Come scegliamo
La maggior parte delle persone passa il proprio tempo in palestra perché vuole perdere peso. Ma c’è anche un gruppo di persone che mangia extra e si allena per guadagnare massa muscolare. Gli integratori per aumentare il peso esistono per questo scopo. Supportano lo sviluppo dei muscoli.
Potresti non guadagnare immediatamente massa muscolare con questi integratori, ma se li combini con l’attività fisica e una dieta equilibrata, i weight gainer possono migliorare i tuoi risultati. Quali nutrienti fornisce un weight gainer? Come si prende? In cosa è diverso da un frullato di proteine? Diamo uno sguardo più da vicino a tutte queste domande in questa guida.
Contenuto
- 1 Sommario
- 2 Weight gainer: la nostra raccomandazione dei migliori prodotti
- 3 Guida: cosa dovresti sapere sugli integratori per aumentare il peso
- 3.1 Cos’è esattamente un weight gainer?
- 3.2 Quali sono gli ingredienti di un weight gainer?
- 3.3 Quali sono i benefici di un integratore per aumentare il peso?
- 3.4 Chi può beneficiare di un integratore per aumentare il peso?
- 3.5 Quali risultati puoi aspettarti da un weight gainer?
- 3.6 Come dovrebbe essere assunto un weight gainer?
- 3.7 Un weight gainerè la stessa cosa degli steroidi anabolizzanti?
- 3.8 Quali effetti collaterali possono verificarsi durante l’assunzione di un integratore per aumentare il peso?
- 4 Criteri d’acquisto
- 5 Conclusione
Sommario
- Un weight gainer è un prodotto sviluppato appositamente per gli atleti che vogliono aumentare la loro massa muscolare, ad esempio i bodybuilder. Il preparato si presenta in polvere e può essere sciolto in acqua, latte o una bevanda vegetale.
- La composizione nutrizionale di un weight gainer consiste in proteine di alto valore biologico e carboidrati. Alcuni integratori contengono anche glutammina e creatina per promuovere il recupero e la sintesi delle proteine muscolari.
- Per acquistare un weight gainer di ottima qualità, è importante prestare attenzione alla sua composizione, alla sua solubilità, così come ai certificati di qualità e alla presenza di allergeni.
Weight gainer: la nostra raccomandazione dei migliori prodotti
Gli atleti spesso investono molti soldi per migliorare la loro composizione corporea. Ecco perché i produttori di integratori creano prodotti che soddisfano le esigenze di questo gruppo di consumatori. In questa sezione imparerai quali sono i migliori weight gainer sul mercato:
Guida: cosa dovresti sapere sugli integratori per aumentare il peso
Un weight gainer è un prodotto che dovrebbe essere assunto in modo responsabile. Un consumo eccessivo o il mancato esercizio fisico durante l’assunzione può portare ad un aumento del grasso corporeo invece di costruire muscoli. In questa guida imparerai di più sulla composizione, i benefici, gli usi e gli effetti collaterali degli integratori per aumentare il peso.
Cos’è esattamente un weight gainer?
Quali sono gli ingredienti di un weight gainer?
- Proteine di pisello, riso e grano
- Trigliceridi a catena media (MKT)
- Acidi grassi Omega-3
- Olio di girasole
- Semi di lino in polvere
- Dolcificanti non nutritivi: sucralosio, acesulfame K
- Fruttosio, sciroppo di mais e isomaltulosio (zucchero)
- Creatina monoidrato
- Taurina
- L-glutammina
- Gomma xantana (usata come addensante)
- Cacao e aromi artificiali
- Coloranti: carminio, E-133, E-150
- Lecitina di soia
- Miscela di vitamine e minerali
(Fonte immagine: Belchonock: 99214543/ 123rf.com)
Quali sono i benefici di un integratore per aumentare il peso?
- Aumento significativo dell’apporto calorico: quando un weight gainer viene sciolto in acqua, ha una densità calorica di 1,7-1,8 calorie per millilitro. Questo significa che è un integratore ipercalorico che fornisce molta energia in un piccolo volume, favorendo così l’aumento di peso (5).
- Migliore assunzione di proteine: la porzione di un integratore weight gainer può fornire tra i 50 e gli 80 grammi di proteine ad alto valore biologico, il che significa che tutti gli aminoacidi essenziali sono inclusi. I weight gainer forniscono tra il 16% e il 40% di proteine (5).
- Alta digeribilità: le proteine del siero di latte, la caseina, l’albumina, la maltodestrina e le proteine vegetali (soia, riso, pisello, grano) sono tutte facilmente digeribili. Questo significa che il corpo umano può ottenere il massimo da questi nutrienti (6, 7).
- Stimolazione della sintesi della massa muscolare: Oltre a fornire tutti gli aminoacidi necessari per costruire il muscolo, gli incrementatori di pesosono spesso fortificati con BCAA (specialmente leucina) e creatina monoidrato per promuovere e accelerare la formazione di nuove fibre muscolari (4, 8).
