Ultimo aggiornamento: 19/10/2021

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Al giorno d’oggi è quasi impossibile mangiare una dieta sana. L’aumento dei prezzi dei prodotti freschi, la mancanza di tempo per cucinare e l’inquinamento hanno fatto soffrire le nostre diete. Possiamo far fronte a questo problema o siamo condannati ad essere denutriti?

Gli acidi grassi essenziali Omega-3 preservano il benessere del nostro corpo se consumati quotidianamente in quantità adeguate. I nostri stili di vita hanno fatto sì che la quantità di omega-3 che consumiamo quotidianamente sia insufficiente. Non preoccuparti. In questo articolo, ti mostreremo come bilanciare i tuoi livelli di omega-3 per una vita sana.




Sommario

  • Gli omega-3 sono un gruppo di acidi grassi essenziali che includono gli acidi grassi docosaesaenoici (DHA), eicosapentaenoici (EPA) e alfa-linolenici (ALA).
  • Questi grassi sani fanno parte delle membrane cellulari del corpo, aiutando a preservare la funzione del cervello, del cuore, delle ossa e dei muscoli.
  • Possiamo compensare la nostra carenza di omega 3 prendendo un integratore. In questo caso, dobbiamo guardare gli allergeni del prodotto, la sua sicurezza, gli acidi grassi che contiene, la data di scadenza e il suo rapporto qualità-prezzo.
  • Fortunatamente, ci sono anche prodotti adatti a vegani e vegetariani.

Omega-3: la nostra raccomandazione dei migliori prodotti

Le agenzie per la sicurezza alimentare hanno trovato un gran numero di integratori di omega-3 che offrono prodotti con un contenuto di nutrienti inferiore a quello pubblicizzato, o con un contenuto parzialmente alterato. Non temere, gli articoli della nostra classifica sono di ottima qualità e sono i preferiti da centinaia di consumatori proprio come te.

Guida all’acquisto: cosa devi sapere sugli omega-3

Non tutti i grassi sono cattivi. Gli acidi grassi essenziali sono nutrienti che sono essenziali per la formazione dei rivestimenti cellulari che permettono al nostro corpo di funzionare in modo ottimale. In questo gruppo ci sono gli omega-3, grassi sani che aiutano a controllare l’infiammazione e a bilanciare innumerevoli processi nel nostro sistema.

Mujer comiendo

Alcune donne trovano gli integratori di omega-3 efficaci quanto l’ibuprofene nell’alleviare il dolore mestruale. (Fonte: Citalliance : 93322030/ 123rf.com)

Cosa sono gli omega-3?

Gli Omega-3 sono acidi grassi polinsaturi. La loro struttura molecolare (con più di un doppio legame tra gli atomi di carbonio) conferisce loro proprietà benefiche per il corpo. Questi nutrienti sono anche chiamati acidi grassi essenziali, poiché non possono essere sintetizzati dal corpo e devono essere ingeriti quotidianamente per mantenere una buona salute.

In queste molecole, il termine omega-3 si riferisce alla posizione del primo doppio legame tra gli atomi di carbonio. Ci sono anche altre famiglie di acidi grassi, come gli omega-6 e gli omega-9. Attualmente si conoscono nove diversi tipi di acidi grassi omega-3. La seguente tabella riassume le loro caratteristiche:

Acido grasso Omega-3 Presente in Funzione
Acido tetracosapentaenoico Oli di pesce Metabolismo di altri acidi grassi (alfa-linolenico).

Trasporto di grassi. Segnalazione cellulare.

Fonte di energia.

Acido tetracosaesaenoico Prodotti animali Metabolismo di altri acidi grassi (linolenico).

Trasporto di grassi. Segnalazione cellulare. Stabilizzatore delle membrane cellulari.

Fonte di energia

Acido esadecatrienoico Prodotti vegetali (spinaci), alghe Segnalazione cellulare.

Fonte di energia.

Stabilizzatore della membrana cellulare.

