Ultimo aggiornamento: 05/10/2021

Vuoi perdere peso, guadagnare peso o mantenere il tuo peso? Allora dovresti conoscere il tuo fabbisogno calorico giornaliero in modo da poter gestire il tuo peso attraverso la tua dieta.

In questo articolo abbiamo riassunto tutte le informazioni importanti sul fabbisogno calorico giornaliero. Non solo imparerai come calcolare il tuo fabbisogno calorico personale, ma anche cosa significa e quali sport puoi fare per bruciare più calorie.




Sommario

  • Calorie, è l’unità di misura in cui ci si riferisce all’energia contenuta nel cibo. Quando mangi del cibo, il tuo corpo brucia questa energia per mantenere il calore.
  • A seconda che tu voglia guadagnare o perdere peso, devi aumentare o diminuire il tuo apporto calorico. Se vuoi mantenere il tuo peso, dovresti prendere il tuo fabbisogno calorico personale.
  • Il tuo corpo brucia una certa quantità di calorie anche quando sei sdraiato sul divano. Questa quantità che consumi a riposo è chiamata il tuo tasso metabolico basale.

Definizione: cosa sono le calorie?

Le calorie, o più precisamente le kilocalorie (kcal), sono l’unità di misura in cui esprimiamo l’energia contenuta nel cibo.

In poche parole, le calorie sono l’unità di misura dell’energia termica. Questo perché quando il tuo corpo brucia il cibo, fornisce calore, proprio come altri tipi di carburante.

In generale, più calorie contiene un alimento, più energia fornisce.

Puoi trovare le informazioni sulle calorie, che si riferiscono al valore calorico, su tutte le confezioni degli alimenti. In questo modo puoi assicurarti di rimanere all’interno del tuo range di normalità giornaliera raccomandata.

Körperfett

Troppe calorie portano all’accumulo di grasso e quindi ad un aumento del grasso corporeo. (Fonte immagine: pixabay.com / jarmoluk)

Se superi il tuo fabbisogno calorico giornaliero individuale, il corpo non può bruciare completamente l’energia in eccesso e la immagazzina come grasso corporeo. Lo fa in modo da poterci ricadere nel prossimo periodo di fame.

Al contrario, se mangi meno del tuo fabbisogno calorico giornaliero, il tuo corpo utilizza il grasso accumulato.

Ecco come puoi indirizzare la tua perdita di peso. Quindi se fai attenzione, puoi aumentare o diminuire il tuo grasso corporeo.

Background: Cosa dovresti sapere sul tuo fabbisogno calorico giornaliero

Se vuoi perdere peso, costruire muscoli o mantenere il tuo peso, è importante conoscere il tuo fabbisogno calorico giornaliero.

Per raggiungere efficacemente il tuo obiettivo desiderato, devi sapere quali sono le tue esigenze caloriche personali e come soddisfarle.

Affinché tu possa scoprire tutto ciò che hai bisogno di sapere sul tuo fabbisogno calorico giornaliero, abbiamo riassunto tutte le informazioni importanti al riguardo qui sotto. Con questa conoscenza puoi raggiungere il corpo dei tuoi sogni.

Cosa significa fabbisogno calorico?

Il fabbisogno calorico è la quantità di calorie che dovresti mangiare ogni giorno per evitare di aumentare o perdere peso. È l’esatta quantità di energia di cui il tuo corpo ha bisogno al giorno per funzionare.

Il fabbisogno calorico è composto dai seguenti due tipi di consumo di calorie

  • Tasso metabolico basale
  • Tasso metabolico

Abbiamo spiegato brevemente cosa significa questo nei prossimi paragrafi. Questo perché entrambi i tipi di consumo calorico insieme costituiscono il tuo consumo calorico totale, che bruci ogni giorno.

Basal metabolic rate

Il tasso metabolico basale indica quante calorie brucia il tuo corpo in assoluto riposo. Anche quando dormi o sei semplicemente sdraiato sul divano, il tuo corpo usa energia.

Schlafende Frau

Anche mentre dormiamo, il nostro corpo brucia una grande quantità di calorie. (Fonte immagine: pixabay.com / Claudio_Scott)

Spesa energetica

Al contrario, la spesa energetica è l’energia extra di cui hai bisogno per le attività fisiche. Questo include lo sport o andare al lavoro in bicicletta.

Se aggiungi il tasso metabolico basale e il tasso metabolico delle prestazioni, ottieni il tasso metabolico totale. Questo ti dice quante calorie dovresti mangiare ogni giorno per mantenere il tuo peso.

