Ultimo aggiornamento: 05/10/2021

Lo yoga è un’attività molto interessante che può avere vari effetti sul nostro corpo. Lo yoga è più comunemente usato sotto forma di meditazione e riduzione dello stress. Tuttavia, a seconda del tipo di yoga, l’attenzione è diversa.

Per i principianti, lo yoga offre molti esercizi diversi. Tuttavia, prima di scegliere uno stile in sé, i principianti dovrebbero imparare gli elementi di base dello yoga. Dopo di che, possono entrare nella fase di orientamento e scoprire il tipo di yoga giusto per loro.




Sommario

  • Lo yoga è un insegnamento filosofico proveniente dall’India ed è conosciuto in tutto il mondo. Lo yoga non è un’unica esecuzione; esiste in diversi stili con diversi focus.
  • Oltre a ridurre lo stress, lo yoga lavora bene sul nostro corpo in termini di circolazione del sangue. Aumenta anche la nostra capacità di concentrazione perché più ossigeno raggiunge il nostro cervello.
  • Lo yoga può anche essere usato per ridurre il peso se praticato correttamente. Alcuni stili di yoga hanno un approccio impegnativo che supporta la perdita di peso. Inoltre, ci sono alcune posizioni yoga che hanno anche un effetto positivo.

Definizione: cos’è lo yoga?

Yoga, o yoga, è un’attività tradizionale dell’India. Comporta esercizi mentali e fisici per la mente e il corpo. Nel fare ciò, la persona dovrebbe cercare di connettersi con il suo spirito e diventare una cosa sola.

Yoga für Anfänger

Nei paesi occidentali, lo yoga è usato principalmente per il rilassamento profondo e la meditazione. Ci sono diversi esercizi che possono essere praticati. Farli all’aria aperta è molto efficiente. (Fonte immagine: Kike Vega / Unsplash)

La filosofia indiana ha varie classificazioni. Lo yoga appartiene al sesto ed è anche chiamato Darshanas. Sotto lo yoga stesso, ci sono anche diverse denominazioni. Questi differiscono principalmente nel fatto che alcuni possono concentrarsi più sul benessere fisico e altri più sul benessere mentale.

Background: Cosa dovresti sapere sullo yoga per principianti

Prima di mostrarti i consigli più importanti per una pratica yoga efficace, vorremmo darti le informazioni di base più rilevanti sullo yoga. In questo modo, come principiante, sarai ben preparato per tutte le cose di cui dovresti essere consapevole.

In questa sezione troverai le domande più interessanti sullo yoga. Abbiamo organizzato le singole domande in ordine di rilevanza e abbiamo risposto. Con queste informazioni dovresti essere in grado di iniziare bene con lo yoga.

Come influisce lo yoga sul nostro corpo?

Lo yoga ha principalmente un effetto positivo sulla mente e sul corpo. Più in dettaglio, questo significa che il nostro corpo diventa più in forma e la nostra mente più calma. Con lo yoga e la tecnica di respirazione utilizzata in esso, il corpo può essere più calmo e quindi la riduzione dello stress aumenta (1).

Quindi se fai yoga regolarmente, alleni te stesso e il tuo corpo ad affrontare lo stress.

Questo è poi essenziale, specialmente nelle situazioni quotidiane, poiché puoi poi affrontare meglio certe situazioni di stress e la tua respirazione è regolata (2)

Oltre alla regolazione dello stress, lo yoga ha altri effetti sul nostro corpo. Grazie a buone tecniche di respirazione, la nostra circolazione sanguigna è regolata (3). Questo significa che il sangue viene pompato più regolarmente e possiamo concentrarci di più sulle cose perché il nostro cervello riceve più ossigeno. Se vuoi essere in forma, devi anche prenderti un po’ cura della tua salute.

Oltre agli aspetti spirituali, lo yoga è efficace anche per il nostro corpo.

Grazie a vari esercizi, la nostra colonna vertebrale viene mobilizzata e resa più resistente. Grazie ai movimenti di tutto il corpo, i nostri muscoli sono messi a dura prova. Con la pratica regolare, la flessibilità del corpo aumenta.

