Ultimo aggiornamento: 02/08/2021

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Le vitamine sono sostanze di cui il corpo ha bisogno per crescere e svilupparsi correttamente. In altre parole, sono essenziali per il corpo. Una delle vitamine più importanti sono le vitamine del gruppo B. Per questo motivo, in questo articolo daremo uno sguardo più da vicino a , meglio conosciuta come niacina. È anche conosciuto come acido nicotinico o vitamina PP.

Il nostro corpo ha bisogno di avere una riserva di questa vitamina per evitare problemi. Anche se il nostro corpo può produrlo naturalmente dal triptofano, un aminoacido essenziale che si trova nelle proteine, questa quantità non è sufficiente e dobbiamo consumarlo regolarmente.




La cosa più importante da ricordare

  • La niacina, o vitamina B3, fornisce energia da carboidrati, proteine e grassi, aiutando a sostenere lo sforzo fisico e mentale più a lungo.
  • Gli integratori di niacina migliorano la circolazione del sangue, la fornitura di ossigeno ai tessuti e i livelli di colesterolo HDL e trigliceridi nel sangue. Questi benefici la rendono una delle vitamine più importanti per la salute.
  • È una vitamina sicura da consumare finché non si supera la dose raccomandata. Le persone con malattie cardiache, renali ed epatiche dovrebbero consultare uno specialista prima di aggiungere questo integratore alla loro dieta.

Niacina: la nostra selezione

Guida all’acquisto: cosa devi sapere sulla niacina

Come puoi vedere, la scelta non è facile a causa della vasta gamma di opzioni attualmente disponibili. Per rendere la tua scelta più facile, ecco le domande più comuni poste dalle persone che vogliono o hanno bisogno di incorporare la niacina nella loro dieta quotidiana.

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Assumere niacina aiuta a proteggere la salute del cuore. (Fonte: freepik: 9638052/ freepik)

A cosa serve la niacina?

La niacina è composta da due coenzimi: acido nicotinico e nicotinamide. Questa vitamina gioca un ruolo chiave nella salute, partecipando a

  • Ottenere energia dai carboidrati, dalle proteine e dai grassi che ingeriamo.
  • Scambio di ossigeno nei tessuti.
  • Circolazione sanguigna.
  • La catena respiratoria.
  • Il funzionamento del sistema nervoso e digestivo.
  • Attività cerebrale
  • Sintesi degli ormoni sessuali

Altri aspetti da tenere a mente riguardo a questa vitamina sono, da un lato, che non viene conservata. Al contrario, la niacina viene eliminata nelle urine. Allo stesso tempo, la quantità di cui abbiamo bisogno non è la stessa per tutti, ma dipende dall’età, dal sesso e dalla salute (1).

La quantità necessaria dipende dalla quantità di triptofano disponibile nel corpo.

L’assunzione regolare di questa vitamina è quindi necessaria. La ragione è che il corpo non produce e immagazzina la niacina necessaria per il corretto funzionamento del corpo.

Quali sono i benefici della niacina?

La niacina è coinvolta nel corretto funzionamento del corpo in vari modi. Per questo motivo, avere la giusta quantità di questa vitamina, evitando un deficit o un eccesso, ha i seguenti benefici (2, 3)

  • Protegge la salute del cuore
  • Abbassa la pressione sanguigna
  • Aiuta il corpo ad utilizzare i grassi e le proteine.
  • Migliora la circolazione del sangue
  • Migliora l’apporto di ossigeno ai tessuti, specialmente a quelli muscolari.
  • Migliora i livelli di colesterolo HDL e trigliceridi nel sangue.
  • Aumenta la protezione contro virus, farmaci e altre sostanze tossiche.
  • È antinfiammatorio e un potente antiossidante.
  • Aumenta la resistenza fisica e la crescita muscolare.
  • Rafforza la cura della pelle.
  • Aumenta la resistenza allo stress.
  • Allevia sintomi come la depressione, l’ansia e l’insonnia.
  • Aumenta le prestazioni intellettuali, la motivazione e la concentrazione.
  • Migliora la funzione sessuale migliorando la circolazione e stimolando il rilascio di istamina.

Per quali malattie la niacina può essere utile?

