Ultimo aggiornamento: 05/10/2021

Non appena hai perso qualche chilo, sembra che tu lo abbia rimesso su altrettanto velocemente. Una perdita di peso di 5 chili può quindi rivelarsi una sfida e di solito è associata a molta frustrazione e lavoro, che può poi essere seguito da un effetto yoyo. Ma dove è necessario apportare dei cambiamenti allo stile di vita e come si può mantenere il successo di una perdita di peso di 5 chili a lungo termine e senza un effetto yoyo?

In questo articolo vogliamo darti alcuni consigli e suggerimenti per aiutarti a perdere 5 chili in modo efficace e a lungo termine. Perché per perdere 5 chili, non devi investire un sacco di soldi in integratori o accettare un effetto yoyo.




Sommario

  • Attraverso i cambiamenti nella dieta, il successo a lungo termine può essere visto nel perdere 5 chili di peso cambiando permanentemente le cattive abitudini alimentari e adattandosi ad uno stile di vita più sano.
  • La scelta dello sport dovrebbe essere fatta tenendo conto di fattori personali come i problemi di salute, dato che alcuni sport possono avere un effetto negativo su alcune aree del corpo. Per esempio, quando si fa jogging, bisogna fare attenzione a non mettere sotto sforzo le caviglie.
  • Non dovresti interrompere bruscamente le attività sportive non appena vedi dei risultati, perché questo potrebbe innescare un effetto yo-yo. Continuare uno sport può assicurare un successo a lungo termine nella perdita di peso.

Informazioni di base: Quello che dovresti sapere su come perdere 5 chili

Perdere 5 chili in un colpo solo può essere una grande sfida. Spesso non è sufficiente prendere semplicemente degli integratori che si suppone promuovano la combustione dei grassi o seguire una dieta rigorosa che si traduce in un effetto yo-yo. Vogliamo spiegarti quali consigli e trucchi puoi usare per perdere 5 chili in modo efficiente e a lungo termine.

Quanto velocemente posso perdere 5 chili?

La velocità con cui perdi peso dipende da fattori personali. La tua salute e condizione fisica, la tua dieta e la tua motivazione giocano un ruolo importante. Quattro settimane possono servire come linea guida. Questo periodo spesso si dimostra efficace e l’effetto yoyo può essere evitato se si mangia una dieta equilibrata e si fa esercizio fisico regolarmente.

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Quanto velocemente puoi perdere 5 chili dipende da fattori personali come la tua motivazione e il tuo stato di salute.
(Fonte immagine: Bill Oxford / Unsplash)

Quanto velocemente puoi perdere 5 chili dipende da molte variabili personali che puoi influenzare facendo alcuni cambiamenti, come una dieta equilibrata. Naturalmente, il motto si applica anche quando si perde peso: non metterti troppo sotto pressione e rispetta i tuoi limiti fisici in modo da non mettere ulteriore stress al tuo corpo.

Quali mezzi aggiuntivi posso usare per perdere 5 chili?

Oltre all’esercizio fisico di routine e ad una dieta equilibrata, puoi anche prendere degli integratori per aiutarti a bruciare i grassi.

I rimedi più popolari sono i seguenti

  • Riempitivi: i riempitivi sono caratterizzati dal fatto che i loro ingredienti si gonfiano nello stomaco e quindi creano una sensazione di sazietà. Gli ingredienti potrebbero essere, per esempio, fibre alimentari o psyllium.
  • Leganti e bloccanti di carboidrati e grassi: Questi prodotti sono progettati per legare o bloccare i grassi e i carboidrati in modo che il loro assorbimento nell’intestino sia ridotto.
  • Frullati per la perdita di peso: i frullati e le bevande per la perdita di peso sono a basso contenuto calorico e sono destinati a sostituire uno o più pasti. Si suppone che contengano anche proteine e vitamine. Anche se questi aiuti per la perdita di peso non sono riconosciuti, alcuni studi dimostrano che possono avere un effetto positivo sulla perdita di peso se presi regolarmente. (1)

Quale tipo di sport può aiutarmi a perdere 5 chili?