Il rilassamento profondo e la meditazione associata sono i principali punti spirituali dello yoga. Le tecniche di respirazione intensiva, la mobilizzazione della colonna vertebrale e lo stretching dei nostri muscoli sono aspetti fisici importanti.

Quali stili di yoga esistono?

Quando si parla di stile yoga, è importante trovare quello giusto. Il sovraffaticamento così come il sottoffaticamento non sono utili. Pertanto, lo stile dovrebbe essere adatto a te ma comunque un po’ impegnativo. Questo perché un obiettivo può essere perseguito nel processo.

Nella seguente tabella presentiamo tutti gli stili di yoga più importanti in modo che tu possa avere una panoramica:

Estilo de yoga Descripción
Hatha yoga Este estilo de yoga es el estilo clásico. Implica trabajar desde el cuerpo hasta la mente, pasando por la respiración. El enfoque principal son las técnicas de respiración y la relajación a través de secuencias de movimiento. A partir de esta técnica se desarrollaron todas las demás.
Yin Yoga El Yin Yoga es un estilo de yoga calmante. En particular, los ejercicios se mantienen durante mucho tiempo para lograr un alto nivel de relajación. Este estilo de yoga es extenuante pero no necesariamente sudoroso.
Vinyasa Flow/Power Yoga Junto al Yin Yoga, este estilo es sudoroso. Consiste en reunir una serie de ejercicios y recorrerlos en una rutina, o flujo.
Ashtanga Yoga También llamado Power Yoga, consiste en ejercicios secuenciales que benefician a todas las partes del cuerpo. También es adecuado para practicar de forma independiente.
Kundalini Yoga Se centra en lo espiritual, concretamente en la energía y la espiritualidad. Aquí tienes una combinación de respiración consciente, ejercicios físicos dinámicos, alineación mental y la meditación asociada.
Yoga Iyengar Este estilo se centra en la precisión. Se presta atención a responder a las instrucciones claras. Además, se utilizan tacos de madera, mantas y otras ayudas. Esto es útil para los principiantes.
Jivamukti Yoga Este estilo es potente, dinámico y se acompaña de música. Durante los ejercicios, el profesor puede a veces corregir la posición del cuerpo. Además, este estilo tiene un aspecto espiritual. El profesor lo incorpora a las clases.
Yoga Sivananda En este estilo, las doce asanas de la serie Rishikesh se repiten una y otra vez en el mismo orden. Esto puede ser muy exigente. Además de la actuación, lo espiritual se mantiene a través de los mantras.
Anusara Yoga Este estilo es para las personas que disfrutan practicando. La atención se centra en la alineación exacta de las posturas. Esto significa que el trabajo es físico. La apertura del pecho y, por tanto, del corazón es la clave.

(4, 5, 6)

Per i principianti, possiamo dire approssimativamente che il tipo classico di hatha yoga è certamente adatto. Tuttavia, è difficile scegliere esattamente uno stile all’inizio. Ogni tipo di yoga contiene alcuni esercizi che sono adatti ai principianti. Pertanto, prova quello che ti piace e che ti attrae di più.

Dove si può praticare lo yoga?

Yoga può essere praticato ovunque ed è quindi indipendente dal luogo. Tuttavia, è meglio iniziare in uno studio o in un centro yoga. Qui puoi imparare gli elementi iniziali più importanti e anche trovare il giusto stile di yoga.

Yoga è indipendente dal luogo e può essere fatto ovunque tu abbia pace e tranquillità.

Dopo l’orientamento, in realtà dipende da te se continui a divertirti nel tuo gruppo nello studio di yoga o se vuoi continuare da solo. Puoi farlo facilmente a casa in una stanza adatta. Se ti piace un po’ d’aria fresca, puoi anche andare in terrazza o in giardino.

Ma se generalmente ti piace stare nella natura, puoi prendere un tappetino e trovare il posto perfetto per la tua lezione di yoga. Un posto all’ombra nel bosco o anche un posto nel prato va bene per questo. Se qualcuno vive vicino alla spiaggia, questo può anche essere un luogo ideale per lo yoga.

