Ultimo aggiornamento: 03/08/2021

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L-glutammina è un aminoacido che si trova nei nostri muscoli ed è prodotto naturalmente dal nostro corpo. Viene anche usata come integratore dagli atleti ad alta intensità o dalle persone che hanno bisogno di integrare la loro dieta (3).

C’è ancora molto dibattito sulla L-glutammina come integratore. Tuttavia, se usato e somministrato correttamente, è l’ideale. In questo articolo, sarai in grado di chiarire tutti i dubbi che potresti avere sulla L-glutammina. Ti aiuterà anche a scoprire se è davvero un integratore di cui hai bisogno.




La cosa più importante da sapere

  • La L-glutammina è un aminoacido che aiuta il recupero muscolare dopo un allenamento ad alte prestazioni. Accelera anche il recupero dalle ferite.
  • Il nostro corpo ha la capacità di sintetizzare da solo alcune quantità di glutammina. Nella nostra dieta quotidiana consumiamo piccole quantità di glutammina in alimenti come la carne.
  • È importante rispettare il dosaggio raccomandato di L-glutammina. Un eccesso di più di 28 grammi può avere effetti dannosi sul corpo.

L-Glutammina: la nostra selezione

Guida all’acquisto: cosa devi sapere sulla L-Glutammina

Ci sono molte domande su questo integratore per gli atleti di performance. Pertanto, in questa sezione, potrai risolvere tutti i tuoi dubbi e chiarire alcune idee sulla L-glutammina. Prendi nota!

pildoras con glutamina

L’amminoacido è una sostanza chimica che il nostro corpo è in grado di creare. (Fonte: Artem-Podrez: 4492069/pexels)

Cos’è la L-glutammina?

È un aminoacido libero che è abbondantemente presente nel nostro tessuto muscolare e nel plasma. È classificato come uno degli aminoacidi non essenziali (2, 3).

L’aminoacido è una sostanza chimica che il nostro corpo è in grado di creare. È uno dei componenti più importanti della parte strutturale delle proteine. Gli esseri umani usano solo 20 aminoacidi nel loro sistema (4).

Qual è la funzione della L-glutammina?

La L-glutammina aiuta o ha le seguenti funzioni nel nostro corpo (1, 2)

  • Proliferazione e sviluppo cellulare.
  • Equilibrio acido-base.
  • Trasporto di ammoniaca tra i tessuti.
  • Partecipazione al sistema antiossidante.
  • Aiuta la formazione e la conservazione della barriera intestinale.

Gli atleti la usano per un rapido recupero muscolare e per migliorare le loro prestazioni.

Quando consumare la L-glutammina come integratore extra?

Non ci sono abbastanza studi per dire che è necessario aggiungere dosi di L-glutammina alla nostra dieta. Questo perché alcuni alimenti proteici contengono glutammina. Pertanto, se sei una persona senza problemi di salute e non fai esercizio fisico ad alte prestazioni, non è consigliabile aggiungerla alla tua dieta (5, 2).

Ci sono anche studi che dimostrano che la L-glutammina aiuta il recupero dalle malattie. Tuttavia, spetta al tuo medico decidere il dosaggio necessario (5, 2).

Il modo più comune di consumare la L-glutammina è come integratore per gli atleti da moderati ad alta intensità. Aiuta anche il rapido recupero da lesioni e stress fisico ed emotivo (1).

Quali benefici può darmi la L-glutammina?

Molti studi hanno dimostrato che la L-glutammina ha un’attività protettiva dell’intestino. Aiuta a riparare e stimola i tessuti ad assorbire acqua e sodio. Riduce anche l’infiammazione (1).

Aiuta anche il sistema immunitario e fa funzionare correttamente il nostro corpo. Di conseguenza, giova alla nostra salute nel suo complesso. Inoltre, aiuta nel trattamento di (1, 5)

  • Processi patologici infiammatori
  • Alcuni tipi di cellule tumorali
  • Diabete
  • Lesioni traumatiche.
  • Varie infezioni, tra le altre.

Tuttavia, non ci sono abbastanza studi che dimostrano l’efficacia del consumo di L-glutammina. L’Australia è uno dei paesi con più regolamenti sugli integratori per gli atleti. Ecco, la L-glutammina non appartiene al gruppo A delle sostanze benefiche approvate. È nel gruppo B come integratore di interesse (3).

vasito de proteina

Ogni organismo è diverso e ha condizioni diverse. Pertanto, dovresti sempre provare un po’ alla volta, senza andare oltre il massimo, finché non trovi ciò che è giusto per te. (Fonte: Allan Mas: 5383504/ pexels)

Quali problemi potrebbe causare l’assunzione di L-glutammina?

