Ultimo aggiornamento: 05/10/2021

Cosa dovrebbero mangiare gli atleti? Solo proteine e preferibilmente niente carboidrati? Questo articolo risponderà a queste ed altre domande.

Qui puoi scoprire tutto sul giusto cibo per il fitness e le basi più importanti dell’alimentazione sportiva prima di iniziare il tuo allenamento.




Cos’è la nutrizione sportiva e qual è il suo obiettivo?

Per poter fare sport, il corpo ha bisogno di energia. Riceve questa energia dal cibo che mangiamo. Pertanto, è importante prestare attenzione a ciò che stai alimentando il tuo corpo. Oltre al cibo giusto, anche gli integratori possono far parte della nutrizione sportiva.

Frühstück

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L’obiettivo della nutrizione sportiva è quello di sostenere l’allenamento e le prestazioni dell’atleta e, nel migliore dei casi, di aumentarle. Tuttavia, la rigenerazione dopo l’esercizio dipende anche dalla giusta nutrizione e può quindi essere migliorata.

Quale dieta è adatta a me?

Fai sport solo nel tempo libero? Vuoi perdere peso? Fai sport competitivi e vuoi partecipare alle competizioni? Queste sono tutte domande importanti che dovresti farti se vuoi trovare la dieta giusta per te. Fondamentalmente, però, si può dire che le stesse raccomandazioni per una dieta sana si applicano ad un atleta come ad un non atleta.

Fondamentalmente, una dieta sana dovrebbe soddisfare i seguenti punti

  • alta densità di nutrienti
  • adeguata assunzione di liquidi
  • adeguato apporto di carboidrati
  • assunzione controllata ma sufficiente di grassi
  • Assunzione di proteine di alta qualità
  • Versatilità
  • un adeguato apporto di vitamine, minerali e oligoelementi

Alcuni obiettivi e sport hanno esigenze diverse per il corpo e quindi hanno anche bisogno di più supporto dal cibo consumato. Quindi, oltre alla normale dieta sana, ci sono altri punti che dovrebbero essere presi in considerazione.

Per esempio, un atleta di resistenza dovrebbe mangiare una dieta ricca di carboidrati, povera di grassi e moderata di proteine. Gli artisti marziali, d’altra parte, hanno bisogno di più proteine nella loro dieta perché bisogna promuovere la crescita dei muscoli e della forza. I calciatori hanno bisogno di più carboidrati per mantenere buone prestazioni di resistenza.

Perdita di grasso e costruzione di muscoli – L’obiettivo di allenamento più comune

L’obiettivo di allenamento più comune è perdere grasso e costruire muscoli. Questa è spesso la base di molti sport. Perché se sostituisci il grasso con il muscolo, puoi avere prestazioni migliori a lungo termine. Ma questo approccio è anche molto importante nell’allenamento con i pesi per definire i muscoli.

A cosa devo prestare attenzione se voglio costruire i muscoli e bruciare i grassi? È importante per i principianti sapere che entrambi possono lavorare allo stesso tempo, ma è molto più difficile concentrarsi su entrambi. Pertanto, l’attenzione dovrebbe essere prima sulla perdita di grasso. Naturalmente, questo dipende anche dalla percentuale di grasso corporeo con cui inizi.

La nutrizione gioca un ruolo importante in questo. Cerca di mangiare sano e di raggiungere un deficit calorico senza morire di fame. Puoi ottenere questo risultato mangiando carboidrati a catena lunga e proteine. Questo ti riempie alla lunga. Naturalmente, cerca di evitare lo zucchero e i cibi pronti. Quando si tratta di esercizio fisico, dovresti includere abbastanza sessioni cardio.

Una volta che hai ridotto con successo il tuo peso, puoi iniziare a costruire i muscoli. Anche la tua dieta dovrebbe essere adattata al tuo allenamento. Aumenta il tuo apporto di proteine e presta attenzione ai nutrienti e alle vitamine importanti. Una spiegazione più dettagliata della giusta alimentazione sportiva si trova più avanti in questo articolo.

L’energia come base – Cosa dovresti sapere prima di iniziare l’allenamento

L’energia è il carburante di cui il corpo ha bisogno per funzionare. Di nuovo, quanta energia ti serve sotto forma di cibo dipende dai tuoi obiettivi e dal tipo di sport che fai.

