Ultimo aggiornamento: 30/07/2021

È solo alzare e abbassare il tuo corpo piegando le ginocchia, potresti pensare. Ma gli squat richiedono un allenamento costante. Richiede anche una postura educata per vedere i risultati e non danneggiare il tuo corpo.

In questo articolo torniamo a chi conosce meglio l’argomento. Quando avrai finito, capirai che una volta che hai la tecnica giusta, questo esercizio ti porterà grandi benefici che vanno ben oltre l’estetica. Avrai anche chiarito tutti i tuoi dubbi e ti sentirai sicuro e pronto a incorporare le sue variazioni nella tua routine. Cominciamo?




La cosa più importante da sapere

  • Gli squat sono uno degli esercizi più completi per l’allenamento fisico e sportivo, sia per i professionisti che per gli amatori. Sono anche uno dei più controversi.
  • Sono stati bollati come dannosi per le ginocchia e la spina dorsale. Ma la verità è che la scienza ha dimostrato che, se prendi certe precauzioni prima e durante la loro esecuzione, porteranno solo benefici alla tua salute e al tuo aspetto.
  • Ci sono molte varianti e adattamenti degli squat tradizionali, quindi puoi personalizzarli e lavorare i tuoi muscoli come preferisci e praticamente dove vuoi.

Quello che devi sapere per ottenere il massimo dalla tua routine di squat

Gli squat sono uno degli esercizi più popolari in qualsiasi routine di fitness. Per questo motivo tendi a pensare di sapere cosa stai facendo. Ma la verità è che è stato detto e scritto molto su questo esercizio. Ecco perché ha accumulato detrattori e fan. Qui ti diciamo quali sono i famosi squat, qual è il modo giusto di farli e quali varianti esistono.

chica haciendo ejercicio

Squat profondi: sono altamente raccomandati, poiché rafforzano le ginocchia e sono più efficaci per l’ipertrofia muscolare. Assicurati sempre che le tue ginocchia non vadano oltre la punta dei piedi. (Fonte: Sergio Pedemonte: rZmCg1_QOYQ/ unsplash)

Perché incorporare gli squat

nel tuo allenamento quotidiano? Gli squat ci aiutano a raggiungere i nostri obiettivi nell’attività fisica e nelle prestazioni sportive. Questo è legato al fatto che, da un lato, sono uno dei più utili quando si cerca di aumentare la forza nella parte inferiore del corpo. Poiché attivano diversi gruppi muscolari nelle cosce, nei fianchi e nei glutei (1). Rafforzano anche il CORE (addominali, lombari, bacino, glutei e colonna vertebrale).

Puoi incorporarli in qualsiasi tipo di routine. Perché tonificano, bruciano calorie e sono un esercizio elementare per proteggere le tue ginocchia. Perché aiutano a stabilizzare l’articolazione e rafforzano i muscoli intorno ad essa (2).

Squat:

adatti a tutti A prima vista potresti pensare che gli squat siano adatti a tutti. Perché quello che stai facendo sta replicando la maggior parte delle attività della tua vita quotidiana: come camminare o stare in piedi (2). E infatti gli squat possono essere eseguiti da chiunque, indipendentemente dall’età, dal sesso o dal livello di forma fisica. Tuttavia, ci sono alcune limitazioni

  • Gli squat non lo sono: quando non ho un equilibrio meccanico nei muscoli della parte inferiore del corpo, quando non ho una forza accettabile nella colonna vertebrale e negli addominali, quando ho subito importanti lesioni alle ginocchia o alla colonna vertebrale (2). Inoltre non sono raccomandati per le donne in gravidanza perché, dato che richiedono equilibrio, possono aumentare il rischio di lesioni ortopediche o traumi fetali.
  • Squat : quando non soffro dei problemi di cui sopra e voglio anche condurre una vita attiva, riabilitarmi fisicamente, correggere la mia postura, migliorare la mia carriera sportiva e aumentare la mia forza (3, 4).

