Ultimo aggiornamento: 05/10/2021

Chi non lo sa? L’estate si avvicina e hai bisogno di una figura da bikini. Ti senti a disagio nel tuo corpo e vuoi fare qualcosa per la tua salute. Oppure vuoi tornare al tuo vecchio peso dopo la gravidanza.

devi perdere qualche chilo prima di raggiungere finalmente il tuo obiettivo. Ma cosa succede esattamente al nostro corpo quando perdiamo 20 chili o più? E a cosa devi fare attenzione durante il processo di perdita di peso?

A causa di domande come queste, in questo articolo vogliamo darti una comprensione degli elementi essenziali per perdere peso. Ti mostreremo anche come puoi iniziare al meglio un programma di perdita di peso. Divertiti a leggere.




Sommario

  • Perdere 20 chili è un obiettivo difficile ma raggiungibile. Devi solo assicurarti di darti abbastanza tempo per il tuo processo di perdita di peso.
  • Perdere peso troppo velocemente può portare a problemi metabolici e cardiovascolari oltre che all’effetto yo-yo. Pertanto, le diete veloci dovrebbero essere evitate.
  • Una sana perdita di peso può essere raggiunta principalmente attraverso una dieta equilibrata e l’esercizio fisico aggiuntivo nella tua vita quotidiana.

Background: Cosa dovresti sapere sul processo di perdita di peso

La parola “perdere peso” è familiare a tutti. Ma vogliamo spiegarti cosa succede esattamente quando perdi peso e cosa dovresti tenere a mente quando inizi il tuo programma di perdita di peso.

Vorremmo rispondere a queste domande frequenti per te nei seguenti paragrafi.

Cosa succede nel mio corpo quando perdo peso?

Se vuoi perdere peso con il tuo corpo, dovresti assicurarti di ridurre l’assunzione di energia. Il tuo corpo assume calorie e le immagazzina nelle tue cellule di grasso non appena gli dai più calorie di quelle di cui ha bisogno.

Quando inizi la dieta per la prima volta, potresti perdere peso più velocemente di quanto pensi. Tuttavia, questo è perché il tuo corpo ha perso soprattutto acqua all’inizio del processo. La perdita di liquidi è causata dal tuo corpo che scompone le proteine per l’energia e svuota le sue riserve di zucchero, che contengono l’80% di acqua. (1)

È importante bere molti liquidi anche quando sei a dieta o stai cambiando la tua dieta. Idealmente, dovresti bere almeno 2 litri al giorno.

Il tuo corpo inizia quindi a consumare le sue riserve nelle cellule di grasso. Tuttavia, difficilmente sarai in grado di perdere tutte le tue cellule di grasso. Prima di tutto, le tue cellule di grasso si riducono e vengono immagazzinate per un uso successivo.

Il grasso viene convertito per l’84% in un gas che espiri e per il 16% in acqua(2).

Tuttavia, il grasso non scompare semplicemente. Viene convertito in altre sostanze attraverso la cosiddetta respirazione cellulare. In termini semplificati, questo significa che i carboidrati e i grassi vengono convertiti in acqua e anidride carbonica con l’aiuto dell’ossigeno.

Tuttavia, può succedere che dopo una dieta le tue cellule di grasso si riempiano di nuovo molto velocemente e si verifica il cosiddetto effetto yoyo. Per evitare questo, è una buona idea mettersi a dieta o simili lentamente. Abitua il tuo corpo al cambiamento di dieta lentamente in modo che il tuo metabolismo e l’equilibrio ormonale possano adattarsi ad esso. (3)

Quali sono i benefici del perdere peso?

Specialmente se sei in sovrappeso, anche una perdita di peso del 5% porta ad una migliore funzionalità delle cellule che producono insulina.

20 kg abnehmen-1

Un peso corporeo sano può migliorare notevolmente la qualità della tua vita.
(Fonte immagine: I Yunmai /Unsplash)

Anche i tuoi livelli di zucchero nel sangue migliorano e il rischio di pressione alta si riduce(4). Anche i valori del grasso del fegato e il metabolismo migliorano, oltre all’effetto positivo della perdita di peso corporeo.

A che punto sono in sovrappeso e dovrei pensare ad un programma di perdita di peso?

