Ultimo aggiornamento: 31/07/2021

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Ci sono molti integratori che aiutano a migliorare i risultati degli allenamenti. Forniscono al corpo dei nutrienti che accelerano il processo di raggiungimento dei risultati desiderati. Le proteine in polvere sono un integratore fatto per aumentare la massa muscolare. Per le persone che si allenano ad alte prestazioni, è spesso difficile mangiare abbastanza proteine.

Ecco perché si rivolgono agli integratori che aiutano a migliorare le prestazioni fisiche e a diminuire i danni muscolari. La verità è che sono stati ottenuti risultati positivi con il consumo di questi integratori. Di conseguenza, gli utenti della palestra li scelgono per migliorare il loro aspetto fisico, la loro salute o le loro prestazioni sportive (4).




La cosa più importante da sapere

  • Le proteine in polvere sono un integratore nutrizionale progettato per gli atleti. Di solito è molto facile da digerire e ha molteplici benefici. Può essere diluito in latte, acqua o yogurt, ma può anche essere consumato come parte di diversi pasti.
  • Ci sono proteine in polvere di tutti i tipi e in molti gusti. Tuttavia, è consigliabile consultare un professionista che possa aiutarti a seguire una dieta equilibrata.
  • Si raccomanda di consumarlo prima e dopo l’allenamento. Questo perché ripara e protegge il tessuto muscolare molto velocemente.

Proteine in polvere: la nostra selezione

Le proteine in polvere stanno diventando sempre più popolari tra gli atleti ogni anno. Combinato con molto esercizio fisico e una buona dieta, fornisce risultati evidenti in un breve periodo di tempo. Di seguito è riportato un elenco delle migliori proteine in polvere sul mercato secondo le recensioni dei consumatori. Questo ti renderà più facile trovare quello che si adatta a quello che stai cercando.

Guida all’acquisto proteine in polvere: Tutto quello che devi sapere

Un’alta percentuale di consumatori di integratori alimentari nelle palestre pensa di aver avuto risultati positivi assumendoli (6). Tuttavia, la maggior parte delle persone non ha informazioni affidabili su prodotti come le proteine in polvere. Iniziano a consumarlo senza sapere cosa contiene, come prenderlo, i suoi benefici e svantaggi, tra le altre domande importanti. Ti spiegheremo tutti questi dubbi qui sotto.

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Si raccomanda di consumare proteine in polvere prima e dopo ogni allenamento, perché riparano e proteggono il tessuto muscolare. (Fonte: Justin. L: 5646002/Pexels.com)

Cosa contengono le proteine in polvere?

Ci sono 2 tipi di proteine: proteine animali e proteine vegetali. I primi provengono da uova, latte e latticini. Queste ultime sono le proteine della soia, delle farine e della maggior parte dei tuberi e delle verdure a radice (9). L’uso dei frullati di proteine in polvere è in crescita. Non solo tra gli atleti, ma anche tra il pubblico in generale.

Questi integratori sono utilizzati con l’obiettivo di migliorare la qualità della vita e la salute. Le proteine in polvere sono per lo più prodotte e ottenute da alcune fonti proteiche. Per esempio, latte, uova, colostro bovino, soia e possibilmente grano. È importante sapere che la loro qualità varia a seconda della lavorazione utilizzata nella loro produzione (4).

proteina en polvo

Considera i benefici e gli svantaggi delle proteine in polvere prima di iniziare a consumarle. (Fonte: HowToGym: S9NchuPb79I/ Unsplash.com)

Quando prendere le proteine in polvere

Il fabbisogno proteico di ogni persona è direttamente collegato ai diversi tipi di allenamento che fa. L’assunzione di proteine dopo l’esercizio aumenta i tassi di sintesi proteica muscolare post-esercizio. Inoltre, stimola la crescita netta delle proteine muscolari e facilita la risposta adattativa del muscolo scheletrico all’allenamento a lungo termine (10). Gli obiettivi individuali e le caratteristiche fisiche influenzano anche quando si incorporano le proteine in polvere.