Acido stearidonico Oli vegetali (semi di lino, olio di canapa) Precursore di altri acidi grassi essenziali (eicosapentaenoico e alfa-linolenico).

Segnalazione cellulare

Acido eicosatetraenoico Frutti di mare. Metabolismo di altri acidi grassi.

Inibitore dell’infiammazione.

Acido eicosapentaenoico Latte materno, olio di pesce. Riduzione della sintesi dei trigliceridi e del colesterolo.
Aumento dell’ossidazione di altri acidi grassi.
Acido docosapentaenoico Latte materno, olio di pesce e carne (preferibilmente manzo) Regolazione dei meccanismi infiammatori (in fase di studio).
Acido docosaesaenoico Pesce e frattaglie di manzo. Alcune specie di alghe (in fase di studio). Protezione dei neuroni e delle cellule retiniche.

Trasporto di altre molecole (colina, glicina e taurina).

Controllo e regolazione della distruzione cellulare e dei meccanismi di invecchiamento.

Acido alfa-linolenico Oli vegetali (semi di chia e di lino) e noci Controllo della coagulazione.

Regolazione della pressione sanguigna.

La maggior parte degli studi si sono concentrati sugli acidi grassi docosaesaenoici (DHA), eicosapentaenoici (EPA) e alfa-linolenici (ALA). Anche se alcuni esperti hanno sollevato ragionevoli dubbi sull’efficacia dell’ALA, le prove con DHA ed EPA sembrano indicare che questi composti hanno funzioni protettive e antinfiammatorie:

  • Controllo della coagulazione: è stato dimostrato che gli Omega-3 influiscono sulla coagulazione del sangue, impedendo alle cellule di formare coaguli e riducendo così il rischio cardiovascolare.
  • Controllo del profilo lipidico (equilibrio dei grassi): gli Omega-3 possono abbassare i livelli di colesterolo e trigliceridi. Possono anche prevenire o ostacolare la formazione di placche di ateroma (colesterolo) sulle arterie principali. Questo processo (aterosclerosi) è una delle cause principali delle malattie cardiovascolari.
  • Controllo dell’infiammazione: alcuni studi hanno trovato un’associazione tra alti livelli di omega-3 nel sangue e una riduzione dei processi infiammatori. Varie patologie legate all’infiammazione incontrollata (malattia di Crohn e colite ulcerosa, per esempio) potrebbero beneficiare del consumo di questi acidi grassi.
  • Composizione delle membrane cellulari: gli Omega-3 sono componenti essenziali delle cellule. È stato dimostrato che la retina e i neuroni dipendono dagli omega-3 per un corretto funzionamento.
  • Crescita e sviluppo del cervello: gli acidi grassi Omega-3 sono essenziali per il corretto sviluppo del tessuto neurale nei neonati, nei bambini e negli adolescenti.
  • Controllo della pressione sanguigna: gli acidi grassi Omega-3 hanno un effetto sulle pareti dei vasi sanguigni (prevenendo la contrazione incontrollata), sulle cellule della coagulazione (piastrine) e sulle cellule del cuore (migliorando la loro capacità di dilatarsi). Tutti questi fattori hanno un’influenza positiva sulla pressione sanguigna, riducendone i valori.

Platillo omega 3

Si raccomanda di aumentare l’assunzione di acidi grassi essenziali omega-3 e diminuire l’assunzione di omega-6. (Fonte: Oleksandr Prokopenko: 50653501/ 123rf.com)

Quali sono i sintomi della carenza di omega-3?