Quante calorie al giorno sono salutari?

Fondamentalmente, dovresti attenerti al tuo fabbisogno calorico personale per vivere in modo sano.

Puoi ridurre o aumentare il tuo apporto calorico fino al 30% a volte per guadagnare o perdere peso. A lungo termine, tuttavia, dovresti mangiare le calorie che il tuo corpo brucia durante il giorno.

Solo perché stai mangiando le tue calorie giornaliere non significa che stai mangiando sano. Puoi mangiare sia sano che molto malsano pur mangiando la giusta quantità di calorie. Dipende completamente dal cibo che mangi.

Pertanto, dovresti stare molto attento a mangiare cibi buoni per vivere in salute. Mangiare solo la giusta quantità di calorie non è salutare.

Soprattutto, una dieta equilibrata è importante per dare al nostro corpo i nutrienti di cui ha bisogno.

Quante calorie si bruciano in un giorno?

Quante calorie si bruciano in un giorno dipende interamente dalle attività che fai durante il giorno. Più fai sport o esercizio fisico in generale, più energia richiede il tuo corpo.

Il tuo tasso metabolico basale dipende dal tuo peso corporeo, dall’età e dal sesso. Puoi scoprire esattamente come calcolare il tuo metabolismo basale più avanti in questo articolo.

Approssimativamente, una donna di 60 kg ha bisogno di circa 1300 kcal e un uomo di 80 kg di circa 1900 kcal al giorno per soddisfare i bisogni di base.

Frau trainiert

Se fai molto esercizio fisico, bruci molte più calorie che se te ne stai semplicemente sdraiato. (Fonte immagine: pixabay.com / 5132824)

Tutti i movimenti o le attività sportive devono poi essere aggiunti al tasso metabolico basale per conoscere il tasso metabolico totale. Più esercizio fai, più calorie brucia il tuo corpo.

Se passi la maggior parte della tua giornata seduto, puoi aspettarti di bruciare dalle 600 alle 900 calorie extra.

Le casalinghe, d’altra parte, possono aggiungere circa 1000 calorie al loro tasso metabolico basale se sono molto attive. Anche la massa muscolare contribuisce a consumare più calorie.

Di quante calorie ha bisogno un bambino o un adolescente al giorno?

Il fabbisogno calorico è particolarmente alto per i bambini e gli adolescenti perché sono in crescita. I neonati in particolare hanno bisogni calorici molto alti perché raddoppiano il loro peso corporeo in pochi mesi.

Essendes Kind

I bambini hanno bisogno di una porzione extra di calorie per sostenere il processo di crescita. (Fonte immagine: pixabay.com / go_see)

Per darti una panoramica, abbiamo incluso una tabella con il fabbisogno energetico di bambini e adolescenti a seconda dell’età e del peso.

Fabbisogno energetico di bambini e adolescenti

Fabbisogno calorico per kg di peso corporeo[/tr]

Età Fabbisogno calorico giornaliero Fabbisogno calorico giornaliero per kg di peso corporeo
Da 0 a 3 mesi 650 kcal 93 kcal
Da 4 a 12 mesi 850 kcal 92 kcal
da 0 a 3 mesi 650 kcal 93 kcal
da 4 a 12 mesi 850 kcal 92 kcal
da 1 a 3 anni 1300 kcal 89 kcal
da 4 a 6 anni 1800 kcal 80 kcal
da 7 a 9 anni 2000 kcal 72 kcal
da 10 a 14 anni (ragazze) 2200 kcal 64 kcal
da 10 a 14 anni (ragazzi) 2500 kcal 55 kcal
da 15 a 18 anni (ragazze) 2200 kcal 46 kcal
da 15 a 18 anni 3000 kcal 43 kcal

La tabella mostra le linee guida per il normale fabbisogno calorico dei bambini. Va notato che i bambini più attivi hanno un fabbisogno calorico maggiore rispetto ai bambini più tranquilli.

Inoltre, i bisogni possono anche aumentare per un breve periodo durante la crescita e lo sviluppo.

Di quante calorie ha bisogno in media un uomo al giorno?

Come detto prima, il fabbisogno calorico dipende da molti fattori diversi. Quante calorie ha bisogno di mangiare un uomo dipende da fattori come l’altezza, il peso, il livello di esercizio quotidiano e lo stato di salute.

