Ultimo aggiornamento: 05/10/2021

I carboidrati fanno ingrassare. Probabilmente hai sentito questo detto molte volte. Questo mito è stato solo rafforzato dalla tendenza delle diete a basso contenuto di carboidrati. Ma i carboidrati sono davvero così malsani? Sì, perché come per molte altre cose, ci sono carboidrati buoni e cattivi.

La verità è che i carboidrati sono la più importante fonte di energia per il tuo corpo. Ma di quanti carboidrati ha bisogno il tuo corpo al giorno?

Vogliamo rispondere a queste e molte altre domande in questo articolo. Abbiamo anche alcune informazioni utili, video e raccomandazioni di prodotti per te.




Sommario

  • I carboidrati sono molecole di zucchero che formano composti a catena corta e lunga. I composti a catena corta sono anche chiamati carboidrati cattivi e si trovano principalmente nel fruttosio, nei cornflakes e nei dolci. I carboidrati buoni a catena lunga, invece, si trovano nella frutta, nelle verdure e nelle patate.
  • Il tuo corpo ha bisogno di abbastanza carboidrati ogni giorno per avere abbastanza energia per la giornata. Il tuo cervello, il fegato e i reni sono particolarmente dipendenti dal tuo apporto energetico giornaliero.
  • Quanti carboidrati ha bisogno il tuo corpo al giorno dipende dal tuo sesso, età, peso, altezza e attività fisica. Se fai sport ogni giorno, avrai bisogno di più energia di qualcuno che sta seduto in un ufficio e si muove a malapena.

Cosa sono i carboidrati?

I carboidrati si trovano nella maggior parte dei nostri alimenti e sono una delle più importanti fonti di energia per il corpo. Sono costituiti da molecole di zucchero, ma questo non significa che si trovano solo nei cibi dolci.

I carboidrati si trovano anche nella pasta e nelle patate, per esempio. Da quando è nata la tendenza low carb, i carboidrati sono stati spesso visti come qualcosa di negativo.

Tuttavia, questo non è il caso, perché i carboidrati sono importanti fonti di energia per gli esseri umani, le piante e gli animali.

Perché ho bisogno di carboidrati?

Se fai completamente a meno dei carboidrati, non starai bene a lungo termine. Questo perché i carboidrati assicurano che il nostro corpo riceva energia velocemente.

Se non mangi carboidrati, il tuo corpo deve produrli da solo da grassi e proteine, ma questo è abbastanza costoso.

I carboidrati vanno in organi importanti, come il fegato, i reni e i muscoli, dove vengono immagazzinati. Soprattutto come atleta, dovresti avere abbastanza riserve di carboidrati, altrimenti diventerai rapidamente esausto e stanco.

Quali tipi di carboidrati esistono?

I carboidrati sono tutti composti da molecole di zucchero, ma possono essere divisi in diversi gruppi. I carboidrati sono generalmente divisi in tre gruppi diversi.

Gruppo Descrizione Contiene
Monosaccaridi (zuccheri semplici) sono l’elemento base dei carboidrati e possono svilupparsi in zuccheri doppi o multipli. I monosaccaridi sono solubili in acqua destrosio, miele, frutta e dolci
Disaccaridi (doppio zucchero) si sviluppa su due singole molecole di zucchero. I disaccaridi sono solubili in acqua zucchero di canna, zucchero di latte
Polisaccaridi (zuccheri multipli) possono essere composti da un massimo di 500 molecole. I polisaccaridi non sono solubili in acqua. Devono essere scissi di nuovo prima che il corpo possa assorbirli Cereali, patate, verdure, legumi

Quanti carboidrati al giorno sono salutari?

I carboidrati sono importanti per dare al tuo corpo l’energia necessaria per la giornata. Ma cosa significa esattamente? Dovrei mangiare solo carboidrati al mattino? Le molecole di zucchero possono essere salutari?

Queste sono domande importanti. Ecco perché risponderemo per te nelle seguenti sezioni e risponderemo anche a qualsiasi altra domanda tu possa avere sull’argomento.

Quanti carboidrati dovrei mangiare al giorno?

La Società Tedesca di Nutrizione (DGE) raccomanda che almeno il 50% dell’assunzione giornaliera di energia dovrebbe provenire dai carboidrati.

Tuttavia, questo non significa che dovresti mangiare il 50% di cibi zuccherati. Il DGE parla di alimenti particolarmente ricchi di amido e fibre, come frutta e verdura, patate e prodotti integrali.

Quanto sia alto il tuo fabbisogno energetico giornaliero dipende interamente da te. I seguenti componenti giocano un ruolo importante

  • Le tue attività quotidiane
  • Età
  • Genere
  • Fattori fisiologici (per esempio, la gravidanza)

Puoi calcolare il tuo esatto fabbisogno energetico giornaliero su internet. Tuttavia, abbiamo messo insieme una tabella approssimativa che puoi utilizzare per trovare il tuo fabbisogno energetico approssimativo.