Gli acidi grassi essenziali sono indispensabili per il mantenimento della struttura cellulare. Ricorda che il nostro corpo non è in grado di generare omega 3 in modo indipendente. Questi grassi sani devono essere ottenuti attraverso una dieta equilibrata. La seguente tabella mostra i requisiti raccomandati di omega-3 per ogni gruppo di popolazione:

Gruppo di popolazione Recommended Daily Allowance (RDA)
Neonati 0-12 mesi 0,5 grammi
Ragazze e ragazzi 1-3 anni 0,7 grammi
Ragazze e ragazzi 4-8 anni 0,9 grammi
Ragazze 9-13 anni 1 grammo
Ragazzi 9-13 anni 1,2 grammi
Adolescenti (femmine) 13-18 anni 1,1 grammi
Adolescenti (maschi) 13-18 anni 1,6 grammi
Donne adulte 1,1 grammi
Donne incinte 1,4 grammi
Donne in allattamento 1,3 grammi
Maschi adulti 1,6 grammi

Gli esperti di salute raccomandano di consumare tra 1-3 grammi di acidi grassi essenziali omega-3 per mantenere la salute cardiovascolare. Sarà anche necessario considerare il rapporto tra omega-3 e omega-6 nella nostra dieta. Si raccomanda che questi grassi sani siano ingeriti in modo equilibrato (un grasso omega-3 per ogni grasso omega-6).

Sfortunatamente, la dieta moderna favorisce il consumo di acidi grassi omega-6 (che si trovano negli alimenti trasformati ricchi di oli di girasole e mais) rispetto agli omega-3. Anche se gli omega-6 sono considerati acidi grassi essenziali, un consumo eccessivo di omega-6, combinato con una ridotta assunzione di omega-3, può causare una serie di problemi:

  • Pelle secca e sensibile
  • Pelle a tendenza acneica
  • Capelli secchi, opachi e crespi
  • Unghie fragili
  • Sete costante
  • Insonnia
  • Difficoltà di concentrazione
  • Sbalzi d’umore
  • Squilibrio dei livelli di colesterolo
  • Deterioramento della salute cardiovascolare

Plato balanco

La carenza di Omega-3 può dare alla nostra pelle un aspetto secco e irregolare.
(Fonte: Maksim Shebeko: 41517304/ 123rf.com)

Quali fattori aumentano il rischio di carenza di Omega-3?

La quantità giornaliera raccomandata di acidi grassi omega-3 per una persona adulta è tra 1 e 1,6 grammi. Tuttavia, è possibile che una dieta squilibrata e alcune patologie rendano difficile ottenere gli acidi grassi omega-3. Se appartieni a uno dei seguenti gruppi, il tuo rischio di carenza di omega-3 potrebbe essere più alto del normale:

  • Persone che seguono diete ad alto contenuto di cibi lavorati e raffinati: il fast food, i cibi fritti e i carboidrati raffinati forniscono alte quantità di omega-6 e un minimo (se non nessuno) di omega-3. Questo tipo di dieta ti renderà molto incline alla mancanza di grassi sani e aumenterà il tuo rischio cardiovascolare.
  • Vegani e vegetariani: le diete vegane e vegetariane possono essere equilibrate e sane. Tuttavia, le diete a base vegetale forniscono alte quantità di acido grasso omega-3 ALA e quantità minime di DHA ed EPA. Alcuni esperti credono che l’ALA sia meno benefico per la salute rispetto al DHA e all’EPA.
  • Persone con malattie infiammatorie croniche: livelli ridotti di acidi grassi omega-3 sono stati riportati in malattie come la colite ulcerosa e il morbo di Crohn. Queste patologie possono causare un malassorbimento intestinale che contribuisce ad ostacolare il corretto apporto di omega-3.

Oggi i nutrizionisti raccomandano alle persone di aumentare l’assunzione di acidi grassi essenziali omega-3. Ma consigliano anche alle persone di ridurre il più possibile l’assunzione giornaliera di acidi grassi omega-6. È stato dimostrato che quest’ultimo acido grasso può competere con gli omega-3 e impedire i loro effetti benefici.

Quali alimenti sono ricchi di omega-3?

