Ultimo aggiornamento: 05/10/2021

Come frutto, l’avocado è già usato frequentemente in cucina – che sia per un guacamole o per un’insalata. Meno conosciuto, tuttavia, è l’olio di avocado. Questo sta diventando sempre più comune, oltre alle sentite 20 varietà diverse nel supermercato.

In questo articolo risponderemo alle domande più importanti sull’olio di avocado. Tra le altre cose, daremo uno sguardo più da vicino all’aspetto salutare dell’olio di frutta e discuteremo gli ingredienti. Ti spiegheremo anche i possibili usi di questo prodotto.




Sommario

  • L’olio di avocado è un olio vegetale prodotto dall’omonimo frutto. Consiste in gran parte di acidi grassi insaturi e contiene anche varie vitamine. L’olio ha un sapore di nocciola, piuttosto delicato. Protetto dalla luce diretta del sole, l’olio ha una durata di conservazione di dodici mesi.
  • Grazie all’alta percentuale di acidi grassi insaturi, l’olio è sano, ma dovrebbe essere consumato con moderazione. L’olio di avocado può avere un effetto positivo sul sistema cardiovascolare e sulla pressione alta. Non dovrebbe essere consumato in combinazione con alcune allergie o farmaci.
  • In cucina, l’olio di avocado può essere utilizzato in molti modi – dalla cottura alla griglia all’impanatura. Puoi anche usare l’olio di frutta come condimento o dip per il tuo cibo. Se necessario, puoi anche fare l’olio da solo a casa in pochi passi.

Usare l’olio di avocado in cucina: Cosa dovresti sapere

Qui vorremmo rispondere ad alcune delle domande più importanti sull’olio di avocado. Le risposte dovrebbero fornire maggiore chiarezza sull’argomento e darti una visione olistica e oggettiva.

Cosa contiene l’olio di avocado?

L’olio consiste in gran parte, circa l’85%, di acidi grassi insaturi. Questi includono gli acidi oleici, gli acidi linoleici e gli acidi palmitoleici (1). Inoltre, l’olio di avocado contiene anche vitamina A, vitamina E e vitamina D.

Una parte è costituita da minerali come magnesio e potassio e da sostanze vegetali secondarie come fitosteroli e carotenoidi. L’olio di frutta è privo di colesterolo, zucchero, proteine e carboidrati.

L’olio Avodaco ha un sacco di ingredienti sani. (Fonte immagine: pixabay / kerdkanno)

Tuttavia, uno studio degli Stati Uniti ha dimostrato che gran parte dell’olio venduto lì è di scarsa qualità o è mescolato con altri oli. In tre campioni testati, quasi il cento per cento di olio di soia è stato trovato nell’olio di avocado. Attualmente, non ci sono standard per determinare se un olio di avocado ha la qualità e la purezza pubblicizzata (2).

Qui sotto puoi vedere quanta energia è contenuta in media nel prodotto e quanto di quale nutriente viene fornito. Si prega di notare che questi sono valori medi. A seconda del metodo di produzione e della marca, questi valori possono variare:

Valori nutrizionali medi per 100 ml

Valore nutrizionale contenuto (3)
Valori calorici 3669 kJ / 884 kcal
Contenuto di grassi 100 g
– di cui acidi grassi saturi 12 g
– di cui acidi grassi polinsaturi 13 g
– di cui acidi grassi monoinsaturi 71 g
– altri grassi 4 g
Carboidrati 0 g
Proteine 0 g

Quanto è sano l’olio di avocado?

I grassi insaturi possono avere un effetto positivo sul sistema cardiovascolare. Gli ospedali che hanno sostituito gli acidi grassi saturi con acidi grassi insaturi hanno visto una riduzione delle malattie cardiovascolari. Gli acidi grassi polinsaturi minimizzano il rischio di malattia del 25%, mentre gli acidi grassi monoinsaturi riducono il rischio del 15% (4).

La luteina contenuta nell’olio può ridurre il rischio di malattie degli occhi legate all’età.

Inoltre, uno studio ha dimostrato che l’olio di avocado può ridurre la pressione sanguigna diastolica e sistolica rispettivamente del 21,2 % e del 15,5 %. Questi risultati suggeriscono che il consumo di olio di avocado potrebbe essere un approccio nutrizionale per mitigare gli effetti dannosi dell’alta pressione sanguigna sul rene (5).

Inoltre, l’olio di avocado è una fonte relativamente buona di luteina. Agisce come un antiossidante, che ha benefici per la salute degli occhi (6, 7). Il consumo di luteina può ridurre il rischio di cataratta e degenerazione maculare, entrambe le quali sono comuni malattie degli occhi legate all’età (8, 9). Dato che il corpo non produce da solo la luteina, l’olio di avocado ne è una buona fonte (10).

