Ultimo aggiornamento: 05/10/2021

Lo zucchero è un alimento dal sapore dolce derivato dalle piante e consiste in saccarosio. Le principali fonti di zucchero sono la canna da zucchero e la barbabietola da zucchero. In Germania, l’offerta media annuale di zucchero nel 2013 era di 35,61 kg pro capite. (1)

L’offerta annuale è un valore medio annuale statistico dalla produzione + importazioni – esportazioni, convertito pro capite della popolazione e non è uguale al consumo annuale. Di seguito abbiamo risposto alle domande più importanti sul consumo di zucchero.




Sommario

  • Lo zucchero ha molte proprietà, la funzione principale è quella di addolcire e fornire energia. Le proprietà conservanti dello zucchero, invece, sono utilizzate in prodotti come succhi di frutta e prodotti in salamoia. Questo dà a questi alimenti una durata di conservazione più lunga.
  • Un consumo elevato di zucchero può avere un impatto negativo sulla nostra salute. Alcune conseguenze possono essere un sistema immunitario debole, carie o problemi intestinali. Ci sono anche malattie dello zucchero come il diabete. Si tratta di un disordine patologico del metabolismo degli zuccheri. In questo caso, il livello di zucchero nel sangue è permanentemente elevato nelle persone colpite. A lungo andare, danneggia i vasi sanguigni e gli organi.
  • Anche gli atleti possono consumare zucchero in quantità controllate. Per ricavare una raccomandazione sensata per il consumo di zucchero nello sport, si devono prendere in considerazione molti aspetti. Gli esperti dicono che non appena una persona diventa attiva e i muscoli iniziano a lavorare, ha bisogno di glucosio. Pertanto, lo zucchero è raccomandato in quantità controllate.

Quanto zucchero al giorno: cosa dovresti sapere

Meno zucchero è più, non c’è uno specifico fabbisogno giornaliero di zucchero perché molti fattori giocano un ruolo. Il consumo di zucchero varia a seconda dell’età, del sesso e delle condizioni di salute.

Quanto zucchero si dovrebbe consumare al giorno?

La Società Tedesca di Nutrizione, insieme ad altre società professionali, ha pubblicato un documento di consenso con una raccomandazione sull’assunzione massima di zuccheri liberi in Germania.

Le società professionali sostengono la raccomandazione dell’OMS dal 2015 e sostengono un’assunzione massima di zuccheri liberi inferiore al 10% dell’assunzione totale di energia.

Con un apporto energetico totale di 2 000 kcal al giorno, questa raccomandazione corrisponde ad un’assunzione massima di 50g di zuccheri liberi. Questo include gli zuccheri naturali presenti negli alimenti o nei succhi di frutta.

Applicazione Dosaggio
Zucchero nel diabete massimo 50 grammi
Zucchero nelle donne incinte massimo 40 grammi
Zucchero nel fegato grasso appena 80 grammi raddoppia la produzione di grasso
Zucchero nei bambini massimo 25 grammi
Zucchero negli adulti donne massimo 45 grammi, uomini massimo 60 grammi

La raccomandazione quantitativa delle società professionali non deve essere intesa nel senso di un’assunzione raccomandata, ma semplicemente come un limite massimo superiore. (2)

Quanto zucchero al giorno è dannoso?

Le società professionali raccomandano che un massimo del dieci per cento dell’apporto energetico totale sia coperto da zuccheri liberi.

Sarebbero circa 50 grammi al giorno. Tutto ciò che supera le quantità raccomandate potrebbe essere dannoso. Tuttavia, questi valori possono anche variare a seconda della persona, del peso, dell’età, ecc.

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Gli esperti continuano a chiedere di ridurre il consumo di zucchero o addirittura di evitarlo. (Fonte immagine: Sharon/ Unsplash)

Per le donne adulte, il limite massimo superiore della quantità di zucchero raccomandata al giorno è di 45 grammi, mentre per gli uomini è un massimo di 60 grammi.

Tuttavia, è importante sottolineare che questi sono limiti massimi superiori e come regola ci si dovrebbe orientare verso 25 – 50 grammi al giorno. (2)

Quali effetti ha troppo zucchero sul corpo?

Il consumo di zucchero ha gravi effetti sul corpo. In questa sezione esamineremo le malattie gravi. Secondo gli studi, il consumo di zucchero ha effetti sul cervello simili al consumo di cocaina.

Quindi, lo zucchero ha un alto potenziale di dipendenza. (3) Gli adulti non dovrebbero quindi superare la quantità raccomandata di 50 grammi al massimo.

Un alto consumo di zucchero promuove anche la produzione di insulina nel corpo, che non è solo essenziale per i livelli di zucchero nel sangue, ma è anche un ormone della crescita.

Questo promuove la crescita delle cellule tumorali. Le cellule tumorali crescono più velocemente con un alto consumo di zucchero e usano l’effetto dello zucchero come ormone della crescita.