Il cibo più ricco di acidi grassi omega-3 è senza dubbio il pesce. Il pesce d’acqua fredda contiene una quantità molto alta di grassi sani, motivo per cui è consigliabile mangiarlo due o tre volte a settimana. La seguente tabella mostra il contenuto di omega-3 (DHA ed EPA) delle principali fonti alimentari di questi acidi grassi:

Cibo (100 grammi) Contenuto di Omega-3 Percentuale della RDA
Caviale 7 grammi 700 %
Sgombro 5 grammi 500 %
Salmone 2 grammi 200%
Acciughe 2 grammi 200%
Aringhe 1,7 grammi 170%
Sardine 1,5 grammi 150%
Ostriche 0,7 grammi 70%

Se hai eliminato i prodotti animali dalla tua dieta, non devi soffrire per la mancanza di grassi sani. Troverai fonti vegane di omega-3 nei prodotti elencati qui sotto. Tuttavia, ricorda che questi alimenti forniscono principalmente ALA, un acido grasso che può essere meno efficace delle sue controparti animali.

Cibo Contenuto di Omega-3 Percentuale della RDA
Semi di lino (olio, un cucchiaio) 7 grammi 700%
Semi di chia (un cucchiaio) 5 grammi 500%
Noci (7 noci) 2,5 grammi 250%
Fagioli di soia (100g) 1,5g 150%
Semi di canapa (1 cucchiaio) 0,8g 80%
Edamame (una tazza) 0,3g 30%
Fagioli Pinto (una tazza) 0,1g 10%

Tuttavia, ci sono ricche fonti vegetali di acidi grassi omega-3 come DHA ed EPA. Le alghe più popolari nell’alimentazione (nori, spirulina e clorella) contengono elevate quantità di questi nutrienti (1 % del contenuto totale). Sfortunatamente, queste prelibatezze non sono comuni nella dieta occidentale e vengono consumate solo sporadicamente.

Aceite de krill en capsulas blandas

La maggior parte degli integratori di omega-3 sono sintetizzati da oli di pesce, anche se sono disponibili prodotti vegani. (Fonte: Vgstudio: 43738034/ 123rf.com)

Chi può beneficiare di un integratore di omega-3?

Se non sei in grado di soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero di acidi grassi essenziali omega-3 attraverso la dieta, una buona idea è quella di optare per un integratore che fornisce una dose ottimale di EPA e DHA. Questo integratore nutrizionale può aiutarti a potenziare la tua dieta, specialmente se appartieni a uno dei gruppi elencati di seguito:

  • Persone con una dieta squilibrata: adottare nuove abitudini salutari (una dieta equilibrata ed esercizio fisico quotidiano) sarà l’atteggiamento più benefico quando si tratta di migliorare la nostra salute. Tuttavia, l’omega-3 ridurrà i danni al nostro organismo se non ci sentiamo pronti a fare un cambiamento radicale nel nostro stile di vita.
  • Persone che iniziano una dieta per la perdita di peso: le diete per la perdita di peso sono povere di calorie e possono essere carenti di molti nutrienti. Un integratore di omega 3 aiuterà a compensare queste carenze e, secondo alcuni studi, può contribuire alla perdita di massa corporea inibendo la sensazione di fame.
  • Persone che vogliono aumentare di peso: paradossalmente, altri studi hanno scoperto che gli omega 3 possono aumentare l’appetito in alcune persone, contribuendo ad un sano aumento di peso.
  • Persone che vogliono capelli più sani: nel 2018, uno studio sull’acido omega DHA ha dimostrato che questi grassi sani sono in grado di stimolare la fase di crescita delle cellule del follicolo pilifero. Questo potrebbe aiutarci ad ottenere capelli più lunghi e setosi.
  • Persone che vogliono guadagnare muscoli: uno studio ha scoperto che consumare DHA ed EPA insieme a proteine e carboidrati può promuovere la crescita muscolare in alcune persone.
  • Fumatori: Gli effetti deleteri del fumo sul corpo sono ben noti. È stato dimostrato che il consumo di omega-3 può ridurre il danno che questo farmaco fa alle pareti delle arterie.