Età Uomo Donna
15 – 19 anni 2.500 kcal 2.000 kcal
19 – 25 anni 2.500 kcal 1.900 kcal
25 – 51 anni 2.400 kcal 1.900 kcal
51 – 61 anni 2.200 kcal 1.800 kcal
Da 65 anni 2.000 kcal 1.600 kcal

Questa tabella è per le persone che sono principalmente sedentarie, cioè lavorano in un ufficio e raramente o mai fanno sport. Se il tuo lavoro è più impegnativo dal punto di vista fisico o se fai esercizio fisico regolarmente, il valore aumenterà naturalmente.

Secondo il DEG, dovresti quindi consumare il 50% del valore in carboidrati ogni giorno. Per una donna di 26 anni con un lavoro d’ufficio e poco tempo per l’esercizio, questo sarebbe di 950 kcal al giorno.

Quante calorie brucio in un giorno?

Quante calorie bruci in un giorno dipende, ovviamente, dalla tua routine quotidiana. Se stai molto seduto in un ufficio, brucerai naturalmente meno calorie che se lavori in un negozio e devi camminare molto, per esempio.

Poi ci sono i fattori dell’esercizio e della dieta. Per esempio, ci sono alcuni alimenti che ti aiutano a bruciare i grassi. Ma ci sono anche cibi, come il fast food, che sono meno sani e non si scompongono così rapidamente.

L’esercizio fisico è un fattore importante quando si tratta di bruciare calorie. (Fonte immagine: pixabay.de/pololofreack30)

Puoi vedere quante calorie bruci al giorno dalla tabella del fabbisogno energetico giornaliero. Naturalmente ci sono altri modi per calcolare il tuo consumo giornaliero di calorie.

Uno di questi è l’equazione di Harris-Benedikt. Questo è diverso per le donne e per gli uomini e si presenta così

Donne: (447.6 + 9.25 x peso in chilogrammi) + (3.10 x altezza in centimetri) – (4.33 x età)

Uomini: (88.4 + 13.4 x peso in chilogrammi) + (4.8 x altezza in centimetri) – (5.68 x età)

Quando dovrei mangiare i carboidrati?

Ancora oggi gli esperti discutono sulla corretta assunzione di carboidrati e su quando è meglio assumerli per perdere peso con successo. Tuttavia, una cosa è certa: i carboidrati a colazione non sono sbagliati.

Perché se mangi abbastanza carboidrati al mattino, il tuo corpo avrà abbastanza energia per iniziare la giornata con successo.

I ricercatori sono ancora in disaccordo sui carboidrati di sera. Molti sostengono che i carboidrati fanno ingrassare la sera, mentre altri ricercatori dimostrano che i carboidrati aumentano la combustione dei grassi, specialmente la sera.

Quindi è meglio scoprire da soli cosa il tuo corpo tollera meglio e cosa no. Tuttavia, non puoi sbagliare di molto se mangi i carboidrati di cui hai bisogno durante la giornata. In questo modo avrai sempre abbastanza energia e ti sentirai meglio a lungo termine.

Posso perdere peso con i carboidrati?

La dieta low carb è diventata sempre più popolare nel corso degli anni. Tuttavia, ci sono molte persone che non stanno bene senza carboidrati. Se sei uno di loro, ora puoi tirare un sospiro di sollievo, perché ora ci sono anche diete che si basano interamente sui carboidrati.

Nelle sezioni seguenti ti presenteremo due di queste diete.

High Carb secondo il Dr. John A. McDougall

La dieta del Dr. John A. McDougall promette una dieta ad alto contenuto di carboidrati dove puoi mangiare quanto vuoi e non devi guardare le calorie.

Tuttavia, come in ogni dieta, ci sono delle proibizioni. La dieta ad alto contenuto di carboidrati specifica esattamente quali cibi puoi e non puoi mangiare. Abbiamo riassunto questi alimenti per te.

Alimenti consentiti

  • Patate
  • riso
  • mais
  • legumi (lenticchie, fagioli, piselli)
  • avena e grano
  • prodotti integrali
  • verdura e frutta
Alimenti proibiti

  • Latticini
  • carne e pesce
  • uova
  • grassi animali
  • oli vegetali

In generale, tutti i prodotti animali sono vietati in questa dieta. Perciò mangi una dieta strettamente vegana e mangi cibi particolarmente ricchi di amido e fibre.

High Carb secondo Christina Lachkovics-Budschedl

Il metodo della dieta Christina Lachkovics-Budschedl si completa dopo 10 settimane ed è diviso in tre fasi.