La L-glutammina non dovrebbe causare alcun problema. Purché tu assuma una dose adeguata secondo le raccomandazioni del tuo medico (1). Tuttavia, se consumi una grande quantità di glutammina per un lungo periodo di tempo, può portare a vari problemi nel funzionamento del tuo corpo, come (6)

  • Alterazioni nel trasporto degli aminoacidi, che influenzano la distribuzione degli aminoacidi tra i tessuti. Anche l’assorbimento nell’intestino e nei reni.
  • Alterazioni nel metabolismo della glutammina nel tuo corpo, influenzando la sintesi della glutammina endogena.
  • Alterazioni nel trasporto dell’ammoniaca, influenzando negativamente la glutammina come trasportatore di ammoniaca tra i tessuti.
  • Anomalie come l’aumento dei livelli plasmatici di glutammina, glutammato, citrullina, ornitina, arginina e istidina. Abbassa anche i livelli di valina, leucina, isoleucina, glicina, treonina, serina e prolina.
  • Alterazioni nel sistema immunitario, dovute alle sue proprietà immunomodulanti.

Un altro momento in cui potresti avere una reazione avversa è quando smetti di prendere l’integratore all’improvviso. Se lo fai, aumenti le possibilità di avere problemi di salute causati dalla carenza di L-glutammina (6).

In quali alimenti si trova la L-glutammina?

La L-glutammina si trova negli alimenti proteici, come carni magre, uova, latticini, frutta e verdura. Tuttavia, la cottura di questi alimenti può fargli perdere le loro proprietà. Si raccomanda quindi che gli alimenti che richiedono una cottura non rimangano sotto il calore per troppo tempo (7, 5).

Famiglia di alimenti Prodotti Prodotti
Carni Tacchino, pollo, pesce (salmone) Maiale e manzo
Latticini Latte fresco Formaggi freschi e yogurt
Alimenti vegetali Noci come le mandorle e frutta fresca come la papaia. Legumi come fagioli e soiahx Spinaci, melanzane e cavoli

Come deve essere consumata correttamente la L-glutammina come integratore?

Per evitare problemi o alterazioni nel nostro sistema, dobbiamo prendere in considerazione il corretto dosaggio di somministrazione. Se la tua decisione è legata ad un problema di salute, è consigliabile consultare il tuo medico (6).

Le dosi raccomandate sono da 2 a 20 grammi al giorno. Il primo dovrebbe essere al mattino a stomaco vuoto. Il secondo dopo il tuo allenamento o al momento di andare a letto. Se sei un atleta che è abbastanza esausto, una delle tue dosi può essere prima dell’allenamento.

Si raccomanda di iniziare con la dose più bassa e lavorare fino alla dose massima, o rimanere al minimo. Secondo gli studi, un essere umano adulto completamente sano e atletico può consumare 28 grammi al giorno senza alcun effetto nocivo sul suo corpo (6).

Criteri di acquisto

Acquistare i migliori integratori per il tuo corpo può essere davvero difficile. Ma non preoccuparti, in questa sezione troverai i criteri più importanti da considerare per un acquisto di successo.

Forma di somministrazione

Ci sono due presentazioni per la somministrazione di L-glutammina. Entrambi funzionano allo stesso modo, ma dipende dalle preferenze del singolo utente

  • In forma di capsule. Se stai cercando un formato conveniente da prendere e portare con te ovunque tu vada, le capsule sono la tua migliore opzione. Di solito vengono consumati tra 1 e 2 unità al giorno, a seconda delle esigenze di ogni persona.
  • In polvere. Questa è l’opzione più comunemente usata o più conosciuta. È facile da mescolare alle tue bevande e puoi dividere la dose tra 3 o 4 bevande al giorno. Così, sembra meno pesante e facile da rispettare rigorosamente.

Preferenze alimentari

Una cosa da notare è che la L-glutammina si trova anche negli animali. Pertanto, alcuni prodotti con L-glutammina non sono adatti a vegani o vegetariani. Tuttavia, la glutammina può essere ottenuta anche da fonti vegetali. Entrambi hanno lo stesso effetto e la stessa quantità di dosaggio (7).