Ricorda che ci sono esercizi alternativi agli squat per lavorare gli stessi gruppi muscolari. Non rischiare la tua salute quando ci sono altre possibilità. Come i deadlifts, il ponte o macchine specifiche.

La tecnica corretta per gli squat

C’è stato un tempo in cui si pensava che gli squat fossero dannosi per le ginocchia e la spina dorsale. Pertanto, è stata raccomandata una postura specifica per ridurre questi effetti. Posiziona i piedi paralleli (alla larghezza delle spalle), con le dita dei piedi rivolte in avanti, scendendo solo a 90°, senza che le ginocchia superino le punte dei piedi. Poi sali e ripeti l’esercizio (1).

Le ultime ricerche suggeriscono che mettendo i piedi in una posizione più naturale e scendendo fin dove il corpo lo permette, questo esercizio non dovrebbe avere necessariamente alcun effetto dannoso. Tuttavia, è necessario sempre

  1. Tieni la schiena più dritta possibile, trovando un equilibrio nei muscoli della parte inferiore del corpo.
  2. Teniamo sempre gli occhi perpendicolari al terreno.
  3. La flessione dovrebbe essere eseguita più lentamente dell’estensione, in modo da non danneggiare il menisco (1).
  4. Assicurati che il ginocchio non superi la punta dei piedi (anche se alcune varianti lo richiedono) (4).

chico con squat

Qui vediamo come le ginocchia non devono superare la linea immaginaria dei piedi, la spina dorsale deve rimanere dritta e lo sguardo eretto. (Fonte: dolgachov: 60802210/ 123rf)

Per tutti i gusti: i tipi più comuni di squat

Andare su e giù è ripetitivo e noioso. Per evitare queste sensazioni, ti consigliamo di alternare diversi tipi di squat. Inoltre, la rotazione degli squat ti permetterà di concentrarti su diversi gruppi muscolari, in modo che non si abituino all’esercizio.

Tipo di squat Tecnica Benefici/Muscoli stimolati Possibili variazioni
Squatmedio/singolo Piedi posizionati paralleli tra loro. Abbassa fino a quando le cosce sono parallele al pavimento. Quadricipiti, soleo e bicipiti femorali, addominali (4). Peso (più basso che profondo), affondi, alzate di gambe, spostamenti laterali, piedi in fuori, dita dei piedi in alto, isometria (tieni premuto 15/60 secondi), squat frontale, squat posteriore, zercher (3).
Squatprofondo/pieno Abbassati fino a quanto te lo permette la struttura del corpo. Fai sempre attenzione alle tue ginocchia, cercando di non portarle sopra la punta dei piedi. Tieni premuto per qualche secondo in basso e risali lentamente Lavora sui quadricipiti, i tendini del ginocchio e i polpacci (6). Promuove l’aumento della forza, rafforza le ginocchia se eseguito con la tecnica corretta (5). Raccomandato se stai cercando l’ipertrofia muscolare. Peso, cambio di tempo, front squat, back squat (3).
Squat a gambe unite In questo caso i piedi sono incollati insieme. Scendi con la schiena dritta e i glutei indietro. Quadricipiti, glutei ed erettori della colonna vertebrale, addominali (1). Peso.
Squat sumo Piedi molto più larghi e punte dei piedi rivolte all’esterno. Abbassa, tieni e solleva. Lavora gli stessi muscoli di uno squat classico più i muscoli interni delle gambe come gli adduttori e i tendini del ginocchio (4). Peso, tieni, rimbalza.
Squatbulgaro Un piede è sul pavimento e l’altro su una panca circa 50 cm dietro di te. Trova il tuo equilibrio e lentamente alzati e abbassati su e giù, usando tutta la tua forza con una gamba (4). Finisci una serie con una gamba e passa all’altra. Glutei, bicipiti, quadricipiti, polpacci, peronei, tibiali. Peso. Puoi cambiare l’altezza della panchina. Se li fai senza panca sono conosciuti come strides.