Aceite de onagra

L’acido stearidonico può essere trovato in oli come il lino e la canapa.
(Fonte: Madeleinsteinback: 88288875/ 123rf.com)
  • Persone che odiano il pesce: ci sono individui che non sopportano il sapore del pesce. Un’alternativa proposta da alcuni nutrizionisti è quella di ottenere una quantità adeguata di omega-3 attraverso gli integratori.
  • Persone sotto stress: lo stress è il colpevole di molte malattie nel nostro ambiente. Uno stile di vita impegnativo può aumentare la nostra pressione sanguigna, ossidare i nostri tessuti e causare danni accelerati ai tessuti. Gli Omega-3 proteggerebbero le arterie e il muscolo cardiaco, aiutando a ridurre le devastazioni dello stress sul nostro sistema.
  • Persone di origine africana: Le persone con radici afro-latino, afro-americane o africane hanno un rischio cardiovascolare elevato rispetto ai caucasici. Alcuni esperti hanno proposto che l’integrazione di omega 3 possa abbassare il rischio di problemi cardiovascolari.
  • Persone che vogliono controllare i loro livelli di trigliceridi e colesterolo: gli Omega-3 possono aiutare ad abbassare il colesterolo totale e i trigliceridi, il che può ridurre il rischio cardiovascolare in alcune persone. Anche se questo integratore può essere preso insieme alle statine (farmaci per il colesterolo), non dovrebbe mai sostituire le statine.
  • Vegani e vegetariani: I vegani e i vegetariani beneficeranno di un integratore di omega-3 che fornisce DHA ed EPA (di solito attraverso un integratore alimentare a base di alghe) per rifornire le loro riserve di omega-3 molto più efficacemente dell’assunzione di ALA.

D’altra parte, gli integratori di acidi grassi omega-3 sono stati utilizzati nella pratica medica e sperimentale come trattamento per varie malattie e condizioni croniche. In questi casi, il consumo di questi acidi grassi essenziali ha dimostrato di essere clinicamente efficace nei seguenti casi:

  • Depressione e ansia: Gli studi hanno trovato un legame tra il consumo di acidi grassi omega-3 (specialmente EPA) e una riduzione dei sintomi di ansia e depressione. Un miglioramento generale dell’umore è stato riscontrato anche nelle persone che hanno preso questi integratori.
  • Degenerazione maculare legata all’età: la degenerazione maculare è la principale causa di cecità negli anziani. Alcuni studi hanno dimostrato che mantenere adeguati livelli di omega-3 può aiutare a prevenire l’insorgere di questa malattia.
  • Sviluppo del cervello fetale e infantile: gli acidi grassi Omega-3 (in particolare il DHA) sono essenziali per il corretto sviluppo del cervello fetale. Gli studi hanno collegato adeguate concentrazioni materne di omega-3 durante la gravidanza con una riduzione dei problemi di sviluppo intellettuale nei bambini.
  • Rischio cardiovascolare: è stato scoperto che l’assunzione di integratori omega-3 può ridurre la pressione sanguigna, aumentare il colesterolo HDL o “buono”, ridurre il colesterolo LDL o “cattivo” e prevenire la formazione di placche di colesterolo nelle arterie di coloro che hanno inizialmente livelli carenti di omega-3.
  • Processi infiammatori: è stato dimostrato che il consumo di acidi grassi essenziali omega-3 può controllare la produzione di molecole che causano infiammazione. Le persone con un’assunzione regolare di omega-3 hanno prodotto meno marcatori infiammatori rispetto a quelli con livelli carenti.