In generale, il bilancio energetico dell’atleta dovrebbe essere almeno equilibrato. Questo significa che l’energia fornita dovrebbe corrispondere al consumo di energia. Tuttavia, questo può differire minimamente a seconda dell’obiettivo e del tipo di sport. Nell’allenamento con i pesi, spesso hai bisogno di più massa muscolare per ottenere prestazioni migliori. Pertanto, si raccomanda un leggero aumento del bilancio energetico. Questo significa che si consumano più calorie di quelle effettivamente necessarie.

Negli sport fissati con la figura e negli sport legati alle classi di peso, di solito si punta ad un deficit temporaneo per ridurre il peso e definire i muscoli. Tuttavia, il deficit può anche portare a minori prestazioni e alla perdita di massa muscolare. Se vuoi solo perdere peso, dovresti sicuramente puntare ad un deficit calorico. Le sezioni seguenti ti dicono a cosa prestare attenzione e come calcolare il tuo fabbisogno energetico.

Come posso calcolare il mio fabbisogno energetico?

I bisogni energetici degli atleti e dei non atleti sono costituiti dagli stessi componenti. I fattori più importanti sono il tasso metabolico delle prestazioni e il tasso metabolico basale, che risulta nel tasso metabolico totale.

Il tasso metabolico basale è la quantità di energia di cui il tuo corpo ha bisogno al giorno per mantenere le tue funzioni corporee. Questo include, per esempio, la respirazione, la digestione e il battito cardiaco. Età, sesso, peso e altezza dovrebbero essere presi in considerazione quando si calcola il tuo metabolismo basale. Questi fattori influenzano la quantità di energia di cui hai bisogno. Puoi aumentare il tuo metabolismo basale costruendo più muscoli.

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Il tuo tasso metabolico basale è la quantità di energia che il tuo corpo usa per l’attività fisica e l’esercizio oltre al tuo tasso metabolico basale. Il tasso metabolico totale è il risultato di questi due fattori. Puoi usarlo come guida a seconda del tuo obiettivo. Puoi calcolare questi valori da solo usando delle formule. Tuttavia, è più facile se cerchi una calcolatrice affidabile su internet o un’applicazione.

Di quanta energia ha bisogno un atleta?

I bisogni energetici degli atleti e dei non atleti sono costituiti dagli stessi componenti. I fattori più importanti qui, come menzionato sopra, sono il metabolismo delle prestazioni e il metabolismo basale, che risulta nel metabolismo totale.

Più massa muscolare hai, più alto è il tuo tasso metabolico basale. Questo perché più muscoli consumano più calorie e quindi bisogna fornire più energia per mantenerli. La potenza del metabolismo aumenta anche più sport e attività aggiuntive incorpori nella tua routine quotidiana.

Il fabbisogno energetico di un atleta è quindi superiore a quello di una persona che non fa regolarmente sport. Questo è particolarmente vero per gli atleti competitivi e ad alte prestazioni. Quanta energia ha bisogno una persona è individuale e dovrebbe essere calcolata in base alle circostanze della vita.

Cosa influenza il fabbisogno energetico?

I fattori antropometrici come l’età e il peso sono già stati menzionati come possibili influenzatori. Tuttavia, ci possono essere altri fattori che giocano un ruolo nel calcolo dei bisogni energetici. Questi includono

  • Malattie e lesioni
  • Tipo di sport, intensità e quantità di allenamento
  • attività professionale
  • condizioni climatiche
  • Cibo
  • Farmaci

Se il tuo fabbisogno energetico diminuisce a causa dell’età o di un infortunio, dovresti comunque assicurarti di assumere abbastanza nutrienti. Se stai facendo anche un lavoro fisico pesante, avrai automaticamente un fabbisogno energetico maggiore rispetto a qualcuno che deve lavorare di più con la testa. Anche le condizioni climatiche possono avere un’influenza. Si consumano più calorie quando fa freddo.

Pertanto, i bisogni energetici variano da persona a persona. Assicurati di includere questi fattori nel tuo calcolo per ottenere la stima più accurata possibile.

A cosa dovrei prestare attenzione quando costruisco i muscoli?

Ridurre il grasso e costruire la massa muscolare sono gli obiettivi più comuni dell’esercizio fisico. Questa sezione entrerà quindi più in dettaglio su ciò a cui dovresti prestare attenzione in termini di bilancio energetico.