Sapere se sei al tuo peso ideale o meno è un fattore cruciale per iniziare un programma di perdita di peso. Pertanto, ti mostreremo il modo più semplice per misurare il tuo sovrappeso, peso ideale o sottopeso:

Il metodo più comune è quello di misurare il tuo BMI, il cosiddetto indice di massa corporea. Questo utilizza sia il peso corporeo che l’altezza per classificare il tuo peso. Puoi calcolarlo dividendo il tuo peso corporeo per il quadrato della tua altezza in metri. Questo ti darà un numero compreso tra 10 e 30.

Qui abbiamo suddiviso cosa significano i numeri e dove può essere il tuo valore ideale di BMI:

Età Uomo Donna
19 – 24 19 – 24 18 – 23
25 – 34 20 – 25 19 – 24
35 – 44 21 – 26 20 – 25
45 – 54 22 – 27 21 – 26
55 – 64 23 – 28 22 – 27
Dal 64 in su 24 – 29 23 – 28

Se sei all’interno di questi valori per la tua fascia d’età e il tuo sesso, sei al tuo peso ideale e non hai bisogno di pensare alla dieta. Tuttavia, se sei al di sopra o al di sotto di questi valori, dovresti considerare un programma di perdita di peso o un cambiamento nella dieta, dato che tendi ad essere o sottopeso o sovrappeso. (5)

Se hai perso peso involontariamente, è importante che tu lo faccia controllare dal tuo medico, perché spesso può essere un segno di malattia.

Naturalmente, è anche importante che tu ti senta bene con te stesso. Tuttavia, essere sovrappeso o sottopeso non dovrebbe essere visto come un problema estetico, come spesso accade oggi. Dovresti vederla come un serio rischio per la salute, che può anche portare a malattie secondarie.

Qual è la differenza nella perdita di peso tra uomini e donne?

Donne e uomini perdono peso in modo diverso. La ragione principale è il nostro DNA e il nostro diverso equilibrio ormonale. (6)

Per esempio, un aspetto del corpo femminile è che si concentra sull’immagazzinare più grasso possibile. Il corpo lo fa per avere abbastanza riserve disponibili, specialmente durante la gravidanza e l’allattamento in condizioni di stress.

Sapevi che gli uomini hanno il 15% di massa muscolare in più rispetto alle donne?

A causa della maggiore massa muscolare che hanno gli uomini, i loro muscoli usano più energia e calorie. Questo è anche il motivo per cui gli uomini, con le stesse abitudini alimentari, perdono peso circa il 10 – 15 % più velocemente delle donne. (7)

Inoltre, gli uomini hanno un tipo di distribuzione del grasso diverso dalle donne. Puoi dividere i tipi una volta in forma di anca o coscia (femminile) e forma di tronco o pomo della pancia (maschile). Questo significa che gli uomini distribuiscono il loro grasso all’interno dell’addome, per così dire intorno agli organi. Nelle donne, invece, il grasso viene immagazzinato all’esterno dell’addome, dei fianchi e delle cosce. (8)

Quanto tempo ci vuole per perdere 20 chili?

È meglio perdere i chili il più velocemente possibile in modo da avere un corpo da bikini il prima possibile.

Tuttavia, possono essere necessari diversi mesi, anche fino a un anno, per perdere 20 chili. Infine, perdere 20 chili è anche un obiettivo molto impegnativo.

Per raggiungere il tuo obiettivo, hai bisogno di una combinazione dei tre pilastri della perdita di peso: dieta, esercizio e un buon atteggiamento mentale positivo sono essenziali.

Naturalmente, ci sono diversi metodi di diete lampo che ti permettono di perdere peso in un periodo di tempo più breve. Tuttavia, questo non è molto salutare e rischia di finire in un effetto yo-yo. Nella prossima sezione imparerai di più su cosa succede quando perdi troppo peso troppo velocemente.

Cosa succede se perdo 20 chili troppo velocemente?

Perdere peso troppo velocemente, specialmente in una categoria di peso superiore, può portare a vari effetti collaterali.

Perdere peso velocemente significa che il tuo corpo scompone più proteine. Questo significa che non sono le tue riserve di grasso ad essere ridotte, ma la tua massa muscolare. Questo non va bene perché la massa muscolare brucia le calorie in eccesso più velocemente e meglio.