Quando l’obiettivo, per esempio, è quello di aumentare la massa muscolare, l’integrazione di proteine del siero di latte può essere utilizzata dopo ogni allenamento (7). Tuttavia, se consumi proteine in polvere, ricorda di leggere le etichette dei prodotti e di consultare uno specialista. È importante bere molta acqua durante il periodo di assunzione di proteine in polvere per evitare la disidratazione. Se consumato come frullato, ingeriscilo entro 2 ore prima o dopo l’allenamento.

 Questo stimola lo sviluppo muscolare (4).

Prima Durante Dopo
Assunzione 0,15-0,25g di proteine/kg 20g
Benefici Può stimolare la sintesi proteica durante l’esercizio di resistenza Migliora le prestazioni e facilita il recupero Può diminuire i livelli di creatina chinasi e ritardare l’insorgere dell’indolenzimento muscolare

(8) .

Quali sono i benefici delle proteine in polvere?

In uno studio, quattro partecipanti sono stati sottoposti a test di prestazione fino alla fatica. Questo per valutare quale integratore fosse il più efficace durante l’esercizio. Hanno consumato 250ml di un placebo, bevande a base di carboidrati e bevande proteiche ogni 15 minuti. Le prestazioni fisiche sono aumentate del 7,4% con la bevanda proteica.

Questo indica che i miglioramenti nelle prestazioni fisiche sarebbero direttamente collegati all’assunzione di bevande proteiche durante l’allenamento (5). I benefici dell’ingestione di proteine in polvere durante l’esercizio includono

  • Migliora le prestazioni fisiche nelle prove a intervalli. Anche nei test che richiedono un secondo periodo durante lo stesso giorno, così come nei test effettuati fino all’esaurimento.
  • Migliora i livelli di insulina e di glucosio nel sangue.
  • Produce minori perdite di peso corporeo legate alla disidratazione in allenamento.
  • Aiuta a ridurre i danni muscolari dopo l’attività fisica.

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Uno dei principali benefici delle proteine in polvere è che promuovono lo sviluppo della massa muscolare. (Fonte: Moqadam: vOZP2LojrHI/ Unsplash.com)

Cosa succede se prendo troppe proteine in polvere?

Il problema principale del consumo di proteine in polvere è la disinformazione. Questo si basa sulle possibili conseguenze di un uso prolungato senza supporto professionale.

L’uso di integratori proteici tra gli atleti è in aumento. Questo è legato alla mancanza di supervisione e di consigli da parte dei professionisti della salute.

Facilita quindi un consumo eccessivo, soprattutto negli adolescenti che cercano di valorizzare e migliorare la loro immagine. Assumere proteine in polvere in eccesso può portare a vari problemi. Per esempio, disturbi cardiovascolari, insonnia, aggressività e mal di testa. Inoltre, disturbi alimentari e problemi nutrizionali possono svilupparsi (3). Questo è il motivo per cui si dovrebbe consultare un professionista per ottenere i risultati desiderati.

Quante proteine in polvere si possono consumare al giorno?

Ci sono molti fattori da considerare quando si definisce la quantità di proteine da consumare. Negli adulti sani di età superiore ai 19 anni, l’assunzione suggerita è di 0,8 g/kg di peso corporeo/giorno. Tuttavia, per gli individui ad alte prestazioni impegnati in un’attività fisica costante, questa quantità non è sufficiente. La Società Internazionale di Nutrizione Sportiva raccomanda assunzioni di proteine tra 1,4 e 2,0 g/kg/giorno.

