Ultimo aggiornamento: 06/10/2021

Se vieni dal mondo del fitness, probabilmente hai sentito parlare dell’integrazione di creatina. Oggi esistono diverse forme sintetizzate di creatina ed è considerata uno dei migliori integratori sul mercato.

La creatina è presente nel nostro corpo. Si trova anche in alcuni alimenti. Tuttavia, il nostro corpo è in grado di trattenere solo una percentuale molto piccola di creatina. Se vuoi scoprire cos’è la creatina e tutti i benefici che può darti, continua a leggere!




Sommario

  • La creatina (Cr) è un acido organico azotato che si trova naturalmente nel nostro corpo, nel muscolo scheletrico, ed è sintetizzato da fegato, reni e pancreas (1). Inoltre, si trova anche in alcuni alimenti. Oggi esistono diversi tipi di creatina sintetizzata, i più comunemente consumati sono il Cr monoidrato e il Cr micronizzato.
  • La dose indicativa (giornaliera) di creatina che dovresti consumare è di 20 – 25 g nella fase di carico (che non è necessaria) e 3 – 5 g nella fase di mantenimento. Tuttavia, devi essere consapevole che la tua dose effettiva dipenderà dal tuo peso e quindi dovresti calcolare 1 g di creatina per 10 kg (0,1 g per 1 kg). Se sei in sovrappeso, calcola in base alla tua massa magra.
  • L’integrazione di creatina serve a rigenerare la fosfocreatina (l’energia più esplosiva del tuo corpo) e quindi a sostituire (risintetizzare) l’ATP che hai perso durante l’allenamento. Questo porta ad un miglioramento delle prestazioni muscolari. Serve anche per aumentare la tua resistenza, migliorare la muscolatura (aumentandola), ritardare i sintomi della fatica e permetterti di allenarti intensamente più a lungo.

Cosa dovresti sapere sull’integrazione di creatina.

La creatina è un acido organico azotato che si trova naturalmente nel corpo (derivato dagli aminoacidi arginina, glicina e metionina). Lo scopo principale dell’integrazione di creatina (SCr) è quello di aumentare le riserve intracellulari di creatina.

Così facendo, non solo aumenterai la massa magra del corpo, ma questo porterà anche ad un miglioramento delle prestazioni fisiche.

È importante che, pur conoscendo le sue funzioni principali, tu sappia quando, come e perché assumerla. In questo articolo vogliamo fornirti tutte queste informazioni e molto di più!

La creatina (Cr) è un acido organico azotato che si trova naturalmente nel nostro corpo, nel muscolo scheletrico, ed è sintetizzata dal fegato, dai reni e dal pancreas. (Fonte: terovesalainen: 141174457/ 123rf)

1. Cos’è la creatina?

La creatina (Cr) è un acido organico azotato (contenente carbonio) derivato dagli aminoacidi arginina, glicina e metionina. Questo composto inorganico è naturalmente presente nel nostro corpo.

Si trova nel muscolo scheletrico ed è sintetizzato da reni, fegato e pancreas.

Si trova anche in alcuni alimenti. Gli alimenti di origine animale contengono la più alta quantità di questa molecola (6).

È importante dire che è permesso consumarlo nelle competizioni, in quanto è considerato un integratore alimentare (non è uno steroide) (10).

Anche se è un ergogenico e anabolizzante naturale, esistono forme sintetizzate di questa sostanza che vengono prese come integratore. Di solito, un integratore proteico di questo tipo viene consumato da persone che cercano benefici per le prestazioni sportive, come questo

  • Migliora le prestazioni, poiché sostituisce l’ATP (adenosina trifosfato, la molecola che le nostre cellule usano per l’energia).
  • Migliora lo sviluppo muscolare (aumenta il volume muscolare e riduce la fatica).
  • Permette un alto recupero muscolare post-esercizio (2).

2. Quali formati di creatina esistono?

Ecco una tabella con i più comuni (13):

NOME DESCRIZIONE
Creatina Monoidrato

Creatina con una molecola d’acqua.
È il principale (tutti gli altri sono stati creati da esso).
Nessun altro additivo.
Ha l’opzione della creatina micronizzata (essendo una microparticella, il suo tasso di assorbimento è più alto). La marca più conosciuta di questo tipo è Creapure.
È usato per:
Idratare.
Ridurre i danni alle cellule.
Costruire la massa muscolare (aumenta la creatina intramuscolare).