Un altro effetto collaterale è l’effetto yoyo.

Inoltre, perdere peso velocemente causa una riduzione del tuo metabolismo. Questo deriva dal tentativo del tuo corpo di ridurre il suo consumo di energia a causa del cambiamento.

Questo porta il tuo corpo a non essere in grado di accelerare il tuo metabolismo abbastanza velocemente e quindi il tuo cibo viene processato in modo meno efficiente dal tuo corpo. (9)

Altre conseguenze possono essere dolori addominali, diarrea o stitichezza, che il tuo corpo reagisce per essere stato sovraccaricato dal rapido cambiamento di dieta.

Anche il tuo sistema cardiovascolare può essere danneggiato dal cambiamento radicale. Le persone con malattie cardiovascolari in particolare potrebbero essere a maggior rischio. (10)

Una cattiva elaborazione del cibo dovuta ad un metabolismo lento è di solito la causa di un rapido aumento di peso dopo una dieta.

Quanto peso posso perdere in un mese?

Dovresti perdere al massimo 2 kg in un mese. Questo perché dovresti abituare lentamente il tuo corpo al cambiamento attraverso la dieta e l’esercizio. Questo è l’unico modo per ottenere un effetto positivo sul tuo peso a lungo termine.

La migliore strategia qui è quella di perdere solo mezzo chilo di grasso a settimana.

Per raggiungere questo obiettivo, devi ridurre il tuo apporto energetico di 500 chilocalorie.

È vantaggioso calcolare il proprio consumo di calorie. In questo modo puoi stare attento a non scendere al di sotto del fabbisogno calorico per il tuo metabolismo basale per troppo tempo. Inoltre, il tuo fabbisogno calorico viene ricalcolato in base al tuo peso corporeo.

Perdere 20 chili dopo la gravidanza: è possibile?

Perdere 20 chili dopo la gravidanza non è impossibile. Ma non è nemmeno facile. Ma non preoccuparti, anche se ci vuole un po’ di tempo, puoi tornare al tuo vecchio peso con la giusta dieta e il piano di esercizi.

Perdere 20 chili in modo sano: I migliori consigli e trucchi per perdere peso in modo sano

Perdere peso di per sé richiede molta autodisciplina e non è così facile in alcuni giorni. Qui vogliamo mostrarti come puoi raggiungere nel modo più efficace l’obiettivo di perdere peso in modo sano.

Come posso perdere efficacemente 20 chili?

Il segreto per perdere peso in modo sano ed efficace è dare al tuo corpo abbastanza tempo per adattarsi. Questo significa creare un piano di dieta equilibrato invece di una fame radicale per una rapida perdita di peso.

Il tuo corpo ricadrà nelle riserve di grasso solo se lo forzi a farlo con una dieta adattata e più esercizio.

Dovresti fare qualcosa di simile con un piano di sport o di esercizi. Dopo tutto, se non fai esercizio da un po’, non vuoi essere sopraffatto. (11)

Di nuovo, ricorda che perdere 20 chili non avviene in una settimana. Se lo fai troppo in fretta, potresti sperimentare un effetto yo-yo o il tuo corpo potrebbe non essere in grado di affrontare il sorprendente cambiamento.

Perdere peso con l’esercizio

L’esercizio è una parte essenziale del tuo programma di perdita di peso. Tuttavia, non devi precipitarti in un allenamento intensivo per la perdita di grasso. Piccole e regolari passeggiate o forme simili di esercizio possono aiutarti a perdere peso a lungo termine.

Tuttavia, assicurati che i tuoi piccoli movimenti siano regolarmente integrati nella tua routine quotidiana.

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Anche mezz’ora di esercizio al giorno è molto salutare per il tuo corpo.
(Fonte immagine: Lindsay Henwood / unsplash)

Ecco alcuni suggerimenti per piccoli movimenti che possono essere integrati nella tua routine quotidiana.

