
Gran parte della società è in sovrappeso al giorno d’oggi. Tuttavia, essere in sovrappeso porta con sé molti problemi. Non solo fa male alla tua salute, ma limita anche la tua flessibilità. Anche l’ideale di bellezza negli anni attuali parla di un corpo snello e tonico.
Vuoi perdere peso? In questo articolo imparerai come perdere 5 kg. Prima ti daremo alcune importanti informazioni di base e poi seguiremo con consigli e trucchi. Sarai sorpreso di quanto efficacemente e senza stress tu possa perdere 5 kg e quindi migliorare la tua salute e la tua figura.
Contenuto
- 1 Sommario
- 2 Background: Cosa dovresti sapere su come perdere 5 kg
- 2.1 Come posso perdere 5 kg?
- 2.2 In quanto tempo posso perdere 5 kg?
- 2.3 Dovrei contare le calorie?
- 2.4 Quante calorie posso mangiare per perdere 5 kg?
- 2.5 È salutare perdere 5 kg?
- 2.6 Posso perdere 5 kg in modo efficace e senza stress?
- 2.7 Posso perdere peso senza perdere muscoli?
- 2.8 Il sostituto dello zucchero ti aiuta a perdere 5 kg?
- 3 Perdi 5 kg: I migliori consigli & trucchi per perdere 5 kg
- 4 Conclusione
Sommario
- Perdere peso bruscamente e troppo velocemente crea il ben noto effetto yo-yo. Dovresti quindi ridurre il tuo peso lentamente e uniformemente.
- Puoi perdere 5 kg senza stress e in modo efficace. Dormire di più ti aiuterà molto.
- Con un allenamento regolare, la giusta dieta e il divertimento nello sport, nulla impedisce di perdere 5 kg.
Background: Cosa dovresti sapere su come perdere 5 kg
Prima di presentarti le migliori soluzioni possibili, ha senso farsi un’idea di quali informazioni di base dovresti avere su come perdere 5 kg. A questo scopo, abbiamo risposto alle domande più frequenti in pochi paragrafi per chiarire qualsiasi dubbio residuo.
Come posso perdere 5 kg?
Niente funziona senza motivazione e ambizione. Imposta i tuoi obiettivi in modo tale che siano raggiungibili per te e che tu rimanga sempre motivato. Se prendi in considerazione tutti questi aspetti, puoi perdere 5 kg senza problemi.
In quanto tempo posso perdere 5 kg?
Naturalmente dipende dal tuo peso iniziale. Se sei molto in sovrappeso, perderai molto peso all’inizio. Se sei vicino al peso normale, probabilmente ci vorrà un po’ più di tempo. In media, puoi perdere 5 kg in circa 13 settimane, e se sei costante, puoi perderli in appena 7 settimane.
Dovrei contare le calorie?
Le app ricordano anche gli alimenti che usi più spesso. Questo ti rende più facile preparare i tuoi pasti in modo efficace. Una volta che sei stato coinvolto nel processo per un po’, non lo troverai fastidioso. Potresti anche non aver più bisogno di registrare le calorie.
Quante calorie posso mangiare per perdere 5 kg?
Età | Fabbisogno calorico degli uomini | Fabbisogno calorico delle donne |
---|---|---|
15 – 19 anni | 2500 kcal | 2000 kcal |
19 – 25 anni | 2500 kcal | 1900 kcal |
25 – 51 anni | 2400 kcal | 1900 kcal |
51 – 65 anni | 2200 kcal | 1800 kcal |
65 anni e più | 2000 kcal | 1600 kcal |
Per perdere peso, dovresti quindi mangiare meno chilocalorie (3). Per perdere mezzo chilo a settimana, dovresti mangiare circa 3500 chilocalorie in meno a settimana. Questo significa 500 chilocalorie in meno al giorno.
Tuttavia, assicurati che il tuo apporto calorico non scenda sotto le 1200 chilocalorie. Se mangi meno di 1200 chilocalorie al giorno, avrai difficoltà a sentirti pieno e il tuo corpo non sarà in grado di ottenere abbastanza nutrienti.
È salutare perdere 5 kg?
Naturalmente può essere di più, ma dovrebbe essere intorno a questo valore. È importante che tu perda peso regolarmente secondo il tuo piano. Una dieta equilibrata e un regolare esercizio fisico giocano un ruolo importante in questo.
Posso perdere 5 kg in modo efficace e senza stress?
Molte persone sopravvalutano l’importanza del sonno. Ma più a lungo dormi, meglio il tuo corpo può rigenerarsi.
Se dormi solo quattro ore a notte, il tuo rischio di obesità è estremamente alto. Tuttavia, se dormi otto ore o più, puoi perdere peso. Naturalmente, hai ancora bisogno di mangiare sano e fare esercizio almeno tre volte a settimana.
Posso perdere peso senza perdere muscoli?
Potresti non essere in grado di spostare tanto peso all’inizio, ma non lasciare che questo ti scoraggi. Se questo accade, puoi semplicemente aumentare il tuo volume di allenamento e fare qualche ripetizione in più. Anche il tuo apporto proteico dovrebbe continuare (5).
Il sostituto dello zucchero ti aiuta a perdere 5 kg?
I sostituti dello zucchero non sono migliori dello zucchero e sono addirittura sospettati di essere dannosi per la salute. I sostituti dello zucchero difficilmente hanno meno calorie e il corpo non può utilizzarli correttamente. Inoltre, si dice che i sostituti dello zucchero portino addirittura all’aumento di peso (6). Per questo motivo ti sconsigliamo i prodotti con sostituti dello zucchero.