Pertanto, le persone con il cancro dovrebbero parlare con i loro medici per scoprire l’esatta quantità di zucchero che possono consumare, dato che questo può variare. (4)

Il professor Dr. Andreas Pfeiffer, capo del gruppo di nutrizione clinica all’Istituto Tedesco di Nutrizione Umana di Potsdam-Rehbrücke, dice che lo zucchero da solo non causa il diabete. Tuttavia, se sei in sovrappeso, fumi e mangi troppo zucchero, hai maggiori probabilità di sviluppare il diabete di tipo 2.

Come regola, ai pazienti con diabete si raccomanda di non mangiare più di 50 grammi di zucchero al giorno. Per il diabete gestazionale, il limite massimo è di 40 grammi di zucchero al giorno.

Tuttavia, fattori come l’età, il sesso e il peso giocano anche qui un ruolo, e quindi il consumo deve essere calcolato individualmente. (5)

Un consumo elevato di zucchero ha anche un effetto negativo sul fegato. Anche solo 80 grammi al giorno raddoppiano la produzione di grasso del fegato, quindi le persone che consumano questa quantità di zucchero quotidianamente hanno maggiori probabilità di sviluppare un fegato grasso. (6)

Cosa dicono gli studi e la scienza sull’assunzione di zucchero?

Il consumo eccessivo di zucchero è considerato uno dei maggiori rischi per la salute nel mondo. Secondo gli studi, più di sei milioni di persone solo in Germania soffrono di diabete.

A circa 1000 nuovi pazienti viene diagnosticata la malattia ogni giorno. Nel 2015, 10.484 uomini e 13.773 donne sono morti di diabete.

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I cumuli giornalieri di zucchero non sono salutari e quindi si dovrebbero evitare grandi quantità di zucchero. (Fonte immagine: anderson / Unsplash)

Ultimo ma non meno importante, il 90% dei diabetici soffre di diabete di tipo 2. Questo è dovuto principalmente alla cattiva alimentazione e alla mancanza di esercizio. Il cosiddetto “diabete” può avere gravi effetti su tutto il corpo.

Danni a lungo termine possono verificarsi ai vasi sanguigni, ai nervi e agli organi. (7, 8)

Che ruolo ha lo zucchero nella perdita di peso?

A seconda del tuo stato di salute, lo zucchero gioca un ruolo fondamentale nella perdita di peso. I due organi coinvolti nella scomposizione del grasso nel corpo sono il fegato e il pancreas.

Quest’ultimo produce insulina, e dopo ogni dolce, l’insulina fa scendere il livello di zucchero nel sangue.

Il fegato, invece, converte lo zucchero in grasso. L’insulina del pancreas fa sì che le cellule immagazzinino il grasso e inibisce la degradazione del grasso.

Quindi se mangio zucchero tutto il tempo, il corpo non scompone le riserve di grasso, anche se faccio molto esercizio regolarmente. Quindi ho accumulato uno spesso cuscino di grasso nel corso dei decenni.

Se vuoi perdere peso o vivere una vita sana, si raccomanda di mangiare 0 grammi di zucchero aggiunto al giorno. Tuttavia, non solo i prodotti lavorati industrialmente contengono zucchero, ma anche alimenti come farina d’avena, patate e frutta.

Quando sei a dieta, di solito si raccomanda che non più del 5% delle tue calorie giornaliere siano sotto forma di zucchero. Il fabbisogno giornaliero di zuccheri è quindi non più di 25 grammi al giorno. (9)

Perché lo zucchero fa male agli atleti?

Lo zucchero in forma naturale e in quantità controllate non fa male alle persone sane e agli atleti. Lo zucchero è considerato una buona fonte di energia ed è quindi buono da assumere prima di sessioni di esercizio intenso.

Il massimo 10% di zucchero dell’assunzione totale di energia al giorno si riferisce al basso fabbisogno energetico delle persone poco attive.

Un’ora di allenamento di resistenza, d’altra parte, aumenta già il fabbisogno energetico di circa il 25% e quindi lo zucchero in quantità controllate di solito non causa problemi agli atleti.

Quali sono le alternative naturali allo zucchero?

Fino a questo punto hai imparato molto sulla quantità di zucchero che puoi consumare giornalmente e hai potuto acquisire alcune informazioni di base. Di seguito ti mostreremo quali sono le alternative naturali allo zucchero.

Abbiamo dato un’occhiata più da vicino alle alternative naturali allo zucchero e abbiamo scoperto quanto sono buone per noi e in quali quantità possiamo consumarle.

Sciroppo d’Agave

Lo sciroppo d’Agave ha un contenuto di zucchero estremamente alto, composto principalmente da fruttosio. Secondo il Gruppo Cibo e Nutrizione del Centro di Consulenza per i Consumatori NRW di Düsseldorf, il contenuto di fruttosio è di circa l’80%.