L’unica cosa importante da ricordare è che devi essere in un certo ambiente tranquillo e non essere molto distratto dagli altri. Con lo yoga è importante concentrarsi e trovare la pace, il che può essere difficile in un ambiente inquieto.

Cosa indossi meglio per lo yoga?

Per lo yoga hai bisogno di molta libertà di movimento. Questo significa che dovresti indossare qualcosa di leggero, con una buona libertà di movimento. Oltre alla libertà di movimento, è anche importante che i tuoi vestiti siano traspiranti e lascino passare l’aria.

I pantaloni larghi e ariosi così come i leggings sottili sono ideali per lo yoga.

Hai abbastanza libertà di movimento e nessun fattore di disturbo. Lo yoga si fa senza scarpe e anche senza calzini. Nei giorni freddi si possono indossare i calzini. Tuttavia, questo approfondirà un po’ la stabilità sul tappetino.

Evita i vestiti che sono spessi e stretti. L’abbigliamento tipo jeans, per esempio, non va bene per lo yoga. Dovresti anche assicurarti che i tuoi vestiti non abbiano tasche o scompartimenti, perché questo può distrarre quando si eseguono alcuni movimenti.

Quanto spesso dovrebbero essere fatti gli esercizi di yoga?

A questa domanda si può rispondere molto individualmente. Non c’è un’indicazione precisa su quanto spesso lo yoga dovrebbe essere praticato. Tuttavia, si può logicamente dire che più si pratica, più velocemente si fanno progressi. Dipende anche da quale obiettivo stai perseguendo.

La pratica regolare mantiene anche il corpo in forma più a lungo e l’effetto dell’aspetto spirituale è anche più intenso. Dopo poche sezioni, noti il rilassamento nel tuo corpo e nella tua mente. Se frequenti uno studio di yoga, avrai sicuramente delle lezioni di yoga da 2 a 3 volte a settimana.

Se questo è abbastanza per te, allora va bene. Tuttavia, se vuoi essere un po’ più coinvolto nello yoga, allora puoi benissimo aggiungere alcuni momenti di yoga nel tuo tempo libero. Questo può essere fatto in aggiunta alle lezioni di yoga che già frequenti, altrimenti ogni giorno.

Si può perdere peso con lo yoga?

Spesso le persone pensano che lo yoga serva solo per rilassarsi e calmarsi. Ma questo non è vero. Come hai visto sopra nella tabella degli stili di yoga, ci sono stili di yoga molto esigenti con movimenti impegnativi.

Queste posizioni yoga sono utili per perdere peso

  • Posizione della sedia
  • Posizione Plank
  • Posizione delle ruote
  • Lunge

Questi esercizi richiedono una certa forza e sono buoni per perdere peso (7). Oltre alle singole posizioni yoga, c’è anche una combinazione di posizioni yoga molto conosciuta che funziona bene. Questa combinazione è anche conosciuta come il saluto al sole.

Il saluto al sole è responsabile dell’attivazione di tutti i muscoli. È anche composto da diverse posizioni yoga, tra cui, per esempio, la posizione del plank. Man mano che aumenti il numero di ripetizioni, noterai come lavora il tuo corpo.

Yoga per principianti: 4 consigli per imparare lo yoga in modo efficace

Come hai visto, lo yoga è un’attività molto versatile. Tuttavia, per i principianti ci sono alcune cose a cui fare attenzione. Questo renderà più efficiente l’esecuzione.

Nella seguente sezione, ti verranno dati importanti consigli a cui prestare attenzione quando inizi a fare yoga. Se fai attenzione a questi 4 consigli, ti piacerà di più lo yoga e vedrai progressi più velocemente.

Respirazione

La tecnica di respirazione è la parte più importante dello yoga (8). Con una corretta respirazione, l’efficacia degli esercizi è molto più alta. Nelle varie pose yoga, una corretta respirazione è di supporto e dà anche un certo senso di spirito.