  • Usa la tua bicicletta invece della tua auto per i viaggi brevi
  • Usa le scale invece dell’ascensore
  • Fai una breve passeggiata digestiva dopo un pasto
  • Scendi dall’autobus una fermata prima e cammina l’ultima parte della strada verso casa

Non tutti hanno tempo per lo sport. Tuttavia, se puoi includere un esercizio regolare nel tuo programma giornaliero, questo renderà il tuo processo di perdita di peso ancora più efficace.

È anche una buona idea consultare un professionista per il tuo allenamento. Lui o lei può aiutarti a progettare il tuo allenamento se non sei bravo a farlo.

Perdere peso con un piano di dieta

Per perdere peso in modo sano ed efficace, dovresti cercare di ridurre il tuo apporto calorico a lungo termine. Questo ti darà risultati migliori di una dieta lampo.

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L’aminoacido L-carnitina contenuto nell’avocado aiuta a stimolare un’efficace combustione dei grassi nel fegato.
(Fonte immagine: Louis Hansel/ unsplash)

Frutta e verdura in particolare dovrebbero sostituire gli alimenti ad alto contenuto di grassi. I frutti, per esempio, forniscono anche ingredienti che favoriscono la salute.

La cosa più importante è ridurre il tuo apporto calorico a lungo termine. I cibi grassi dovrebbero essere sostituiti da verdure. Anche la frutta dovrebbe essere nel tuo menu più spesso. Tuttavia, fai attenzione a non mangiare troppa frutta, perché la frutta contiene molto fruttosio.
Secondo la

Società Tedesca di Nutrizione, è meglio mangiare 400 g di verdure e 250 g di frutta al giorno.

Comandamento numero 2: soprattutto, evita le patatine, i dolci e altri snack ad alto contenuto calorico. I cibi ad alto contenuto di grassi e dolci sono il problema principale per una perdita di peso di successo.

Comandamento numero 3: Tratta te stesso. I cheat day sono molto popolari al giorno d’oggi. Tuttavia, ci sono dubbi sul fatto che siano davvero così utili per perdere peso. Tuttavia, abbiamo una soluzione migliore per te:

Tieni un diario alimentare. Perché se mai ti venisse voglia di un gelato o qualcosa del genere, puoi usare il food tracking per registrare il numero di calorie che hai mangiato. In questo modo puoi scoprire quante calorie puoi ancora mangiare durante il giorno.

Tuttavia, dovresti fare attenzione a non farlo troppo spesso durante la settimana.

Cosa sono i bruciagrassi naturali?

I bruciagrassi naturali sono alimenti che ti aiutano ad abbattere le cellule di grasso più velocemente. Includere questi alimenti nella tua dieta può aiutarti a perdere peso. Ecco alcuni esempi di alimenti che sono bruciagrassi naturali:

Cibo Ingredienti
Noci/mandorle l’acido alfa-linoleico nelle mandorle aiuta con un costante metabolismo dei grassi
Zenzero la capaisicina nello zenzero migliora la circolazione del sangue
Avocado l’aminoacido L-carnitina supporta la combustione dei grassi nel fegato
Uova Le proteine aiutano a bruciare i grassi
Salmone acidi grassi Omega 3 e proteine, che sono bruciatori di grassi naturali
Broccoli ti fornisce minerali e vitamine, che sono importanti per bruciare i grassi

Ognuno di questi alimenti ha le sue proprietà uniche che possono aiutarti a perdere peso. Per esempio, questi alimenti contengono proteine, acidi grassi omega-3, fibre solubili e altri minerali che ti aiutano a bruciare i grassi.

Come posso evitare l’effetto yoyo?

Prima di arrivare ai consigli, spieghiamo cos’è esattamente l’effetto yoyo.

L’effetto yoyo è il ritorno al proprio peso dopo una dieta. In alcuni casi, il tuo peso può anche superare il tuo vecchio peso.

Ecco 5 consigli su come evitare l’effetto yo-yo

  1. Niente diete lampo!
  2. Tieni un diario alimentare
  3. Sii paziente quando perdi peso lentamente – il risultato finale ne vale la pena!
  4. Mangia pasti a basso contenuto di carboidrati la sera
  5. Cerca di integrare piccole unità sportive o passeggiate nella tua routine quotidiana.