Perdi 5 kg: I migliori consigli & trucchi per perdere 5 kg
Ora sei consapevole del contesto e vuoi iniziare a perdere 5 kg? Ecco alcuni consigli utili che puoi provare a casa tua.
Fai esercizio regolarmente
Non importa che tipo di esercizio fisico tu faccia. La cosa più importante è l’esercizio fisico. È meglio trovare uno sport che ti piace. Sarai molto più motivato. Per ottenere risultati, dovresti esercitarti regolarmente. Dovresti fare esercizio almeno due volte a settimana, e preferibilmente tre volte a settimana (7).
Imposta un programma per te stesso
Dovresti anche stabilire un programma fisso per la tua dieta. In generale, ci dovrebbero essere quattro ore tra i tuoi pasti principali. Questo non significa che non puoi mangiare spuntini durante questo periodo. Tuttavia, ci dovrebbero essere anche due ore tra uno spuntino e l’altro.
Guarda la tua dieta
Il principio è valido: più lunga è la giornata, più si mangia. Di seguito ti mostriamo quali cibi puoi mangiare e quali dovresti evitare.
Cibi che ti aiutano a perdere 5 kg
Nel migliore dei casi, dovresti mangiare il 50% di carboidrati, il 25% di proteine e il 25% di grassi al giorno. Assicurati che gli alimenti ricchi di carboidrati abbiano un indice glicemico più basso possibile. Questi includono pane integrale, riso, fagioli e piselli. Gli alimenti con un alto indice glicemico bloccano il tuo metabolismo dei grassi (8).
Hai anche bisogno di più vitamine perché fai esercizio. Pertanto, mangia abbastanza frutta, verdura e insalata ogni giorno. Dovresti anche evitare completamente le bevande zuccherate. Tuttavia, dovresti comunque bere almeno due litri di liquidi.
Cibi che dovresti evitare a tutti i costi
Se possibile, evita tutti i cibi che hanno un alto contenuto di zucchero o di grassi. Se possibile, dovresti evitare completamente i dolci, i fast food e i cibi pronti per ottenere il massimo effetto possibile. Se hai ancora voglia di dolci, allora mangiali con moderazione.
Divertiti con lo sport
Una volta che hai trovato il tuo sport, non lo fai solo perché devi. Lo fai perché ti diverti e ti piace. Una volta che hai raggiunto questo punto, non c’è niente che ti impedisca di raggiungere il tuo peso ottimale.
Conclusione
Non puoi e non devi perdere 5 kg in 2 settimane. Segui i tuoi obiettivi lentamente, ma in modo coerente e uniforme. Questo è l’unico modo per mantenere il tuo peso target a lungo termine. Naturalmente, non puoi ottenere nulla senza la giusta dieta e un regolare esercizio fisico. Pertanto, scegli un tipo di sport che ti piace e che ti tiene sempre motivato.
Un programma che crei rende molte cose più facili. Ti costringi a fare sport ed esercizio fisico. Se prendi in considerazione gli aspetti di cui sopra, sarai stupito di quanto sia facile e semplice perdere 5 kg. Ti sentirai meglio e farai qualcosa di positivo per la tua salute.
Fonte immagine: Pexels / Ketut Subiyanto
Riferimenti (8)
1.
Maude Gerbaix, Lore Metz, Fabrice Mac-Way, Cédric Lavet, Christelle Guillet, Stéphane Walrand, Aurélie Masgrau, Laurence Vico, Daniel Courteix, A well-balanced diet combined or not with exercise induces fat mass loss without any decrease of bone mass despite bone micro-architecture alterations in obese rat, Bone, Volume 53, Issue 2, 2013, Pages 382-390, ISSN 8756-3282, https://doi.org/10.1016/j.bone.2013.01.006.
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2.
Robinson S, Winnik HZ. Severe psychotic disturbances following crash diet weight loss. Arch Gen Psychiatry. 1973 Oct;29(4):559-62. doi: 10.1001/archpsyc.1973.04200040099016. PMID: 4594088.
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4.
Wang X, Sparks JR, Bowyer KP, Youngstedt SD. Influence of sleep restriction on weight loss outcomes associated with caloric restriction. Sleep. 2018 May 1;41(5). doi: 10.1093/sleep/zsy027. PMID: 29438540.
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5.
Cava E, Yeat NC, Mittendorfer B. Preserving Healthy Muscle during Weight Loss. Adv Nutr. 2017 May 15;8(3):511-519. doi: 10.3945/an.116.014506. PMID: 28507015; PMCID: PMC5421125.
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6.
Yang Q. Gain weight by "going diet?" Artificial sweeteners and the neurobiology of sugar cravings: Neuroscience 2010. Yale J Biol Med. 2010 Jun;83(2):101-8. PMID: 20589192; PMCID: PMC2892765.
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7.
Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2016 Nov;46(11):1689-1697. doi: 10.1007/s40279-016-0543-8. PMID: 27102172.
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8.
Becker GF, Passos EP, Moulin CC. Short-term effects of a hypocaloric diet with low glycemic index and low glycemic load on body adiposity, metabolic variables, ghrelin, leptin, and pregnancy rate in overweight and obese infertile women: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2015 Dec;102(6):1365-72. doi: 10.3945/ajcn.115.117200. Epub 2015 Nov 11. PMID: 26561614.
Fonte