Ultimo aggiornamento: 05/10/2021

Gran parte della società è in sovrappeso al giorno d’oggi. Tuttavia, essere in sovrappeso porta con sé molti problemi. Non solo fa male alla tua salute, ma limita anche la tua flessibilità. Anche l’ideale di bellezza negli anni attuali parla di un corpo snello e tonico.

Vuoi perdere peso? In questo articolo imparerai come perdere 5 kg. Prima ti daremo alcune importanti informazioni di base e poi seguiremo con consigli e trucchi. Sarai sorpreso di quanto efficacemente e senza stress tu possa perdere 5 kg e quindi migliorare la tua salute e la tua figura.




Sommario

  • Perdere peso bruscamente e troppo velocemente crea il ben noto effetto yo-yo. Dovresti quindi ridurre il tuo peso lentamente e uniformemente.
  • Puoi perdere 5 kg senza stress e in modo efficace. Dormire di più ti aiuterà molto.
  • Con un allenamento regolare, la giusta dieta e il divertimento nello sport, nulla impedisce di perdere 5 kg.

Background: Cosa dovresti sapere su come perdere 5 kg

Prima di presentarti le migliori soluzioni possibili, ha senso farsi un’idea di quali informazioni di base dovresti avere su come perdere 5 kg. A questo scopo, abbiamo risposto alle domande più frequenti in pochi paragrafi per chiarire qualsiasi dubbio residuo.

Come posso perdere 5 kg?

Puoi perdere peso solo con una combinazione di esercizio fisico e dieta (1). Ma non iniziare troppo rusticamente. Avvicinati al tuo obiettivo lentamente. Le diete crash possono portare ad un forte effetto yo-yo e causare seri problemi di salute (2). Troppo esercizio può anche sovraccaricare il tuo corpo all’inizio.

5kg abnehmen

Con ambizione, obiettivi precisi ed esercizio fisico, puoi perdere 5 kg senza problemi. (Fonte immagine: Pixabay/ Free-Photos)

Niente funziona senza motivazione e ambizione. Imposta i tuoi obiettivi in modo tale che siano raggiungibili per te e che tu rimanga sempre motivato. Se prendi in considerazione tutti questi aspetti, puoi perdere 5 kg senza problemi.

In quanto tempo posso perdere 5 kg?

Perdere 5 kg in 2 settimane? Questo è impossibile o dovrebbe semplicemente essere evitato. È importante perdere peso lentamente e in modo uniforme. Se perdi peso lentamente e in modo uniforme, i risultati dureranno molto più a lungo.

Naturalmente dipende dal tuo peso iniziale. Se sei molto in sovrappeso, perderai molto peso all’inizio. Se sei vicino al peso normale, probabilmente ci vorrà un po’ più di tempo. In media, puoi perdere 5 kg in circa 13 settimane, e se sei costante, puoi perderli in appena 7 settimane.

Dovrei contare le calorie?

Dovresti assolutamente contare le tue calorie all’inizio. È una spina nel fianco, ma dovresti fare tutto il possibile per la tua salute. Le app gratuite rendono facile contare le calorie in questi giorni. La maggior parte di queste applicazioni hanno anche una funzione di scansione. Tutto quello che devi fare è scansionare i codici a barre del tuo cibo. L’applicazione trasferisce poi automaticamente le calorie.

Le app ricordano anche gli alimenti che usi più spesso. Questo ti rende più facile preparare i tuoi pasti in modo efficace. Una volta che sei stato coinvolto nel processo per un po’, non lo troverai fastidioso. Potresti anche non aver più bisogno di registrare le calorie.

Quante calorie posso mangiare per perdere 5 kg?

Il fabbisogno calorico giornaliero varia molto a seconda dell’età e dell’esercizio fisico. Di seguito abbiamo presentato le linee guida per il fabbisogno calorico giornaliero a bassi livelli di attività in una tabella. È meglio calcolare da soli il tuo fabbisogno calorico utilizzando una calcolatrice.