Tuttavia, consumare l’olio del frutto può anche comportare alcuni rischi. Essendo un alimento ricco di grassi, dovrebbe essere consumato in quantità limitate. Dovresti anche evitare l’olio di avocado se sei preoccupato per una delle seguenti cose

  • Allergia al polline di betulla: le persone con un’allergia al polline di betulla possono sviluppare i sintomi immediatamente o fino a un’ora dopo aver mangiato avocado o derivati di avocado. I sintomi possono includere reazioni locali nella bocca e nella gola con prurito e infiammazione (11).
  • Allergia al lattice: alcuni individui possono sviluppare un’allergia all’avocado a causa della somiglianza tra gli allergeni dell’avocado e il lattice di gomma naturale (ad esempio guanti, preservativi, palloncini). Questa è una condizione conosciuta come sindrome da lattice-frutto. I sintomi sviluppati da questi individui possono includere orticaria generalizzata, dolore addominale, vomito e talvolta sintomi pericolosi per la vita (12, 13).
  • Interazione con i farmaci: L’assunzione di olio di avocado può contrastare gli effetti dei farmaci. È stato dimostrato che l’avocado riduce l’efficacia del warfarin (Coumadin), aumentando il rischio di coagulazione del sangue (14).

L’olio di avocado è ampiamente sicuro da consumare e può avere effetti positivi sulla tua salute. Se sei noto per soffrire di una delle suddette allergie o se stai prendendo il farmaco warfarin, dovresti evitare di usare l’olio di avocado. Dovresti anche consultare il tuo medico prima di fare qualsiasi cambiamento importante nella dieta.

Qual è il sapore dell’olio di avocado?

Nella sua forma non lavorata, l’olio di avocado ha un sapore di nocciola, piuttosto delicato. Il sapore è meno intenso dell’olio di cocco o dell’olio d’oliva. Secondo l’esperienza coscienziosa, l’olio di avocado può emanare un odore piuttosto forte.

Se l’olio viene ulteriormente lavorato (raffinato) dopo la spremitura, il risultato è un prodotto abbastanza insapore e inodore. Puoi vedere sulla bottiglia se si tratta di un olio raffinato o meno.

L’olio di avocado può essere riscaldato?

Per poter valutare se un olio è resistente al calore, il suo punto di fumo è spesso usato per la stima. Secondo la definizione, il punto di fumo può essere descritto come la temperatura più bassa alla quale si può vedere uno sviluppo di fumo dell’olio riscaldato.

Questo significa che se non vuoi che il sapore e gli ingredienti dell’olio di avocado siano influenzati negativamente, dovresti riscaldare l’olio solo fino a pochi gradi sotto questo punto.

Avocadoöl

L’esatto punto di fumo dell’olio di avocado è controverso e può variare. Puoi testare tu stesso l’olio preparando un soffritto di verdure o un altro piatto asiatico. (Fonte immagine: Bulat Khamitov/ Pexels)

Con un punto di fumo di 250 °C, l’olio di frutta ha un’alta resistenza al calore. Ha un punto di fumo simile all’olio di girasole raffinato o all’olio di senape. L’olio di avocado è più adatto al calore rispetto all’olio d’oliva (sia extravergine che filtrato) e all’olio di colza.

Tuttavia, ci sono anche voci che sostengono che l’olio di avocado ha un punto di fumo molto più basso. Secondo diversi esperimenti, nel laboratorio (15, 16) è stato determinato un punto di fumo di circa 176 °C e 196 °C rispettivamente.

Questa grande differenza nel punto di fumo può essere dovuta a diversi fattori: Poiché l’avocado è un prodotto naturale, non tutti i frutti hanno la stessa composizione.

Inoltre, l’indicazione del punto di fumo non specifica se l’olio è raffinato o spremuto a freddo. Questi due metodi di produzione possono avere una grande influenza sulla resistenza al calore. Infine, anche il contenuto di acidi grassi liberi e la conservazione dell’olio giocano un ruolo significativo.

Il punto di fumo comunicato ha quindi un significato globale limitato. È meglio testare l’olio nella tua cucina e scoprire da soli a quale calore il prodotto può essere utilizzato.

Qual è la differenza tra l’olio di avocado raffinato e quello spremuto a freddo?

Ci sono due metodi di produzione: spremitura a freddo e raffinazione. Sulla bottiglia è indicato se l’olio è spremuto a freddo o raffinato. Entrambi i tipi sono disponibili anche in una variante organica, in cui il 100% degli ingredienti ha un’origine naturale.

Spremitura a freddo

In questo metodo, l’olio viene prodotto a basse temperature e senza l’uso di sostanze chimiche. Grazie all’estrazione delicata, i sapori, le vitamine e gli acidi grassi polinsaturi sono preservati.

