi lavorare un muscolo più localizzato, senza trascurare il resto.
  • Abbassare la pressione sanguigna: è stato dimostrato che con 12 settimane di attività, la pressione sanguigna sistolica (SBP) e quella diastolica (DBP) diminuiscono rispettivamente del 10 e del 9% (2). Questa virtù non è unica per Zumba. Ma grazie al suo stile non coreografico, è uno dei più consigliati per la sua pratica.
  • Aiuta la flessibilità: questo allenamento non consiste solo nel seguire diversi movimenti, ma anche nel lavorare i diversi muscoli in modo progressivo. Questo aiuta ad avere più flessibilità, in relazione ai nostri arti. Inoltre, Zumba, nella maggior parte degli stili, inizia con lo stretching per lavorare sull’allungamento.
  • Aumento della forza e del potere: Questa attività aumenta la forza e il potere nelle persone. In generale, ha un impatto maggiore sulla parte inferiore del corpo a causa dell’intensità dei movimenti della routine. In questo modo avviene una progressiva tonificazione dei muscoli coinvolti.
  • Brucia i grassi: perdere peso non è sinonimo di una diminuzione del grasso corporeo. Ma se è ben lavorato, può essere un altro vantaggio di Zumba. Durante una sessione di Zumba di 40 minuti, è stata osservata una CG di 369 kcal/sessione. Mentre in una sessione di 60 minuti di DVD a casa, la GCS era di 354 kcal/sessione (2). Questo evidenzia i benefici di fare Zumba in una sola sessione.

Benefici psicologici di Zumba

I benefici di Zumba non si limitano solo al livello fisico. Includono anche l’aspetto mentale, dato che conforta le persone che iniziano a fare questa attività. Dà loro un certo senso di appagamento e diventa un’abitudine a causa degli esercizi gratificanti. Ecco alcuni di questi benefici

  • Concentrazione: quando devi seguire o memorizzare una o due routine, Zumba può aiutare la tua concentrazione. Poiché devi fissare la tua attenzione per poter affrontare l’attività.
  • Autostima e percezione di sé: Questa pratica è molto utile per migliorare la fiducia in se stessi. Unirsi ad un gruppo per queste lezioni di solito genera un sostegno reciproco e tira fuori il meglio da ognuno (4).
  • Stimola la memoria: ricordando gli schemi, la memoria viene rafforzata, al di là di una classe. Vale la pena notare che Zumba non ha sequenze fisse, ma è sempre utile ricordare alcune mosse.
  • Consolida le abilità sociali: il legame in questa attività aiuta a rafforzare l’attitudine alla disciplina. In Zumba avrai l’opportunità di circondarti di persone al di fuori della tua solita cerchia e fare nuove amicizie (4).
  • Stimola la serotonina e riduce lo stress: Zumba come sport aiuta a creare serotonina, un ormone legato all’umore. Che trae beneficio dalle attività fisiche ed è associato all’ormone della “Felicità”. Da qui l’importanza delle routine come Zumba. In riferimento allo stress, Zumba funziona come un distrattore. Dal momento che ci toglie la mente da quelle situazioni che disturbano la nostra mente (5)

Quando puoi iniziare a praticare Zumba?

Zumba è uno sport che si adatta a qualsiasi tipo di persona. Tuttavia, non è consigliabile unirsi ad un gruppo qualsiasi, specialmente se non hai alcuna condizione fisica precedente. Per questo motivo, si consiglia di unirsi a classi adeguate al tuo livello e alla tua conoscenza di Zumba. Per poi progredire, secondo l’adattamento.

Il momento in cui inizi dovrebbe essere in linea con la tua preparazione e disposizione mentale. Poi, concentrati sul perché vuoi iniziare a fare esercizio. Inoltre, fissa degli obiettivi tangibili da raggiungere e scegli il tipo di Zumba che fa per te. Solo allora sarai pronto per iniziare.

grupo de runners

Zumba si pratica in gruppi, che di solito sono divisi in livelli. (Fonte: Gabin Vallet: J154nEkpzlQ/ Unsplash)

Raccomandazioni quando si fa Zumba

Iniziare con Zumba non deve essere complicato. Tuttavia, è sempre una buona idea prendere delle misure precauzionali per rendere l’esperienza più piacevole. Se sei una persona timida, puoi iniziare con un amico. D’altra parte, se inizi a praticare a casa, prenditi il tempo necessario per allestire lo spazio

Dovresti anche considerare i dettagli minori, come l’abbigliamento. Questo dovrebbe essere comodo e facilitare i tuoi movimenti. Un altro aspetto è il condizionamento del corpo. Cerca di allungare e riscaldare i tuoi muscoli prima di ogni sessione. Infine, crea un calendario con i giorni in cui farai questa attività. Un buon punto di partenza potrebbe essere a giorni alterni.

Quali generi di musica si usano nella Zumba?