Una corretta respirazione nello yoga ha una sequenza di base. L’inalazione avviene attraverso il naso e l’aria entra nel petto. L’aria viene tenuta lì per un po’ di tempo fino a quando viene espirata dalla pancia verso l’alto. Questa routine è adattata alle singole posizioni yoga.

Ci sono due diversi esercizi di respirazione che puoi fare come principiante:

Ejercicio de respiración Descripción
Respiración abdominal En este ejercicio de respiración te encuentras en posición sentada y colocas una palma de la mano sobre el abdomen. Inhalando por la nariz, el objetivo ahora es que sigas el movimiento abdominal con la mano. Si te concentras en el movimiento abdominal, podrás percibir tu respiración.
Respiración alternada En el ejercicio de respiración alternada la atención se centra en inhalar con la nariz. El ejercicio está estructurado de tal manera que se inhala por una fosa nasal, luego se cierran ambas fosas nasales y se deja reposar el aire durante un corto tiempo y finalmente se exhala por la otra fosa nasal. Este proceso se repite continuamente, pero la fosa nasal se alterna en cada intento

Questi esercizi possono essere facilmente praticati a casa. Se fai questi due esercizi regolarmente, ti sarà più facile respirare durante le pose yoga e sarai più efficiente.

Postura

Accanto alla tecnica di respirazione, fare gli esercizi correttamente è la prossima cosa più importante nello yoga. All’inizio è ancora un po’ difficile eseguire tutto esattamente come dovrebbe essere. Ma ogni posa dipende dalla giusta postura.

Durante la lezione di yoga, l’insegnante di yoga ti farà notare se la tua postura non corrisponde all’esercizio. Tuttavia, se fai le posizioni yoga a casa, è più difficile che qualcuno te le indichi. Pertanto, abbiamo un piccolo consiglio per te su come migliorare la tua postura.

Per le pose semplici, puoi semplicemente stare davanti allo specchio e osservare la tua postura.

Tuttavia, questo non ti permette di concentrarti completamente sullo yoga.

Ecco perché è una buona idea registrare la tua sessione di yoga con il tuo cellulare, per esempio. Questo ti dà l’opportunità di guardarti mentre fai yoga e di migliorare la tua postura se necessario.

Osservare te stesso è il modo migliore per fare i miglioramenti necessari. Questo può avere un’influenza positiva sulla tua postura.

Evita le distrazioni

Lo yoga non è uno sport competitivo. Lo yoga consiste principalmente nell’impegnarsi con il tuo corpo e la sua mente. Pertanto, l’attenzione dovrebbe essere su te stesso e non sugli altri. Ognuno progredisce ad un ritmo diverso e può anche avere obiettivi diversi davanti a sé. Quindi non lasciare che gli altri ti distraggano.

Se stai facendo la tua routine di yoga oltre alle lezioni di yoga, assicurati di avere un ambiente tranquillo. Assicurati di poter fare la tua sessione in pace e tranquillità senza essere disturbato da altre persone.

Inoltre, evita la distrazione di telefoni cellulari e televisori. Anche se è efficace ascoltare la musica durante l’esercizio, evita di picchiettare sul tuo telefono e di cambiare la musica. Fai partire la musica giusta all’inizio degli esercizi e lasciala suonare fino alla fine.

Pratica regolare

Come per qualsiasi altra attività o sport, la pratica regolare è essenziale per migliorare i progressi. Se fai un po’ di yoga oltre alle tue lezioni di yoga, sarai più in forma.

Tuttavia, il progresso dipende anche dall’obiettivo fissato. Se vuoi raggiungere il tuo obiettivo più velocemente e più efficacemente, dovresti anche esercitarti più regolarmente. Questo include, per esempio, fare due o tre sessioni di yoga a settimana per conto tuo oltre alle lezioni di yoga stesse.