Questa dose varia a seconda del tipo di esercizio fisico che si sta svolgendo. L’estremità inferiore di questa gamma sarà per le persone con routine di resistenza. L’estremità più alta di questa gamma sarà per coloro che si impegnano frequentemente nell’allenamento della forza (2).

proteina en polvo

Ricorda che un misurino di solito contiene 25 grammi di proteine. (Fonte: Wilus: 5515946/ Pexels.com)

Come prendere le proteine in polvere

Gli integratori di proteine in polvere disponibili devono essere diluiti in una bevanda. Questo di solito è latte o acqua, ma può anche essere mescolato con yogurt da bere. Ogni marca ha delle istruzioni su come utilizzare correttamente il prodotto.

Tuttavia, la maggior parte raccomanda di aggiungere una porzione, che sarebbe di circa 25 grammi di polvere, a 250-350 ml di acqua o latte (1). Possono anche essere incorporate in alcuni pasti, sempre seguendo le istruzioni della ricetta per non esagerare.

Opzioni di diluizione Quantità
Proteine in polvere per bevande Latte, acqua, yogurt da bere 25 grammi di polvere (un misurino) a 250-350 ml di acqua o latte

C’è una grande varietà di proteine in polvere sul mercato. Le marche lavorano con vari gusti e dimensioni delle confezioni per soddisfare i gusti individuali.

Ricette con proteine in polvere

I frullati sono spesso il modo più popolare di consumare le proteine in polvere. Soprattutto per la loro facilità di preparazione. Tuttavia, ci sono molte ricette semplici che ti permettono di includerlo non solo come bevanda, ma anche come pasto.

Ci sono opzioni al cioccolato e alla vaniglia sul mercato. Oggi ti mostriamo 3 semplici ricette che includono proteine in polvere. Puoi consumarli in qualsiasi momento della giornata. Indossa il tuo grembiule e inizia a cucinare!

mujer preparando batido

I frullati di proteine in polvere sono spesso il modo più comune di consumare le proteine in polvere. (Fonte: Sikkema: 11jIzczjEco/ Unsplash.com)

Muffin proteici al cioccolato bianco e ricotta

Ingredienti

  • 250 grammi di ricotta o formaggio montato allo 0%
  • 1 misurino di proteine al cioccolato bianco
  • 1/2 misurino di farina d’avena
  • 2 uova intere e un albume
  • 1 bustina di lievito in polvere

Preparazione

Preriscalda il forno ad alta temperatura mentre prepari la ricetta. Sbatti la ricotta (che può essere sostituita con del formaggio montato), l’uovo e l’albume insieme. Mescola gradualmente la farina d’avena, le proteine e il lievito, assicurandoti che non si formino grumi. Se il composto è troppo denso, puoi aggiungere un po’ di latte o acqua.

Una volta che la crema è pronta, versala nelle teglie per muffin. Senza riempirli, perché lieviteranno con il lievito. L’idea è quella di versare 3/4 del composto in ogni stampo. Cuocili in forno a fuoco alto per 30 minuti o finché non sono cotti.

Dip proteico dolce e con arachidi

Ingredienti

  • 1 tazza di burro d’arachidi
  • 1 misurino di yogurt greco
  • Un misurino di proteine alla vaniglia
  • Una spruzzata di latte
  • Qualche goccia di essenza di vaniglia

Preparazione

Metti lo yogurt greco e il burro di arachidi in un frullatore e frulla fino a renderli omogenei. Aggiungi il misurino di proteine e mescola lentamente, cercando di non lasciare grumi. Si può aggiungere una spruzzata di latte per dare una consistenza più liscia.

Per finire, possiamo aggiungere qualche goccia di essenza di vaniglia e cospargere un po’ di cannella in cima. È una salsa ideale da mangiare con qualsiasi pezzo di frutta, come le mele. È un modo semplice per incorporare le proteine in polvere nelle tue ricette.