Calcolando il tuo fatturato, sai quante calorie ti è permesso mangiare. Se vuoi costruire i tuoi muscoli, dovresti assicurarti che il tuo bilancio energetico sia positivo nei giorni di allenamento e anche in quelli di non allenamento. Puoi usare la seguente regola empirica come guida: Tra le 150 e le 300 calorie extra nei giorni di allenamento e circa 75 calorie extra nei giorni di non allenamento.

Assicurati di mangiare soprattutto proteine, grassi sani e carboidrati a catena lunga. È anche importante tenere d’occhio i cambiamenti del tuo corpo. La regola empirica è una guida approssimativa e non una linea guida generale. Se noti che stai aumentando il grasso invece della massa muscolare, dovresti prendere delle contromisure. Questo è il modo in cui trovi il tuo equilibrio ideale.

Le basi della nutrizione sportiva

Carboidrati, proteine e grassi sono le pietre miliari della nostra dieta. Forniscono l’energia di cui un atleta ha bisogno.

Le prestazioni possono essere aumentate e migliorate in modo permanente con la giusta scelta del cibo. Ma anche la nutrizione gioca un ruolo importante nella fase di rigenerazione.

La seguente sezione si occupa dei singoli e importanti componenti di una sana dieta sportiva e di quanto ne dovresti consumare.

Carboidrati

Le prestazioni di un atleta sono strettamente legate alle riserve di glicogeno. Pertanto, un adeguato apporto di carboidrati è molto importante per le attività sportive. I carboidrati sono quindi la fonte di energia più importante per un atleta.

A seconda del tipo di sport, la proporzione di carboidrati dovrebbe essere tra il 45 e il 60% dell’energia totale consumata. Assicurati di mangiare principalmente carboidrati complessi con un basso indice glicemico. Più basso è l’indice glicemico, più lentamente un alimento farà salire e scendere i livelli di zucchero nel sangue. I cibi ad alta glicemia sono per lo più solo calorie vuote che non hanno alcun beneficio per l’atleta.

Inoltre, i carboidrati con un basso indice glicemico sono solitamente ricchi di vitamine, nutrienti e oligoelementi. Questi hanno un effetto positivo sul metabolismo e sulle prestazioni atletiche.

Fonti di carboidrati adatti Fonti di carboidrati non adatti
Prodotti integrali, farina d’avena, legumi, patate, riso Dolci, bibite, gelati, marmellate
Agrumi, bacche, mele, banane, ananas Pane bianco, toast, biscotti e prodotti da forno
Verdure di cavolo, insalate, pomodori, peperoni, carote, cetrioli Frutta da conserve

Protein

Le proteine aiutano a mantenere la struttura del corpo. Più specificamente, aiutano a regolare il metabolismo e formano il materiale da costruzione per le nuove cellule. Il fabbisogno proteico per una persona che non fa sport è di 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Tuttavia, sappiamo già che un atleta ha bisogno di molto di più. Questo significa circa 1,6-2 grammi per chilogrammo di peso corporeo.

Perché gli atleti hanno bisogno di molte più proteine? Queste sono le ragioni esatte

  • maggiore necessità di rigenerazione a causa della maggiore usura dei componenti delle fibre muscolari
  • Perdita di composti azotati attraverso il sudore
  • aumento della perdita di proteine a causa dell’aumento dell’ossidazione degli aminoacidi

Durante uno sforzo intenso e l’esaurimento delle riserve energetiche, gli aminoacidi delle proteine possono essere utilizzati per la produzione di energia. Questo accade quando, per esempio, non si consumano abbastanza carboidrati nella dieta. Il glucosio è quindi ottenuto dagli aminoacidi alanina e glutammina. Lo svantaggio qui è che la massa muscolare può essere persa come risultato.

Per evitare questo, i principianti in particolare dovrebbero cercare di coprire sufficientemente il loro elevato fabbisogno proteico. I cibi vegetali di solito hanno meno proteine dei cibi animali. Per evitare una carenza di aminoacidi, è meglio combinare abilmente cibi animali e vegetali.

Le carni magre, le salsicce e i formaggi sono adatti. Ma anche latticini, legumi e patate. L’ideale sarebbe scegliere sempre la versione meno grassa per risparmiare calorie.