- Recupero veloce dopo l’allenamento: un integratore weight gainer ti permette di ripristinare le riserve di glicogeno e fermare la degradazione delle proteine muscolari. Inoltre, molti di questi integratori forniscono quantità significative di glutammina, un aminoacido non essenziale che allevia il dolore muscolare dopo un allenamento intenso (4, 8, 9).
- Aumenta gli integratori di vitamine e minerali: Tutti i weight gainer hanno una cosa in comune: sono fortificati con vitamine e minerali perché gli atleti ad alte prestazioni hanno bisogno di questi nutrienti in particolare (10).
- Comodo da prendere: in una porzione da 350-700 ml, un weight gainer fornisce le calorie, le proteine e i carboidrati extra di cui un atleta ha bisogno. Se un atleta vuole ottenere questi nutrienti dai cibi convenzionali, deve fare pasti abbondanti e scegliere le sue fonti di cibo con attenzione per evitare di cadere in una dieta malsana.
Chi può beneficiare di un integratore per aumentare il peso?
Una persona che va in palestra per un’ora al giorno per fare esercizio e per mantenere un peso sano non dovrebbe usare questi integratori. La massa grassa potrebbe aumentare di conseguenza, il che a sua volta può avere un impatto negativo sulla salute e sull’immagine del corpo.
Quali risultati puoi aspettarti da un weight gainer?
Per guadagnare 1 chilo a settimana, devi consumare 7.000 calorie extra distribuite in 7 giorni. Questo può essere ottenuto prendendo una porzione giornaliera di gainer per il peso. Per assicurarti che questo aumento riguardi principalmente lo sviluppo muscolare e non l’accumulo di grasso, devi impegnarti in un allenamento intenso, compresi gli esercizi di forza.
Il weight gainer fornisce le proteine necessarie, ma l’attività fisica è la chiave per costruire i muscoli. Se le fibre muscolari non sono esposte allo sforzo fisico, l’ipertrofia muscolare (ingrandimento) non avverrà. Inoltre, non saltare nessun pasto principale e non trascurare la qualità della tua dieta (13).
Come dovrebbe essere assunto un weight gainer?
- Non superare la dose raccomandata di gainer: la tua dieta dovrebbe fornire abbastanza calorie per mantenere il tuo peso. I weight gainer sono responsabili di fornire l’energia extra e le proteine di cui hai bisogno per costruire i muscoli. Una porzione da 300 grammi di gainer in polvere è solitamente sufficiente per promuovere il cambiamento di peso e la composizione corporea.
- Fai attenzione alla qualità del tuo cibo: nessun integratore sostituisce una dieta equilibrata. Affinché un weight gainer faccia il suo lavoro, la dieta deve essere ricca di proteine e carboidrati di alta qualità. I grassi dovrebbero essere consumati solo con moderazione (preferibilmente grassi insaturi) e anche gli zuccheri semplici dovrebbero essere ridotti.
- Non sostituire la colazione, il pranzo o la cena con una porzione di weight gainer: questi integratori dovrebbero essere presi tra i pasti o come spuntino prima e dopo l’allenamento.
- Dividi il weight gainer: una volta sciolto in acqua, un preparato per weight gainer raggiunge un volume da 500 a 750 ml. Non è necessario bere l’intera porzione in una volta sola. Dividi la bevanda in 2 o 3 dosi e bevi durante la giornata. Questo migliora la tolleranza digestiva e assicura un apporto stabile di carboidrati e proteine per il muscolo.
Un weight gainerè la stessa cosa degli steroidi anabolizzanti?
Quali effetti collaterali possono verificarsi durante l’assunzione di un integratore per aumentare il peso?
Questi integratori non devono essere assunti da donne in gravidanza, madri che allattano o minori. Se hai malattie renali, epatiche o cardiovascolari, dovresti parlare con il tuo medico prima di prendere un integratore per aumentare il peso.
Se soffri di una malattia cronica e stai seguendo un trattamento farmacologico, consulta anche il tuo medico in modo da escludere le interazioni tra l’integratore alimentare e il tuo piano terapeutico.
Criteri d’acquisto
Per soddisfare le tue aspettative, è essenziale acquistare un prodotto weight gainer di alta qualità. In questa sezione, abbiamo compilato una lista di criteri di acquisto di base per aiutarti ad acquistare il tuo integratore weightgainer:
Composizione
Una porzione di weight gainer dovrebbe contenere almeno 50 grammi di proteine e 150 grammi di carboidrati. Il rapporto tra proteine e carboidrati è variabile, ma sono sempre i nutrienti principali. La proporzione ideale di BCAA (aminoacidi a catena ramificata come leucina, isoleucina e valina) è di 10 grammi per porzione per stimolare adeguatamente la sintesi proteica muscolare.
Gli zuccheri semplici sono di solito presenti in una concentrazione di 10-15 grammi per razione, in quanto assicurano l’approvvigionamento di glucosio prima dell’allenamento e facilitano la ricostituzione del glicogeno muscolare dopo l’allenamento. I grassi devono essere bassi ed è auspicabile che l’integratore contenga trigliceridi a catena media perché questi forniscono un rapido metabolismo nel fegato.