Età Fabbisogno calorico degli uomini Fabbisogno calorico delle donne
15 – 19 anni 2500 kcal 2000 kcal
19 – 25 anni 2500 kcal 1900 kcal
25 – 51 anni 2400 kcal 1900 kcal
51 – 65 anni 2200 kcal 1800 kcal
65 anni e più 2000 kcal 1600 kcal

Per perdere peso, dovresti quindi mangiare meno chilocalorie (3). Per perdere mezzo chilo a settimana, dovresti mangiare circa 3500 chilocalorie in meno a settimana. Questo significa 500 chilocalorie in meno al giorno.

Tuttavia, assicurati che il tuo apporto calorico non scenda sotto le 1200 chilocalorie. Se mangi meno di 1200 chilocalorie al giorno, avrai difficoltà a sentirti pieno e il tuo corpo non sarà in grado di ottenere abbastanza nutrienti.

È salutare perdere 5 kg?

Se sei in sovrappeso, è sicuramente salutare perdere 5 kg. Tuttavia, dipende da quanto peso perdi a settimana. È salutare perdere circa mezzo chilo a settimana.

Naturalmente può essere di più, ma dovrebbe essere intorno a questo valore. È importante che tu perda peso regolarmente secondo il tuo piano. Una dieta equilibrata e un regolare esercizio fisico giocano un ruolo importante in questo.

Posso perdere 5 kg in modo efficace e senza stress?

Sì che puoi. Questa è la semplice risposta a questa domanda. Prima di tutto, il sonno è la cosa più importante (4).

Il sonno gioca un ruolo importante nel perdere peso

Molte persone sopravvalutano l’importanza del sonno. Ma più a lungo dormi, meglio il tuo corpo può rigenerarsi.

Se dormi solo quattro ore a notte, il tuo rischio di obesità è estremamente alto. Tuttavia, se dormi otto ore o più, puoi perdere peso. Naturalmente, hai ancora bisogno di mangiare sano e fare esercizio almeno tre volte a settimana.

Posso perdere peso senza perdere muscoli?

Ovviamente, perdere peso e mantenere i muscoli non vanno insieme. Tuttavia, è possibile, nonostante un deficit calorico. Per mantenere i tuoi muscoli, dovrebbero essere esposti a stimoli regolari. Il modo migliore per farlo è l’allenamento della forza.

Potresti non essere in grado di spostare tanto peso all’inizio, ma non lasciare che questo ti scoraggi. Se questo accade, puoi semplicemente aumentare il tuo volume di allenamento e fare qualche ripetizione in più. Anche il tuo apporto proteico dovrebbe continuare (5).

Il sostituto dello zucchero ti aiuta a perdere 5 kg?

Lo zucchero è spesso sostituito da sostituti dall’industria e molti produttori pubblicizzano cibi sani. Quindi il sostituto dello zucchero è meglio dello zucchero? Sarebbe meglio bere una Diet Coke piuttosto che una cola? Sfortunatamente, dobbiamo deluderti qui.

I sostituti dello zucchero non sono migliori dello zucchero e sono addirittura sospettati di essere dannosi per la salute. I sostituti dello zucchero difficilmente hanno meno calorie e il corpo non può utilizzarli correttamente. Inoltre, si dice che i sostituti dello zucchero portino addirittura all’aumento di peso (6). Per questo motivo ti sconsigliamo i prodotti con sostituti dello zucchero.

Perdi 5 kg: I migliori consigli & trucchi per perdere 5 kg

Ora sei consapevole del contesto e vuoi iniziare a perdere 5 kg? Ecco alcuni consigli utili che puoi provare a casa tua.

Fai esercizio regolarmente

Puoi fare molto esercizio attraverso la dieta, ma l’esercizio è uno degli aspetti più importanti, insieme alla dieta. L’esercizio fisico brucia molte calorie, costruisce muscoli e brucia il tuo grasso in eccesso.

Non importa che tipo di esercizio fisico tu faccia. La cosa più importante è l’esercizio fisico. È meglio trovare uno sport che ti piace. Sarai molto più motivato. Per ottenere risultati, dovresti esercitarti regolarmente. Dovresti fare esercizio almeno due volte a settimana, e preferibilmente tre volte a settimana (7).

