Ultimo aggiornamento: 05/10/2021

Chi non ha mai provato un dolore sordo o lancinante alla schiena, alle spalle o al collo dopo una lunga giornata alla scrivania o semplicemente perché? La tensione muscolare è un fastidio comune e può essere molto sgradevole. Non solo si verificano in diverse parti del corpo, ma possono anche variare in gravità e durata.

Con questo articolo vogliamo aiutarti a prevenire la tensione muscolare, riconoscerla in anticipo e, se già presente, alleviarla o contrastarla. Qui troverai i fatti più importanti sul dolore muscolare così come consigli e trucchi utili per prevenire e alleviare la tensione muscolare.




Sommario

  • La tensione muscolare è un fenomeno comune che si verifica soprattutto nelle persone con l’avanzare dell’età e con un uso eccessivo prolungato e una cattiva postura.
  • Di regola, la tensione muscolare dura solo pochi giorni, in media quattro giorni fino al recupero. Nel caso di un forte uso regolare della forza e di una tensione muscolare cronica, può durare da qualche settimana a diversi mesi.
  • Semplici esercizi e attività che possono essere incorporati di routine nella vita quotidiana sono già adatti alla prevenzione. È importante farli regolarmente per prevenirli attivamente.

Definizione: cos’è la tensione muscolare?

La tensione muscolare è un disturbo funzionale dei muscoli che appare spesso. (1) Queste di solito hanno varie cause, come un’errata tensione della colonna vertebrale, una cattiva postura, schemi di movimento monotoni, carenza di magnesio e molto altro. (2) Tuttavia, la tensione muscolare è solitamente causata da un uso eccessivo a lungo termine o da uno sforzo scorretto.

Muskelverspannungen treten bei 70% der Deutschen auf und können sowohl im Rücken, den Schultern, im Nacken oder in den Armen zu Schmerzen führen (Bildquelle: Romina Farias/ Unspalsh)

La tensione muscolare si verifica nel 70% dei tedeschi e può portare a dolori alla schiena, alle spalle, al collo o alle braccia (Fonte della foto: Romina Farias/ Unspalsh)

Di solito te ne accorgi prima come dolore da pressione o da movimento. Il dolore da pressione è un dolore locale che viene causato quando viene applicata una pressione su una certa parte del corpo. (3) Il dolore da movimento, invece, si verifica durante il movimento fisico attivo o passivo. (4) Quest’ultimo si verifica già con uno sforzo normale e può quindi portare ad una restrizione della mobilità.

Background: Cosa dovresti sapere sulla tensione muscolare

Dal momento che così tante persone sono affette da tensione muscolare, specialmente quando invecchiano, vogliamo darti le informazioni più importanti sulla tensione muscolare in modo che tu non solo sia meglio informato, ma possa anche prevenirla e combatterla.

70% dei tedeschi lotta con la tensione muscolare e il dolore (5).

Cosa causa la tensione muscolare?

Come già detto, la maggior parte delle tensioni muscolari si verifica con un uso eccessivo prolungato o una cattiva postura. Anche la mancanza di esercizio e i muscoli spesso deboli possono portare alla tensione muscolare. (6) Il movimento unilaterale (7), la seduta eccessiva e la mancanza di dinamica di seduta così come le posture di scarico sono anche cause di tensione muscolare. (8)

Altre sono le posture sfavorevoli del sonno e i disturbi del sonno (9), ma anche lo stress e i disturbi fisici possono causare tensione muscolare. (10) Anche una carenza di magnesio può causare tensione, poiché il magnesio bilancia i livelli di calcio e assicura che la tensione e il rilassamento siano in equilibrio. (2)

Come posso prevenire la tensione muscolare?

Per prevenire la tensione muscolare, si consiglia di aumentare l’attività fisica quotidiana e di farla regolarmente. Anche piccoli cambiamenti nella tua routine quotidiana, come fare le scale invece dell’ascensore, possono aiutarti. Anche piccole sessioni di stretching mentre lavori alla tua scrivania possono fare miracoli.

muskelverspannung

Il magnesio si trova in molti alimenti. Soprattutto nelle noci, nei legumi, nel pane integrale, nei broccoli, nel riso integrale, nelle patate e nei semi di girasole (Fonte immagine: Maddi Bazzocco/ Unsplash)

Un altro fattore di prevenzione della tensione muscolare è un adeguato apporto del minerale magnesio. Questo può essere assunto naturalmente attraverso vari alimenti (noci, farina d’avena, pane integrale, ecc.).

Sulla base delle informazioni fornite dalla Società Tedesca di Nutrizione (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.), si può vedere che raccomandano un apporto giornaliero di magnesio per gli uomini sopra i 25 anni di età di 350 milligrammi e per le donne di 300 milligrammi. (11) Tuttavia, gli atleti, le donne in gravidanza e le donne che allattano hanno bisogno di più magnesio, che può anche essere assunto e bilanciato con preparati orali.