Creatina cloridrato (HCI)

Creatina con acido cloridrico.
Molecola solubile, efficiente e stabile.
Essendo uno dei più nuovi, ci sono pochi studi su di esso.

Creatina gluconato

Creatina con glucosio.
Facilmente assorbibile.
Il corpo lo assorbe come se fosse glucosio, rendendolo facile da raggiungere il muscolo.

Fosfato di creatina (fosfocreatina)

Creatina con uno ione fosfato (fosforo).
Usato per costruire la massa muscolare.
Aiuta a costruire tessuti magri.

Creatina kre-alcalina (Kre-Alkalyn)

Il più puro.
Aumenta il pH della creatina monoidrato.
Alto assorbimento.
Porta alla potenza muscolare.
Produce un aumento di energia.

Malato di creatina

Creatina con acido malico.
Questo è solubile.
Facilita l’aumento dei muscoli senza alterare i livelli di grasso o la pressione sanguigna.
Produce più energia nel consumatore.

Creatina etil estere

Creatina con alcool.
Una volta assorbito, si scinde in etanolo e creatina.
Facilmente assorbito, permette di penetrare bene nella membrana cellulare.

Citrato di creatina

Creatina con citrato.
Facile assorbimento (soprattutto in acqua).

Sia che tu decida di prendere uno o l’altro, è importante che tu assuma un’integrazione di creatina (SCr) da fonti affidabili (marche note e rispettabili per evitare possibili contaminanti).

3. Quanta creatina dovresti prendere?

Prima di tutto, è importante tenere a mente che la quantità varierà in base alla tua dieta e al tuo peso.

Se la tua dieta è ricca di carne, probabilmente avrai bisogno di una quantità leggermente inferiore rispetto a chi è vegetariano o vegano (12).

Se vuoi fare una fase di carico, per circa 6 giorni dovresti prendere un totale di 20 – 25 g/giorno (è importante non prenderli tutti insieme). Durante la fase di mantenimento dovresti consumare tra i 3 g e i 5 g al giorno (è una quantità indicativa che per ogni 10 kg assumi tra 0,07 – 1 g) e questa è di solito una singola assunzione (anche se in alcuni casi, nei giorni di allenamento, è consigliabile dividerla in due assunzioni: pre e post allenamento) (6).

Devi tenere presente che la tua dose efficace varierà in base al tuo peso.

Per prendere la dose efficace dovresti calcolare 1 grammo di creatina per ogni 10 kg di peso corporeo (0,1 grammi per 1 kg). Se sei in sovrappeso (overweight/obese), dovrai fare questo calcolo in base alla tua massa magra.

Un altro fattore da considerare è la forma in cui si presenta la creatina, dato che può essere venduta nelle seguenti forme

  • Polvere: Sciogliere in acqua/succo/bevande isotoniche.
  • Capsule: di solito 750 mg ciascuna.
  • Compresse masticabili: In genere 1 g.

Tuttavia, ecco una tabella con i dosaggi indicativi per alcune delle creatine più comuni sul mercato:

NOME IMPORTO
Monoidrato di creatina

Fase di carico (una settimana):

20 g al giorno divisi in 4 assunzioni (5 g per assunzione).

Bere ogni assunzione con 500 ml di liquido.

Fase di mantenimento:

5 g al giorno.

Creatina cloridrato (HCI)

Giorni di allenamento intenso:

Prendete una doppia porzione. Uno al mattino e l’altro 30/45 minuti prima dell’allenamento.

Giorni di riposo:

Prendere una porzione con 250 ml di liquido (può essere a digiuno, dopo la colazione o mescolato con proteine).

Gluconato di creatina

Giorni di formazione

Prendere 5g mescolati con acqua/succo due volte al giorno (una volta prima e una volta dopo l’allenamento).

Giorni di riposo:

Prendere 5 g mescolati con acqua/succo una volta al giorno.

Creatina kre-alcalina (Kre-Alkalyn)

Giorni di formazione:

20 minuti prima dell’allenamento, ingerire 5 g con 200 ml di liquido.

Giorni di riposo

5 g al mattino.

Per migliorare il loro effetto, se presi in forma di compresse, si consiglia di prenderne 2 prima dell’allenamento e 2 dopo.

Malato di creatina

Giorni di formazione:

20 minuti prima dell’allenamento, ingerire 5 g con 200 ml di liquido.

Giorni di riposo

5 g al mattino.

Creatina etil estere (estere etilico)

Giorni di formazione:

20 minuti prima dell’allenamento, ingerire 5 g con 200 ml di liquido.