Fondamentalmente, qualsiasi forma di esercizio può avere un effetto positivo sulla perdita di peso. Tuttavia, ci sono alcuni sport che sono particolarmente favorevoli alla perdita di peso e possono aiutarti a perdere 5 chili.

I seguenti sport sono particolarmente popolari

  • Jogging: Il jogging è uno dei classici bruciagrassi. Solo facendo jogging lentamente, puoi bruciare una media di 500 kcal. Il jogging lento può essere più efficace della camminata veloce per aumentare il metabolismo dei grassi.
  • Nordic walking: Questo è uno degli sport più salutari ed è ideale per i nuovi arrivati. Questo sport allena i muscoli, rafforza la circolazione e aumenta il metabolismo. Se fai esercizio fisico regolarmente, puoi anche assicurarti risultati positivi nella perdita di peso. A differenza delle normali passeggiate, la perdita di peso a lungo termine è molto più alta con questo tipo di sport. (10)
  • Aerobica e danza: Questi sport sono efficaci e divertenti per perdere peso. Allenano anche la coordinazione e migliorano l’equilibrio. L’aerobica è particolarmente raccomandata, poiché questo sport ha un’alta riduzione della massa corporea e grassa ed è quindi particolarmente benefico per la perdita di peso. (4)

Oltre a questi sport, abbiamo elencato i tre classici tra i bruciagrassi nei nostri consigli e trucchi per perdere 5 chili qui sotto. Le preferenze e i fattori personali dovrebbero essere presi in considerazione quando si sceglie uno sport.

Come posso allenarmi da casa per perdere 5 chili?

Non devi necessariamente essere iscritto ad una palestra per fare esercizio. Ora ci sono molte offerte online che forniscono allenamenti completi. Per molti di essi non hai bisogno di alcuna attrezzatura sportiva a casa e un tappetino da yoga può spesso essere sufficiente per un allenamento efficace.

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Perdere 5 chili non richiede un costoso abbonamento in palestra. Spesso, puoi partecipare alle lezioni online da casa. Questi sono buoni per una vita quotidiana stressante e sono divertenti.
(Fonte immagine: Bruce Mars / Unsplash)

Il vantaggio dei corsi online è che possono sostituire un abbonamento in palestra e sono quindi particolarmente adatti se hai una vita quotidiana stressante e vuoi frequentare i corsi nel modo più flessibile possibile. Per mantenerti motivato, ci sono anche corsi che sono dal vivo e interattivi con altri partecipanti, così hai sempre un incentivo per rimanere in forma.

Inoltre, ora ci sono anche programmi di perdita di peso che sono progettati per aiutarti a perdere peso online in modo motivante. Ci sono programmi online che offrono piani di nutrizione su misura, programmi di allenamento e coaching individuale. (3)

Cosa devo mangiare per perdere 5 chili?

Quando cerchi la dieta giusta o una dieta più equilibrata, ci sono molti modi per cambiare la tua dieta. Prima di tutto, dovrebbe essere chiarito se si deve effettuare solo una dieta a breve termine o un cambiamento di dieta a lungo termine.

Concentrandoti su cibi a basso contenuto calorico, puoi perdere peso più velocemente ed efficacemente. Frutta e verdura sono particolarmente buone perché sono ricche di minerali e vitamine. Non devi nemmeno rinunciare ai carboidrati, ma dovresti sostituirli con prodotti integrali.

Nonostante un cambiamento nella dieta, non devi rinunciare a spuntini gustosi.

Come posso perdere 5 chili senza l’effetto yoyo?

Le diete crash sono un modo particolarmente popolare di perdere peso per motivi estetici e possono aiutarti a raggiungere il peso desiderato in un tempo molto breve. Le diete in questo formato non sono bilanciate a causa della dieta prevista e provocano un rapido aumento di peso. (2)

La chiave per evitare un effetto yoyo è quindi un cambiamento a lungo termine nella dieta. Questo può portare a mantenere il peso desiderato e a mantenere la perdita di 5 chili.

