Ultimo aggiornamento: 05/10/2021

Basta smettere di fumare – non sarebbe bello? Smettere di fumare a breve termine è un grande successo, ma la vera sfida è rimanere un non fumatore a lungo termine.

Sfortunatamente, la pura forza di volontà spesso non è sufficiente. Per rimanere finalmente senza fumo anche in situazioni di stress, hai bisogno di strategie e strumenti sensati.

Con il nostro articolo vogliamo darti una panoramica sul perché vale la pena smettere di fumare.

Ti spieghiamo cosa devi aspettarti tu e il tuo corpo quando smetti di fumare e ti mostriamo strategie e strumenti. In modo che tu possa riuscire ad essere e rimanere senza fumo – per la tua salute.




Sommario

  • Smettere di fumare ha molti benefici per la tua salute e per la tua economia. Prima smetti di fumare, meglio è. Se vuoi avere un figlio, dovresti smettere di fumare un anno prima di pianificare una gravidanza per assicurare una fertilità normale.
  • Quando smetti di fumare, puoi sperimentare i sintomi dell’astinenza da nicotina che possono durare da pochi giorni a settimane. Questi includono problemi di concentrazione, voglie, irritabilità e depressione.
  • Oltre alla tua forza di volontà di ferro, le strategie e gli aiuti adeguati ti aiuteranno ad attaccarti davvero a smettere di fumare nonostante i sintomi di astinenza.

Background: Smettere di fumare – cosa dovresti sapere

È ormai risaputo che il fumo fa male alla salute. Tuttavia, molti fumatori non riescono a sbarazzarsi della loro dipendenza e ricadono nel vizio più volte. Di seguito, vorremmo spiegare il contesto e gli effetti del fumo e dello smettere di fumare.

Perché dovrei smettere di fumare?

Il fumo influisce sulla tua salute. Le circa 5.000 sostanze chimiche nocive del tabacco favoriscono le malattie cardiovascolari e molti tipi di cancro (1).

Inoltre, la nicotina, una sostanza che crea dipendenza, restringe i vasi sanguigni e può portare alla calcificazione delle arterie.

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Le tossine contenute nelle sigarette creano dipendenza e danneggiano la tua salute. Quindi ci sono molte ragioni per cui vale la pena smettere di fumare (Fonte immagine: Basil MK/ Pexels)

Infine, il fumo aumenta il rischio di un ictus o di un infarto e danneggia i polmoni, causando tosse e accumulo di muco nelle vie respiratorie e persino malattie polmonari.

Fumare durante la gravidanza ha anche conseguenze fatali per il nascituro (2). Il tasso di nascite premature è significativamente più alto nelle madri che fumano rispetto alle madri che non fumano. Il fumo spesso lascia i neonati con danni mentali e fisici a lungo termine (3).

Quali sono i benefici dello smettere di fumare?

Smettere di fumare porta numerosi benefici per la salute, ma anche per il portafoglio. In media, i fumatori pagano 150 euro al mese per dare un taglio alla loro dipendenza (4). Un sacco di soldi che puoi investire in cose più belle.

Di seguito abbiamo elencato 5 vantaggi di smettere di fumare.

  1. Riduzione del rischio di cancro: già alcuni anni dopo aver smesso di fumare, il rischio di sviluppare numerosi tipi di cancro si riduce. Il rischio di cancro ai polmoni di un ex fumatore si riduce della metà dieci anni dopo aver smesso.
  2. Minor rischio di malattie cardiovascolari: Solo 2 anni dopo aver smesso di fumare, l’ex fumatore ha quasi lo stesso rischio di malattie cardiovascolari di chi non ha mai fumato. Inoltre, smettere di fumare migliora il trattamento delle malattie cardiovascolari preesistenti.
  3. Miglioramento/prevenzione di malattie e infezioni del tratto respiratorio: dopo solo pochi mesi, i disturbi respiratori come la tosse o il muco sono notevolmente ridotti. Anche nel caso di una malattia polmonare cronica ostruttiva (BPCO) esistente, smettere di fumare migliora i sintomi e prolunga la vita.
  4. Riduzione dell’infertilità e vantaggi nella gravidanza: gli uomini fumatori sono più spesso affetti da impotenza rispetto ai non fumatori. Smettere di fumare riduce anche il rischio di complicazioni in gravidanza.
  5. Corpo e psiche: con la cessazione del fumo, la forma fisica aumenta, la decolorazione delle dita e dei denti scompare così come i cattivi odori. Inoltre, la pelle sembra più fresca perché diventa più liscia (5). Quando smetti di fumare, riacquisti anche il controllo sulla tua vita e non sei più vittima della tua dipendenza dal fumo. Puoi utilizzare il tempo e il denaro che hai guadagnato in altri modi e non sei più irritabile quando non puoi soddisfare la tua dipendenza (6).

