Ultimo aggiornamento: 05/10/2021

Grazie ai muscoli del nostro corpo, siamo in grado di eseguire i movimenti più quotidiani. Tuttavia, se stai cercando un po’ più di forza e un aspetto forte, potrebbe valere la pena investire più tempo nell’ipertrofia, o costruzione muscolare.

Nel nostro articolo sull’ipertrofia spieghiamo tutto sulle caratteristiche e i tipi di costruzione muscolare. Approfondiamo anche i vantaggi e gli svantaggi dell’ipertrofia e ti diamo alcuni consigli sull’alimentazione per una costruzione muscolare di successo.




Sommario

  • L’ipertrofia si riferisce all’ingrandimento delle cellule e, nel contesto dello sport, alla crescita dello spessore dei muscoli.
  • Nell’allenamento di ipertrofia con i pesi, 3 o 4 serie da 8 a 12 ripetizioni con circa il 60-80% della potenza massima sono raccomandate per fornire ai muscoli uno stimolo di crescita ottimale.
  • Se vuoi costruire la massa muscolare, devi affidarti ad una dieta ad alto contenuto proteico, dove mangi più calorie al giorno di quante ne bruci. Oltre ai legumi e ai cereali integrali, puoi integrare la tua dieta con proteine in polvere se necessario.

Background: Cos’è l’ipertrofia?

Prima di decidere di fare un allenamento di ipertrofia, ci sono alcune cose che dovresti sapere. Pertanto, nelle sezioni seguenti ti spiegheremo tutte le informazioni importanti sull’allenamento dell’ipertrofia per aiutarti nella tua decisione.

Cos’è l’ipertrofia e come funziona?

L’ipertrofia è ampiamente definita come l’ingrandimento di cellule e tessuti o organi. Questo allargamento può essere desiderato o meno, come quando è innescato da una malattia. Nel contesto dello sport, l’ipertrofia muscolare si riferisce alla crescita dello spessore delle singole fibre muscolari. È un obiettivo comune, specialmente tra i bodybuilder. Attraverso un alto stress atletico, le cellule del muscolo aumentano di volume e la sezione del muscolo aumenta.

L’ipertrofia si riferisce alla crescita dello spessore dei muscoli attraverso le richieste atletiche.

L’ipertrofia deriva da uno stimolo, che può essere ormonale, ma più spesso è lo sport a scatenare la crescita muscolare. Con la stimolazione regolare, i muscoli si ingrandiscono per adattarsi alle richieste. Questo crea sottili strappi nelle singole fibre muscolari. Questi si riempiono di nuove proteine durante la fase di riposo e quindi ispessiscono le fibre muscolari.

Proprio come gli stimoli promuovono l’ipertrofia, l’ipertrofia si inverte anche quando lo stimolo viene rimosso. Questo è il motivo per cui l’allenamento regolare è importante per costruire i muscoli.

L’aumento delle dimensioni dei muscoli non è solo accompagnato da un plus visivo, i muscoli possono anche sopportare uno sforzo maggiore, possono esibirsi meglio e sono ampiamente protetti dall’indolenzimento muscolare e da altri danni da allenamento.

L’ipertrofia si ottiene più facilmente attraverso l’allenamento della resistenza. L’allenamento di resistenza porta alla crescita muscolare, cioè un aumento della sezione trasversale del muscolo, e aiuta anche il corpo a imparare come attivare tutte le fibre muscolari durante l’esercizio per ottenere prestazioni migliori. Ecco perché l’ipertrofia non è solo per i bodybuilder, ma per gli atleti di tutte le discipline.

Qual è la differenza tra ipertrofia e iperplasia?

L’ipertrofia è la crescita muscolare attraverso l’aumento dello spessore delle singole fibre muscolari. L’iperplasia, invece, si riferisce al processo in cui le fibre muscolari diventano troppo grandi e le cellule delle fibre muscolari si dividono per essere rifornite di ossigeno in modo più efficiente. Nella costruzione dei muscoli, quindi, l’ipertrofia e l’iperplasia si verificano spesso contemporaneamente. L’iperplasia, a differenza dell’ipertrofia, è una crescita muscolare senza un numero costante di cellule.