Grassi

Accanto ai carboidrati, i grassi sono la più importante fonte di energia. Questo nutriente ricco di energia, come tutti sappiamo, può promuovere l’obesità se consumato in eccesso. Tuttavia, il grasso non dovrebbe essere demonizzato, perché è essenziale per un esercizio di resistenza di lunga durata.

Dovresti assicurarti che il tuo apporto di grassi soddisfi i tuoi bisogni. Sia un’eccedenza che una carenza possono portare ad una perdita di prestazioni. Un terzo dell’assunzione di grassi dovrebbe consistere in acidi grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi. Gli acidi grassi omega-3 e omega-6 sono particolarmente importanti, poiché hanno un effetto positivo sulla rigenerazione.

Le fonti adatte sono gli oli vegetali, il pesce, i semi e le noci. I prodotti ad alto contenuto di grassi come il burro, la panna e lo strutto dovrebbero essere consumati solo in piccole quantità. Puoi anche usare una varietà a basso contenuto di grassi.

Assunzione di liquidi

Le attività fisicamente impegnative causano una perdita di liquidi. Questo avviene attraverso la sudorazione e la respirazione accelerata. Ma anche le condizioni esterne possono influenzare il bilancio idrico. Questi includono la temperatura e l’altitudine, per esempio.

Se non bevi abbastanza liquidi durante l’esercizio, potresti diventare carente di potassio e di sodio. Tuttavia, non dovresti esagerare con l’assunzione di liquidi. Questo può portare ad un’eccessiva diluizione del sangue, che può portare ad una condizione chiamata intossicazione da acqua.

Quanto dovrebbe bere un atleta allora? Fondamentalmente, tutti dovrebbero bere tra 1,5 e 2 litri di liquidi al giorno. A seconda dell’intensità dell’allenamento e della perdita di sudore, dovresti bere fino a 1,5 litri in più. Bevande non zuccherate, acqua, acqua minerale, tè alla frutta o spritzer di succo di frutta sono adatti.

Oltre al tuo apporto generale giornaliero di liquidi, assicurati di bere in modo appropriato. Questo significa che durante l’allenamento dovresti bere 200 millilitri ogni 15 minuti. Dopo l’allenamento, la perdita di liquidi dovrebbe essere compensata rapidamente.

Micronutrienti

Il termine micronutrienti include oligoelementi, vitamine e minerali. Al contrario, i macronutrienti includono carboidrati, proteine e grassi. Il corpo ha bisogno di micronutrienti solo in piccole quantità, ma questo non li rende meno importanti. E gli atleti in particolare hanno un bisogno maggiore.

Gli oligoelementi includono ferro e iodio, per esempio. Il ferro supporta il trasporto di ossigeno nel corpo. I minerali più importanti sono calcio, magnesio, sodio e zinco. Il calcio rafforza le ossa e il magnesio è buono per la rigenerazione dei muscoli. Ma anche le vitamine non dovrebbero essere trascurate, perché sono indispensabili per i processi metabolici di base.

Haferflocken

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Quando fai esercizio, perdi sudore e con esso nutrienti come sodio, potassio, calcio e magnesio. A causa dell’alto carico di ossigeno durante lo sport, il corpo perde molta vitamina A e C. Questo può portare a carenze di nutrienti. Questo può portare a carenze di nutrienti.

Una mancanza di oligoelementi e vitamine può causare sintomi come stanchezza, crampi muscolari, mal di testa e rapido esaurimento. Se il potassio e il magnesio mancano, la capacità di rigenerarsi è limitata e la resistenza è ridotta. Una carenza di ferro può portare all’anemia e ad una maggiore suscettibilità alle infezioni.

Dovresti quindi assicurarti di ottenere abbastanza nutrienti dal tuo cibo. In alternativa, puoi anche includere integratori alimentari nella tua dieta sportiva. Puoi trovarli in compresse, capsule o polvere.

Distribuzione dei macronutrienti

Carboidrati, proteine e grassi dovrebbero essere consumati in determinate quantità a seconda del tipo di sport. In questa sezione scoprirai quale distribuzione è adatta a te. La raccomandazione generale per la distribuzione, secondo i risultati della scienza dello sport e della nutrizione, è la seguente

  • Carboidrati 50-55
  • Proteine 12-16%
  • Grasso 28-32 %

Queste sono linee guida approssimative che ti indicano la giusta direzione. Tuttavia, ci sono cambiamenti per diversi tipi di sport. Nell’allenamento con i pesi, la distribuzione dei macronutrienti è la seguente:

  • Carboidrati 45-48
  • Proteina 17-20
  • Grasso 30-35

Non ti fidi di questi valori predefiniti o la distribuzione attuale non porta i risultati desiderati? Poi puoi anche calcolare la distribuzione dei tuoi macronutrienti in base alla tua routine quotidiana. Ci sono molti calcolatori su internet che possono aiutarti con questo. Per farlo, devi conoscere il tuo fabbisogno calorico giornaliero e inserire il tuo obiettivo, per esempio la costruzione dei muscoli. Questo ti darà dei valori adatti a te.