Quindi vedi: smettere di fumare è conveniente per te. Fai anche qualcosa di buono per l’ambiente, perché produci meno rifiuti e nessun fumo tossico. Quindi cosa stai aspettando?

Quali sono gli svantaggi di smettere di fumare e cosa posso fare?

Naturalmente, smettere una dipendenza non è facile. Smettere di fumare comporta alcuni effetti collaterali che non vogliamo nasconderti. Per assicurarti di continuare, abbiamo la strategia giusta per te nella seguente tabella.

Svantaggi Strategia
Aumento dell’irritabilità Esercizio, meditazione e scambio con l’ambiente sociale.
Stanchezza e disturbi del sonno Se possibile, costruire brevi fasi di recupero nella vita quotidiana e, se necessario, ricorrere a rimedi casalinghi come la valeriana o un latte caldo con miele per facilitare l’addormentamento.
Voglie Mangia una dieta bilanciata e bevi molti liquidi, tieni a portata di mano spuntini sani come noci o frutta.
Difficoltà di concentrazione Dividi i compiti in sezioni e concediti delle pause.
Umore depresso Impegnati in attività sociali o in un nuovo hobby che porti un senso di realizzazione e divertimento. Se i problemi sono seri, consulta uno psicologo e, se necessario, cerca una terapia.

Ora che sai cosa aspettarti, sei preparato e non ti arrenderai facilmente. I forti sintomi di astinenza durano circa una settimana. Le nostre strategie ti aiuteranno ad affrontarle meglio.

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Quando smetti di fumare, i primi giorni o settimane sono i peggiori. I sintomi di astinenza psicologici e fisici diventano evidenti. Ora è il momento di continuare! (Fonte immagine: Andrea Piacquadio/ Pexels)

In definitiva, il fumo è un’abitudine o un rituale. Oltre alle nostre strategie di cui sopra, può aiutarti a sostituire il fumo con un nuovo rituale (7). Per esempio, se hai una voglia matta di una sigaretta, mangia invece una mela o manda un messaggio a un amico.

Cosa succede al corpo quando smetti di fumare?

A questo punto ti starai chiedendo cosa succede esattamente nel tuo corpo che dovrebbe migliorare così tanto la tua salute.

Si dice anche che smettere di fumare porti ad un aumento di peso. La risposta è sì, la maggior parte delle persone aumenta effettivamente di peso dopo aver smesso di fumare.

Smettere di fumare non porta necessariamente ad un aumento di peso.

Da un lato, questo è dovuto ad un cambiamento nel metabolismo: i fumatori bruciano circa 200 kcal in più al giorno perché il corpo deve combattere le tossine.

Dall’altra parte, però, è perché l’abitudine di fumare viene sostituita da altre cattive abitudini. Invece di una sigaretta, c’è poi una barretta di cioccolato.

Ma la buona notizia è che dipende da te: se sostituisci la sigaretta con una passeggiata dopo il lavoro, brucerai di nuovo le calorie. Il tuo corpo si abituerà anche a smettere di fumare e il tuo fabbisogno calorico si stabilizzerà.

Nella seguente tabella abbiamo elencato le fasi in dettaglio, cosa succede esattamente al tuo corpo in quale momento.

Tempo processo nel corpo
dopo 20 minuti miglioramento della circolazione sanguigna, la pressione sanguigna e il polso tornano alla normalità
dopo 8 ore il contenuto di monossido di carbonio è ridotto ad un livello normale, in modo che ci sia di nuovo abbastanza ossigeno per i vostri organi nel sangue
dopo 24 ore il rischio di un attacco di cuore è già significativamente ridotto.
dopo 2 giorni Le vostre terminazioni nervose si riprendono: il gusto e l’odore sono di nuovo migliori.
dopo 2 settimane fino a 3 mesi Stabilizzazione della circolazione e della funzione polmonare.
dopo fino a 9 mesi Tutti i sintomi respiratori migliorano: mancanza di respiro, muco, congestione dei seni, tosse.
dopo 1 anno Il rischio di malattia coronarica scende al 50% di quello di un fumatore.
dopo 5 anni Il rischio di vari tipi di cancro e di ictus diminuisce enormemente a quello di un non fumatore.
dopo 10 anni Il rischio di morire di cancro ai polmoni diminuisce alla metà rispetto a quello di un fumatore.