Giorni di riposo

5 g al mattino.

4. Come dovresti prendere la creatina?

È importante che se prendi la creatina, tu beva molta acqua regolarmente. In caso contrario si può causare la disidratazione dei muscoli o creare problemi digestivi.

Uno dei fattori che dovresti tenere a mente è quale tipo di creatina prendi, a seconda del modello, dovrebbe essere presa in un modo o nell’altro. Un altro fatto da tenere a mente è la forma in cui si presenta.

Le forme più tipiche sono polvere, capsule o compresse. (anche se ci sono versioni liquide e compresse effervescenti).

È vero che la creatina in polvere si dissolve più lentamente nelle bevande fredde. Tuttavia, questo non lo rende meno efficace.

Importante: Evita di consumare bevande con caffeina/caffeinato o bevande alcoliche durante i periodi di assunzione di creatina, in quanto queste possono portare ad una diminuzione degli effetti dell’integratore.

Invece, assumerla con bevande zuccherate renderà più facile per i tuoi muscoli assorbire la creatina grazie alla presenza di insulina.

Tuttavia, non è necessario provocare questo picco di insulina, poiché il Cr somministrato in soluzione acquosa ha un tasso di assorbimento superiore al 90%. Ecco come puoi prenderlo a seconda del momento dell’assunzione.

Prima dell’allenamento:

Prendilo con succhi di frutta (poiché questi idratano e nutrono). Se no, bevande isotoniche.

Durante l’allenamento:

Prendilo con succhi di frutta (poiché questi idratano e nutrono). Se no, bevande isotoniche. È importante consumare acqua durante e dopo l’allenamento.

Dopo l’allenamento (fase di riposo):

Mescolala con carboidrati (migliorerà il suo effetto, aiutandoti significativamente ad aumentare la tua massa muscolare).

5. Quando dovresti prendere la creatina?

Devi anche considerare che a seconda del tipo di allenamento che fai, la creatina dovrà essere consumata in un momento o nell’altro della giornata. Quindi:

Prima dell’allenamento prendere 30 minuti prima dell’inizio del.

Allenamenti di velocità brevi e intensi.
Allenamenti di forza brevi e intensi.

Durante l’allenamento prendere durante l’allenamento

Allenamenti intensi di meno di 1 ora (durata media).

Dopo l’allenamento Subito dopo la fine dell’allenamento

Sessioni di allenamento più lunghe di 1 ora.
Allenamenti aerobici di lunga durata.

6. Perché dovrei prendere un’integrazione di creatina? Conosci i suoi benefici.

Il tuo corpo è in grado di sintetizzare una piccola quantità di creatina al giorno, quindi è consigliabile fornire tutto il resto (il necessario) attraverso la dieta e, come complemento, c’è l’alternativa dell’integrazione. Prima di parlare dei benefici della Cr, è importante capire i seguenti concetti

  • Fosfocreatina (PCr): creatina che viene immagazzinata nel corpo (creatina + fosfato). L’enzima CK fa sì che la fosfocreatina rilasci fosfato. Questo fosfato si lega con l’ADP e lo trasforma nuovamente in ATP. In altre parole, aiuta la sintesi dell’ATP, ricaricando il nostro corpo di energia. Va detto che la creatina usata in questo processo viene poi espulsa dal corpo nelle urine. Il fosfato, invece, una volta che il nostro corpo è di nuovo a riposo, si lega di nuovo alla creatina, convertendola in PCr. Quindi, permette ai muscoli di lavorare in modo anaerobico fino a quando la maggior parte della fosfocreatina non è stata utilizzata. I livelli di ATP diminuiranno, portando ad una perdita di energia.
  • Creatina chinasi (CK): Prima che i muscoli esauriscano l’ATP, questo enzima è responsabile del rilascio del fosfato da una delle PCr per trasferirlo all’ADP. In questo modo rigenera l’ATP.
  • ATP: adenosina trifosfato. È una molecola che è responsabile di dare energia esplosiva ai tuoi muscoli. Ha tre gruppi chimici chiamati gruppi fosforilici. Quando uno dei gruppi fosforilici viene rilasciato, viene convertito in ADP, rilasciando energia che alimenta la cellula. Questo è supportato dalla creatina. Quindi quando decidi di fare esercizio anaerobico, inizialmente avrai bisogno di fonti di energia che già possiedi. In altre parole, agisce come un serbatoio di energia, come una batteria.
  • ADP: disfosfato di adenosina. È il risultato dell’ATP che perde uno dei gruppi fosforilici (da 3 gruppi fosforilici a 2). L’ADP quando si lega al fosfato rilasciato dalla fosfocreatina viene riconvertito in ATP. In parole povere, una volta che l’energia è stata consumata, l’ATP viene convertito in ADP.