Qui menzioniamo solo alcuni squat, ma tutti hanno nomi diversi. Variano a seconda della posizione dei piedi e del grado di discesa dell’anca, tra gli altri fattori. Puoi aggiungere bilancieri, gabbie, manubri, imbracature, sacchi d’acqua o di sabbia, kettlebells, elastici, catene, casse, cinture zavorrate, ecc.

Puoi colorare il bilanciere sulle tue clavicole, sulla parte posteriore del collo, in alto con le mani tese. I tuoi piedi possono essere piatti o i tuoi talloni possono essere alzati, tra le altre variazioni.

Gli errori più comuni quando si eseguono gli squat

Anche se è normale che i tuoi muscoli si sentano affaticati dopo l’allenamento, devi tenere a mente che eseguire gli squat in modo scorretto può causare un dolore momentaneo. Così come i problemi a lungo termine. Per evitare questi problemi, ecco gli errori più comuni

  • Non riscaldarsi correttamente: ricorda che questo è di vitale importanza in qualsiasi sport o attività fisica.
  • Non rispettando l’aumento graduale del carico: i tuoi muscoli sono allenati e la forza si sviluppa con la pratica. Questo richiede tempo.
  • Errori posturali: inarcare la parte bassa della schiena, girare il ginocchio verso l’interno, sollevare i talloni, arrotondare la schiena. C’è una posizione che funziona per la tua schiena, le tue ginocchia e la tua profondità quando abbassi (2).

Se sei agli inizi, ti consigliamo di lavorare con un professionista. È necessario che il movimento sia controllato e corretto. Almeno finché non acquisisci la posizione corretta e ti senti sicuro.

In che tipo di routine si possono incorporare gli squat?

Gli squat sono un esercizio completo ma insufficiente. Devi considerare una routine più varia in cui lavori diversi gruppi muscolari. Questo dipenderà da te e dagli obiettivi fisici che vuoi raggiungere. Alcune opzioni sono:
Tipo di allenamento Obiettivi Esercizi di base
Allenamento aerobico Perdita di peso. Camminata, ciclismo, nuoto, ellittica.
Allenamentodella forza Aumento della forza. Squat (come detto, deadlifts, pull-ups e vogatore.
Allenamento di resistenza Aumentare la capacità di eseguire un’attività in modo costante. Burpees, push-ups, plank e corsa.

Questi allenamenti sono solo alcuni. Ci sono migliaia di suggerimenti. Devi trovare quello che ti piace di più e quello indicato dal tuo specialista.

Nessun dolore, nessun guadagno? Hai fissato il limite, ed è quello che devi

fare No pain no gain, come dicono gli amanti della palestra. Naturalmente, i tuoi muscoli si sentiranno indolenziti dopo l’uso e lo sforzo, causando qualche disagio. Tuttavia, se senti un dolore che diventa costante e localizzato, piuttosto che essere visto come una cosa positiva, dovrebbe essere un allarme.

Ricorda: non hai bisogno di provare dolore per sapere che sei sulla buona strada per i tuoi obiettivi. L’allenamento è progressivo e non dovresti mai iniziare spingendoti oltre quello che il tuo corpo ti permetterà.

Se sei un principiante, si raccomanda di fare 20 squat singoli al giorno. Man mano che fai più pratica, aumenta il peso e la complessità. Se sei ad un livello intermedio, si raccomandano 50 squat. Puoi farli in due serie da 25, se è più comodo per te. Un esperto è qualcuno che può fare 100 squat al giorno, senza fermarsi.

Persevera e avrai successo!

Per vedere risultati reali nel tuo corpo hai bisogno di pazienza e buon comportamento. Ci sono delle raccomandazioni, ma la verità è che non esiste un numero magico di squat. Nessuno di loro ti garantirà che in X quantità di tempo costruirai le gambe che stai cercando. Dipenderà dalla tua genetica, dal tuo stile di vita e dalla tua dedizione, tra gli altri fattori.