È molto facile dire quale integratore è effettivamente vegetariano o vegano. Questo di solito può essere visto sull’etichetta del prodotto. Puoi controllare guardando le specifiche, che ti diranno da dove proviene la L-glutammina che hanno usato per l’integratore.

alimentos glutamina

Una cosa da tenere a mente è che la L-glutammina si trova anche negli animali. (Fonte: Marilyn Barbone : 68561092/ 123rf)

Combinazione con più integratori

Per gli atleti, la combinazione di più integratori ha davvero un grande valore aggiunto. Possono notare e sentire l’aumento delle loro prestazioni durante le loro routine di allenamento o di gara. Può rendere più semplice per loro consumare un unico prodotto che contiene tutto ciò di cui hanno bisogno:

  • L-glutammina + creatina
  • BCAA + L-glutammina
  • BCAA + creatina + L-glutammina

Se sei un atleta che gareggia, devi assicurarti che tutti gli integratori nei tuoi prodotti siano legalmente accettati. La L-glutammina è accettata, ma ci sono prodotti che la mescolano con altri ingredienti che non sono ancora accettati. Se viene trovato nel tuo corpo, può essere valido per un’espulsione competitiva (3).

Purezza della sua composizione

È molto difficile ottenere un integratore la cui composizione non sia completamente pura. Sono tutti sottoposti a studi di regolarizzazione prima di essere messi in vendita. Questo perché sono prodotti che giocano con la nostra salute.

Nei prodotti che mescolano più di un integratore, si possono trovare alcune sostanze tossiche. Pertanto, dovresti stare molto attento quando li compri. Devi essere sicuro che provenga da un buon studio di laboratorio e rispettare il dosaggio riconosciuto.

Sommario

La L-glutammina può essere un grande alleato per gli atleti. Anche per coloro che vogliono migliorare alcuni problemi di salute. Anche se è un aminoacido non fondamentale, è di grande aiuto per il nostro corpo per avere un miglior recupero dopo l’esercizio fisico o un infortunio.

Devi sempre fare attenzione al suo consumo. Così come essere consapevole di ciò di cui il tuo corpo ha veramente bisogno. Dovresti anche valutare le tue prestazioni sportive, la tua salute fisica e mentale. Oltre a misurare la giusta dose per il tuo corpo. In questo modo, sarai in grado di ottenere il meglio e non abusarne.

(Fonte dell’immagine in evidenza: Andrea Piacquadio: 3771085/ pexels)

Riferimenti (7)

1. Sorroza Rojas NA, Jinez Sorroza LD, Quizhpe Monar GM. Glutamina un aminoácido con propiedades maravillosas. RECIAMUC [Internet]. 10abr.2019 [citado 7abr.2021];2(2):462-7.
Fonte

2. Cruzat Vinicius Fernandes, Petry Éder Ricardo, Tirapegui Julio. Glutamina: aspectos bioquímicos, metabólicos, moleculares e suplementação. Rev Bras Med Esporte [Internet]. 2009 Out [citado 2021 Abr 07] ; 15( 5 ): 392-397.
Fonte

3. O. Cristina Olivos, M. Ada Cuevas, V. Verónica Álvarez, A. Carlos Jorquera, Nutrición Para el Entrenamiento y la Competición, Revista Médica Clínica Las Condes, Volume 23, Issue 3, 2012, Pages 253-261.
Fonte

4. Zea Morales, J. P., Zea Pizarro, W. J., Vaccaro Macías, V. I., & Avalos Moreno, E. (2017, December). Los aminoácidos en el cuerpo humano [Editorial]. Revista Científica De La Investigación Y El Conocimiento, 1 num, 5, 379-391. Retrieved April 07, 2021.
Fonte

5. Labow, B., Souba, W. (2014, 19 abril) Glutamine. World J. Surg. 24, 1503–1513 (2000). Citado: 2021, 07 abril.
Fonte

6. Holecek, M. (2012, September 18). Side Effects of Long-Term Glutamine Supplementation. Journal of Parental and Enteral Nutrition Vol. 37, Issue 5. Retrieved April 07, 2021
Fonte

7. Lenders, C., Liu, S., Wilmore, D. et al. Evaluation of a novel food composition database that includes glutamine and other amino acids derived from gene sequencing data. Eur J Clin Nutr 63, 1433–1439 (2009). Retrieved April 07, 2021
Fonte

Perché puoi fidarti di me?

Artículo científico
Sorroza Rojas NA, Jinez Sorroza LD, Quizhpe Monar GM. Glutamina un aminoácido con propiedades maravillosas. RECIAMUC [Internet]. 10abr.2019 [citado 7abr.2021];2(2):462-7.
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Artículo científico
Cruzat Vinicius Fernandes, Petry Éder Ricardo, Tirapegui Julio. Glutamina: aspectos bioquímicos, metabólicos, moleculares e suplementação. Rev Bras Med Esporte [Internet]. 2009 Out [citado 2021 Abr 07] ; 15( 5 ): 392-397.
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O. Cristina Olivos, M. Ada Cuevas, V. Verónica Álvarez, A. Carlos Jorquera, Nutrición Para el Entrenamiento y la Competición, Revista Médica Clínica Las Condes, Volume 23, Issue 3, 2012, Pages 253-261.
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