Ultimo aggiornamento: 05/10/2021

Il muscle-up è un esercizio calistenico che ha avuto origine nelle grandi città americane. Nel frattempo, questo esercizio è arrivato anche qui in Germania e sta diventando sempre più popolare perché non richiede molto tranne una barra per le trazioni. (1) (2)




Sommario

  • Il Muscle Up è il re degli esercizi di deadlift e non è adatto ai principianti. I principianti dovrebbero iniziare con le trazioni e le flessioni e lentamente arrivare al Muscle Up.(4)
  • Con esercizi costanti, il Muscle Up può essere imparato da chiunque abbia abbastanza ambizione. È importante eseguire tutte le parti del Muscle Up in un movimento fluido.
  • Il Muscle Up può essere reso più facile o più impegnativo usando esercizi diversi, ad esempio al posto della barra per il pull-up sugli anelli o con pesi aggiuntivi.

Definizione: cosa sono i muscle up?

Il muscle up è uno degli esercizi più difficili per il peso corporeo. Consiste in 3 parti

  1. Il pull-up
  2. il raggio d’azione
  3. Il tuffo

Ciò che rende il Muscle Up così difficile è che tutte le parti devono essere eseguite in una sola volta. (3)

Background: Tutto quello che devi sapere sul Muscle Up

Di seguito imparerai cosa è importante per un Muscle Up di successo e come eseguirlo correttamente.

Come si fa un Muscle Up?

Ci sono diversi approcci, ma la prima parte è un normale pull-up in cui ti appendi alla barra con le braccia tese e ti tiri verso l’alto usando la forza del tuo corpo.
Muscle Ups non sono per i principianti

La seconda parte è la transizione da pull-up a dip e ti richiede di afferrare la barra con le mani una volta che il tuo petto è a livello della barra e la tua testa è sopra la barra del pull-up. Questo assicura che i tuoi gomiti siano perpendicolari alla barra del pull-up, che è la base per mettersi in posizione per eseguire un tuffo.

La terza parte è il tuffo. Qui l’intera parte superiore del corpo viene premuta sulla barra fino a quando le braccia sono completamente estese nella posizione finale. Questo è il caso quando la barra del pull-up è circa all’altezza dell’anca. (5)

Quali muscoli vengono allenati durante il Muscle Up?

Il Muscle Up è un esercizio impegnativo che integra molti movimenti insieme. Per questo motivo vengono allenati molti gruppi muscolari. Il pull-up esercita i muscoli superiori della schiena e i bicipiti, mentre il dip esercita i muscoli del petto e i tricipiti. Poiché il corpo è teso durante l’esercizio, sono richiesti anche i muscoli addominali e i muscoli del core. (3)

Quante trazioni per il muscle up?

Dovresti fare almeno 10 trazioni alla volta per essere sicuro.

Tuttavia, ci sono anche persone che possono fare 15 trazioni e ancora non riescono a fare un muscle up. Allo stesso modo, ci sono anche persone che possono farne solo 10 e riescono comunque a fare un muscle up.

In ogni caso, più pull-up puoi fare, più probabilità hai di fare più di un muscle up.

Quali sono i requisiti per un Muscle Up?

Va detto in anticipo che il Muscle Up non è un esercizio per principianti. Prima di tentare il Muscle Up, dovresti prima allenare il pull-up e il dip individualmente. Solo allora dovresti tentare il muscle up. (5)

Sull’attrezzatura hai bisogno solo di una barra per pull-up.

muscle-up

Le trazioni sono la base del Muscle Up. (Fonte immagine: unsplash / Edgar Chaparro)

Quali alternative ci sono per un Muscle Up?

Jumping Pullups

I Jumping Pullups si eseguono come le normali trazioni, eccetto che usi il rimbalzo delle tue gambe quando tiri su il corpo e quindi semplifichi la difficoltà delle tue trazioni perché non tiri su il corpo usando solo la forza delle tue braccia. Questo esercizio è particolarmente adatto ai principianti del chin-up.
Knee

Pushups

Le flessioni al ginocchio sono flessioni con le ginocchia appoggiate al pavimento e la parte inferiore delle gambe piegata a 90° rispetto alle cosce. In questo modo ti spingi da terra solo con la parte superiore del corpo, senza usare le gambe.

Mountain Climbers

Le tue mani sono posizionate distese sotto le tue spalle. La tua testa estende la schiena rivolta verso il basso. Le tue gambe sono distese e i tuoi piedi sono larghi quanto i tuoi fianchi.

Ora tira alternativamente le ginocchia verso il tuo corpo in un leggero movimento di salto, una gamba è sempre estesa mentre tiri l’altra gamba verso il tuo corpo.

Quali sono le variazioni di Muscle Up?

Forza Muscle Up

In questa variante, completi l’intero Muscle Up usando solo la tua forza muscolare.

Senza usare lo slancio o la potenza di salto, questo muscle up è il tuo obiettivo, in quanto dovresti essere in grado di farlo dopo molto allenamento.

Swing Muscle Up

Lo swing ti dà la forza di sollevarti sulla barra.

Questo rende l’esercizio più facile perché utilizza la forza del momento, quindi non devi usare tanta forza del corpo.

Muscle Up con Kipping

La variazione di muscle up più semplice se usata correttamente.