Le cellule che beneficiano maggiormente dell’assunzione di Cr sono le fibre muscolari veloci (queste sono responsabili dell’esecuzione di esercizi ad alta intensità in brevi periodi di tempo).

Così, rende possibile eseguire più esercizi in un periodo di tempo più breve. Pertanto, se stai cercando di allenarti intensamente per lunghi periodi di tempo, dovresti prendere SCr per aumentare la PCr e farle sostituire (risintetizzare) l’ATP (11).

Influenza anche l’accumulo di acidi lattici, il che significa che ti permette di allenarti più a lungo senza sentire fatica o disagio muscolare. SCr ti permetterà di raggiungere (14, 15, 16)

  • Aumenta l’intensità del tuo allenamento per un tempo più lungo.
  • Aumento della forza, della velocità e della potenza.
  • Il Cr ritarda l’accumulo di acido lattico, facendo sì che i sintomi della fatica si manifestino più tardi (ritarda l’inizio della fatica).
  • Recupero muscolare più veloce (facilita il rilascio di ioni di calcio).
  • Il miglioramento della mobilità e della tonificazione muscolare porta ad un miglioramento delle prestazioni muscolari.
  • Aumenta il grado di idratazione cellulare (ritenzione di liquidi a livello cellulare), questo fa aumentare la massa priva di grasso (muscolo più voluminoso) e migliora la sua permeabilità. Questo implica anche un aumento del peso (6).
  • Nel caso in cui il tuo corpo non crei abbastanza Cr, l’assunzione di un tale integratore ti aiuterà a bilanciare il tuo corpo(17).
  • Riduzione della fatica mentale (18).
  • Migliora l’umore (17) e riduce lo stress.
  • Abbassa i livelli di zucchero nel sangue.

È importante sapere che l’integrazione di creatina non funziona per tutti. 20% – 30% (2/3 persone su 10) non rispondono alla creatina. Per scoprirlo, dovrai prenderlo per un periodo di tempo e vedere se alcuni o tutti i benefici di cui sopra si verificano.

Inoltre, dovremmo menzionare che ci sono studi che suggeriscono che il Cr contribuisce positivamente al tessuto cerebrale e si parla di effetti neuroprotettivi (1).

Pertanto, si stanno facendo ricerche per vedere i suoi effetti sulle malattie mentali come il morbo di Parkinson, la depressione (19) o il deterioramento del cervello negli anziani (12).

La dose indicativa (giornaliera) di creatina che dovresti consumare è di 20 – 25 g nella fase di carico (che non è necessaria) e 3 – 5 g nella fase di mantenimento. (Fonte: ogichobanov: 59789890/ 123rf)

7. Fa male prendere troppa creatina?

Come in molti casi, troppa non significa migliore. E la creatina non fa eccezione. La ragione principale è che il tuo corpo ha bisogno solo di una certa quantità di Cr e qualsiasi eccesso (surplus) sarà escreto nelle tue urine (7).

Questo rende del tutto inutile assumere alte quantità di creatina a lungo termine (assumere molta creatina per un lungo periodo).

Così come puoi assumerla per lunghi periodi, è importante non superare la quantità raccomandata per te, né nel periodo della fase di carico né successivamente nella fase di mantenimento.

Assumere più del necessario o prolungare troppo la fase di carico può portare a problemi gastrointestinali (20). Questo problema può verificarsi anche se assumi spesso la creatina a stomaco vuoto (a digiuno).

Ci sono casi di diagnosi errata di insufficienza renale cronica. È quindi importante dire al tuo medico che stai assumendo un’integrazione di creatina quando fai un esame del sangue o dei reni, perché alcuni dati potrebbero essere alterati.

Pertanto, crediamo che non ci siano abbastanza prove scientifiche per darti un via libera al consumo di questo integratore. È quindi importante che tu prenda le dosi raccomandate e che ti prenda dei periodi di riposo.

È importante che se soffri di insufficienza renale, diabete o hai la pressione sanguigna alterata, parli con il tuo medico. Lui o lei ti dirà se è consigliabile prenderla nella tua situazione, quale prendere e il dosaggio e le pause che dovresti fare.