Vantaggi
  • Rimangono più ingredienti preziosi
  • Maggiore qualità
  • Aroma naturale
Svantaggi
  • Bassa stabilità al calore
  • Più costoso degli oli raffinati
  • Meno duraturo degli oli raffinati

L’olio prodotto dalla spremitura a freddo è anche chiamato vergine. Se vuoi dare al tuo piatto un sapore caratteristico di avocado, l’olio spremuto a freddo è ideale per questo.

Raffinazione

In contrasto con questo è il petrolio raffinato. Questo viene prodotto utilizzando calore e prodotti chimici come l’esano o la benzina leggera. Questo metodo può produrre più olio rispetto alla spremitura a freddo.

Ma non preoccuparti, i residui chimici vengono rimossi nuovamente riscaldando l’olio a 240 °C. Questo si chiama raffinazione. Questo processo è chiamato raffinazione e può richiedere diverse ore. L’olio può quindi essere adatto a pasti in cui si desidera un sapore di olio neutro.

Vantaggi
  • Più economico degli oli nativi
  • Può essere usato universalmente grazie al suo sapore neutro
  • Perfetto per friggere grazie alla sua resistenza al calore
Svantaggi
  • Qualità inferiore
  • Perdita di molti ingredienti preziosi
  • Sapore meno intenso

Entrambi i metodi hanno i loro vantaggi e svantaggi. Devi decidere quale metodo ha più vantaggi che svantaggi. Dovresti anche pensare a cosa userai principalmente il tuo olio in cucina. Questo può essere utile per fare un’ottima scelta.

Qual è la durata di conservazione dell’olio di avocado?

La durata di conservazione di un olio dipende da come viene trattato. Se tieni la bottiglia fuori dalla luce diretta del sole, l’olio può durare fino a dodici mesi non aperto. Una volta aperta la bottiglia, il contenuto dovrebbe essere consumato entro due mesi.

Il test dell’odore mostra se l’olio è rancido.

Una volta aperto, dovresti conservare l’olio di avocado in frigorifero. Questo può causare la flocculazione dell’olio. Tuttavia, questo non influisce sulla qualità. È meglio togliere la bottiglia dal frigorifero circa un’ora prima dell’uso in modo che il contenuto diventi nuovamente liquido.

Se non sei sicuro che l’olio sia già rancido, puoi effettuare il test dell’odore sulla bottiglia aperta. Se l’odore non è chiaro, metti un po’ di olio su un cucchiaio e annusa di nuovo. Se il contenuto è andato a male, noterai il cattivo odore.

Se non sei ancora sicuro, puoi fare una prova di assaggio. Se l’olio ha un sapore amaro, dovresti scartare il prodotto.

Posso fare l’olio di avocado da solo?

Puoi facilmente fare l’olio di avocado da solo a casa. Tutto ciò di cui hai bisogno sono due chili di avocado troppo maturo, un po’ di olio di cocco e acqua.

Avocadoöl

Puoi mescolare l’avocado a cubetti con gli altri ingredienti in un frullatore. Naturalmente, puoi anche utilizzare un frullatore a immersione o mescolare gli ingredienti a mano. (Fonte immagine: Annie Spratt/ Unsplash)

Se segui questi sette passi, puoi fare il tuo olio di avocado in pochissimo tempo

  1. Per prima cosa, apri l’avocado e rimuovi il nocciolo al centro.
  2. Poi rimuovi la buccia e taglia la frutta a cubetti.
  3. Metti i cubetti in un frullatore con acqua e un po’ di olio di cocco.
  4. Frulla finché il composto non è liscio e cremoso.
  5. Trasferisci il composto in una casseruola riscaldata e mescola fino a quando il composto diventa di colore scuro.
  6. Ora versa questa miscela in una ciotola foderata con un panno di cotone e lasciala raffreddare.
  7. Una volta che la miscela si è raffreddata, puoi strizzare il panno e versare l’olio risultante in un contenitore o bottiglia. Et voilà, hai finito!

È meglio mettere il tuo olio di avocado fatto in casa in una bottiglia scura e conservarlo in un luogo buio. La bottiglia può anche servire come regalo per gli amanti dell’avocado. Puoi anche aggiungere altri ingredienti e regolare il gusto secondo le tue preferenze.

Quali sono i possibili usi dell’olio di avocado in cucina?

Ci sono vari usi dell’olio di avocado in cucina. Presenteremo i più importanti e i più comuni in questa sezione. Tuttavia, la lista non è esaustiva.

Frittura

L’olio di avocado è ideale per temperature moderate e può essere utilizzato come alternativa all’olio d’oliva vergine. Tuttavia, riscaldarlo troppo distrugge gli acidi grassi e allo stesso tempo produce grassi trans malsani, che potrebbero essere dannosi per la salute.