Ora che sai esattamente cosa sta succedendo nel tuo corpo, puoi motivarti meglio a smettere di fumare. Tieni a mente cosa è migliorato in questo momento e cosa continuerà a migliorare se continui a farlo.

Perché non riesco a smettere di fumare?

Se trovi difficile smettere di fumare, probabilmente è perché sei dipendente dalla nicotina. Questa sostanza nel tabacco è un veleno e crea dipendenza.

L’effetto sulla tua psiche è la ragione per cui hai una voglia matta di sigarette: In piccole dosi, la nicotina ha un effetto stimolante e produce sensazioni di felicità a breve termine.

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Specialmente in situazioni di stress o per abitudine, le persone cercano una sigaretta. La dipendenza psicologica e fisica rende particolarmente difficile smettere di fumare nella vita quotidiana. (Fonte immagine: Emre Keshavarz/ Pexels)

Soggettivamente, la sostanza ha un effetto che aumenta la concentrazione e riduce le sensazioni di ansia e fame, l’irrequietezza e lo stress – non ultimo soddisfacendo la pressione della dipendenza (8).

Quindi vedi, il fumo è un circolo vizioso, perché la nicotina crea dipendenza e quindi produce sintomi di astinenza che devono essere soddisfatti fumando ancora e ancora.

Quando devo smettere di fumare se voglio rimanere incinta?

Il fumo non colpisce solo la potenza degli uomini, ma anche la fertilità delle donne.

Le fumatrici sono svantaggiate rispetto alle non fumatrici per quanto riguarda la funzione delle ovaie e la maturazione e l’impianto degli ovuli. Questo rende la fecondazione più difficile.

Dopo circa un anno, la fertilità di una donna torna alla normalità (9). Quindi dovresti smettere di fumare il prima possibile, ma al massimo un anno prima di pianificare una gravidanza.

Quanto tempo ci vuole dopo aver smesso prima di non avere più il desiderio di fumare?

Quanto è forte il tuo desiderio di fumare dipende anche da quanto hai fumato. Oltre alla dipendenza fisica già descritta, la dipendenza psicologica causa problemi a molte persone.

In ogni caso, vale la pena ridurre lo stress, perché l’astinenza da una sostanza che crea dipendenza richiede già energia e forza di volontà, e un ulteriore stress può aumentare il rischio di ricaduta.

Il desiderio di fumare può diminuire già nelle prime settimane.

Fondamentalmente, però, il fumo è come qualsiasi altra dipendenza: Le voglie possono rimanere e non si può escludere una ricaduta anche dopo 20 anni.

Tuttavia, il desiderio può diminuire già nelle prime settimane e diventare sempre meno nel corso dei mesi. La forza di volontà è sempre necessaria – ma vale la pena perseverare (10).

Smetti di fumare: I migliori consigli

Ora che sai perché vale la pena smettere di fumare e cosa succede al tuo corpo, ti daremo alcuni consigli su come smettere di fumare con successo e in modo permanente.

Come posso smettere di fumare?

Molti fumatori cercano di smettere di fumare da soli per il momento. Tuttavia, la percentuale di successo per il solo primo tentativo è al massimo del 6%. Alcuni fumatori trovano utile ridurre lentamente il loro consumo di sigarette per smettere di fumare.

Con questo metodo, tuttavia, la dipendenza psicologica rimane e spesso può essere difficile da moderare.

La cessazione immediata del fumo è raccomandata dal punto di vista della salute.

Per questo motivo, molti fumatori smettono di fumare completamente da un giorno all’altro, il che è più consigliabile dal punto di vista della salute, ma può anche favorire i sintomi di astinenza.

È importante avere a portata di mano degli aiuti adeguati nel caso in cui la cessazione del fumo minacci di fallire.