Bacalao cocinado con vegetales

L’olio di fegato di merluzzo è una fonte di acidi grassi essenziali omega-3 e vitamina A.
(Fonte: Geel: 92630892/ 123rf.com)
  • Salute delle ossa: alcuni studi hanno trovato una relazione positiva tra l’assunzione di acidi grassi omega-3 e l’aumento della densità ossea, che può ridurre il rischio di fratture a lungo termine.
  • Disturbi mestruali: Alcune ricerche hanno scoperto che le donne con livelli più alti di omega-3 hanno crampi mestruali più lievi, con un effetto di questi integratori paragonabile a quello dell’ibuprofene.
  • Insonnia: è stato scoperto che l’integrazione con capsule di omega-3 ricche di DHA può alleviare i sintomi dell’insonnia nelle persone con livelli precedentemente bassi di questi acidi grassi.
  • Rughe e linee sottili: il DHA è un componente essenziale delle membrane cellulari epiteliali (pelle). Livelli adeguati di questo acido grasso sono necessari per mantenere la pelle idratata ed elastica, aiutando a proteggere l’epidermide dai danni ambientali responsabili dell’invecchiamento precoce.

Il potenziale degli omega-3 per combattere il morbo di Alzheimer, il morbo di Crohn, l’asma infantile e persino il cancro è stato anche studiato. I risultati sono stati molto promettenti, anche se non dobbiamo dimenticare che questi benefici si estendono solo agli individui che soffrono di una carenza iniziale di omega-3 e non a tutta la popolazione.

Quali tipi di integratori di omega-3 esistono?

Troverai diversi integratori di omega-3 disponibili sul mercato. Mentre tutti questi integratori alimentari offrono acidi grassi essenziali in quantità variabili, è la fonte di questi nutrienti che differenzia questi articoli. Maggiori informazioni su ogni tipo di integratore di omega-3 possono essere trovate nella lista qui sotto.

  • Integratori naturali di olio di pesce: Questo tipo di integratore contiene alte quantità di DHA e EPA. I suoi ingredienti sono naturali e non lavorati, quindi contiene anche i tipici nutrienti che si trovano nel pesce (vitamine A, D e K2).
  • Integratori di olio di pesce lavorato: la lavorazione dell’olio di pesce rimuove i contaminanti (mercurio e piombo) che si possono trovare in questi alimenti. Inoltre, la materia prima è di solito più concentrata, fornendo un contenuto ancora maggiore di DHA ed EPA.
  • Integratori a base di olio di estratto di cozze: questi integratori contengono un estratto di cozze della Nuova Zelanda (note anche come cozze dalle labbra verdi). Questo tipo di integratore è difficile da trovare, ma è stato collegato a un maggiore controllo dell’infiammazione rispetto ad altri omega-3 a base di materie prime.
  • Integratori a base di olio di krill: il krill è un minuscolo crostaceo oceanico che fornisce grandi quantità di omega-3 e antiossidanti. La breve aspettativa di vita di questo piccolo animale significa che la quantità di contaminanti che acquisisce durante la sua esistenza è minima, rendendolo un’opzione eccellente per concentrare il suo olio in forma di integratore.
  • Integratori a base di olio di foca: sono disponibili integratori basati sull’olio estratto dal grasso delle foche. Anche se gli integratori basati su questa materia prima hanno un’elevata purezza, il dilemma etico della caccia alle foche mette in ombra il fascino di questo tipo di integratori.
  • Integratori a base di estratti di alghe: Questo integratore sarebbe l’unico adatto a vegani e vegetariani nella nostra lista. Per la sua creazione, l’olio viene estratto da alghe e microalghe ricche di DHA e EPA. Questo articolo è anche più ecologico, dato che la coltivazione delle alghe è meno dannosa per l’ecosistema rispetto alla pesca o alla caccia.

Generalmente, questi integratori si trovano confezionati in capsule di gelatina morbida. Per i vegani, ci sono alternative senza animali (ad esempio rivestite di cellulosa). È anche possibile acquistare questi integratori sotto forma di una bottiglia di olio. In questo caso, il prodotto sarà dosato utilizzando contagocce o cucchiaini.

Come prendo il mio integratore di omega-3?