Tuttavia, alcune fonti lo contraddicono e confermano che l’olio di frutta è stabile al calore e può essere utilizzato anche ad alte temperature. È meglio testarlo di persona per essere sicuri.

Barbecue

Se vuoi fare il barbecue, puoi marinare il pesce, la carne o le verdure nell’olio di avocado. Almeno due ore prima di grigliare, metti l’olio in un sacchetto di plastica con le tue spezie preferite e il tuo cibo e lascia assorbire i sapori. Per un sapore ancora più forte, marinare il cibo durante la notte.

Grazie alla sua consistenza cremosa, l’olio aderisce particolarmente bene a tutti gli ingredienti. Se marini il tuo cibo a sufficienza, non hai bisogno di ungere la tua griglia.

Impanatura

Per impanare la tua cotoletta, spalmala con olio di avocado su tutti i lati e poi girala nell’impanatura. Questo ti farà risparmiare tempo perché non dovrai mescolare prima la farina con le uova sbattute.

Se non ti piace la carne, puoi affettare il cavolo rapa e ricoprirlo di olio di avocado e poi impanarlo. Invece di friggere le fette di cavolo rapa, puoi cuocerle in forno, che è un po’ più salutare.

Baking

Se stai seguendo una dieta vegana o preferisci non usare il burro, l’olio di avocado può essere una buona alternativa per cucinare. Puoi sostituire la quantità di burro nella tua ricetta con la stessa quantità di olio di frutta. Non devi preoccuparti di cambiare la consistenza dell’impasto.

Il sapore delicato dell’olio di frutta non viene in primo piano e difficilmente influenza il gusto della pasta. Può dare alla pasta una leggera nota di nocciola.

Dressing

Le insalate fresche sono ricche di sostanze vitali e servono come antipasto ideale. L’olio di avocado può essere combinato bene con l’aceto di sidro di mele ed è quindi ideale per condire un’insalata. Con il suo sapore delicato, esalta il gusto dell’insalata senza sovrastarla.

Avocadoöl

Che si tratti di un’insalata greca o di una macedonia, grazie al suo sapore neutro, l’olio di avocado può essere utilizzato come condimento in qualsiasi modo. Quindi sentiti libero di essere creativo con le tue ricette di insalata. (Fonte immagine: Monika Grabkowska/ Unsplash)

Naturalmente, puoi mescolare l’olio con altri ingredienti come miele, maionese o yogurt e usarlo come salsa. Puoi anche usare il succo di limone o di lime al posto dell’aceto per acidificare.

Se ti piace questa miscela e vuoi usarla spesso, puoi riempire una bottiglia e conservarla in frigorifero. Dato che il condimento fatto in casa è fresco e non contiene conservanti, dovresti consumarlo entro pochi giorni.

Topping

L’olio di avocado può essere utilizzato come guarnizione per esaltare il sapore dei piatti. Puoi usarlo per rifinire una zuppa calda o una bruschetta al pomodoro.

L’olio di frutta può anche essere usato come condimento per le pizze. Basta versare un po’ d’olio sulla pizza ancora calda prima di mangiarla. L’olio di avocado può essere eccellente anche con funghi, carciofi e melanzane, così come con il mais dolce o gli asparagi.

Dip

Puoi anche utilizzare l’olio di avocado per fare un dip facile e veloce. Mescola un po’ di basilico, rosmarino e origano con un pizzico di fiocchi di pepe rosso e sale e pepe in una ciotola.

Versaci sopra l’olio di avocado e mescola lentamente fino a quando tutti gli ingredienti sono ben mescolati. Hai una salsa che puoi usare per le tue tortilla chips o bastoncini di verdure.

Come puoi vedere, non ci sono quasi limiti alla tua creatività quando usi l’olio di avocado in cucina. Puoi usarlo come integratore o come sostituto di altri oli e grassi in una cucina varia.

Conclusione

In sintesi, l’olio di avocado consiste principalmente di acidi grassi insaturi ed è sano per il corpo. L’olio di avocado può avere un effetto positivo sul sistema cardiovascolare e ridurre la pressione alta.

Tuttavia, l’olio non è adatto alle persone che assumono regolarmente alcuni farmaci o che sono allergiche al lattice o al polline. Può già essere ordinato in diverse catene di supermercati e su internet, ma non è ancora così ampiamente disponibile come altri oli.

In cucina, l’olio di frutta può essere utilizzato in molti modi grazie al suo sapore delicato. L’olio è resistente al calore, ma il punto di fumo esatto non può essere determinato.

Il punto di fumo varia a seconda della composizione dell’avocado e del metodo di produzione e conservazione dell’olio. Nella bottiglia chiusa, il contenuto può essere conservato per dodici mesi e dovrebbe essere utilizzato entro due mesi dall’apertura.

Fonte dell’immagine: Olga Zhushman/ Unsplash

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Perché puoi fidarti di me?

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