La niacina è una vitamina nota per aiutare a combattere un gran numero di malattie, soprattutto grazie ai benefici menzionati sopra. Le malattie che possono essere prevenute o i cui effetti possono essere ridotti dalla niacina includono le seguenti (4, 5)

  • Malattie cardiovascolari: gli scienziati hanno studiato che l’assunzione di niacina aiuta a ridurre il rischio di infarto e ictus nelle persone con aterosclerosi.
  • Cancro: Studi recenti suggeriscono che una maggiore assunzione di niacina può aiutare a ridurre il cancro alla bocca e all’esofago.
  • Diabete di tipo 1: alcuni studi suggeriscono che la niacina può aiutare a ritardare l’insorgenza del bisogno di insulina nelle persone con diabete di tipo 1.
  • Depressione, ansia e insonnia: avere buoni livelli di questa vitamina nel corpo può alleviare i sintomi della depressione e dell’ansia, e persino prevenire la loro comparsa. Può anche essere un grande alleato per combattere l’insonnia.

trigo con leche

Cereali e latticini contengono niacina. (Fonte: shixugang: 563796/ pixabay)

Quali alimenti contengono niacina?

Come già detto, la niacina non viene immagazzinata nel corpo, quindi è necessario un apporto regolare di questa vitamina. A questo proposito, ci sono un gran numero di alimenti ricchi di niacina (6, 7). Gli alimenti che contengono le maggiori quantità di niacina, sia di origine animale che vegetale, sono elencati di seguito:

  • Cibi di origine animale: manzo, agnello, maiale e pollame contengono più niacina. D’altra parte, per quanto riguarda il pesce, tonno, bonito, merluzzo e salmone sono gli alimenti che contengono più niacina.
  • Cibi vegetali: Noci come noci e arachidi, cereali come grano, orzo e riso, e legumi come fagioli e fagiolini sono alimenti che contengono niacina. Per quanto riguarda le verdure, quelle verdi contengono più niacina.

Qual è la dose giornaliera raccomandata di niacina?

La quantità di niacina necessaria non è la stessa per tutti, ma dipende dall’età, dal sesso e dalla salute dell’individuo. Pertanto, non esiste una dose giornaliera standard raccomandata di niacina (4).

Anche se per motivi di salute, la quantità di niacina necessaria dipenderà dall’individuo e da quanto raccomandato da uno specialista; in termini di età e sesso, esistono delle dosi giornaliere raccomandate. Queste sono elencate di seguito in milligrammi (mg). Includono sia la niacina che viene consumata che la niacina che viene prodotta dal corpo dal triptofano:

Fase di vita Quantità raccomandata
Nascita a 6 mesi 2 mg
Bambini da 7 a 12 mesi 4 mg
Bambini da 1 a 3 anni 6 mg
Bambini da 4 a 8 anni 8 mg
Bambini da 9 a 13 anni 12 mg
Adolescenti bambini da 14 a 18 anni 16 mg
Ragazze adolescenti donne da 14 a 18 anni 14 mg
Uomini adulti sopra i 19 anni 16 mg
Donne adulte sopra i 19 anni 14 mg
Donne in gravidanza e adolescenti 18 mg 
Donne che allattano e adolescenti 17 mg

Aiuta anche ad assumerla insieme ad altre vitamine, specialmente quelle del gruppo B, per aumentarne l’efficacia.

Come riconoscere una carenza di niacina?

Anche se la niacina è una vitamina essenziale per il corpo a causa dei suoi benefici, consumare niacina non è privo di possibili complicazioni (7, 8).

Avere la giusta quantità di niacina nel corpo è vitale per il suo corretto funzionamento. Questo perché uno squilibrio di questa vitamina può causare problemi minori che possono essere risolti rapidamente e facilmente, ma anche problemi gravi che sono difficili da risolvere.

Se la causa è una carenza di niacina, è importante identificare come si manifesta.

Carenza lieve Carenza grave
Affaticamento, malessere, dolori generali, arrossamento della pelle, apatia e alitosi Piaghe, problemi digestivi, infiammazione della lingua, stanchezza estrema, aggressività, allucinazioni e pellagra

Fortunatamente, anche se questa malattia esiste ancora oggi, soprattutto nelle popolazioni a basso reddito, sta diventando sempre meno frequente. Questo è possibile perché la niacina è presente in un gran numero di alimenti.

Quali effetti collaterali può causare una dose eccessiva di niacina?

Così come una carenza di niacina può avere gravi conseguenze, anche un eccesso di questa vitamina può portare a problemi e complicazioni.

L’assunzione di niacina in dosi è generalmente sicura. Assumerla in dosi normali può causare lievi effetti collaterali, che di solito migliorano con il tempo.

Un buon modo per evitare questi effetti è iniziare con piccole dosi e aumentarle gradualmente.