  1. Fase: Durante le prime tre settimane della tua dieta, mangerai solo carboidrati complessi ad ogni pasto principale (colazione, pranzo e cena). Il tuo corpo li assorbe più lentamente e mantiene stabile il tuo livello di zucchero nel sangue. I carboidrati complessi includono prodotti integrali, patate, riso e fagioli.
  2. Fase: Dalla settimana 4 alla 7 mangi solo carboidrati a colazione e a pranzo. La sera, evita completamente i carboidrati.
  3. Fase: Dalla settimana 8 in poi, i carboidrati sono di nuovo integrati in ogni pasto principale in quantità normali.

È importante che tu continui a mangiare in modo sano dopo la fine della dieta e che non ricada in vecchi e malsani schemi. Altrimenti questo può portare ad un effetto yoyo.

Quanto sono importanti i carboidrati per costruire i muscoli?

Avrai notato che ti alleni sempre molto ma non guadagni massa muscolare. Questo potrebbe essere dovuto alla tua dieta, perché i carboidrati sono estremamente importanti per la costruzione dei muscoli.

Per costruire correttamente la massa muscolare, devi prima dividere i carboidrati in due gruppi. Carboidrati buoni (chiamati anche carboidrati complessi) e carboidrati cattivi (carboidrati semplici).

Quest’ultimo provoca un forte aumento del livello di zucchero nel sangue molto rapidamente, ma dura solo per un tempo estremamente breve.

I buoni carboidrati sono essenziali per una crescita muscolare stabile. (Fonte immagine: pixabay.de/teamsmashgame)

I carboidrati cattivi si trovano principalmente in cornflakes, pane bianco, dolci e bevande dolci.

I carboidrati buoni, invece, rimangono nel sangue più a lungo e mantengono stabili i livelli di zucchero nel sangue. I carboidrati buoni prevengono anche le voglie perché sono più sazianti. I prodotti integrali, il riso, le patate e la farina d’avena appartengono a questo gruppo.

Quali alternative ci sono ai carboidrati?

Naturalmente puoi anche mangiare meno carboidrati. Ovviamente dipende dal fatto che tu debba sostituire l’energia mancante. Questo viene fatto, per esempio, con le proteine e i grassi.

Nelle seguenti sezioni vogliamo presentarti delle possibili alternative ai carboidrati. Nota, tuttavia, che questi sono spesso in combinazione con una dieta.

La dieta low carb

La dieta low carb è conosciuta per perdere peso mangiando pochi carboidrati. In contrasto con la dieta ad alto contenuto di carboidrati, qui ti affidi ad alimenti che contengono proteine, come

  • Verdure
  • Carne
  • Uova
  • Pesce e frutti di mare
  • Prodotti caseari
  • Frutta

Ci sono naturalmente diversi approcci alla dieta a basso contenuto di carboidrati, come la dieta Atkins. In questa dieta, sono permessi solo cibi a basso contenuto di carboidrati. Puoi mangiare carne e pesce per sostituire i carboidrati mancanti con proteine e grassi.

Una dieta low carb consiste nell’evitare il più possibile i carboidrati. Carne, pesce e latticini sono i principali alimenti utilizzati qui. Questi forniscono molte proteine e quindi una fonte alternativa di energia. (Fonte immagine: 123rf.com / Nina Firsova)

Alimenti che sono a basso contenuto di carboidrati

Naturalmente non è possibile fare completamente a meno dei carboidrati, ma ci sono alcuni alimenti che sono particolarmente poveri di carboidrati. Questi hanno un basso indice glicemico, che indica la misura in cui i carboidrati influenzano il livello di zucchero nel sangue.

Gli alimenti a basso contenuto di carboidrati hanno un basso indice glicemico e quindi assicurano che i livelli di zucchero nel sangue scendano o non salgano affatto. Questo significa che ti sentirai sazio più a lungo e le voglie non si presenteranno.

Di seguito abbiamo compilato una lista di alimenti che sono particolarmente poveri di carboidrati

  • Pesce e carne (senza impanatura)
  • Uova
  • Latte e latticini (ad esempio formaggio cagliato e yogurt)
  • Legumi
  • Verdure (specialmente spinaci, asparagi, zucchine, cavolo rapa, lattuga e peperoni verdi)
  • Funghi
  • Carote

Conclusione

I carboidrati sono importanti per il nostro apporto energetico quotidiano. Tuttavia, dovresti distinguere tra carboidrati semplici e complessi, poiché i carboidrati semplici non sono necessariamente buoni per il tuo corpo. Contengono molto zucchero e ti danno solo una spinta energetica di breve durata.

I carboidrati complessi, invece, mantengono costante il tuo livello di zucchero nel sangue e prevengono le voglie. Sono anche una parte importante dell’allenamento per la costruzione dei muscoli.

Naturalmente puoi anche fare a meno dei carboidrati. Questa dieta è anche chiamata low carb. Invece dei carboidrati, mangi più proteine e grassi per coprire i tuoi bisogni energetici.

Fonte dell’immagine: pixabay.de/PublicDomainPictures

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