Per darti una guida approssimativa, abbiamo elencato il fabbisogno calorico giornaliero degli uomini in relazione ai loro rispettivi livelli di attività fisica. A seconda della durata dell’esercizio al giorno, il fabbisogno calorico aumenta o diminuisce.

  • Sotto i 30 minuti: 2100 – 2500 kcal
  • Da 30 a 60 minuti: 2500 – 2700 kcal
  • Oltre 60 minuti: 3000 – 3500 kcal

Come regola, gli uomini hanno una percentuale di grasso corporeo più bassa delle donne e più massa muscolare. Questo è il motivo per cui i valori del fabbisogno calorico per gli uomini sono più alti, poiché i muscoli richiedono molta più energia.

Quante calorie al giorno deve mangiare una donna?

Proprio come per gli uomini, il fabbisogno calorico delle donne dipende naturalmente dai fattori già menzionati. Anche qui abbiamo elencato il fabbisogno calorico giornaliero in relazione al livello di esercizio.

  • Sotto i 30 minuti: 1800 – 2000 kcal
  • Da 30 a 60 minuti: 2000 – 2200 kcal
  • Oltre 60 minuti: 2400 – 2800 kcal

Come puoi vedere, i valori per le donne sono molto più bassi di quelli per gli uomini. Questo è dovuto alla massa muscolare già menzionata, che normalmente è più grande negli uomini che nelle donne e quindi richiede più energia.

Fabbisogno calorico: Quante calorie sono normali in certe situazioni

Come detto prima, il fabbisogno calorico varia da persona a persona e a causa della quantità di attività fisica.

Per scoprire quante calorie dovresti mangiare per guadagnare, perdere o mantenere il tuo peso, leggi i prossimi paragrafi.

Tabella delle calorie: Quante calorie al giorno sono normali

Fondamentalmente, non si può dire esattamente quante calorie al giorno sono normali perché dipendono da tanti fattori. Tuttavia, ci sono delle linee guida che sono appropriate per una persona media.

Fabbisogno calorico in base all’età

Età Donne Uomini
Da 15 a 18 anni 2000 kcal 2500 kcal
Da 19 a 24 anni 1900 kcal 2500 kcal
Da 25 a 50 anni 1900 2400
Da 51 a 64 anni 1800 kcal 2200 kcal
Oltre 65 anni 1600 kcal 2000 kcal

I valori guida elencati si riferiscono a persone che passano la maggior parte del loro tempo sedute. Sia in ufficio che nella normale vita quotidiana a casa, hanno un’impostazione di movimento piuttosto passiva.

Pertanto, se fai più esercizio e sport, devi essere consapevole che avrai bisogno di più calorie rispetto alla tabella indicata.

Come puoi calcolare il tuo fabbisogno calorico giornaliero?

Affinché tu sappia esattamente qual è il tuo fabbisogno calorico personale, abbiamo incluso una guida su come calcolarlo.

Passo 1 – Tasso metabolico basale:

Puoi trovare molti calcolatori di fabbisogno calorico su internet che calcoleranno il tuo fabbisogno calorico personale dopo averti dato alcune informazioni su di te.

Ma puoi anche calcolarlo facilmente da solo usando la seguente formula per calcolare il tuo tasso metabolico basale

  • Donna: (10 x peso corporeo in kg) + (6,25 x altezza in cm) – (5 x età) + 5
  • Uomo: (10 × peso in kg) + (6,25 × altezza in cm) – (5 × età) – 161

Questo valore è la quantità di calorie di cui hai bisogno per svolgere le normali funzioni corporee. Questo non include lo sport e l’esercizio fisico.

Devi scoprirlo nel prossimo passo determinando il tuo fattore di attività.

Passo 2 – Fattore di attività:

Per farlo, puoi scegliere tra i seguenti fattori di attività che meglio si applicano a te:

Livello di attività Descrizione Fattore
Poco attivo Nessun allenamento o poco allenamento e principalmente attività sedentarie 1.2
Poco attivo Allenamento leggero o sport per 1 – 3 giorni a settimana 1.375
Moderatamente attivo Allenamento moderato o sport per 3 – 5 giorni a settimana 1.55
Molto attivo Allenamento faticoso o sport per 6 – 7 giorni a settimana 1.725
Molto attivo Molto attivo 3 – 5 giorni a settimana 1.55
Molto attivo Allenamento faticoso o sport 6 – 7 giorni a settimana 1.725
Estremamente attivo 2 x allenamento faticoso o sport, sport competitivo, o altra attività fisica dura 1.9

Questo fattore di attività include tutte le attività. Questo include, per esempio, l’allenamento con i pesi, il cardio, il lavoro, lo sport, le passeggiate, i lavori domestici e qualsiasi altra cosa tu faccia che implichi del movimento.