Alimentazione prima e dopo l’allenamento

Molte persone conoscono il detto che non si dovrebbe nuotare o allenarsi a stomaco pieno. È vero? È stato dimostrato che dopo aver mangiato, il corpo ha bisogno innanzitutto di energia per il processo di digestione. Molti muscoli e processi sono coinvolti in questo processo, il che può portare ad un collo di bottiglia nella fornitura. E questo ha principalmente l’effetto di ridurre le prestazioni.

Pertanto, dovresti mangiare grandi quantità di cibo 2-3 ore prima dell’allenamento. Gli alimenti ricchi di carboidrati sono ideali in questo caso, perché riempiono le riserve di glicogeno. La raccomandazione generale è di non mangiare nulla per un’ora prima dell’esercizio e il lavoro digestivo dovrebbe essere ampiamente completato. Una mela o una banana nello sport amatoriale non fa male prima dell’allenamento.

Durante l’esercizio prolungato e intenso, l’integrazione di carboidrati può essere utile. Si raccomandano bevande fortificate contenenti carboidrati ed elettroliti. Questo aiuta a mantenere i livelli di zucchero nel sangue e le prestazioni.

Dopo un esercizio strenuo, è importante restituire al corpo l’energia e i liquidi che ha perso. Strategicamente, è meglio mangiare carboidrati facilmente digeribili dopo l’esercizio. Solo 30-60 minuti dopo l’esercizio dovresti consumare un frullato proteico o un pasto ricco di proteine.

Integratori

Non è facile mantenere una dieta equilibrata nella stressante vita quotidiana. Per prevenire una carenza di nutrienti, sono stati sviluppati degli integratori alimentari. È stato scientificamente provato che una maggiore assunzione di certe sostanze può migliorare le prestazioni.

È importante ricordare che gli integratori non sono assolutamente necessari. Puoi ottenere tutti i nutrienti di cui hai bisogno dal cibo giusto. Non c’è nulla contro gli integratori alimentari per gli atleti se l’ottimizzazione è l’obiettivo. Tuttavia, dovresti leggere a fondo su quale integratore è giusto per le tue esigenze.

Aminoacidi

Gli aminoacidi possono essere divisi in due gruppi. Aminoacidi che possono essere prodotti dal corpo stesso e aminoacidi che devono essere forniti attraverso il cibo. Questi ultimi sono chiamati aminoacidi essenziali. Gli aminoacidi più importanti e i loro effetti sono descritti di seguito.

La L-arginina è un aminoacido semi-essenziale. Questo significa che non può essere sempre prodotto dal corpo. Promuove la circolazione del sangue e quindi più nutrienti possono essere assorbiti. Inoltre, può essere assorbito più ossigeno, il che aumenta le prestazioni di resistenza. La rigenerazione è supportata anche dalla L-arginina. Un’assunzione aggiuntiva di questo aminoacido spinge anche la combustione dei grassi e il metabolismo.

La L-carnitina è un altro importante aminoacido. È significativamente coinvolto nella produzione di energia dagli acidi grassi. Ha quindi un’influenza positiva sulle prestazioni durante l’allenamento. La L-carnitina è anche conosciuta come un bruciagrassi e si dice che aiuti a bruciare i grassi.

Glutammina aiuta la rigenerazione perché smaltisce più rapidamente i prodotti metabolici e favorisce lo stoccaggio del glicogeno muscolare. Quest’ultimo ha dei vantaggi quando l’assunzione di carboidrati è bassa. Questo perché il corpo attinge alle riserve di glicogeno durante lo sforzo per ottenere energia velocemente. La glutammina promuove anche una sufficiente assunzione di glicogeno durante la dieta.