Il deficit calorico raccomandato è di 300-500 kcal.

La correzione della propria alimentazione attraverso una dieta equilibrata, che dovrebbe essere caratterizzata da cibi nutrienti, sani e a basso contenuto calorico, in combinazione con l’attività fisica, può portare ad una perdita di peso a lungo termine che non è influenzata da un effetto yoyo. (2, 7)

Inoltre, il rischio di un effetto yoyo è molto più alto se ti muovi improvvisamente meno. Per questo motivo, dovresti allenarti continuamente o ridurre il tuo peso lentamente per evitare l’effetto yoyo.

Come posso perdere 5 chili velocemente per le occasioni speciali?

Se vuoi perdere 5 chili velocemente per occasioni speciali, come un matrimonio, allora una dieta crash è particolarmente adatta. Una dieta dell’ultimo minuto può ottenere buoni risultati in un tempo molto breve.

Dovresti tenere a mente che una dieta deve essere pianificata con largo anticipo in modo che la tua salute non sia messa in pericolo. Dovresti anche evitare completamente i seguenti alimenti prima di un evento speciale:

Cibo Spiegazione Alternativa
Alcol Un grammo di alcol da solo contiene 7 kcal. Questo è quasi il doppio delle calorie di un grammo di grasso o carboidrati Una buona alternativa e bevanda che promuove la perdita di peso è l’acqua di limone. Questo ha un buon sapore e può stimolare il metabolismo.
Dolci I dolci lavorati a macchina contengono enormi quantità di calorie e spesso consistono di carboidrati semplici. Questi favoriscono l’aumento di peso e dovrebbero quindi essere consumati con moderazione le noci e gli snack fatti in casa possono soddisfare efficacemente i piccoli morsi della fame.
Prodotti di farina bianca i prodotti di farina bianca sono costituiti da carboidrati semplici e contengono poche fibre i prodotti integrali sono ricchi di fibre, mantengono la sazietà più a lungo e hanno un effetto positivo sulla flora intestinale.

Questi alimenti, oltre all’esercizio fisico, possono promuovere una rapida perdita di peso di 5 chili e inoltre non hanno un effetto negativo sulla tua salute.

Perdi 5 chili: I migliori consigli & trucchi per una perdita di peso di successo

Se hai una piccola pancia da birra o un anello da bagno intorno alla vita, a molte persone piace ricorrere a diete rigide o integratori che non ti aiutano a perdere 5 chili a lungo termine, ma spesso portano ad un effetto yoyo.

Non crediamo che tu debba rinunciare a cibi gustosi o prendere integratori per perdere peso. Ecco perché vogliamo condividere con te i nostri 2 consigli definitivi che possono aiutarti a perdere 5 chili a lungo termine.

Suggerimento 1: abbandona le cattive abitudini e perdi 5 chili

Quando si tratta di perdere peso, la dieta gioca un ruolo essenziale e può essere un fattore di mantenimento del tuo nuovo peso. Quindi, per perdere 5 chili a lungo termine, devi essere consapevole delle tue cattive abitudini alimentari, perché possono influenzare il tuo peso a lungo termine. (9)

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Per perdere 5 chili in modo efficace ed evitare un effetto yo-yo, considera di cambiare la tua dieta.
(Fonte immagine: Ella Olsson / Unsplash)

Vogliamo presentarti tre abitudini alimentari e spiegarti i possibili consigli che possono aiutarti a rompere le cattive abitudini:

Tipo Consigli
Mangiatore di stress Bevi tè alla frutta non zuccherato, Fai una passeggiata, Ristruttura la tua giornata per evitare lo stress
Mangiatore di frustrazione Fai sport di resistenza, Esercizi di rilassamento, Identifica i trigger emotivi e liberati dei modelli negativi
Mangiatore di noia Stabilire nuovi hobby, Mangiare consapevolmente, Metodi alternativi per passare il tempo
Denti dolci Stabilire un giorno di “cheat”, Dolci con poche calorie, Mangiare regolarmente

Fondamentalmente, rimane il fatto che la perdita di peso a lungo termine dipende da una riduzione dei cibi ipercalorici. (8) Questo non significa che devi rinunciare agli spuntini, ma che dovresti spostare la tua attenzione da patatine e gelatine verso frutta e verdura e noci.