Passo 3 – Tasso Metabolico Totale:

L’ultimo passo per calcolare il tuo fabbisogno calorico giornaliero personale è quello di moltiplicare i due risultati precedenti. Per calcolare il tuo fabbisogno calorico giornaliero, la formula è la seguente:

Fabbisogno calorico = tasso metabolico basale x fattore di attività

Il numero che appare qui sono le calorie (kcal) di cui hai bisogno ogni giorno per mantenere il tuo peso.

Quante calorie hai bisogno di bruciare per perdere peso?

Ora che hai calcolato il tuo fabbisogno calorico giornaliero, puoi considerare se vuoi mantenere il tuo peso o se vuoi perdere o guadagnare peso. Se decidi di perdere peso, devi considerare i seguenti punti.

Per perdere peso, come già detto, devi ridurre il tuo apporto calorico. Dovresti avere un deficit di circa il 10-30% per perdere grasso in modo efficace.

Tuttavia, le donne dovrebbero essere un po’ più attente e puntare ad un deficit di solo il 10-20% al massimo.

Anche se la tua percentuale di grasso corporeo è già più bassa, dovresti stare un po’ più attento qui. Se lo fai per un po’, i tuoi chili in eccesso dovrebbero cadere. La cosa buona del perdere peso in questo modo è che non c’è l’effetto yo-yo.

Quante calorie devi mangiare per guadagnare peso o costruire muscoli?

Se vuoi aumentare di peso o costruire muscoli, dovresti mangiare più del tuo fabbisogno calorico giornaliero. Soprattutto quando si costruiscono i muscoli, è importante che i tuoi muscoli ricevano abbastanza nutrienti ed energia per crescere.

Trainierter Mann steigt aus Pool

Durante la costruzione dei muscoli hai bisogno di più calorie o energia per fornire ai muscoli abbastanza nutrienti. (Fonte immagine: pixabay.com / Pexels)

Per aumentare di peso, puoi mangiare tra il 10 e il 30% di calorie in più di quelle di cui hai effettivamente bisogno.

Questo lascia al tuo corpo l’energia in eccesso che viene usata per costruire i muscoli con l’allenamento o immagazzinata come grasso per costruire la massa.

Quante calorie devi mangiare al giorno per mantenere lo stesso peso?

Non vuoi né guadagnare né perdere peso, ma semplicemente mangiare sano e mantenere il tuo peso? Quindi dovresti mangiare esattamente le calorie di cui hai bisogno in modo da non ottenere troppa o troppo poca energia dal tuo cibo.

Il fabbisogno calorico calcolato per te personalmente ti dice esattamente di quante calorie hai bisogno per la tua routine quotidiana. Se mangi questa quantità, non guadagnerai né perderai peso.

Tuttavia, se le tue abitudini di esercizio cambiano, dovresti ricalcolare il tuo fabbisogno calorico.

Di quante calorie hai bisogno ogni giorno durante l’allattamento?

In alcune situazioni il nostro corpo ha bisogno di più energia che in altre. L’allattamento al seno è una di queste situazioni. Durante l’allattamento, una donna ha bisogno di energia e nutrienti extra per nutrire il bambino con il latte materno.

Soprattutto nei primi quattro mesi dopo la nascita, una madre che allatta al seno il suo bambino e ha bisogno di 500 calorie in aggiunta ai suoi bisogni totali.

Questo significa che se ti senti più affamata durante l’allattamento, è giusto cedere ai tuoi morsi della fame. Dal momento che non stai nutrendo solo te stessa, ma anche il tuo bambino.

Conclusione

In generale, dovresti conoscere il tuo fabbisogno calorico per controllare approssimativamente il tuo peso corporeo.

I tuoi bisogni possono aiutarti a raggiungere il peso dei tuoi sogni senza fare la dieta. Perché perdere peso è possibile senza inedia e complicate restrizioni dietetiche.

Se vuoi perdere massa grassa, costruire massa muscolare o mantenere il tuo peso attuale, l’assunzione consapevole di calorie può aiutarti.

Insieme ad una dieta sana, soddisfare il tuo fabbisogno calorico può anche portare ad uno stile di vita sano.

Fonte immagine: pixabay.com / annca

Perché puoi fidarti di me?

Recensioni