Conclusione

Perdere 20 chili non è un compito facile. Pertanto, dovresti prepararti bene per i prossimi mesi. Il modo migliore per perdere peso è seguire una combinazione di dieta equilibrata ed esercizio fisico. Questo renderà la perdita di peso ancora più efficace.

Tuttavia, dovresti prendere le cose molto lentamente. Dai al tuo corpo abbastanza tempo per abituarsi al cambiamento. Se non hai idea di come organizzare i tuoi piani sportivi e nutrizionali, vale la pena consultare un nutrizionista e un preparatore atletico.

In molti casi, la perdita o l’aumento di peso non è necessario. Tuttavia, essere in sovrappeso o sottopeso non dovrebbe mai essere sottovalutato. Entrambi possono essere dannosi per la salute e portare a malattie secondarie.

Fonte immagine: serezniy/ 123rf.com

Riferimenti (11)

1. Capani F, Carfagnini A, Consoli A, et al. Modificazioni del bilancio idrico e della escrezione urinaria del sudio e del potassio in soggetti obesi sottoposti a dieta ipocalorica "monopasto" Rilievi cronobiologici [Modifications of the water balance and urinary excretion of sodium and potassium in obese subjects on a "single-meal" low-calorie diet]. Boll Soc Ital Biol Sper. 1981;57(3):316-319.
Fonte

2. When somebody loses weight, where does the fat go (2014) Ruben Meerman, researcher, Andrew J Brown;BMJ 2014;349:g7257
Fonte

3. Psychological Science Agenda(2018) SCIENCE BRIEF;Why do dieters regain weight? Calorie deprivation alters body and mind, overwhelming willpower; Tracy Mann
Fonte

4. Fantin F, Giani A, Zoico E, Rossi AP, Mazzali G, Zamboni M. Weight Loss and Hypertension in Obese Subjects. Nutrients. 2019;11(7):1667. Published 2019 Jul 21. doi:10.3390/nu11071667
Fonte

5. DGE special 01/2006 vom 21.02.2006 Die Deutschen werden immer dicker- Daten zu übergewicht zeigen einen Besorgnis erregenden Trend
Fonte

6. Williams RL, Wood LG, Collins CE, Callister R. Effectiveness of weight loss interventions--is there a difference between men and women: a systematic review. Obes Rev. 2015;16(2):171-186. doi:10.1111/obr.12241
Fonte

7. Christensen P, Meinert Larsen T, Westerterp-Plantenga M, et al. Men and women respond differently to rapid weight loss: Metabolic outcomes of a multi-centre intervention study after a low-energy diet in 2500 overweight, individuals with pre-diabetes (PREVIEW). Diabetes Obes Metab. 2018;20(12):2840-2851. doi:10.1111/dom.13466
Fonte

8. Übergewicht und Adipositas Heft 16 aus der Reihe "Gesundheitsberichterstattung des Bundes ; Dipl.-Psych. Andrea Benecke ,Dr. Heiner Vogel; Universität WürzburgRobert-Koch-Institut (2003)
Fonte

9. Weinsier RL, James LD, Darnell BE, Dustan HP, Birch R, Hunter GR. Obesity-related hypertension: evaluation of the separate effects of energy restriction and weight reduction on hemodynamic and neuroendocrine status. Am J Med 1991;90:460–8.
Fonte

10. Longo, Fauci, Braunwald, Kasper, Hauser et al.: Harrisons Innere Medizin, Deutsche Ausgabe in Zusammenarbeit mit der Charité, herausgegeben von Dietel M, Suttorp N, Zeitz M; McGraw-Hill, ABW Wissenschaftsverlag Berlin, 2012
Fonte

11. Stanford University School of Medicine ; Abby King (2003) Change diet, exercise habits at same time for best results
Fonte

Perché puoi fidarti di me?

Wissenschaftliche Studie
Capani F, Carfagnini A, Consoli A, et al. Modificazioni del bilancio idrico e della escrezione urinaria del sudio e del potassio in soggetti obesi sottoposti a dieta ipocalorica "monopasto" Rilievi cronobiologici [Modifications of the water balance and urinary excretion of sodium and potassium in obese subjects on a "single-meal" low-calorie diet]. Boll Soc Ital Biol Sper. 1981;57(3):316-319.
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Wissenschaftliche Studie
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