Gelatina proteica con frutta

Ingredienti

  • Due tazze di latte
  • Un misurino di proteine nel gusto di tua scelta
  • Una bustina di gelatina neutra
  • Frutta di tua scelta

Preparazione

Versa il latte in una casseruola e scaldalo senza farlo bollire. Puoi sostituirlo con l’acqua, ma il latte gli dà più consistenza. Togli dal fuoco e aggiungi la gelatina. Mescola continuamente fino a quando la gelatina è completamente sciolta.

Una volta sciolto, aggiungi il misurino di proteine e scioglilo. Prendi degli stampi e riempili con il composto, lasciando spazio per la frutta tritata. Mettili in frigorifero e lasciali per una notte. Il giorno dopo, saranno pronti da mangiare!

Riassunto

Incorporare proteine in polvere come integratore alimentare può migliorare la composizione corporea. Aiuta anche la funzione muscolare di un atleta. A patto che sia accompagnato da un supporto professionale e che completi una dieta equilibrata. Ci sono molte opzioni di proteine in polvere sul mercato, anche per i vegetariani e i vegani.

Sono facili da digerire, hanno un gusto piacevole e possono essere incorporati sia nei frullati che nei pasti. L’importante è essere informati sul prodotto che stai consumando. In questo modo, puoi evitare di superare le porzioni giornaliere raccomandate.

(Source Featured Image: Samer-daboul:1212845/pexels.com)

Riferimenti (10)

1. Deota P, Chandorka S. Composition of Protein Supplements - A Web Based Survey [Internet]. International Journal of Science and Research (IJSR); 2016 [2021].
Fonte

2. Armendariz-Anguiano AL, Jiménez-Cruz A, Bacardí-Gascón M, Pérez-Morales ME. Efectividad del uso de suplementos de proteína en entrenamientos de fuerza: Revisión sistemática [Internet]. Archivos Latinoamericanos de Nutrición; 2010 [2021].
Fonte

3. Carrion DF. Educación para la salud sobre el consumo de suplementos proteicos en adolescentes deportistas [Internet]. Universidad Autónoma de Madrid; 2019 [2021].
Fonte

4. Naclerio F. Utilización de las Proteínas y Aminoácidos como Suplementos o Integradores Dietéticos [Internet]. PubliCE Standard; 2006 [2021].
Fonte

5. González. E.E, Muñoz. Daw M, Candia Lujan. R. Efectos en el rendimiento físico de la ingesta de suplementos con carbohidratos y proteína durante el ejercicio: revisión sistemática [Internet]. Nutrición Hospitalaria; 2015 [2021].

6. Sánchez Oliver. A, Miranda Leon. M, Guerra Hernández. E. Estudio estadístico del consumo de suplementos nutricionales y dietéticos en gimnasios [Internet]. ALAN; 2008 [2021].
Fonte

7. Bonilla Ocampo D.A, Suplementos nutricionales para el aumento de la masa muscular y pérdida de grasa [Internet]. Rev.Ib.CC. Act. Fís. Dep; 2017 [2021].
Fonte

8. Rodríguez Ramos. Y, Sánchez Collado. M.P. ANÁLISIS DE LA SUPLEMENTACIÓN CON PROTEÍNAS EN ELhttps://www.medigraphic.com/pdfs/revsalpubnut/spn-2007/spn072g.pdf
Fonte

9. González Torres L, Téllez Valencia A, Sampedro J, Nájera H. Las Proteínas en la Nutrición [Internet]. Revista Salud Pública y Nutrición; 2007 [2021].
Fonte

10. Salinas García M, Martínez Sanz J, Urdampilleta A. Efectos de los aminoácidos ramificados en deportes de larga duración: revisión bibliográfica [Internet]. Nutrición Hospitalaria; 2015 [2021].
Fonte

Perché puoi fidarti di me?

Artículo de revista
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Artículo de revista
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Salinas García M, Martínez Sanz J, Urdampilleta A. Efectos de los aminoácidos ramificados en deportes de larga duración: revisión bibliográfica [Internet]. Nutrición Hospitalaria; 2015 [2021].
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