Suggerimenti? Coerenza e disciplina. Tieni presente che il corpo si abitua agli esercizi. Quindi è una buona idea alternare diversi tipi di squat e aggiungere altri esercizi. Aggiungi peso man mano che diventi più forte ed equilibrato. Ricorda che anche la tua dieta avrà un grande impatto sui risultati della tua routine.

chico haciendo sentadilla

Nessun peso, bilanciere, sacchi, palle, una gamba, squat a muro o box squat. Gli squat sono super versatili. (Fonte: Luis Vidal: Na20SZHH36I/ unsplash)

Conclusione

In questo articolo volevamo mettere in chiaro che non ci sono scuse per lasciare gli squat fuori dalla tua routine. Non sono dannosi, se impari la tecnica. Inoltre, sono stati adattati e modificati. Ecco perché oggi ci sono molte opzioni per renderli ancora più completi e meno monotoni.

Per concludere, ricorda che “essere in forma” significa trovare un equilibrio tra il tuo corpo e la tua mente. Ciò che facciamo, mangiamo e desideriamo si esprime nella nostra figura. E l’immagine che percepiamo di noi stessi ha un impatto sui nostri sentimenti e sul modo in cui affrontiamo il mondo. Uno stile di vita attivo, in cui puoi attuare questi squat, è essenziale se vogliamo trovare questo equilibrio.

(Featured image source: Tamara Bellis: 35196048/ 123rf)

Riferimenti (6)

1. Vargas Lucio, D.C. Técnica de la sentadilla y su incidencia en el rendimiento deportivo de la selección femenina de levantamiento de potencia de la Federación Deportiva de Los Ríos. Universidad Técnica de Babahoyo. Facultad de Ciencias Jurídicas, Sociales y de la Educación. 2016. [2021]
Fonte

2. Escamilla, R. F. (2014). Biomecánica de la Rodilla en el Ejercicio de Sentadilla Dinámica. PubliCE Premium. [2021]
Fonte

3. Waller, M. y Townsend, R. La Sentadilla Frontal y Sus Variantes. WCS/Gattone Sports Performance, Naperville, Illinois. 2007 [2021]
Fonte

4. Ramírez LFC, Chaparro REA. La sentadilla: un ejercicio fundamental en la activida física y el deporte. Revista digital: Actividad Física y Deporte [Internet]. 2015 [2021];1(1).
Fonte

5. Català Requena R. Efectos del rango de movimiento en el entrenamiento de fuerza. Trabajo de gin de grado. Universidad Miguel Hnández. Elche. 2017. [2021]
Fonte

6. Toledo Valenzuela DM. La sentadilla: biomecánica de la rodilla. EDDeportes.com. Revista Digital. Buenos Aires. 2016 [2021]; (214)
Fonte

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Tesi di laurea
Vargas Lucio, D.C. Técnica de la sentadilla y su incidencia en el rendimiento deportivo de la selección femenina de levantamiento de potencia de la Federación Deportiva de Los Ríos. Universidad Técnica de Babahoyo. Facultad de Ciencias Jurídicas, Sociales y de la Educación. 2016. [2021]
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Articolo scientifico
Escamilla, R. F. (2014). Biomecánica de la Rodilla en el Ejercicio de Sentadilla Dinámica. PubliCE Premium. [2021]
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Articolo scientifico
Waller, M. y Townsend, R. La Sentadilla Frontal y Sus Variantes. WCS/Gattone Sports Performance, Naperville, Illinois. 2007 [2021]
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Articolo scientifico
Ramírez LFC, Chaparro REA. La sentadilla: un ejercicio fundamental en la activida física y el deporte. Revista digital: Actividad Física y Deporte [Internet]. 2015 [2021];1(1).
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Tesi di laurea
Català Requena R. Efectos del rango de movimiento en el entrenamiento de fuerza. Trabajo de gin de grado. Universidad Miguel Hnández. Elche. 2017. [2021]
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Articolo scientifico
Toledo Valenzuela DM. La sentadilla: biomecánica de la rodilla. EDDeportes.com. Revista Digital. Buenos Aires. 2016 [2021]; (214)
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