Il potere dolcificante di 100 g di succo denso corrisponde a circa 125 – 150 g di zucchero. Gli esperti consigliano quindi di non superare i 10 grammi di sciroppo d’agave al giorno. (12)

Sciroppo d’acero

Lo sciroppo d’acero è composto principalmente da zucchero, ma contiene altri nutrienti come la vitamina B ed è antisettico. Se vuoi sostituire lo zucchero con lo sciroppo d’acero, puoi usare 70 grammi di sciroppo d’acero invece di 100 grammi di zucchero.

Miele

Il miele ha un potere dolcificante superiore allo zucchero domestico ed è composto dal 17-19% di acqua.

Per ottenere la stessa dolcezza hai bisogno di meno miele che zucchero e la densità energetica è inferiore. Pertanto, il miele è un’alternativa naturale e più sana. Un cucchiaino di miele ha circa 8 grammi di zucchero. (10)

Stevia

La pianta della stevia ha un potere dolcificante fino a 300 volte più forte dello zucchero. Inoltre, la stevia è quasi priva di calorie.

Lo zucchero fa aumentare rapidamente e bruscamente i livelli di zucchero nel sangue, ma il dolcificante a base vegetale ha poco effetto sullo zucchero nel sangue, rendendolo una migliore alternativa allo zucchero. Hai anche bisogno di molta meno stevia per la stessa dolcezza, il che è più salutare per il corpo. (10, 11)

Sciroppo di barbabietola

Rispetto allo zucchero convenzionale, lo sciroppo di barbabietola ha migliori valori nutrizionali ed è quindi più sano. 100 grammi di sciroppo di barbabietola sostituiscono circa 150 grammi di zucchero.

Conclusione

Hai imparato che lo zucchero in quantità incontrollate può avere un impatto negativo sulla salute e promuovere le malattie. Tuttavia, questo non significa che devi rinunciare completamente allo zucchero.

Oltre allo zucchero da tavola, ci sono molte alternative naturali che sono meno dannose.

Puoi consumare tutti gli zuccheri in quantità controllate, perché oltre agli effetti negativi, lo zucchero ha anche proprietà positive.

Lo zucchero ha un effetto positivo sul nostro cervello e aiuta a rilasciare gli ormoni della felicità. Inoltre, lo zucchero è anche una fonte di energia e quindi una fonte di energia naturale per le persone attive.

Infine, dovresti assolutamente prestare attenzione alla quantità giornaliera raccomandata di 50 grammi di zucchero per evitare problemi a lungo termine, poiché lo zucchero può essere molto dannoso.

Se consumi grandi quantità di zucchero in modo incontrollato a lungo termine, dovresti cercare di ridurlo il più velocemente possibile.

Fonte immagine: dolgachov / 123rf

Riferimenti (12)

1. Food and Agriculture Organization of the United Nations
Fonte

2. DGE, DAG und DDG Konsensuspapier - Empfehlung zur maximalen Zuckerzufuhr in Deutschland, vom 20.12.2018
Fonte

3. Focus Online: Zucker hat hohes Suchtpotential, 10.01.2016
Fonte

4. Yang P, Cohen L et al., "A Sucrose-Enriched Diet Promotes Tumorigenesis in Mammary Gland in Part through the 12-Lipoxygenase Pathway", Cancer Res, January 1, 2016, (Eine mit Zucker angereicherte Ernährung fördert die Tumorbildung in der Brust ber den 12-Lipoxygenase Signalweg) 05.03.2021
Fonte

5. Das unabhängige Diabetes Portal - DiabSite: Zucker beeinflusst Stoffwechselvorgänge in Darm, Leber und Gehirn, 03.05.2018
Fonte

6. Zugesetzter Zucker verdoppelt Fettproduktion in der Leber, Universität Zürich, 16.03.2021
Fonte

7. International Diabetes Federation: IDF Diabetes Atlas – 8th Edition. Brüssel, Belgien: International Diabetes Federation, 26.10.2018
Fonte

8. Jacobs, E.; Rathmann, W.: Epidemiologie des Diabetes in Deutschland. In: Deutsche Diabetes Gesellschaft (DDG) und Deutsche Diabetes-Hilfe (Hrsg.), Deutscher Gesundheitsbericht Diabetes 2018.
Fonte

9. NDR: Uwes Experiment: Abnehmen mit weniger Zucker
Fonte

10. Alles, was uns das Leben versüßt – Zucker und andere Süßungsmittel, Veronique Germscheid, VerbraucherService Bayern, 30.07.2019
Fonte

11. Spiegel Online: Gute Süße, Schlechte Süße - Was taugen Zuckeralternativen?, Bettina Levecke, 18.02.2015
Fonte

12. SevenCooks: Backen ohne Zucker: alternative Süßungsmittel im Qualitätstest, Florian Cooks, 24.02.2019
Fonte

Perché puoi fidarti di me?

Wissenschaftliche Studie
Food and Agriculture Organization of the United Nations
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Wissenschaftlicher Review
DGE, DAG und DDG Konsensuspapier - Empfehlung zur maximalen Zuckerzufuhr in Deutschland, vom 20.12.2018
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