Di solito si usano generi latini. Per esempio, salsa, merengue, bachata, reggaeton o cumbia. Tuttavia, possono essere combinati anche altri ritmi non latini come il pop o il rock. Inoltre, i gusti dei partecipanti potrebbero essere presi in considerazione e da lì si potrebbero scegliere le canzoni da ascoltare durante la pratica. Le seguenti sono le caratteristiche più comuni dei ritmi più usati:

Ballo Origine Passi Ritmo
Bachata Repubblica Dominicana Composto da passi laterali Ritmi morbidi
Salsa Cuba, Porto Rico e regioni dell’Africa Passi da avanti a indietro, e all’indietro Può passare da ritmi lenti a veloci
Merengue Repubblica Dominicana Combina passi avanti e indietro e movimenti laterali Ritmi veloci

Passi base di Zumba

Zumba non ha una routine prestabilita. Tuttavia, ci sono passi che sono un must in una routine Zumba. Conoscerle ti aiuterà a performare bene nel gruppo. Pertanto, ti mostriamo i passi principali di questo esercizio (4)

  • Marcia: viene eseguita in una forma fissa e può essere simile alla marcia militare.
  • Passo a V: Questi sono movimenti che, quando vengono eseguiti, danno l’impressione di fare una forma a V.
  • Calci : Questi sono calci, di solito davanti e dietro.
  • Affondo : è un tipo di falcata con una leggera flessione del ginocchio, che ti posiziona dietro, con il movimento.
  • Tocco del passo : Questi sono passi di estensione laterale.

Questi sono alcuni dei passi principali di Zumba. Ma ce ne sono anche altri come il Viña Step Touch, Nick Up (knees up), Twist, tra gli altri. Oltre a questi passi, ci sono anche quelli che fanno parte dei balli latini, come la cumbia o il merengue.

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Zumba combina movimenti aerobici e passi di danza latina. (Fonte: AndrzejRembowski: 4320907/ Pixabay)

Zumba con un istruttore o con dei video?

Questa sarà una variante soggettiva, poiché sarai tu a definire il tempo e lo spazio per l’attività. Tuttavia, è sempre consigliabile iniziare con un istruttore. Si tratta di una persona che è qualificata per guidarti nella questione e aiutarti a prendere le misure appropriate per la pratica dell’esercizio.

La pratica di Zumba dura almeno 40 minuti.

Se non sei in grado di utilizzare i servizi di un istruttore, non preoccuparti! I video, sia su YouTube che su DVD, possono essere un modo alternativo per fare pratica. A patto che tu scelga un materiale affidabile. Dovresti anche fare dei passi in più, come lo stretching prima e dopo ogni sessione.

Sommario

Zumba è uno dei metodi più innovativi quando si tratta di routine per bruciare i grassi e tonificare. Aggiunge melodie latine alla tua routine e non ha uno schema di allenamento predefinito. Questo lo rende un’opzione attraente per chiunque. Allo stesso tempo, si adatta al livello di ogni individuo e offre diversi stili.

Questa attività può essere fatta in gruppo o individualmente, con un monitor o attraverso video. Inoltre, si stima che possa bruciare 9,5 calorie al minuto (6). Quindi, è abbastanza efficace per la perdita di peso. Combina anche ritmi latini e passi aerobici per aumentare l’intensità durante l’attività. Ora che ne sai di più su Zumba, ci stai?

(Fonte dell’immagine: Kate Trysh: 4090009/ pexels)

Riferimenti (6)

1. Fuente, B., Galdames, Cáceres , P., & amp; Ortiz, P. (2020, March 26). Artículo científico . Efectos de un programa de Zumba® sobre niveles de ansiedad-rasgo, ansiedad-estado y condición física en estudiantes universitarias chilenas. [Internet] 2021
Fonte

2. Viva, C., & amp; Gómez, P. (2018). Artículo científico. BENEFICIOS PARA LA SALUD DE ZUMBA: UNA REVISIÓN SISTEMÁTICA. [Internet] 2021
Fonte

3. Capa, D. (n.d.). Artículo Científico. Bajar de peso: Qué hacer... ¿Aeróbico o pesas? [Internet] 2021
Fonte

4. Palacios, I. (2015). Beneficios Psicológicos del zumba en ESO. [Internet] 2021
Fonte

5. Norouzi, E., Puhse, U., Gerber, M., Brand, S., & Hosseini, F. (2020, August). Artículo científico . Zumba dancing and aerobic exercise can improve working memory, motor function, and depressive symptoms in female patients with Fibromyalgia. [Internet] 2021
Fonte

6. Journal of Sports Sciencia and Medicine. (2012). Artículo científico. Zumba®: Is the “fitness-party” a good workout? . [Internet] 2021
Fonte

Perché puoi fidarti di me?

Artículo cientifico
Fuente, B., Galdames, Cáceres , P., & amp; Ortiz, P. (2020, March 26). Artículo científico . Efectos de un programa de Zumba® sobre niveles de ansiedad-rasgo, ansiedad-estado y condición física en estudiantes universitarias chilenas. [Internet] 2021
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Artículo científico
Viva, C., & amp; Gómez, P. (2018). Artículo científico. BENEFICIOS PARA LA SALUD DE ZUMBA: UNA REVISIÓN SISTEMÁTICA. [Internet] 2021
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Artículo Científico
Capa, D. (n.d.). Artículo Científico. Bajar de peso: Qué hacer... ¿Aeróbico o pesas? [Internet] 2021
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Artículo científico
Palacios, I. (2015). Beneficios Psicológicos del zumba en ESO. [Internet] 2021
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Artículo científico
Norouzi, E., Puhse, U., Gerber, M., Brand, S., & Hosseini, F. (2020, August). Artículo científico . Zumba dancing and aerobic exercise can improve working memory, motor function, and depressive symptoms in female patients with Fibromyalgia. [Internet] 2021
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Artículo científico
Journal of Sports Sciencia and Medicine. (2012). Artículo científico. Zumba®: Is the “fitness-party” a good workout? . [Internet] 2021
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