Invece di tirarti su, allunga le braccia e poi usale come una leva. Questo ti permette di salire sulla barra.

Muscle Up: I migliori consigli per un allenamento efficace

Ecco altri buoni consigli per aiutarti ad eseguire il tuo muscle up in modo efficace. (6)

Muscle Up istruzioni

  1. Una barra orizzontale o una barra per le trazioni dovrebbe essere impugnata alla larghezza delle spalle. Per i principianti, la barra dovrebbe essere appesa abbastanza in alto da permettere ai tuoi piedi di toccare il pavimento. I tuoi palmi sono rivolti lontano dal corpo, poi estendi le braccia e sposta il tuo corpo all’indietro.
  2. Ora dondola le gambe in fuori e allunga le braccia.
  3. Tira le ginocchia verso il tuo corpo e allo stesso tempo tira su il tuo corpo fino a quando le tue spalle sono alla stessa altezza della tua barra. Senza fare pause in questa posizione, passa direttamente e dolcemente al punto 4.
  4. Usando il tuo attuale slancio, allunga le mani in modo che i tuoi palmi siano ora rivolti verso il pavimento. La tua barra dovrebbe ora essere all’altezza dell’addome e le tue gambe sono ancora distese.
  5. Ora inizia l’immersione. Estendi le braccia sulla barra e premi il corpo completamente sopra la barra. Poi riabbassa il corpo con un unico movimento.

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Il muscle up consiste in 3 elementi che devono essere eseguiti in una sola volta. (Fonte immagine: unsplash / Kate Trysh)

Attrezzature / aiuti per il Muscle Up

Ecco alcune attrezzature o aiuti per aiutarti o sostenerti nel tuo Muscle Up.

Pull-up bar

Il muscle-up sulla barra del pull-up è il muscle-up standard e il più comunemente usato.

Offre più stabilità del muscle-up ad anello, ma hai bisogno di molta più forza per tirarti su sulla barra.

Rings

Muscle up on the rings è spesso considerata la variante più facile. Tuttavia, devi avere muscoli delle spalle forti perché le spalle devono fare un sacco di lavoro di stabilizzazione durante il Ring Muscle Up.

Rubber band

Gli elastici o le bande di resistenza sono utilizzati per sostenere il pull-up. Riducono il peso del corpo in modo che tu possa automaticamente fare più ripetizioni di muscle up.

Pesi

Usando dei pesi aggiuntivi aumenti il tuo peso totale e quindi crei un livello di difficoltà maggiore quando il tuo peso corporeo non offre più una sfida sufficiente.

Conclusione

Il Muscle Up non è facilmente raggiungibile senza preparazione e allenamento per i principianti. Tuttavia, dovrebbe essere una motivazione che con abbastanza pratica e con esercizi preliminari come pull-ups & dips, il Muscle Up è possibile per chiunque abbia abbastanza ambizione.

È importante prestare attenzione alla corretta esecuzione, altrimenti avrai problemi con i gomiti, che sono particolarmente sollecitati durante il muscle up.

Fonte dell’immagine: unsplash / Anastase Maragos

Riferimenti (6)

1. www.fitforfun.de: Calisthenics: Die besten Übungen für den Einstieg von Lisa Gutknecht, Fitness-Redakteurin und Heike Schönegge
Fonte

2. www.tk.de Calis­the­nics von Beatrice Hamberger Datum der Veröffentlichung: 11.05.2020
Fonte

3. www.menshealth.de: So schaffst du garantiert den Muscle-up - die Königsdisziplin im Kraftsport 09.10.2019
Fonte

4. www.menshealth.de: Die besten 17 Übungen für mehr Muskeln ohne Geräte von Henning Lenertz 02.07.2018
Fonte

5. www.fitforfun.de: Klimmzüge lernen: Die richtige Ausführung und Technik von Lisa Gutknecht
Fonte

6. www.vogue.de: Effektives Training: 30 Minuten Kraft- oder lieber 60 Minuten Ausdauer? Von Ana Morales 10. Juni 2020
Fonte

Perché puoi fidarti di me?

Calisthenics: Die besten Übungen für den Einstieg
www.fitforfun.de: Calisthenics: Die besten Übungen für den Einstieg von Lisa Gutknecht, Fitness-Redakteurin und Heike Schönegge
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Calis­the­nics
www.tk.de Calis­the­nics von Beatrice Hamberger Datum der Veröffentlichung: 11.05.2020
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So schaffst du garantiert den Muscle-up - die Königsdisziplin im Kraftsport
www.menshealth.de: So schaffst du garantiert den Muscle-up - die Königsdisziplin im Kraftsport 09.10.2019
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Die besten 17 Übungen für mehr Muskeln ohne Geräte
www.menshealth.de: Die besten 17 Übungen für mehr Muskeln ohne Geräte von Henning Lenertz 02.07.2018
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Klimmzüge lernen: Die richtige Ausführung und Technik
www.fitforfun.de: Klimmzüge lernen: Die richtige Ausführung und Technik von Lisa Gutknecht
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Effektives Training: 30 Minuten Kraft- oder lieber 60 Minuten Ausdauer?
www.vogue.de: Effektives Training: 30 Minuten Kraft- oder lieber 60 Minuten Ausdauer? Von Ana Morales 10. Juni 2020
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