Ultimo aggiornamento: 05/10/2021

I muscoli delle gambe ricevono spesso poca attenzione e vengono dati per scontati. Tuttavia, sono proprio questi gruppi muscolari che sono così importanti per il corpo.

Spesso si presume che le gambe non abbiano bisogno di alcun allenamento proprio perché vengono già utilizzate in altri esercizi o sport. Ma in questo articolo ti spiegheremo esattamente perché questa idea è sbagliata.




Sommario

  • La muscolatura delle gambe è una struttura muscolare complessa che ci permette di eseguire i movimenti quotidiani. L’allenamento delle gambe dovrebbe essere sempre mirato in modo ottimale a questi gruppi muscolari
  • L’allenamento delle gambe dovrebbe essere ben pensato e pianificato. È importante sapere come eseguire correttamente i singoli esercizi. Solo allora il successo sarà raggiunto.
  • Per evitare lesioni ai muscoli delle gambe, è importante riscaldarsi prima dell’allenamento e lasciare ai muscoli un tempo di recupero sufficiente dopo l’allenamento.

Rafforzare i muscoli delle gambe: Quello che dovresti sapere

Sapevi davvero di esercitare i muscoli delle tue gambe ogni giorno? I singoli muscoli delle tue gambe sono utilizzati nei movimenti quotidiani. Che sia camminare, correre, ballare o fare shopping. Vengono utilizzati anche quando stai in piedi o seduto.

Per questo motivo, non è solo utile da un punto di vista sportivo conoscere i propri muscoli delle gambe e capire le varie connessioni.

Come sono strutturati i muscoli delle gambe e quali sono le loro funzioni?

Parte dei tuoi muscoli delle gambe sono i cosiddetti muscoli scheletrici, che si trovano dall’anca fino al piede. Con l’aiuto di questi muscoli striati, siamo in grado di muoverci in modo coordinato e di eseguire consapevolmente i singoli movimenti. Questi muscoli possono essere approssimativamente divisi in

  • Muscoli dell’anca
  • Muscoli della coscia
  • Muscoli inferiori delle gambe
  • Muscoli del piede

L’area dell’anca è dominata principalmente dai muscoli glutei. Questo consiste in un muscolo gluteo grande, uno medio e uno piccolo. Inoltre, i muscoli della coscia iniziano dall’articolazione dell’anca.

All’interno della coscia si trova il muscolo quadricipite, composto da quattro capi muscolari individuali. Questo muscolo è uno dei muscoli più forti del tuo corpo e non solo copre l’intera parte anteriore della coscia, ma anche parte del lato esterno della gamba.

I muscoli delle gambe sono composti da diverse parti muscolari. (Fonte immagine: pixabay / kinkate)

I muscoli della parte inferiore della gamba sono più pronunciati sul retro della gamba. Qui è dove si trovano i tuoi polpacci, che sono costituiti dai muscoli lunghi e corti del perone. I muscoli della parte inferiore della gamba creano anche una transizione fluida verso il piede. Poiché questi sono strettamente collegati ai muscoli della parte posteriore e della pianta del piede, così come all’articolazione della caviglia.

Infine, finiamo con i muscoli del piede. I muscoli del piede possono essere divisi in intrinseci ed estrinseci. I muscoli intrinseci sono quelli che sono direttamente ancorati nel piede. I muscoli estrinseci, invece, hanno origine dai muscoli della parte inferiore delle gambe.

Una muscolatura intatta delle gambe è essenziale per una postura eretta.

Da un punto di vista funzionale, i muscoli scheletrici sono necessari per qualsiasi tipo di movimento. Rende possibile l’esecuzione attiva di movimenti specifici.

Un gran numero di muscoli nelle anche, nelle gambe e nei piedi assicurano che possiamo stare in piedi e mettere un piede davanti all’altro. Di conseguenza, i movimenti fluidi richiedono che tutti i muscoli coinvolti lavorino insieme senza eccezione.

Sia il raddrizzamento dopo la seduta che il semplice movimento delle cosce sono resi possibili principalmente dai muscoli glutei. Allo stesso tempo, stabilizzano anche il bacino.

I movimenti in cui salti o ruoti i piedi utilizzano principalmente i muscoli della parte inferiore delle gambe. I muscoli del piede non sono solo responsabili del movimento delle dita, ma forniscono anche una stabilità generale e aiutano ad ammortizzare i salti. (3)

Perché è importante non trascurare i muscoli delle gambe nell’allenamento?

Per molti atleti, il “Giorno delle gambe” non è uno dei giorni di allenamento più popolari. Tuttavia, questo atteggiamento non è molto promettente. Un allenamento intensivo e regolare delle gambe ha quindi molti vantaggi.