Imposta un programma per te stesso

Pensa al momento migliore per fare esercizio. Dovrebbe essere al mattino o alla sera? Non importa. Impostando un programma fisso, crei più pressione per te stesso. Se non stabilisci un programma fisso, rimanderai l’esercizio fisico.

5kg abnehmen

Stabilendo un programma, crei una struttura nella tua giornata e ti aiuti a perdere 5 kg. (Fonte immagine: Pexels/ Bich Tran)

Dovresti anche stabilire un programma fisso per la tua dieta. In generale, ci dovrebbero essere quattro ore tra i tuoi pasti principali. Questo non significa che non puoi mangiare spuntini durante questo periodo. Tuttavia, ci dovrebbero essere anche due ore tra uno spuntino e l’altro.

Guarda la tua dieta

La dieta è l’aspetto più importante del processo di perdita di peso. Gli intervalli in cui dovresti consumare i tuoi pasti sono già stati spiegati nella sezione sui tempi. Inoltre, dovresti mangiare poco o niente dopo le 18:00 se possibile.

Il principio è valido: più lunga è la giornata, più si mangia. Di seguito ti mostriamo quali cibi puoi mangiare e quali dovresti evitare.

Cibi che ti aiutano a perdere 5 kg

Nel migliore dei casi, dovresti mangiare il 50% di carboidrati, il 25% di proteine e il 25% di grassi al giorno. Assicurati che gli alimenti ricchi di carboidrati abbiano un indice glicemico più basso possibile. Questi includono pane integrale, riso, fagioli e piselli. Gli alimenti con un alto indice glicemico bloccano il tuo metabolismo dei grassi (8).

Hai anche bisogno di più vitamine perché fai esercizio. Pertanto, mangia abbastanza frutta, verdura e insalata ogni giorno. Dovresti anche evitare completamente le bevande zuccherate. Tuttavia, dovresti comunque bere almeno due litri di liquidi.

Cibi che dovresti evitare a tutti i costi

Se possibile, evita tutti i cibi che hanno un alto contenuto di zucchero o di grassi. Se possibile, dovresti evitare completamente i dolci, i fast food e i cibi pronti per ottenere il massimo effetto possibile. Se hai ancora voglia di dolci, allora mangiali con moderazione.

Divertiti con lo sport

Solo divertendoti con lo sport rimarrai motivato. Il tuo corpo è stimolato da emozioni come la gioia e il divertimento. Pertanto, assicurati di scegliere uno sport che ti piace veramente al cento per cento. Questo potrebbe essere un po’ difficile all’inizio, ma provaci.

Una volta che hai trovato il tuo sport, non lo fai solo perché devi. Lo fai perché ti diverti e ti piace. Una volta che hai raggiunto questo punto, non c’è niente che ti impedisca di raggiungere il tuo peso ottimale.

Conclusione

Non puoi e non devi perdere 5 kg in 2 settimane. Segui i tuoi obiettivi lentamente, ma in modo coerente e uniforme. Questo è l’unico modo per mantenere il tuo peso target a lungo termine. Naturalmente, non puoi ottenere nulla senza la giusta dieta e un regolare esercizio fisico. Pertanto, scegli un tipo di sport che ti piace e che ti tiene sempre motivato.

Un programma che crei rende molte cose più facili. Ti costringi a fare sport ed esercizio fisico. Se prendi in considerazione gli aspetti di cui sopra, sarai stupito di quanto sia facile e semplice perdere 5 kg. Ti sentirai meglio e farai qualcosa di positivo per la tua salute.