Farmaci come aiuto

Prodotti sostitutivi come compresse, gomme alla nicotina o cerotti possono alleviare i sintomi dell’astinenza e quindi rendere più facile smettere (11). Questi non richiedono una prescrizione, ma non sono nemmeno coperti dall’assicurazione sanitaria.

Le sigarette elettroniche sono anche frequentemente usate come mezzo di astinenza. Questo è probabilmente meno dannoso per la salute del fumo, ma non è nemmeno innocuo. Pertanto, solo la completa cessazione del fumo è raccomandata dal punto di vista della salute (12).

Motivazione

Per mantenere il giusto atteggiamento mentale e rimanere motivato, puoi fare uso di video o podcast disponibili e tematicamente appropriati.

Puoi anche tenere un diario delle situazioni in cui sei più tentato ed evitarle. Puoi anche registrare i progressi e i successi nel tuo diario per motivarti.

Anche la terapia comportamentale può avere successo, identificando gli stimoli in cui si manifestano le voglie di fumare. (13) Insieme ad un terapeuta, si cercano poi alternative comportamentali per sostituire il fumo (14).

Rimedi alternativi

L’ipnosi o l’agopuntura sono anche usati per smettere di fumare, ma non è stata ancora stabilita nessuna prova scientifica dell’efficacia di questi metodi.

Tuttavia, questo metodo ha già aiutato alcune persone. Quindi per te, l’effetto probabilmente verrà al massimo da un atteggiamento positivo (15).

Conclusione

Con il nostro articolo ora sai perché dovresti smettere di fumare e cosa succede al tuo corpo nelle diverse fasi dopo aver smesso di fumare.

Con l’aiuto delle strategie e degli strumenti che abbiamo elencato, puoi cambiare le tue abitudini e fare qualcosa di buono per il tuo corpo e il tuo portafoglio.

Fonte dell’immagine: Popov/ 123rf

Riferimenti (15)

1. Sasco AJ, Secretan MB, Straif K. Tobacco smoking and cancer: a brief review of recent epidemiological evidence. Lung Cancer. 2004 Aug;45 Suppl 2:S3-9. doi: 10.1016/j.lungcan.2004.07.998. PMID: 15552776.
Fonte

2. Abraham M, Alramadhan S, Iniguez C, Duijts L, Jaddoe VW, Den Dekker HT, Crozier S, Godfrey KM, Hindmarsh P, Vik T, Jacobsen GW, Hanke W, Sobala W, Devereux G, Turner S. A systematic review of maternal smoking during pregnancy and fetal measurements with meta-analysis. PLoS One. 2017 Feb 23;12(2):e0170946. doi: 10.1371/journal.pone.0170946. PMID: 28231292; PMCID: PMC5322900.
Fonte

3. Apotheken-umschau.de: Nikotinabhängigkeit (Nikotinsucht)
Fonte

4. Abnr.de: 2017: Rauchen kostet. Nichtrauchen kostet nichts! / ABNR
Fonte

5. Okada, Haruko C. M.D.; Alleyne, Brendan B.S.; Varghai, Kaveh; Kinder, Kimberly M.D.; Guyuron, Bahman M.D. Facial Changes Caused by Smoking, Plastic and Reconstructive Surgery: November 2013 - Volume 132 - Issue 5 - p 1085-1092 doi: 10.1097/PRS.0b013e3182a4c20a
Fonte

6. Dkfz.de: Zehn Gründe, mit dem Rauchen aufzuhören
Fonte

7. Gesundheit.de: Nikotin-Entzugserscheinungen bekämpfen
Fonte

8. Lungenaerzte-im-netz.de: Nikotinsucht » Was ist Nikotinsucht? » Lungenaerzte-im-Netz
Fonte

9. Gesundheit.gv.at: Rauchen aufhören vor einer Schwangerschaft
Fonte

10. Praxistipp.focus.de: Mit dem Rauchen aufhören: Das sind die Phasen der Regeneration
Fonte

11. Heydari G, Masjedi M, Ahmady AE, Leischow SJ, Lando HA, Shadmehr MB, Fadaizadeh L. A comparative study on tobacco cessation methods: a quantitative systematic review. Int J Prev Med. 2014 Jun;5(6):673-8. PMID: 25013685; PMCID: PMC4085918.
Fonte

12. Apotheken-umschau.de: Schluss mit Rauchen: So hören Sie auf
Fonte

13. Lindson-Hawley N, Thompson TP, Begh R. Motivational interviewing for smoking cessation. Cochrane Database Syst Rev. 2015 Mar 2;(3):CD006936. doi: 10.1002/14651858.CD006936.pub3. PMID: 25726920.
Fonte

14. Lungenarzte-im-netz.de: Nikotinsucht » Therapie » Lungenaerzte-im-Netz
Fonte

15. Spiegel.de: Mit dem Rauchen aufhören: Vier Wege zum Nichtrauchen
Fonte

Perché puoi fidarti di me?