Stabilità e postura

Le gambe hanno un ruolo importante in molti esercizi. Questi possono anche essere esercizi che non hanno lo scopo di costruire i muscoli delle gambe. I muscoli delle gambe costituiscono la base per un’esecuzione pulita e corretta dei singoli esercizi.

Soprattutto se il peso è incluso nell’allenamento. È quindi importante costruire una certa stabilità nelle gambe attraverso un adeguato allenamento delle gambe per ottenere il massimo successo in tutte le sessioni di allenamento. (5)

Se le gambe vengono trascurate durante l’allenamento, la parte superiore e inferiore del corpo non sono in un rapporto ottimale traloro.

Questo può portare inevitabilmente ad una cattiva postura del corpo. Come già detto, sono principalmente i muscoli glutei che stabilizzano il bacino. Non appena questi muscoli non forniscono il supporto necessario, il bacino si inclina in avanti e si sviluppa una schiena cava. In questo senso, un allenamento regolare delle gambe assicura una stabilità sufficiente in tutto il corpo.

Brucia grassi

I muscoli delle gambe sono tra i gruppi muscolari più grandi del tuo corpo e quindi bruciano la maggior parte delle calorie. A causa della grande massa muscolare, il corpo utilizza più energia e quindi più calorie. Questo rende possibile perdere peso a lungo termine con l’aiuto dell’allenamento delle gambe.

Inoltre, allenare i grandi gruppi muscolari ha un effetto duraturo. Il consumo di calorie continua anche dopo la fine dell’allenamento, anche se il corpo è già in modalità riposo. Il tasso metabolico basale viene quindi promosso allenando i muscoli delle gambe e il risultato è una stimolazione della combustione dei grassi. (1) .

Optics

Lo squilibrio tra la parte superiore e inferiore del corpo è già stato affrontato sotto l’aspetto della salute. Tuttavia, questo squilibrio può anche avere un impatto visivo negativo. Una parte superiore del corpo allenata e gambe non allenate creano un aspetto generale asimmetrico. Un allenamento efficace per le gambe non giova solo ai muscoli delle gambe, ma anche ad altre aree del corpo.

Per esempio, un addome allenato è un effetto collaterale positivo, poiché il grasso sull’addome viene bruciato durante l’allenamento. Inoltre, i muscoli delle gambe allenati forniscono un effetto anti-età naturale e possono anche alleviare i segni della cellulite nelle donne. Il muscolo sodo sotto la pelle fa apparire la pelle più liscia. (8)

Come dovrebbe essere un allenamento efficace per i muscoli delle gambe?

Il focus dell’allenamento dovrebbe essere principalmente sugli esercizi che sfidano simultaneamente diversi gruppi muscolari. Tali esercizi compatti sono, per esempio, i deadlift o gli squat.

Questo spinge il consumo di calorie nel corpo e lo aumenta. Gli esercizi sulle macchine, invece, tendono ad allenare i muscoli delle gambe in modo isolato. Una buona combinazione di entrambe le alternative è eccellente.

Beinmuskulatur

All’inizio di un allenamento per le gambe, i grandi gruppi muscolari dovrebbero essere caricati per primi. Tra le altre cose, i deadlifts risultano essere un esercizio adatto. (Fonte immagine: Victor Freitas/ Unsplash)

Non importa dove viene fatto l’allenamento. I muscoli delle gambe possono essere costruiti sia in palestra che con i tuoi attrezzi fitness a casa. Tuttavia, è importante lasciare la tua zona di comfort e spingere te stesso al limite.

Questo è l’unico modo per fornire gli stimoli muscolari necessari alle gambe, che sono responsabili della costruzione dei muscoli. Tuttavia, bisogna sempre assicurarsi che l’esercizio sia tecnicamente corretto per evitare lesioni.

Il metodo dei tre set può essere molto efficace in una sessione di allenamento per le gambe.

Questo significa che per ogni esercizio: vengono eseguiti 3 set con un massimo di 12 ripetizioni. Si consiglia di fare una pausa di 60-90 secondi tra le ripetizioni.

Per dare ai muscoli delle gambe abbastanza tempo per rigenerarsi e recuperare, si raccomanda di pianificare 2 – 3 sessioni di allenamento per le gambe. Tuttavia, questi non dovrebbero mai avvenire in giorni consecutivi, ma sempre con una distanza sufficiente tra loro. Tuttavia, è anche possibile fare un cosiddetto allenamento HIT con un solo set molto intenso per esercizio. (4)

Quali esercizi sono adatti per costruire i muscoli delle gambe?