Se anche tu hai problemi ad organizzare i tuoi spuntini, tieni il tuo cibo in Tupperware e mangia moderatamente in un piatto piccolo.

Suggerimento 2: perdere 5 chili con lo sport

Dato che non è solo il cambiamento della dieta che porta a bruciare calorie, molte persone sulla strada verso il peso dei loro sogni cercano un tipo di sport che abbia un effetto positivo rapido e mirato sul bruciare calorie.

Tuttavia, non solo la perdita di peso, ma anche il mantenimento del peso da sogno può essere mantenuto solo attraverso un regolare esercizio fisico. (5, 6)

Dato che ogni tipo di sport ha un effetto diverso sulla combustione delle calorie e inoltre allena e rafforza diverse parti del corpo, abbiamo selezionato i tre classici tra i bruciagrassi più popolari che possono aiutarti a perdere 5 chili in modo efficace.

Running

Il jogging è uno dei classici sport brucia-calorie. Questo sport ti assicura che puoi bruciare calorie in modo efficace e costruisce anche la tua resistenza. Il jogging può far bruciare circa 550 calorie all’ora.

Le aree che vengono utilizzate sono i muscoli dell’anca e delle gambe, quindi dovresti assicurarti di includere un allenamento extra per rafforzare i muscoli del core.

Se rafforzi i tuoi muscoli, puoi ottenere un risultato migliore quando fai jogging, poiché il tuo stile di corsa migliorerà e potrai aspettarti un tasso metabolico basale più alto.

Se sei nuovo nel jogging, all’inizio devi fare attenzione, perché ogni passo che fai influisce sulle articolazioni del piede e del ginocchio per tre volte il tuo peso corporeo.

Nuoto

Se stai cercando uno sport che sia facile per le tue articolazioni ma che promuova comunque la perdita di peso, il nuoto fa per te. In media, il nuoto brucia circa 440 calorie.

Come perfetto allenamento di resistenza, il nuoto può aiutarti a rafforzare i tuoi muscoli e a proteggere le tue articolazioni. Provando diversi stili di nuoto, puoi anche allenare e affinare la tua coordinazione.

Cycling

Se non ti piace correre ma vuoi comunque goderti un allenamento di resistenza all’aperto, il ciclismo è l’allenamento giusto per te. Il consumo di calorie all’ora è di circa 412 calorie all’ora. Dato che non lavora solo i muscoli delle gambe ma anche quelli della schiena e dell’addome, il ciclismo è anche raccomandato come allenamento di forza per queste aree del corpo.

In ogni caso, dovresti tenere a mente che la postura seduta può portare ad un aumento del mal di schiena quando si inizia a pedalare e che sono quindi raccomandati ulteriori esercizi per rilassare e rafforzare la schiena.

Come misura preventiva, puoi ovviamente anche regolare l’altezza della sella della tua bicicletta.

Quando regoli l’altezza del tuo sedile, tieni le gambe dritte quando il pedale raggiunge il punto morto inferiore.

Conclusione

Come puoi vedere, c’è una vasta gamma di opzioni a tua disposizione per perdere efficacemente 5 chili. Sii consapevole del tuo punto di partenza e adatta il tuo piano per perdere 5 chili ai tuoi fattori personali, come il tuo peso corporeo, i tuoi problemi di salute e la tua dieta attuale.

Se segui i consigli elencati, non devi preoccuparti dell’effetto yo-yo e puoi anche adottare uno stile di vita più sano attraverso un piano individuale di perdita di peso di 5 chili che rimarrà con te a lungo termine e ti aiuterà a mantenere il peso desiderato.

Fonte immagine: chajamp/ 123rf.com

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