Come si può alleviare la tensione muscolare?

Per alleviare rapidamente il dolore, si raccomanda di applicare calore alla zona interessata. Questo stimola la circolazione del sangue e i muscoli si rilassano. (2)

Semplici impacchi di calore o bottiglie di acqua calda o cuscini così come i moderni cerotti di calore in farmacia possono aiutare. Questi promettono almeno otto ore di calore e possono essere applicati direttamente sulla zona interessata e indossati sotto i vestiti nella vita quotidiana.

I bagni per promuovere la circolazione del sangue e l’irradiazione con luce rossa aiutano anche ad alleviare la tensione muscolare. Si possono anche assumere alte dosi di magnesio se c’è una carenza. Anche lo yoga, gli esercizi di stretching e i massaggi possono aiutare a prevenire e ad alleviare la tensione muscolare.

I muscoli premono sui nervi quando sono tesi?

I muscoli non sempre premono direttamente sui nervi quando sono tesi. Tuttavia, questo può essere il caso. Se una tensione muscolare preme su un nervo, il dolore è più forte e dura più a lungo. Si è più limitati nei movimenti, spesso si sente una sensazione di formicolio, spesso si sente intorpidimento e a volte si provano vertigini.

Quest’ultimo è il caso della cosiddetta sindrome della colonna cervicale (sindrome della colonna C). I muscoli della colonna cervicale diventano molto tesi e causano di conseguenza le vertigini.

Da un lato, questo può essere dovuto ai muscoli della colonna cervicale che premono sui nervi, inviando segnali sbagliati al cervello. D’altra parte, può essere dovuto alla costrizione dei vasi sanguigni da parte dei muscoli della colonna cervicale, che compromette l’apporto di ossigeno. (12)

La tensione nella zona delle spalle e del collo è particolarmente comune. (Fonte immagine: 123rf / Tharakorn Arunothai)

I nervi del collo, della schiena, delle spalle e delle braccia sono più spesso colpiti e i muscoli premono su di essi quando si sente la tensione. A seconda di dove si trova un nervo pizzicato, si possono vedere diversi sintomi. È importante allenare il nervo colpito individualmente e sfidarlo in modo che riconosca nuovamente i segnali neuronali e possa reagire ad essi.

Quanto durano le tensioni muscolari?

Normalmente, la tensione muscolare va via da sola e di solito scompare entro pochi giorni. Ci vogliono in media quattro giorni per recuperare.

Tuttavia, questo dipende dalla gravità della tensione muscolare. Per esempio, possono durare fino a diversi mesi se la forza è forte e regolare. La tensione muscolare cronica può anche durare per settimane.

Dovresti vedere un medico se hai tensione muscolare?

Per una semplice tensione muscolare che scompare in pochi giorni, non hai necessariamente bisogno di vedere un medico. Semplici esercizi e un trattamento termico di solito aiutano e la tensione si allevia da sola.

Tuttavia, se il dolore è insolitamente forte e persiste per molto tempo ed è ricorrente, dovresti assolutamente vedere un medico in modo da determinare l’esatta causa scatenante e, se necessario, cercare un trattamento con antidolorifici o massaggi.

I massaggi di solito aiutano solo per un breve periodo con il dolore causato dalla tensione muscolare, perché i muscoli non sono attivamente tesi e rilassati da soli, ma sono mossi da un’altra persona (Fonte immagine: Toa Heftiba/ Unsplash)

Se ignori questo dolore permanente senza un trattamento adeguato, può portare a una rigidità muscolare più dolorosa.

Rigidità muscolare: i migliori consigli e trucchi contro la rigidità muscolare

La rigidità muscolare si verifica molto spesso e quindi si nota solo quando è già presente e causa dolore.

Si consigliano esercizi di stretching e attività fisica regolare per la prevenzione.

Nella seguente sezione, ti mostreremo gli esercizi per la prevenzione così come per la tensione muscolare già esistente e ti raccomanderemo vari medicinali, divisi in pomate, farmaci e vitamine, per il trattamento.