Di seguito presentiamo 6 esercizi che sono adatti all’allenamento delle gambe. I primi esercizi sono esercizi compatti e lavorano diversi gruppi muscolari allo stesso tempo. Gli ultimi 3 esercizi, d’altra parte, mirano anche a singoli muscoli specifici e li allenano in isolamento.

Esercizio Focus Esecuzione
Squat con bilanciere Quadricipiti e glutei Il bilanciere dovrebbe riposare dietro la testa sulle spalle. I tuoi piedi sono alla larghezza delle anche mentre le punte dei piedi puntano leggermente verso l’esterno. Ora accovacciatevi con la schiena dritta e concentrata. Si dovrebbe raggiungere un angolo di circa 90 gradi. Dopo una breve attesa in basso, ritorna al tratto. È importante che i muscoli glutei e addominali rimangano tesi e che le ginocchia non siano mai completamente estese.
Affondi con manubri quadricipiti, glutei massimi e bicipiti femorali La testa e la parte superiore del corpo rimangono eretti durante l’esercizio. Le tue braccia sono ai tuoi lati in modo che tutta la parte superiore del tuo corpo formi una linea. Ora fai un grande passo in avanti con un piede mentre l’altro rimane nello stesso posto. Assicurati che il tuo ginocchio anteriore non si estenda oltre le dita dei piedi. Se eseguita correttamente, la coscia della gamba anteriore dovrebbe essere orizzontale rispetto al pavimento.
Leg press on machine Quadricipiti, bicipiti femorali e glutei massimi Posiziona i piedi in modo che le punte dei piedi siano leggermente sopra le ginocchia. Dovrebbero semplicemente puntare dritto verso l’alto. I tuoi piedi dovrebbero anche essere alla larghezza delle anche. La parte superiore del corpo e i glutei devono essere vicini allo schienale in modo che tutta la forza venga dalle gambe. Ora piegate le gambe verso il petto e poi spingetele di nuovo in avanti. Fate attenzione anche qui. Non estendere mai completamente le gambe.
Estensione delle gambe sulla macchina Quadricipiti Questo esercizio allena i quadricipiti in isolamento dall’intera gamba. Sei seduto in posizione eretta e il tuo busto è stretto contro lo schienale. Sopra il collo del piede c’è un’imbottitura che si solleva con la forza del muscolo della coscia. Non appena le tue gambe raggiungono l’estensione, abbassa attentamente il peso.
Riccioli di gamba sulla macchina Riccioli di coscia La tua imbottitura dovrebbe essere sopra i tuoi talloni questa volta. Mentre sei sdraiato sul tappetino, assicurati che le tue ginocchia siano su di esso. Usando la parte posteriore delle tue cosce, spingi il cuscinetto verso i tuoi glutei in modo che le tue gambe siano approssimativamente verticali. Poi lasciateli affondare nella concentrazione.
Sollevamenti dei polpacci muscoli dei polpacci Potete fare questo esercizio per esempio su un gradino o una tavola da passeggio, stando solo sulle palle dei vostri piedi. Usando la forza dei muscoli del polpaccio, sollevate i talloni più in alto che potete in modo da stare in piedi sulle punte dei piedi. Dopo aver tenuto per un momento, abbassate lentamente i talloni verso il basso.

Per poter impostare i giusti stimoli muscolari, è necessario utilizzare un peso adeguato. Dovrebbe essere scelto in modo che tu possa gestire i tuoi set e mantenere comunque un’esecuzione pulita.

Quali problemi possono verificarsi nei muscoli delle gambe?

Una grande varietà di problemi può verificarsi nei muscoli delle gambe. Questi possono manifestarsi in particolare come

  • Tensione
  • Dolore muscolare
  • Perdita di forza e fatica
  • Perdita di sensibilità o paralisi

. I muscoli delle gambe soffrono di più la tensione, questo problema si verifica più spesso in questi gruppi muscolari. La maggior parte delle volte, la tensione è il risultato di un uso eccessivo dei muscoli o si sviluppa dopo lesioni in quest’area.

Tuttavia, questo può anche essere causato da un disallineamento delle gambe, ad esempio quando si eseguono esercizi sportivi. Dopo un allenamento strenuo e intenso delle gambe, l’indolenzimento muscolare di solito non tarda ad arrivare.

Il dolore immediato nei muscoli delle gambe di solito può essere ricondotto ad uno o più muscoli:

  • Stiramento muscolare
  • Crampo muscolare
  • Strappo delle fibre muscolari
  • Muscolo o tendine strappato

. Questi problemi si verificano spesso negli atleti. La parte posteriore della gamba e l’interno della gamba sono più colpite da queste lesioni. Un muscolo tirato significa che aree minime del muscolo sono strappate. Nel caso di uno strappo delle fibre muscolari, le singole fibre del muscolo sono strappate.