Ma è fondamentale che tu sia chiaro sugli effetti dell’assunzione di troppa niacina. In questo modo puoi trovare una soluzione e non peggiorare la situazione. Le conseguenze sono le seguenti

  • Mal di stomaco.
  • Vertigini.
  • Cambiamenti nella pressione sanguigna
  • Prurito o arrossamento della pelle.
  • Aumento dei livelli di glucosio nel sangue.
  • ulcera peptica
  • Danni al fegato e cambiamenti negli enzimi epatici.
  • Grave debolezza muscolare, tenerezza e dolore
  • Perdita o cambiamenti nella visione.

La niacina può quindi avere grandi benefici, se consumata correttamente. Per questo motivo, è importante prendere il dosaggio raccomandato. C’è virtù nella via di mezzo.

Tuttavia, se vuoi introdurre la niacina nella tua dieta quotidiana, la prima cosa da fare è consultare un medico specialista, che studierà il tuo caso e determinerà la quantità esatta di cui il tuo corpo ha bisogno.

Criteri di acquisto

Quando si acquista un integratore di niacina è importante scegliere quello più adatto alle caratteristiche di ogni persona, come età, sesso, salute o stile di vita. I seguenti criteri dovrebbero essere considerati prima di decidere su un integratore o un altro.

Forma di somministrazione

La niacina è solitamente venduta sotto forma di compresse. Tuttavia, la niacina può essere trovata in diverse forme:

Compressa Polvere Liquido Crema
Da prendere con acqua, succo o latte Da mescolare con acqua, succo o latte Non ha bisogno di acqua, succo o latte Non ha bisogno di acqua, succo o latte, perché è per uso topico
Il più efficace e sicuro Abbastanza efficace Meno efficace secondo alcuni esperti Il meno efficace, in quanto beneficia solo la pelle
Non consente l’aggiustamento della dose Consente l’aggiustamento della dose Consente l’aggiustamento della dose Consente l’aggiustamento della dose

Intolleranze

Prima di iniziare a prendere la niacina, è importante consultare uno specialista, in quanto può causare complicazioni in alcune persone. Le persone che dovrebbero fare più attenzione quando prendono la niacina sono elencate qui sotto (5, 9)

  • Donne incinte e che allattano: Non è consigliabile assumere niacina, a meno che non si tratti di risolvere un problema di carenza di questa vitamina nel corpo. In questo caso, è importante assicurarsi di prendere la quantità raccomandata dal tuo specialista.
  • Persone con malattie cardiache: anche se una dose giornaliera di niacina è raccomandata, una dose eccessiva può causare complicazioni e aumentare il rischio di battito cardiaco irregolare.
  • Persone con diabete: può aumentare la glicemia.
  • Persone con disturbi alla tiroide: può diminuire i livelli di tiroxina e peggiorare i sintomi dei disturbi alla tiroide.
  • Persone con malattie ai reni e al fegato: può aumentare i danni ai reni e al fegato.
  • Persone con pressione bassa: può abbassare la pressione sanguigna e peggiorare questa condizione.

chica con dolor de espalda

La carenza di livelli di niacina può manifestarsi con stanchezza, malessere e dolori generali. (Fonte: Keenan Constance: 2866022/ pexels)

Allergeni

Assumere dosi di niacina può peggiorare i sintomi delle allergie. La spiegazione è che questa vitamina può causare l’eliminazione dell’istamina, un mediatore chiave della risposta allergica. Quindi, prima di includere dosi di niacina nella tua dieta, considera le tue caratteristiche e gli effetti che potrebbe avere su di te.

In caso di sintomi allergici che non avevi notato prima di prendere questa vitamina, smetti di prenderla e consulta immediatamente uno specialista. Possono verificarsi reazioni allergiche che richiedono l’intervento di un medico.

Ora ci sono diverse marche che forniscono niacina senza allergeni. Pertanto, assicurati di leggere attentamente le informazioni disponibili sul prodotto che stai acquistando.

Vegan

La niacina si trova negli alimenti animali, sia nella carne dell’animale che nei prodotti animali come il latte o le uova. Ma si trova anche negli alimenti vegetali. Per questo motivo, è possibile acquistare niacina totalmente vegana da alimenti come verdure verdi, noci e cereali, tra gli altri.

In questo senso, per i vegani che, a causa della loro dieta, di solito non consumano abbastanza vitamine e minerali, è necessario incorporare il consumo di integratori vitaminici. In questo modo, possono bilanciare la loro dieta e assicurarsi di consumare i nutrienti minimi necessari al corpo.

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La niacina aiuta nella produzione di tessuto muscolare e nella crescita muscolare. (Fonte: StockSnap: 2572265/ pixabay)

Sport

Gli atleti, a causa della loro attività fisica più intensa, hanno bisogno di un elevato apporto nutrizionale. Per questo motivo, è vitale per loro seguire una dieta completa ed equilibrata che fornisca loro le vitamine e i minerali necessari (10).