Dieta vegana
L’ingrediente principale dei weight gainer sono le proteine del siero di latte. Questa proteina non è adatta ai vegani perché, come la caseina, deriva dal latte. Tuttavia, ci sono alcune alternative vegane formulate con miscele di proteine vegetali (soia, pisello, quinoa, riso) che sono anche di ottima qualità.
Certificazione di qualità
Le certificazioni di qualità più importanti per un integratore alimentare sono HACCP(Hazard Analysis and Critical Control Points), GMP(Good Manufacturing Practices) e ISO 9001(International Standards Organization). Tutte queste certificazioni sono un indicatore di prestigio e fiducia e garantiscono che un prodotto è sicuro e soddisfa un alto standard di qualità.
Quindi se una di queste certificazioni appare sull’etichetta di un integratore per aumentare il peso, significa che il produttore ha commissionato un laboratorio esterno indipendente per controllare la produzione. Ancora più importante, questo laboratorio indipendente ha approvato i requisiti e di conseguenza ha rilasciato la certificazione di qualità.
Allergie e intolleranze
Gli ingredienti che contengono glutine sono spesso utilizzati per ottenere i carboidrati per il weight gainer, motivo per cui le persone con un’intolleranza al glutine dovrebbero informarsi in dettaglio sugli ingredienti prima dell’acquisto. Inoltre, gli integratori per aumentare il pesospesso contengono altri allergeni, come uova, latte, noci, tartrazina (E-102, colorante) e soia.
Solubilità
Perché un weight gainer abbia un buon sapore e una consistenza piacevole, dovrebbe sciogliersi facilmente in acqua e non formare grumi. Questo non è sempre facile da ottenere, ma usare un agitatore o un frullatore può aiutare la solubilità.
È meglio se il weight gainer ha una consistenza cremosa e piacevole. Tuttavia, alcuni prodotti producono una bevanda sabbiosa che è difficile da bere. Presta attenzione alle recensioni di altri consumatori per scoprire se un integratore per aumentare il pesosi scioglie bene o no.
Conclusione
Un weight gainer è un integratore alimentare che fornisce grandi quantità di calorie, carboidrati e proteine per promuovere l’aumento di peso e muscoli. Questi prodotti sono disponibili in polvere e sono specificamente progettati per gli atleti ad alte prestazioni, come i bodybuilder e i maratoneti di lunga distanza.
Generalmente, i weight gainer sono fortificati con creatina, glutammina, minerali, vitamine e trigliceridi a catena media, poiché questi nutrienti migliorano le prestazioni fisiche e facilitano il recupero dopo l’esercizio. Gli integratori per aumentare il pesonon devono essere confusi con gli steroidi anabolizzanti, poiché questi ultimi contengono ormoni e rappresentano un alto rischio per la salute.
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(Fonte dell’immagine della foto dell’intestazione: Jirkaejc: 125425131/ 123rf.com)
Riferimenti (14)
1.
Campbell B, Kalman D, Greenwood M, Antonio J. Muscle Mass and Weight Gain Nutritional Supplements [Internet]. 2008.
2.
Tang J et al. Minimal whey protein with carbohydrate stimulates muscle protein synthesis following resistance exercise in trained young men [Internet]. 2007.
3.
Maughan R, Depiesse F, Geyer H. The use of dietary supplements by athletes [Internet]. 2007
4.
Maughan R et al. IOC Consensus Statement: Dietary Supplements and the High-Performance Athlete [Internet]. 2018.
5.
Lacasa Arregui C. Suplementos nutricionales. Clasificación. Indicaciones. Contraindicaciones. Valoración de la respuesta. Efectos secundarios [Internet]. 2004.
6.
Couto C et al. In vitro digestibility of commercial whey protein supplements [Internet]. 2005.
7.
Helstad S. Corn Sweeteners [Internet]. Corn: Chemistry and Technology. 2019.
8.
Persky A, Brazeau G. Clinical Pharmacology of the Dietary Supplement Creatine Monohydrate [Internet]. 2001.
9.
Street B, Byrne C, Eston R. Glutamine Supplementation in Recovery From Eccentric Exercise Attenuates Strength Loss and Muscle Soreness [Internet]. 2011.
10.
Volpe S. Micronutrient Requirements for Athletes [Internet]. 2007.
11.
MacMillan N. Utilidad del Índice Glicémico en Nutrición Deportiva [Internet]. 2002.
12.
Lambert C, Frank L, Evans W. Macronutrient Considerations for the Sport of Bodybuilding [Internet]. Sports Medicine. 2004.
13.
Phillips S. A Brief Review of Critical Processes in Exercise-Induced Muscular Hypertrophy [Internet]. Sports Medicine. 2014.
14.
Martín Aragón S. Anabolizantes. Revisión [Internet]. 2011.