Esercizi per la tensione muscolare

Per prevenire la tensione muscolare, aiuta fare vari esercizi regolarmente. Ma possono anche essere utili per alleviare la tensione muscolare. La seguente tabella ti mostra vari esercizi per diversi (13)

Effetto Esercizio
Sciogliere i muscoli facciali, per i muscoli delle spalle-collo accorciati e i muscoli anteriori del collo Aprire lentamente la bocca per 10 volte e massaggiare la “palla d’aria” nella bocca e su nelle guance.
Allungare i muscoli posteriori del collo Girare la testa a sinistra, rotolare su questa spalla e guardare in alto verso la schiena, tirare il lato destro verso il basso, tenere ogni lato per 15 secondi, ripetere 3 volte. Come ulteriore esercizio inclinare la testa a sinistra e allungare il braccio destro verso il pavimento, tenere ogni lato per 10 sec
Sciogliere i muscoli del collo seduti inclinare la testa in avanti e girare a sinistra, mettere la mano sinistra sulla testa e tenersi alla sedia con la mano destra, piegare il busto a sinistra e in avanti, tirare la spalla destra in alto e tenere per 10 secondi, ripetere entrambi i lati più volte. Come un altro esercizio, sedersi in posizione eretta e diritta sulla sedia, lasciare che le braccia pendano liberamente e tirare il mento verso lo sterno, tenere per 10 secondi, ripetere 3 volte su entrambi i lati.
Allentare la zona delle spalle stare in piedi di fronte alla porta, mettere il gomito destro contro il corpo, piegare l’avambraccio destro in avanti e mettere la mano contro il telaio della porta, girare il corpo a sinistra e tendere il muscolo premendo la mano destra nel telaio della porta, tenere 10 sec. su ogni lato.
Allentare la zona delle braccia e quindi le tensioni nella zona delle spalle e del collo allungare le braccia verso l’alto e tenere le mani unite, tenere per 15 secondi e cercare di piegarsi ulteriormente all’indietro.

È importante fare esercizi di compensazione in mezzo che sciolgono tutti i tendini, legamenti e muscoli, dato che solo alcuni sono utilizzati attivamente nella vita quotidiana.

Farmaci per la tensione muscolare

Se il dolore causato dalla tensione muscolare è molto forte e non può essere contenuto nemmeno con gli esercizi, i farmaci possono aiutare ad alleviare il dolore e ad alleviare la tensione. C’è una vasta gamma di rimedi senza prescrizione che puoi facilmente acquistare in farmacia. Di seguito, vorremmo presentarti vari rimedi e chiarire le loro aree di applicazione.

Unguenti

Gli unguenti possono essere applicati direttamente sul muscolo dolorante. Contengono antidolorifici o calore o una combinazione di entrambi. Gli unguenti non penetrano nel metabolismo, ma raggiungono l’area dolorosa attraverso la pelle. Pertanto, non sono sempre affidabili.

Queste creme e gel possono aiutare bene, specialmente con il dolore superficiale e la tensione.

Gli ingredienti (ibuprofene o diclofenac) sono spesso gli stessi degli antidolorifici e di solito funzionano per circa cinque ore. Tra le pomate più conosciute per alleviare il dolore ci sono Voltaren Schmerzgel, Thermacare Schmerzgel, Proff Schmerzcreme, Finalgon Wärmecreme DUO e la pomata Kytta a base vegetale o la pomata omeopatica Traumel.

Esempi di unguenti termici sono ABC Heat Cream Capsicum, Hansaplast Heat Cream Capsicum o Capsamol Ointment.

Medicinali

Le compresse, le dragées, le capsule o i globuli omeopatici dovrebbero essere considerati per primi, poiché non attaccano il metabolismo come fanno quelli chimici. Se queste non aiutano perché il dolore è troppo forte, dovresti chiedere consiglio ad una farmacia o al tuo medico di base.

Vitamine e minerali

Come già detto, è importante assumere abbastanza magnesio. La dose giornaliera raccomandata è solitamente ottenuta attraverso una dieta sana ed equilibrata, ma è possibile che gli atleti, per esempio, che hanno un bisogno maggiore, assumano magnesio sotto forma di preparazioni aggiuntive per via orale.

Ma le vitamine aiutano anche con il dolore ai nervi e il mal di schiena causato dalla tensione muscolare. La vitamina B gioca un ruolo importante in questo. La vitamina B1 aiuta con il dolore generale ai nervi e il mal di schiena, la vitamina B6 con la sindrome del tunnel carpale e la vitamina B12 con la sciatica. (14)

Conclusione

La tensione muscolare è la causa del dolore alla schiena, alle spalle, al collo e alle braccia per la maggior parte delle persone. Le due cause più comuni sono il sovrasforzo prolungato e la cattiva postura. Pertanto, dovresti incorporare attivamente esercizi di stretching e scioglimento nella tua routine quotidiana e farli regolarmente. Aiuta anche a scambiare semplici rituali come fare le scale per prendere l’ascensore.

È anche importante assumere abbastanza magnesio, poiché questo minerale è la controparte del calcio e quindi bilancia la tensione con il rilassamento. Se la tensione muscolare è molto dolorosa, la prima cosa da fare è trattarla con il calore, come cerotti o pomate.