La niacina è senza dubbio una delle vitamine più importanti per gli atleti, poiché è coinvolta nel ciclo energetico dei carboidrati e facilita la conversione dei carboidrati in energia. È anche coinvolta nella crescita e nel funzionamento del sistema nervoso.

La niacina è molto importante per tutti gli atleti, specialmente quelli coinvolti in sport di resistenza.

Altri aspetti importanti dei benefici della niacina per gli atleti sono che è coinvolta nella formazione dei globuli rossi, che portano ossigeno ai muscoli, e previene l’accumulo di colesterolo nelle arterie. Aiuta anche nella costruzione del tessuto muscolare e nella crescita muscolare.

Sommario

La niacina è uno degli integratori più popolari e conosciuti oggi disponibili. Questo è dovuto a tutti i benefici che può fornire. Gli studi dimostrano che questa vitamina è efficace nel trattamento delle malattie cardiovascolari, del diabete e anche nell’aumentare le prestazioni fisiche e mentali.

Tuttavia, non dovresti dimenticare tutti i benefici che questa vitamina può portarti. Assicurati di avere la giusta quantità di niacina nel tuo corpo. Altrimenti, troppo poco o troppo può avere conseguenze fatali.

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Riferimenti (10)

1. Nabokina MS, Kashyap LM, Said MH. Mechanism and regulation of human intestinal niacin uptake [Internet]. -. American Physiological Society; 2005 [2021].
Fonte

2. Bastos de Maria CA, Alves Moreira RF. A intrigante bioquímica da niacina - uma revisão crítica [Internet]. -. Química Nova; 2011 [2021].
Fonte

3. Chunrong Lin MD., et al. The Effects of Extended Release Niacin on Lipoprotein Sub-Particle Concentrations in HIV-Infected Patients [Internet]. -. Hawaii J Med Public Health; 2013 [2021].
Fonte

4. Santos RD. Farmacologia da niacina ou ácido nicotínico [Internet]. -. Arquivos Brasileiros de Cardiologia; 2005 [2021].
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5. Elam BM. Effect of Niacin on Lipid and Lipoprotein Levels and Glycemic Control in Patients With Diabetes and Peripheral Arterial Disease [Internet]. -. JAMA Network; 2000 [2021].
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6. Ferreira Presoto AE, de Almeida-Muradian LB. Validação de métodos cromatográficos por clae para análise das vitaminas B1, B2, B6 e niacina naturalmente presentes em farinha de cereais [Internet]. -. Nueva química; 2008 [2021].
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7. Jane Higdon PD. Niacina [Internet]. -. Instituto Linus Pauling; 2002 [2021].
Fonte

8. Fernández Falcón L., et al. Niacina. Aspectos esenciales [Internet]. -. Dialnet; 2015 [2021].
Fonte

9. Esquivel Campos AL. Evaluación del efecto de niacina en un modelo de obesidad con sindrome metábolico en ratas Zucker-Zucker (fa/fa) longevas [Internet]. -. Revista Mexicana de Ciencias Farmacéuticas; 2012 [2021].
Fonte

10. Domínguez Herrera R. Vitaminas y rendimiento deportivo: una revisión bibliográfica [Internet]. -. EFDeportes; 2012 [2021].
Fonte

Perché puoi fidarti di me?

Artículo de investigación
Nabokina MS, Kashyap LM, Said MH. Mechanism and regulation of human intestinal niacin uptake [Internet]. -. American Physiological Society; 2005 [2021].
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Artículo de investigación
Bastos de Maria CA, Alves Moreira RF. A intrigante bioquímica da niacina - uma revisão crítica [Internet]. -. Química Nova; 2011 [2021].
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Artículo de investigación
Chunrong Lin MD., et al. The Effects of Extended Release Niacin on Lipoprotein Sub-Particle Concentrations in HIV-Infected Patients [Internet]. -. Hawaii J Med Public Health; 2013 [2021].
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Artículo de investigación
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Revisión bibliográfica
Fernández Falcón L., et al. Niacina. Aspectos esenciales [Internet]. -. Dialnet; 2015 [2021].
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Trabajo científico
Esquivel Campos AL. Evaluación del efecto de niacina en un modelo de obesidad con sindrome metábolico en ratas Zucker-Zucker (fa/fa) longevas [Internet]. -. Revista Mexicana de Ciencias Farmacéuticas; 2012 [2021].
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Revisión bibliográfica
Domínguez Herrera R. Vitaminas y rendimiento deportivo: una revisión bibliográfica [Internet]. -. EFDeportes; 2012 [2021].
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