Uno strappo muscolare può essere molto doloroso perché in questo caso un intero pacchetto muscolare viene strappato. I crampi muscolari si verificano spesso durante lo sport a causa di uno sforzo eccessivo o di movimenti errati. Tuttavia, questi crampi, specialmente nella zona dei polpacci, possono essere causati da una carenza di magnesio. (3)

Quali misure si possono prendere per prevenire i problemi ai muscoli delle gambe?

Non c’è una soluzione generale per prevenire definitivamente i problemi, ma ci sono semplici trucchi per prevenirli il più possibile. Questi includono

  • Riscaldati prima dell’allenamento
  • presta attenzione alla corretta esecuzione degli esercizi
  • Includi l’allenamento alla mobilità
  • mangia una dieta di supporto
  • lascia un tempo di recupero sufficiente
  • Stretching dei muscoli dopo l’allenamento

L’elemento fondamentale prima di qualsiasi allenamento per le gambe è il riscaldamento. I muscoli devono essere preparati per il carico corrispondente, perché i muscoli freddi si strappano più facilmente. Una sessione cardio di 10 minuti su uno stepper o una bicicletta di solito è sufficiente. Ha anche senso iniziare ogni esercizio con un set di riscaldamento senza peso o con poco peso. Questo prepara lentamente i muscoli per l’imminente allenamento. (3, 7)

L’esecuzione tecnicamente corretta richiede mobilità.

Come già detto, la corretta esecuzione dell’esercizio è la chiave del successo. Questo vale anche per evitare lesioni sportive alle gambe. I principianti dovrebbero quindi assolutamente chiedere un consiglio professionale prima di iniziare. Per assicurare un’esecuzione pulita, la mobilità è necessaria per molti esercizi per le gambe.

Per esempio, alcuni atleti non hanno la mobilità per eseguire squat tecnicamente corretti. L’anca sembra essere ristretta e bloccata, quindi non possono accovacciarsi abbastanza in basso. Il potenziale di infortunio è molto alto con l’immobilità e dovrebbe essere incluso nel piano di allenamento per questo motivo.

I muscoli hanno bisogno di nutrienti sufficienti per costruire.

Non appena la costruzione o il rafforzamento muscolare è l’obiettivo, una dieta equilibrata orientata all’allenamento è molto importante. Altrimenti, non ci sarà alcun successo e il dolore potrebbe diventare evidente nei muscoli delle gambe. L’allenamento intensivo delle gambe richiede la quantità necessaria di nutrienti per aiutare i muscoli a costruirsi. (9, 10)

Allo stesso tempo, anche i muscoli delle gambe sono stati sottoposti ad un carico corrispondente in un allenamento faticoso e hanno bisogno di un tempo di recupero sufficiente

Esercizio Focus Esecuzione
Squat con bilanciere Quadricipiti e glutei Il bilanciere dovrebbe riposare dietro la testa sulle spalle. I tuoi piedi sono alla larghezza delle anche mentre le punte dei piedi puntano leggermente verso l’esterno. Ora accovacciatevi con la schiena dritta e concentrata. Si dovrebbe raggiungere un angolo di circa 90 gradi. Dopo una breve attesa in basso, ritorna al tratto. È importante che i muscoli glutei e addominali rimangano tesi e che le ginocchia non siano mai completamente estese.
Affondi con manubri quadricipiti, glutei massimi e bicipiti femorali La testa e la parte superiore del corpo rimangono eretti durante l’esercizio. Le tue braccia sono ai tuoi lati in modo che tutta la parte superiore del tuo corpo formi una linea. Ora fai un grande passo in avanti con un piede mentre l’altro rimane nello stesso posto. Assicurati che il tuo ginocchio anteriore non si estenda oltre le dita dei piedi. Se eseguita correttamente, la coscia della gamba anteriore dovrebbe essere orizzontale rispetto al pavimento.
Leg press on machine Quadricipiti, bicipiti femorali e glutei massimi Posiziona i piedi in modo che le punte dei piedi siano leggermente sopra le ginocchia. Dovrebbero semplicemente puntare dritto verso l’alto. I tuoi piedi dovrebbero anche essere alla larghezza delle anche. La parte superiore del corpo e i glutei devono essere vicini allo schienale in modo che tutta la forza venga dalle gambe. Ora piegate le gambe verso il petto e poi spingetele di nuovo in avanti. Fate attenzione anche qui. Non estendere mai completamente le gambe.
Estensione delle gambe sulla macchina Quadricipiti Questo esercizio allena i quadricipiti in isolamento dall’intera gamba. Sei seduto in posizione eretta e il tuo busto è stretto contro lo schienale. Sopra il collo del piede c’è un’imbottitura che si solleva con la forza del muscolo della coscia. Non appena le tue gambe raggiungono l’estensione, abbassa attentamente il peso.
Riccioli di gamba sulla macchina Riccioli di coscia La tua imbottitura dovrebbe essere sopra i tuoi talloni questa volta. Mentre sei sdraiato sul tappetino, assicurati che le tue ginocchia siano su di esso. Usando la parte posteriore delle tue cosce, spingi il cuscinetto verso i tuoi glutei in modo che le tue gambe siano approssimativamente verticali. Poi lasciateli affondare nella concentrazione.
Sollevamenti dei polpacci muscoli dei polpacci Potete fare questo esercizio per esempio su un gradino o una tavola da passeggio, stando solo sulle palle dei vostri piedi. Usando la forza dei muscoli del polpaccio, sollevate i talloni più in alto che potete, in modo da stare sulle punte dei piedi. Dopo aver tenuto per un momento, abbassate lentamente i talloni verso il basso.