Fonte immagine: Pexels / Ketut Subiyanto

Riferimenti (8)

1. Maude Gerbaix, Lore Metz, Fabrice Mac-Way, Cédric Lavet, Christelle Guillet, Stéphane Walrand, Aurélie Masgrau, Laurence Vico, Daniel Courteix, A well-balanced diet combined or not with exercise induces fat mass loss without any decrease of bone mass despite bone micro-architecture alterations in obese rat, Bone, Volume 53, Issue 2, 2013, Pages 382-390, ISSN 8756-3282, https://doi.org/10.1016/j.bone.2013.01.006.
Fonte

2. Robinson S, Winnik HZ. Severe psychotic disturbances following crash diet weight loss. Arch Gen Psychiatry. 1973 Oct;29(4):559-62. doi: 10.1001/archpsyc.1973.04200040099016. PMID: 4594088.
Fonte

3. Ramage S, Farmer A, Eccles KA, McCargar L. Healthy strategies for successful weight loss and weight maintenance: a systematic review. Appl Physiol Nutr Metab. 2014 Jan;39(1):1-20. doi: 10.1139/apnm-2013-0026. Epub 2013 Nov 4. PMID: 24383502.
Fonte

4. Wang X, Sparks JR, Bowyer KP, Youngstedt SD. Influence of sleep restriction on weight loss outcomes associated with caloric restriction. Sleep. 2018 May 1;41(5). doi: 10.1093/sleep/zsy027. PMID: 29438540.
Fonte

5. Cava E, Yeat NC, Mittendorfer B. Preserving Healthy Muscle during Weight Loss. Adv Nutr. 2017 May 15;8(3):511-519. doi: 10.3945/an.116.014506. PMID: 28507015; PMCID: PMC5421125.
Fonte

6. Yang Q. Gain weight by "going diet?" Artificial sweeteners and the neurobiology of sugar cravings: Neuroscience 2010. Yale J Biol Med. 2010 Jun;83(2):101-8. PMID: 20589192; PMCID: PMC2892765.
Fonte

7. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2016 Nov;46(11):1689-1697. doi: 10.1007/s40279-016-0543-8. PMID: 27102172.
Fonte

8. Becker GF, Passos EP, Moulin CC. Short-term effects of a hypocaloric diet with low glycemic index and low glycemic load on body adiposity, metabolic variables, ghrelin, leptin, and pregnancy rate in overweight and obese infertile women: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2015 Dec;102(6):1365-72. doi: 10.3945/ajcn.115.117200. Epub 2015 Nov 11. PMID: 26561614.
Fonte

Perché puoi fidarti di me?

Wissenschaftliche Studie
Maude Gerbaix, Lore Metz, Fabrice Mac-Way, Cédric Lavet, Christelle Guillet, Stéphane Walrand, Aurélie Masgrau, Laurence Vico, Daniel Courteix, A well-balanced diet combined or not with exercise induces fat mass loss without any decrease of bone mass despite bone micro-architecture alterations in obese rat, Bone, Volume 53, Issue 2, 2013, Pages 382-390, ISSN 8756-3282, https://doi.org/10.1016/j.bone.2013.01.006.
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Wissenschaftliche Untersuchung
Robinson S, Winnik HZ. Severe psychotic disturbances following crash diet weight loss. Arch Gen Psychiatry. 1973 Oct;29(4):559-62. doi: 10.1001/archpsyc.1973.04200040099016. PMID: 4594088.
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Wissenschaftliche Untersuchung
Ramage S, Farmer A, Eccles KA, McCargar L. Healthy strategies for successful weight loss and weight maintenance: a systematic review. Appl Physiol Nutr Metab. 2014 Jan;39(1):1-20. doi: 10.1139/apnm-2013-0026. Epub 2013 Nov 4. PMID: 24383502.
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Wissenschaftliche Studie
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Yang Q. Gain weight by "going diet?" Artificial sweeteners and the neurobiology of sugar cravings: Neuroscience 2010. Yale J Biol Med. 2010 Jun;83(2):101-8. PMID: 20589192; PMCID: PMC2892765.
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Wissenschaftliche Untersuchung
Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2016 Nov;46(11):1689-1697. doi: 10.1007/s40279-016-0543-8. PMID: 27102172.
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Wissenschaftliche Studie
Becker GF, Passos EP, Moulin CC. Short-term effects of a hypocaloric diet with low glycemic index and low glycemic load on body adiposity, metabolic variables, ghrelin, leptin, and pregnancy rate in overweight and obese infertile women: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2015 Dec;102(6):1365-72. doi: 10.3945/ajcn.115.117200. Epub 2015 Nov 11. PMID: 26561614.
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