L’integrazione con acidi grassi essenziali omega-3 non dovrebbe presentare alcuna difficoltà e dovrebbe essere sufficiente seguire le istruzioni del produttore per dosare correttamente il prodotto. Tuttavia, abbiamo riassunto le raccomandazioni principali in modo che tu possa ottenere il massimo dal tuo integratore:

  • Quale dosaggio dovrei prendere: Non c’è un dosaggio stabilito per l’integrazione di omega 3. Tuttavia, esiste un limite inferiore noto (250 milligrammi) e un limite superiore (3 grammi). A seconda della tua carenza di omega 3, scegli un integratore con un dosaggio tra questi valori. La maggior parte degli individui usa dosi tra 250 milligrammi e 1 grammo al giorno.
  • A che ora dovrei prendere il mio integratore: Non c’è un consenso generale sul momento migliore per integrare gli omega-3. Tuttavia, alcuni consumatori riferiscono che l’assunzione di omega-3 la sera li aiuta a dormire.
  • Con o senza cibo: prendi questi integratori con i pasti principali. La composizione grassa degli integratori alimentari di omega 3 aumenterà il loro assorbimento se assunti con cibi grassi (ad esempio avocado, condimenti a base di olio d’oliva o prodotti animali).

Infine, ricorda che i benefici degli integratori omega-3 appariranno dopo circa due o tre mesi di uso quotidiano continuo. Dovrai essere paziente e coerente quando integri questi elementi se vuoi vedere dei risultati. Puoi smettere di prendere questi integratori in qualsiasi momento, preferibilmente quando la tua dieta fornisce la RDA di omega-3.

Sapevi che l’incidenza delle malattie cardiovascolari nelle culture che consumano molto pesce (come i giapponesi) è inferiore alla media? Si ipotizza che questo sia legato ad un consumo maggiore di omega-3.

Quali precauzioni devo prendere durante l’integrazione di omega-3?

La dose massima raccomandata di omega-3 è di 3 grammi al giorno. Questa quantità tiene conto degli acidi grassi ingeriti e di quelli ottenuti attraverso l’integrazione. Superare questa dose può portare ad effetti avversi che vanno dal semplice disagio a vere e proprie complicazioni con gravi conseguenze:

  • Dolore allo stomaco
  • Nausea
  • Diarrea
  • Reflusso gastro-esofageo (bruciore di stomaco)
  • Pressione sanguigna troppo bassa (pressione bassa)
  • Fibrillazione atriale
  • Eccesso di tossicità della vitamina A e danni al fegato
  • Problemi di coagulazione del sangue (sanguinamento eccessivo)
  • Ictus (incidente cerebrovascolare)

Le ultime complicazioni citate sopra (fibrillazione atriale, tossicità epatica, emorragia e ictus) sono rare e colpirebbero principalmente persone con una predisposizione a soffrire di tali patologie. Limita la dose giornaliera a non più di 3 grammi al giorno e consulta un medico se si verificano effetti avversi.

Nei paragrafi precedenti, abbiamo evidenziato la capacità degli omega-3 di opporsi alla coagulazione del sangue. Questo effetto può aggiungersi a quello dei farmaci anticoagulanti assunti da alcune persone (come il warfarin), aumentando il rischio di pericolose emorragie. Questo integratore non è raccomandato per le persone che assumono farmaci per fluidificare il sangue.

Chía con fruta

Chia contiene omega-3.
(Fonte: Schweitzer: 56152467/ 123rf.com)

Anche se questo integratore è stato usato con successo nelle donne incinte e anche nei bambini piccoli, non è raccomandato per un uso indiscriminato da parte di donne incinte e bambini piccoli. Questi individui hanno una fisiologia più vulnerabile e qualsiasi prodotto di integrazione dovrebbe essere approvato e monitorato da un professionista della salute o della dietetica.