In senso stretto, la creatina non è un aminoacido ma un tripeptide che si forma da tre aminoacidi. La creatina migliora la crescita muscolare e può aumentare la forza. Può anche essere usato per superare gli altipiani delle prestazioni. Ti permette di avere prestazioni migliori e quindi ha un effetto positivo sulla costruzione dei muscoli e sui valori di forza.

BCAA sta per Aminoacidi a Catena Ramificata. Questi includono L-leucina, L-isoleucina e L-vesina, che sono assorbiti preferibilmente dai muscoli. Il corpo non può produrre questi aminoacidi da solo, quindi devono essere integrati. I BCAA migliorano la sintesi proteica e supportano la scomposizione dei grassi. In questo modo, prevengono la perdita muscolare durante un deficit calorico. Inoltre, lo zucchero nel sangue si stabilizza.

Proteine in polvere e barrette proteiche

Le proteine in polvere di solito consistono in proteine animali o vegetali. Può essere mescolato con acqua, latte o bevande vegetali. Ci sono diverse composizioni che contengono, per esempio, grassi aggiuntivi, vitamine o carboidrati.

Un frullato di proteine da solo non fa molto, ma può comunque avere un effetto positivo sul corpo. Le proteine sono composti di aminoacidi che sono essenziali per la costruzione dei muscoli. Infatti, le proteine possono anche promuovere la crescita muscolare durante l’allenamento intensivo.

Whey

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Ma le proteine non sono importanti solo per costruire i muscoli. Anche i frullati di proteine possono aiutare la rigenerazione. L’allenamento della forza con pesi pesanti può facilmente portare a piccole lesioni delle fibre muscolari. Le proteine forniscono i mattoni di cui il corpo ha bisogno per guarire queste lacerazioni.

Le barrette proteiche possono essere un’alternativa ai frullati se vuoi fornire al tuo corpo abbastanza macronutrienti. Sono pratici e facili da portare con te. Ma devi assolutamente prestare attenzione agli ingredienti. Perché tali bar sono spesso delle vere e proprie trappole per lo zucchero. Di solito contengono più carboidrati che proteine. Ecco perché un frullato è più consigliato. Tuttavia, puoi ancora includere una barretta nella tua dieta di tanto in tanto per cambiare.

Le donne e la nutrizione sportiva – Cosa devo tenere a mente?

Le donne differiscono un po’ dagli uomini quando si tratta di nutrizione sportiva. Una ragione è la loro composizione corporea. Le donne hanno una percentuale più alta di grasso e meno massa muscolare. Questo si traduce in un tasso metabolico basale inferiore del 10% rispetto a quello degli uomini. Questo perché il tessuto grasso non è metabolicamente attivo come il tessuto muscolare. Pertanto, viene consumata meno energia.

Inoltre, a causa dei loro ormoni, le donne hanno più spesso problemi con il metabolismo osseo e un maggior rischio di fratture da stress. Pertanto, dovrebbero prestare attenzione ad alcune cose aggiuntive nella loro alimentazione sportiva. Questi includono un maggiore bisogno di ferro e calcio, che possono prevenire i problemi menzionati sopra.

Le donne hanno un bisogno maggiore di ferro a causa delle mestruazioni mensili. Inoltre, il ferro viene perso attraverso il sudore durante l’esercizio. Le donne dovrebbero quindi cercare di ottenere più ferro dalla loro dieta. Si trova nel pollame, nella carne e nel pesce, ma anche negli alimenti vegetali.

Le donne sono più spesso colpite da fratture ossee rispetto agli uomini perché soffrono più spesso di osteoporosi. Questo è dovuto principalmente ad una carenza di calcio. Poiché il calcio viene anche espulso attraverso la sudorazione, deve essere assunto di più. I latticini o l’acqua minerale contenente calcio sono buone fonti di calcio.

La pillola può influenzare l’utilizzo dei nutrienti. Questo si traduce in un maggiore bisogno di vitamina B2, B6, B12 e C. Questo dovrebbe essere preso in considerazione nella dieta. Questo dovrebbe essere preso in considerazione nella dieta. Queste vitamine si possono trovare nei cereali, nelle verdure, nei latticini e nel pesce, per esempio.

Diete alternative – hanno senso?

Ci sono molte diete diverse disponibili oggi. I carboidrati bassi hanno senso se vuoi costruire muscoli? Una dieta vegetariana fornisce tutti i nutrienti importanti? Queste domande troveranno risposta nella prossima sezione.

