Ultimo aggiornamento: 05/10/2021

Non appena arrivano i primi giorni caldi di primavera o d’estate, iniziamo a pensare alla nostra “figura in bikini”. Soprattutto il nostro tronco, o più precisamente i nostri muscoli addominali, sono spesso al centro dei nostri pensieri.

In questo articolo spieghiamo cosa sono i nostri muscoli addominali, come sono suddivisi e che funzione hanno per il nostro corpo. Ti spieghiamo anche come addestrarli e come cambiano durante la gravidanza.

Infine, discutiamo le cause del dolore ai muscoli addominali e la differenza tra muscoli addominali maschili e femminili.




Sommario

  • I muscoli addominali si trovano al centro del nostro corpo. Svolgono funzioni importanti per il corpo come la protezione degli organi interni.
  • Ci sono tre gruppi di muscoli addominali, distinti dalla loro posizione sull’addome.
  • I muscoli addominali possono essere allenati attraverso esercizi mirati e non. Tuttavia, per ottenere risultati visibili, è necessario essere in deficit calorico.

Muscoli addominali: Quello che dovresti sapere

Fanno parte del nostro corpo, o meglio, fanno parte della nostra muscolatura: i muscoli addominali. A causa della loro posizione e del loro ruolo nel corpo umano, non dovrebbero essere trascurati in nessun allenamento o training. Servono molto di più che mostrare una confezione da sei.

Cosa sono i muscoli addominali?

I muscoli addominali (latino: abdomen = pancia) o anche conosciuti come muscoli addominali sono i muscoli scheletrici appaiati (a differenza dei muscoli delle braccia e delle gambe, hanno origine direttamente dallo scheletro) che racchiudono la zona addominale e pelvica. Collegano anche la gabbia toracica al bacino.

I muscoli addominali sono l’antagonista dei muscoli della schiena o della colonna vertebrale.

I muscoli addominali servono per inclinare e ruotare il tronco e per adattarsi ai cambiamenti di volume addominale, come nel caso della gravidanza, per esempio. Inoltre, sono coinvolti nell’espirazione e aiutano l’escrezione attraverso la pressione addominale. I muscoli addominali sono l’antagonista diretto (controparte) dei muscoli della schiena o della colonna vertebrale.

Cosa sono i muscoli addominali?

I muscoli addominali sono divisi in tre categorie secondo la loro posizione:

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Gruppo muscolare ulteriore suddivisione
Muscoli addominali anteriori muscolo retto addominale (musculus rectus abdominis), muscolo piramidale (musculus pyramidalis)
Muscoli addominali laterali muscolo addominale obliquo esterno (musculus obliquus externus abdominis), muscolo addominale obliquo interno (MUsculus obliquus internus abdominis), muscolo addominale trasversale (Musculus transversus abdominis)
Muscoli addominali posteriori muscolo quadrato lombare (Musculus quadratus lumborum), muscolo grande lombare (Musculus iliopsoas)

Quali sono le funzioni dei muscoli addominali?

I muscoli addominali sono una parte importante della muscolatura umana. Hanno diverse funzioni. Da un lato, tutti i muscoli addominali interagiscono tra loro per assicurare una postura fisiologica e quindi sana e un’andatura eretta.

D’altra parte, funzionano per fissare e proteggere gli organi interni. Inoltre, ad ogni gruppo muscolare sono assegnate ulteriori funzioni specifiche.

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Gruppo muscolare Funzioni
Muscoli addominali anteriori flessione in avanti del tronco, sollevamento delle gambe, partecipazione alla pressione addominale
Muscoli addominali laterali tensione del busto per proteggere la colonna vertebrale, rotazione o inclinazione del busto, partecipazione alla pressione addominale, raddrizzamento del bacino, modellamento della vita
Muscoli addominali posteriori inclinazione del busto, assistenza alla respirazione.

Come puoi allenare i muscoli addominali in modo efficace?

Ci sono molti esercizi diversi per allenare efficacemente i muscoli addominali. Questi possono essere mirati specificamente ai muscoli addominali o a una combinazione dei diversi gruppi muscolari del corpo.

È particolarmente importante allenare il muscolo retto dell’addome o rectus abdominis. I seguenti esercizi possono servire come guida per il tuo prossimo allenamento

  • Crunches o anche conosciuto come pressa addominale
  • Tavole
  • Addominali
  • Alzate di gambe
  • Russian Twist (con peso extra o senza a seconda delle preferenze + con sollevamento gambe o senza)

A seconda della persona, varia la velocità con cui puoi vedere i primi risultati. Tuttavia, è importante essere in deficit calorico per ottenere risultati visibili. Anche i muscoli addominali più forti rimangono inosservati se sono nascosti dietro il grasso della pancia.

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Ci sono molti esercizi diversi per allenare specificamente l’addome. (Fonte immagine: Victor Freitas / unsplash)

Come cambiano i muscoli addominali durante la gravidanza?

Durante la gravidanza, il bambino occupa sempre più spazio nell’addome per crescere. A causa di questo, i muscoli addominali dritti si spostano sempre più lontano. In generale, i muscoli, non solo quelli addominali, ma i muscoli di tutto il corpo, si “rilassano” per fare abbastanza spazio al bambino che cresce.

Uno dei compiti principali dei muscoli addominali dritti è quello di stabilizzare il busto. Tuttavia, poiché questo diventa difficile durante la gravidanza, i muscoli addominali obliqui e laterali devono assumersi anche questo compito.