Fonte immagine: 123rf / fizkes

Riferimenti (14)

1. flexikon.doccheck.com: Muskelverspannung
Fonte

2. ratgeber-muskeln-gelenke-knochen.de: Muskelverspannungen - Ursachen, Diagnose, Behandlung und Tipps, 26.02.2021
Fonte

3. flexikon.doccheck.com: Druckschmerz
Fonte

4. flexikon.doccheck.com: Bewegungsschmerz
Fonte

5. S. Schneider: Rückenschmerz: Verbreitung, Ursachen und Erklärungsansätze. GRIN Verlag, 2006
Fonte

6. spine-health.com: The Relationship between chronic Pain and Inactivity: The disuse Syndrome; William Deardorff, 26.08.2015
Fonte

7. Auvinen J, Tammelin T, Taimela S, Zitting P, Karppinen J. Neck and shoulder pains in relation to physical activity and sedentary activities in
Fonte

8. spine-health.com: Is poor posture causing your back pain? by Vijay Vad, 01.09.2020
Fonte

9. huffpost.com: Poor sleep increases pain risk - especially as we age by Dr. Michael J. Breus, 05.05.2014
Fonte

10. Lundberg U, Dohns IE, Melin B, Sandsjö L, Palmerud G, Kadefors R, Ekström M, Parr D. Psychophysiological stress responses, muscle tension, and neck and shoulder pain among supermarket cashiers. J Occup Health Psychol. 1999 Jul;4(3):245-55. doi: 10.1037//1076-8998.4.3.245.
Fonte

11. dge.de: Magnesium
Fonte

12. orthopraxis-klarholz.de: Nackenschmerzen und Schwindel: Wie Verspannungen Schwindel auslösen
Fonte

13. Dr. med. Tom Laser: Mach dich locker - Muskelverspannungen schnell wieder loswerden, 2005, Trias Verlag in Medizinverlage Stuttgart GmbH & Co KG, ISBN 3-8304-3255-0
Fonte

14. Nervenschmerz-ratgeber.de: Vitamin B bei Nervenschmerzen, 26.09.2019
Fonte

Perché puoi fidarti di me?

Muskelverspannung
flexikon.doccheck.com: Muskelverspannung
Vai alla fonte
Muskelverspannungen - Ursachen, Diagnose, Behandlung und Tipps
ratgeber-muskeln-gelenke-knochen.de: Muskelverspannungen - Ursachen, Diagnose, Behandlung und Tipps, 26.02.2021
Vai alla fonte
Druckschmerz
flexikon.doccheck.com: Druckschmerz
Vai alla fonte
Bewegungsschmerz
flexikon.doccheck.com: Bewegungsschmerz
Vai alla fonte
Fachbuch
S. Schneider: Rückenschmerz: Verbreitung, Ursachen und Erklärungsansätze. GRIN Verlag, 2006
Vai alla fonte
The Relationship between chronic Pain and Inactivity: The disuse Syndrome
spine-health.com: The Relationship between chronic Pain and Inactivity: The disuse Syndrome; William Deardorff, 26.08.2015
Vai alla fonte
Wissenschaftliche Studie
Auvinen J, Tammelin T, Taimela S, Zitting P, Karppinen J. Neck and shoulder pains in relation to physical activity and sedentary activities in
Vai alla fonte
Is poor posture causing your back pain?
spine-health.com: Is poor posture causing your back pain? by Vijay Vad, 01.09.2020
Vai alla fonte
Poor sleep increases pain risk
huffpost.com: Poor sleep increases pain risk - especially as we age by Dr. Michael J. Breus, 05.05.2014
Vai alla fonte
Wissenschaftliche Studie
Lundberg U, Dohns IE, Melin B, Sandsjö L, Palmerud G, Kadefors R, Ekström M, Parr D. Psychophysiological stress responses, muscle tension, and neck and shoulder pain among supermarket cashiers. J Occup Health Psychol. 1999 Jul;4(3):245-55. doi: 10.1037//1076-8998.4.3.245.
Vai alla fonte
Magnesium
dge.de: Magnesium
Vai alla fonte
Nackenschmerzen und Schwindel: Wie Verspannungen Schwindel auslösen
orthopraxis-klarholz.de: Nackenschmerzen und Schwindel: Wie Verspannungen Schwindel auslösen
Vai alla fonte
Fachbuch
Dr. med. Tom Laser: Mach dich locker - Muskelverspannungen schnell wieder loswerden, 2005, Trias Verlag in Medizinverlage Stuttgart GmbH & Co KG, ISBN 3-8304-3255-0
Vai alla fonte
Vitamin B bei Nervenschmerzen
Nervenschmerz-ratgeber.de: Vitamin B bei Nervenschmerzen, 26.09.2019
Vai alla fonte
Recensioni