I muscoli hanno bisogno di poter recuperare per poter crescere. (2)

Beinmuskulatur

Oltre all’allenamento della forza, è importante fare stretching in modo che i muscoli e i tendini non si accorcino. (Fonte immagine: Dane Wetton / Unsplash)

Alla fine dell’allenamento delle gambe, è benefico prendersi un breve periodo di tempo per fare ancora stretching. I muscoli diventano più sciolti e più flessibili a lungo termine. Questo può prevenire la tensione nelle gambe. Se il dolore è già presente, calore, movimenti leggeri o massaggi possono avere un effetto di sostegno. (6, 7)

Conclusione

I muscoli delle gambe sono una complessa struttura di muscoli che lavorano in perfetta cooperazione tra loro. Un modo per proteggere e rafforzare questa struttura a lungo termine è l’allenamento regolare della forza delle gambe.

Le unità di allenamento dovrebbero essere determinate tenendo conto della struttura dei muscoli delle gambe. Sulla base di questo, si può impostare un allenamento efficace che corrisponda ai propri obiettivi. Gli esercizi per i muscoli delle gambe dovrebbero essere eseguiti coscienziosamente per ottenere il massimo successo ed evitare possibili lesioni.

Fonte immagine: Oleksandr Boiko/ 123rf

Riferimenti (10)

1. Westcott WL. Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Curr Sports Med Rep. 2012 Jul-Aug;11(4):209-16. doi: 10.1249/JSR.0b013e31825dabb8. PMID: 22777332.
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2. sportärztezeitung: Regenerationsernährung, Dr. Stephanie Mosler
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3. netdoktor: Beinmuskulatur, Dr. Nicole Wendler, 30. März 2016
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4. Jürgen Gießing: HIT-Fitness – HochIntensitätsTraining, Riva Verlag 2010
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5. Suchomel TJ, Nimphius S, Stone MH. The Importance of Muscular Strength in Athletic Performance. Sports Med. 2016 Oct;46(10):1419-49. doi: 10.1007/s40279-016-0486-0. PMID: 26838985.
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6. Riley DA, Van Dyke JM. The effects of active and passive stretching on muscle length. Phys Med Rehabil Clin N Am. 2012 Feb;23(1):51-7, x. doi: 10.1016/j.pmr.2011.11.006. Epub 2011 Dec 3. PMID: 22239873.
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7. Woods K, Bishop P, Jones E. Warm-up and stretching in the prevention of muscular injury. Sports Med. 2007;37(12):1089-99. doi: 10.2165/00007256-200737120-00006. PMID: 18027995.
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8. netdoktor: Beinmuskulatur, Dr. Kathleen Küsel, 16. Februar 2021
Fonte

9. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016 Mar;48(3):543-68. doi: 10.1249/MSS.0000000000000852. Erratum in: Med Sci Sports Exerc. 2017 Jan;49(1):222. PMID: 26891166.
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10. Alexandra Schek: Top-Leistung im Sport durch bedürfnissgerechte Ernährung. 1. Auflage 2002. Sportverlag Philippka
Fonte

Perché puoi fidarti di me?

Wissenschaftliche Studie
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netdoktor: Beinmuskulatur, Dr. Nicole Wendler, 30. März 2016
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Wissenschaftliche Studie
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Fachbuch
Alexandra Schek: Top-Leistung im Sport durch bedürfnissgerechte Ernährung. 1. Auflage 2002. Sportverlag Philippka
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