Ecco perché ha senso allenarli specificamente durante questo periodo. Servono anche a sostenere l’addome e a prevenire il mal di schiena. Fondamentalmente, si può dire che puoi continuare ad esercitare tutti i muscoli addominali durante la gravidanza. Tuttavia, è consigliabile esercitare i muscoli addominali dritti solo fino alla 20a settimana di gravidanza. In generale, qualsiasi attività sportiva dovrebbe essere discussa in anticipo con il tuo medico.

Ha senso esercitare l’addome ogni giorno?

Fondamentalmente, non c’è un giusto o uno sbagliato quando si tratta della frequenza delle sessioni di allenamento. Questo dovrebbe essere sempre adattato al tuo benessere. Tuttavia, si raccomanda di allenare l’addome consapevolmente solo a giorni alterni per dargli il tempo di rigenerazione necessario. Questo perché i muscoli possono funzionare correttamente solo se si riposano abbastanza.

Cosa può causare il dolore muscolare addominale?

Il dolore muscolare addominale può avere varie origini. Nella maggior parte dei casi, hanno un’origine innocua che può essere risolta con piccoli cambiamenti. Da un lato, può essere causato dal sovraccarico dei muscoli addominali, ad esempio portando pesi troppo pesanti durante l’esercizio.

Questo è il ben noto indolenzimento muscolare. A questo si può rimediare rapidamente ed efficacemente facendo un breve riposo. In questo caso, è meglio astenersi dall’allenamento addominale specifico per alcuni giorni fino a quando il dolore non si è attenuato o è scomparso.

Allora inizia con esercizi facili e semplici e vai avanti. D’altra parte, il dolore addominale può essere causato da una cattiva postura.

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È importante allenare il centro dell’addome, poiché è responsabile, tra le altre cose, di una postura dritta. (Fonte immagine: pexels / pixabay)

Sono la controparte della spina dorsale e sono quindi direttamente collegati alla postura del corpo. Se il dolore ha questa origine, gli esercizi per raddrizzare la postura e rafforzare la schiena aiuteranno a contrastarlo e a prevenire ulteriori dolori.

In ogni caso, si raccomanda una visita da un medico per escludere una lesione agli organi interni e un disco slittato.

Perché i muscoli addominali tremano?

Il tremore muscolare, conosciuto anche come tremore, può verificarsi in qualsiasi gruppo muscolare, compresi i muscoli addominali. Fondamentalmente possiamo dire che, a rigore, i nostri muscoli tremano sempre un po’. Questo è il tremore fisiologico, che si riferisce alla normale contrazione muscolare.

Migliaia di interazioni muscolari inosservate avvengono nel nostro corpo. Questo comporta il rilassamento di un muscolo. La sua controparte, d’altra parte, deve tendersi per rendere possibile l’interazione. Tuttavia, il tremore risultante rimane inosservato nella maggior parte dei casi finché non si intensifica.

Un aumento del tremore può avere varie cause.

Tra i motivi banali ci sono, per esempio, il freddo o lo sforzo. Anche il nervosismo può essere un motivo per i tremori dei muscoli addominali. Tuttavia, c’è anche la possibilità che l’aumento del tremore possa essere un segno del morbo di Parkinson o un’indicazione di problemi alla tiroide.

In ogni caso, è consigliabile consultare un medico se si verifica un aumento dei tremori muscolari addominali o dei tremori muscolari generali, al fine di escludere cause gravi.

Quali alimenti sono utili per i muscoli addominali?

Per vedere risultati con i muscoli addominali, una combinazione di esercizio e cibo è di enorme importanza. Pertanto, una dieta ricca di proteine è essenziale. Perché senza proteine i muscoli non possono crescere.

Buone fonti di proteine includono: Ricotta, formaggio magro, formaggio di resina, frullati proteici, uova, pesce e legumi, perché forniscono il materiale per costruire più muscoli e hanno un alto grado di sazietà. Fondamentalmente, tutti hanno i muscoli addominali, ma in molti casi sono ben nascosti dietro uno strato di grasso. Per tirarli fuori, devi essere in deficit calorico.

C’è una differenza tra i muscoli addominali di uomini e donne?

C’è generalmente una differenza tra il corpo maschile e quello femminile in termini di muscolatura. Gli uomini sono intrinsecamente più forti perché hanno dei vantaggi genetici rispetto alle donne che permettono loro di costruire muscoli più forti.

In primo luogo, gli uomini hanno l’ormone sessuale testosterone che è coinvolto nella costruzione del tessuto e della massa muscolare. Questo permette al sesso maschile di rendere i muscoli più grandi e larghi. In pratica, circa il 38% del peso corporeo degli uomini è pura massa muscolare.

Mentre per le donne la percentuale è solo del 31% circa. In secondo luogo, c’è una differenza nelle cellule muscolari. Le cosiddette “centrali elettriche” delle cellule, i mitocondri, sono più presenti nelle cellule maschili che in quelle femminili. Questo significa che le donne producono meno energia perché non hanno il numero necessario di “centrali”.

Conclusione

Hai imparato che i nostri muscoli addominali sono una parte molto importante della nostra muscolatura e quindi del nostro corpo. Sono responsabili di diversi compiti importanti nel corpo, come la protezione degli organi interni.

Affinché i tuoi muscoli addominali svolgano queste funzioni correttamente, è importante allenarli regolarmente con esercizi speciali. Ma l’allenamento da solo non è sufficiente. Solo il mix di sport e alimentazione fornisce l’effetto desiderato e i muscoli addominali appaiono.

Possono verificarsi anche dolore e tremore nei muscoli addominali. In questo caso, è sempre consigliabile contattare un medico per escludere cause più gravi.

Fonte dell’immagine: unsplash/ Alora Griffiths

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