Yoga für Anfänger

Lo yoga può essere praticato indipendentemente dal luogo e questo offre una flessibilità molto elevata. Una sessione di yoga mattutina sulla spiaggia è molto benefica per la mente e il corpo. Tutto ciò di cui hai bisogno per una sessione di yoga è un tappetino e la tua mente/corpo. (Fonte immagine: Kaylee Garrett / Unsplash)

Oltre a praticare le pose yoga, si possono fare esercizi di respirazione, come già detto. Gli esercizi di respirazione migliorano la tecnica di respirazione e quindi rendono più facile l’esecuzione delle posizioni yoga. Perché una corretta respirazione può fare così tanta differenza.

Conclusione

Lo yoga ha un effetto positivo sul nostro corpo, sia mentalmente che fisicamente. Gli effetti vanno da un aspetto più in forma a un sé stesso rilassato e meno stress (9). I diversi stili di yoga permettono una scelta individuale, che hanno anche focus diversi.

Yoga è una filosofia di vita molto legata allo spirito, che apre molte nuove strade e mostra un modo completamente nuovo di rilassarsi e meditare. Oltre alle attività fisiche, lo yoga può anche affrontare l’aspetto spirituale sotto forma di mantra e preghiere.

Fonte immagine: Epicstockmedia / 123rf.com

Riferimenti (9)

1. Maddux RE, Daukantaité D, Tellhed U. The effects of yoga on stress and psychological health among employees: an 8- and 16-week intervention study. Anxiety Stress Coping. 2018;31(2):121-134. doi:10.1080/10615806.2017.1405261
Fonte

2. Schell FJ, Allolio B, Schonecke OW. Physiological and psychological effects of Hatha-Yoga exercise in healthy women. Int J Psychosom. 1994;41(1-4):46-52.
Fonte

3. Chu, P., Gotink, R. A., Yeh, G. Y., Goldie, S. J., & Hunink, M. M. (2016). The effectiveness of yoga in modifying risk factors for cardiovascular disease and metabolic syndrome: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. European Journal of Preventive Cardiology, 23(3), 291–307. https://doi.org/10.1177/2047487314562741
Fonte

4. Uebelacker LA, Kraines M, Broughton MK, et al. Perceptions of hatha yoga amongst persistently depressed individuals enrolled in a trial of yoga for depression. Complement Ther Med. 2017;34:149-155. doi:10.1016/j.ctim.2017.06.008
Fonte

5. Hylander F, Johansson M, Daukantaitė D, Ruggeri K. Yin yoga and mindfulness: a five week randomized controlled study evaluating the effects of the YOMI program on stress and worry. Anxiety Stress Coping. 2017;30(4):365-378. doi:10.1080/10615806.2017.1301189
Fonte

6. Eyre HA, Siddarth P, Acevedo B, et al. A randomized controlled trial of Kundalini yoga in mild cognitive impairment. Int Psychogeriatr. 2017;29(4):557-567. doi:10.1017/S1041610216002155
Fonte

7. Telles S, Sharma SK, Yadav A, Singh N, Balkrishna A. A comparative controlled trial comparing the effects of yoga and walking for overweight and obese adults. Med Sci Monit. 2014;20:894-904. Published 2014 May 31. doi:10.12659/MSM.889805
Fonte

8. Saoji AA, Raghavendra BR, Madle K, Manjunath NK. Additional Practice of Yoga Breathing With Intermittent Breath Holding Enhances Psychological Functions in Yoga Practitioners: A Randomized Controlled Trial. Explore (NY). 2018;14(5):379-384. doi:10.1016/j.explore.2018.02.005
Fonte

9. Michael Jeitler, Christian S.Kessler, Hannah Zillgen, Manuel Högle, Barbara Stöckigt, Alexander Peters, Dania Schumann, Wiebke Stritter, Georg Seifert, Andreas Michalsen, Nico Steckhan. Yoga in school sport – A non-randomized controlled pilot study in Germany toi:10.1016/j.ctim.2019.102243
Fonte

Perché puoi fidarti di me?

Wissenschaftliche Studie
Maddux RE, Daukantaité D, Tellhed U. The effects of yoga on stress and psychological health among employees: an 8- and 16-week intervention study. Anxiety Stress Coping. 2018;31(2):121-134. doi:10.1080/10615806.2017.1405261
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