8. Dovresti fare delle pause quando prendi la creatina?

Ci sono molte controversie su questo punto. Alcuni esperti sostengono che finché l’assunzione giornaliera è tra i 3 e i 5 g, non è necessario. Altri sostengono il contrario.

Gli studi sugli effetti dell’integrazione di creatina sono ancora oggi in corso.

Ti invitiamo quindi a fare una pausa di 7 giorni ogni 6-8 mesi. Se hai fatto la fase di carico, dopo il periodo di riposo, dovresti farlo di nuovo.

È importante sapere che durante il periodo di riposo, i livelli di creatina torneranno a quelli che erano prima dell’integrazione. Questo significa che durante questo periodo vedrai una graduale diminuzione di tutti i cambiamenti prodotti dal Cr nel tuo corpo.

L’integrazione di creatina serve a rigenerare la fosfocreatina (l’energia più esplosiva del tuo corpo) e quindi a sostituire (risintesi) l’ATP che hai perso durante l’allenamento. (Fonte: dolgachov: 53634760/ 123rf)

9. Cos’è la fase di carico ed è necessaria durante l’assunzione di creatina?

Per fase di carico si intende il consumo di una quantità di creatina superiore al normale per saturare rapidamente le riserve (questo avviene durante il periodo iniziale di assunzione). Poi passi alla dose di mantenimento.

Questo viene fatto per garantire che gli effetti della creatina appaiano prima. Nel caso in cui tu voglia fare la fase di carico, è importante che la dose giornaliera non superi i 20-25 g/giorno e che questa quantità sia assunta in piccole dosi

  • Fase di carico: Prendi circa 0,25 g per kg.
  • Fase di mantenimento: per kg prendi circa 0,07 – 1 g.

Ecco una tabella con diversi pesi corporei:

Peso fase di carico fase di mantenimento
50 kg persona 12,5 g 3,5 – 5 g
80 kg persona 20 g 6 – 8 g
100 kg persona 20 g 7 – 10 g

Raccomandiamo inoltre che la fase di carico non superi gli 8 giorni, poiché assumere una grande quantità di creatina per molti giorni potrebbe avere effetti negativi sulla tua salute (ad esempio disturbi allo stomaco).

Per quanto riguarda la necessità della creatina, ti consigliamo che, a meno che tu non abbia bisogno di notare un effetto in pochi giorni, è meglio prendere piccole quantità e aumentare gradualmente.

Dopo un mese, i livelli di creatina nel tuo corpo saranno alti come dopo la fase di carico. Quindi, se eviti la fase di carico, ci vorranno 3 – 4 settimane per vedere i risultati, ma avrai la tranquillità di sapere che la dose che stai assumendo è sicura per il tuo corpo.

Conclusione

Assumere SCr correttamente è essenziale per ottenere il massimo. Inoltre, fare così non solo ti eviterà possibili disturbi allo stomaco, ma ti permetterà anche di razionarlo bene senza lasciare soldi extra (non è sempre economico e prendere extra è un controsenso, dato che il tuo corpo espelle la creatina extra attraverso l’urina).

Questo incredibile integratore ha dimostrato di essere un buon alleato quando si tratta di allenamento. Uno dei maggiori beneficiari saranno i tuoi muscoli (migliorando le prestazioni, lo sviluppo muscolare e permettendo un recupero più veloce).

Ha anche altri benefici al di fuori del mondo del fitness (uno dei principali sono i suoi possibili effetti neuroprotettivi).

(Featured image source: tkasperova: 170817042/ 123rf)

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Perché puoi fidarti di noi?

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Open AccessArticle Effects of 4-Week Creatine Supplementation Combined with Complex Training on Muscle Damage and Sport Performance
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Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update
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Effect of creatine supplementation and sleep deprivation, with mild exercise, on cognitive and psychomotor performance, mood state, and plasma concentrations of catecholamines and cortisol
T. McMorris, R. C. Harris, J. Swain, J. Corbett, K. Collard, R. J. Dyson, L. Dye, C. Hodgson, N. Draper, Effect of creatine supplementation and sleep deprivation, with mild exercise, on cognitive and psychomotor performance, mood state, and plasma concentrations of catecholamines and cortisol - Psychopharmacology 185, 93-103, 2006 [Cited 2021Aug15]
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Effects of creatine on mental fatigue and cerebral hemoglobin oxygenation
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A Randomized, Double-Blind Placebo-Controlled Trial of Oral Creatine Monohydrate Augmentation for Enhanced Response to a Selective Serotonin Reuptake Inhibitor in Women With Major Depressive Disorder
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International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine
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