Criteri di acquisto

In questo articolo abbiamo condiviso con te tutti i segreti degli acidi grassi omega-3. Ma come si fa a scegliere il miglior integratore? Nelle righe seguenti troverai tutte le informazioni di cui hai bisogno per scegliere un prodotto a base di omega 3 che soddisfi tutte le tue esigenze in termini di efficacia, efficienza e rapporto qualità-prezzo:

  • Allergeni e intolleranze
  • Alimentazione vegana e vegetariana
  • Sicurezza
  • Combinazione di acidi grassi
  • Da consumarsi preferibilmente entro la data
  • Rapporto qualità-prezzo

Allergeni e intolleranze

Molti integratori di omega-3 sono prodotti tenendo conto della presenza di allergie nella popolazione. Inoltre, questi integratori alimentari possono essere utilizzati dalle persone allergiche al pesce per bilanciare i loro livelli di omega-3. Tuttavia, la capsula o gli oli contenuti in questi articoli possono causare reazioni spiacevoli in alcune persone.

Ricorda di controllare sempre l’etichetta del tuo prodotto di integrazione prima di effettuare l’acquisto. Se sei allergico al glutine, alla soia, al lattosio o al pesce, assicurati che l’articolo che stai acquistando sia privo di questi composti. Se le informazioni non sono abbastanza chiare, non esitare a contattare il produttore.

Pistachos en un saco

I pistacchi sono noci ad alto contenuto di omega-3.
(Fonte: Chassenet: 32771718/ 123rf.com)

Alimentazione vegana e vegetariana

Anche se la maggior parte delle capsule di omega-3 contengono prodotti animali, puoi trovare integratori a base di alghe che soddisfano i requisiti delle diete vegane e vegetariane. Ricordati di controllare che la capsula del tuo integratore sia fatta di cellulosa e non di gelatina (che è di origine animale).

Sicurezza

L’inquinamento degli oceani colpisce inesorabilmente la vita marina. Oggi, il contenuto tossico del pesce è una questione di grande preoccupazione per i coscienziosi. Un consumatore di integratori omega-3 potrebbe chiedersi se l’olio di pesce o di alghe contenga anche quantità pericolose di piombo o mercurio.

Fortunatamente, i processi di raffinazione a cui sono sottoposti questi articoli rimuovono gran parte dei metalli pesanti che inquinano la vita marina. Gli integratori di krill e alghe sono un’opzione più naturale e priva di tossicità. Anche l’olio di pesce naturale contiene meno contaminanti della carne di pesce.

Combinazione di acidi grassi

Si raccomanda di scegliere un integratore che fornisca una quantità bilanciata di DHA ed EPA, gli acidi grassi essenziali omega-3 più efficaci nel beneficiare la salute della maggior parte della popolazione. Gli oli di chia e di canapa contengono ALA, un acido grasso omega-3 vegano ma non raccomandato per l’integrazione a causa della sua bassa efficacia.

Data di scadenza

Guarda la data di scadenza del tuo integratore omega-3. Questi acidi grassi sono suscettibili ad un processo di deterioramento molecolare conosciuto come rancidità che riduce la loro efficacia. Pertanto, scegli un prodotto che abbia una lunga emivita e conservalo in un luogo fresco e asciutto, lontano dalla luce e da temperature estreme.

Sommario

Gli acidi grassi essenziali Omega-3, come suggerisce il nome, sono nutrienti inestimabili per il corpo. Lo stile di vita occidentale ha portato ad uno squilibrio tra questi grassi sani e altri lipidi come gli omega-6. Se vogliamo rimanere in salute più a lungo, dobbiamo sforzarci di mantenere l’equilibrio tra questi nutrienti.

Le persone con livelli insufficienti di omega-3 possono preservare la loro salute cardiovascolare, cerebrale e metabolica integrando con oli algali, di pesce o di crostacei. Usa queste capsule come punto di partenza per una nuova vita sana e non te ne pentirai. Cosa aspetti a provare gli omega 3?

Se ti è piaciuta la nostra guida agli integratori di omega 3, per favore lascia un commento e condividi questo articolo.

(Fonte dell’immagine: Patrickhastings: 37771449/ 123rf.com)

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