Wissenschaftlicher Artikel
Sasco AJ, Secretan MB, Straif K. Tobacco smoking and cancer: a brief review of recent epidemiological evidence. Lung Cancer. 2004 Aug;45 Suppl 2:S3-9. doi: 10.1016/j.lungcan.2004.07.998. PMID: 15552776.
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Wissenschaftlicher Artikel
Abraham M, Alramadhan S, Iniguez C, Duijts L, Jaddoe VW, Den Dekker HT, Crozier S, Godfrey KM, Hindmarsh P, Vik T, Jacobsen GW, Hanke W, Sobala W, Devereux G, Turner S. A systematic review of maternal smoking during pregnancy and fetal measurements with meta-analysis. PLoS One. 2017 Feb 23;12(2):e0170946. doi: 10.1371/journal.pone.0170946. PMID: 28231292; PMCID: PMC5322900.
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Nikotinabhängigkeit (Nikotinsucht)
Apotheken-umschau.de: Nikotinabhängigkeit (Nikotinsucht)
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2017: Rauchen kostet. Nichtrauchen kostet nichts! / ABNR
Abnr.de: 2017: Rauchen kostet. Nichtrauchen kostet nichts! / ABNR
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Wissenschaftliche Untersuchung
Okada, Haruko C. M.D.; Alleyne, Brendan B.S.; Varghai, Kaveh; Kinder, Kimberly M.D.; Guyuron, Bahman M.D. Facial Changes Caused by Smoking, Plastic and Reconstructive Surgery: November 2013 - Volume 132 - Issue 5 - p 1085-1092 doi: 10.1097/PRS.0b013e3182a4c20a
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Zehn Gründe mit dem Rauchen aufzuhören
Dkfz.de: Zehn Gründe, mit dem Rauchen aufzuhören
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Nikotin-Entzugserscheinungen bekämpfen
Gesundheit.de: Nikotin-Entzugserscheinungen bekämpfen
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Nikotinsucht » Was ist Nikotinsucht? » Lungenaerzte-im-Netz
Lungenaerzte-im-netz.de: Nikotinsucht » Was ist Nikotinsucht? » Lungenaerzte-im-Netz
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Rauchen aufhören vor einer Schwangerschaft
Gesundheit.gv.at: Rauchen aufhören vor einer Schwangerschaft
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Mit dem Rauchen aufhören: Das sind die Phasen der Regeneration
Praxistipp.focus.de: Mit dem Rauchen aufhören: Das sind die Phasen der Regeneration
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Wissenschaftliche Studie
Heydari G, Masjedi M, Ahmady AE, Leischow SJ, Lando HA, Shadmehr MB, Fadaizadeh L. A comparative study on tobacco cessation methods: a quantitative systematic review. Int J Prev Med. 2014 Jun;5(6):673-8. PMID: 25013685; PMCID: PMC4085918.
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Schluss mit Rauchen: So hören Sie auf
Apotheken-umschau.de: Schluss mit Rauchen: So hören Sie auf
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Wissenschaftliche Untersuchung
Lindson-Hawley N, Thompson TP, Begh R. Motivational interviewing for smoking cessation. Cochrane Database Syst Rev. 2015 Mar 2;(3):CD006936. doi: 10.1002/14651858.CD006936.pub3. PMID: 25726920.
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Nikotinsucht » Therapie » Lungenaerzte-im-Netz
Lungenarzte-im-netz.de: Nikotinsucht » Therapie » Lungenaerzte-im-Netz
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Mit dem Rauchen aufhören: Vier Wege zum Nichtrauchen
Spiegel.de: Mit dem Rauchen aufhören: Vier Wege zum Nichtrauchen
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