Low Carb

I carboidrati sono considerati la più importante fonte di energia per gli atleti. Ha senso allora ridurli?

Il presupposto è che una ridotta assunzione di carboidrati con un simultaneo aumento dell’assunzione di grassi migliora l’ossidazione dei grassi. Si pensa che questo miglioramento del metabolismo dei grassi porti ad un miglioramento delle prestazioni e della resistenza. È stato scientificamente provato che questo presupposto è vero.

Tuttavia, si consiglia cautela con i low carb in combinazione con l’esercizio. Dipende da quanto spesso e quanto intensamente ti alleni. Dovresti regolare la tua dieta di conseguenza. Una dieta a basso contenuto di carboidrati non è raccomandata per allenamenti molto estesi con tempi di recupero brevi. Questo può ridurre o addirittura far ristagnare le prestazioni a lungo termine.

Tuttavia, se sei attivo in una gamma normale di sport, il low carb può sicuramente essere una soluzione per te. Soprattutto se vuoi ridurre il grasso e allo stesso tempo costruire i muscoli. Tuttavia, è molto individuale quale dieta funziona per chi. Pertanto, dovresti testare se low carb è adatto a te.

Nutrizione sportiva vegetariana

Una dieta vegetariana e lo sport non si escludono a vicenda. Anche se le proteine sono meglio ottenute dalla carne, ci sono altri modi per i vegetariani di ottenere i loro macro e micronutrienti.

I vegetariani dovrebbero contrastare il basso apporto calorico e proteico e la carenza di creatina. Le diete vegetariane sono spesso accompagnate da un deficit calorico. Gli alimenti a base vegetale che devono essere consumati per evitare deficit sono di solito molto sazianti. Quindi assicurati di mangiare le calorie di cui hai bisogno. Non limitarti a frutta e verdura. Hanno molto volume ma non forniscono abbastanza calorie.

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Inserisci più pasti nella tua routine quotidiana per ottenere le tue calorie. Circa 3-4 pasti abbondanti di 500-600 calorie e due spuntini di 200-300 calorie sono una buona guida. Assicurati di mangiare carboidrati complessi e aumenta l’assunzione di uova e latticini. Anche la soia può essere un’alternativa.

La carne rossa fornisce al corpo la creatina. Il cibo vegetale, d’altra parte, non può. E poiché il corpo può produrre questa sostanza solo in misura limitata, dovrebbe essere integrata con integratori alimentari.

È necessario un piano di dieta?

I piani di dieta ti dicono cosa puoi mangiare, quando puoi mangiarlo e quanto puoi mangiare per raggiungere un certo obiettivo. Questo può aiutare alcune persone all’inizio a farsi un’idea della dieta giusta.

Ma può anche avere effetti negativi. Non fare troppo affidamento su un pezzo di carta che ti dice cosa mangiare e quando. Dovresti imparare di cosa ha bisogno il tuo corpo e quando è meglio mangiare quali nutrienti. I piani dietetici non sostituiscono una ricerca approfondita.

Anche il periodo successivo al piano può essere difficile. Ti sei affidato alle linee guida per tutto questo tempo e ora non sai come continuare a mangiare correttamente da solo. Questo può portare ad effetti yo-yo. I piani non sono necessariamente flessibili. Cosa fai in vacanza? Per gli inviti spontanei?

Va bene includere piani di dieta. Ma assicurati che siano adatti a te individualmente e cerca di acquisire una buona conoscenza della nutrizione. In questo modo sarai più flessibile e saprai cosa devi fare a lungo termine.

Conclusione

C’è molto da sapere sulla nutrizione sportiva. La cosa più importante è che devi conoscere le basi e cosa succede nel corpo. Carboidrati, proteine e grassi sono tutti importanti se vuoi mangiare correttamente durante l’esercizio. La loro distribuzione gioca un ruolo importante.

Gli integratori e i frullati proteici possono essere utili se sai quali sono i tuoi obiettivi. Possono migliorare le tue prestazioni e sostenere il tuo allenamento. Tuttavia, non sono cure miracolose. Le donne hanno esigenze nutrizionali diverse dagli uomini e dovrebbero quindi considerare cose diverse.

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In definitiva, non esiste un solo modo giusto. Dovresti adattare la tua dieta al tuo sport e ai tuoi obiettivi. Ogni corpo è individuale, quindi dovresti provare ad aggiustare come necessario.

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