Quali sono i diversi tipi di ipertrofia?

L’ipertrofia fisiologica dei muscoli, cioè la crescita muscolare, è chiamata ipertrofia da lavoro o ipertrofia da attività. È causato dall’esercizio continuo, in questo caso l’allenamento della forza. Ci sono due tipi diversi

  • Ipertrofia miofibrillare
  • Ipertrofia sarcoplasmatica

L’ipertrofia miofibrillare è stata a lungo conosciuta e accettata dagli esperti. In questo caso, le fibre muscolari si ispessiscono a causa dell’accumulo di proteine. Questo significa che il numero dei cosiddetti elementi contrattili nelle cellule muscolari aumenta, il che a sua volta porta ad un aumento della forza.

Puoi allenare questo tipo di ipertrofia facendo diverse serie con un tasso di ripetizioni da 6 a 12 per serie. Questo mix temporale di tensione e durata del set ha dimostrato di essere ottimale per promuovere l’ipertrofia miofibrillare. Questo tempo ottimale sotto tensione è anche conosciuto come ‘tempo sotto tensione’.

L’ipertrofia sarcoplasmatica, d’altra parte, è stata a lungo controversa. Oggi, tuttavia, si sa che le cellule muscolari aumentano il volume del fluido cellulare (il cosiddetto sarcoplasma) e le sostanze in esso contenute quando le richieste aumentano, e il muscolo così cresce.

Il modo migliore per allenarsi per l’ipertrofia sarcoplasmatica è quello di sottoporre il muscolo a lunghi periodi di tensione con pesi corrispondentemente più bassi. Tuttavia, questo non si traduce in una crescita dello spessore perché il livello di tensione è troppo basso per questo, anche se il tipico bruciore muscolare suggerisce un ispessimento delle fibre muscolari.

Quali sono i vantaggi e gli svantaggi dell’ipertrofia?

Di seguito abbiamo compilato i vantaggi e gli svantaggi dell’ipertrofia e l’allenamento associato alla fatica in modo che tu possa prendere le tue decisioni di fitness il più possibile basate sui fatti.

Vantaggi
  • Monitorare i progressi dell”allenamento senza prove di forza
  • evitare il sottocarico
  • aumentare la motivazione per l”allenamento
Svantaggi
  • Possibilmente sovraccarico del sistema nervoso
  • ultime ripetizioni più impure dal punto di vista motorio
  • ultime ripetizioni solo uno stimolo insignificante più forte per i muscoli

Hypertrophy ti permette di spingerti al limite con ogni sessione di allenamento e determinare se stai facendo bene con il tuo attuale piano di allenamento o se hai bisogno di aggiustarlo nel tempo. Ti permette anche di assicurarti che stai spingendo i tuoi muscoli abbastanza forte durante ogni sessione.

Quando aumenti i pesi, può essere difficile sapere quali sono gli ultimi due esercizi prima del cedimento muscolare. Potresti non essere in grado di andare a tutta velocità a causa di questo. E infine, è una bella sensazione spingersi fino ai propri limiti. Ti senti più soddisfatto, più sicuro di te e più equilibrato mentalmente dopo la sessione di allenamento.

D’altra parte, devi stare attento a non stressare troppo il tuo sistema nervoso. I nervi si rigenerano più lentamente dei muscoli dopo un duro allenamento perché tutte le fibre nervose vengono utilizzate contemporaneamente durante le ultime 1 o 2 ripetizioni per poter mantenere lo sforzo.

Il sistema nervoso deve recuperare per molto tempo e non può costruire impulsi efficaci per il prossimo successo dell’allenamento senza una rigenerazione completa. Allo stesso tempo, lo stimolo per i muscoli non è significativamente aumentato dagli ultimi esercizi (1).

Inoltre, le prime ripetizioni sono le più importanti per l’apprendimento motorio, perché all’inizio puoi concentrarti al meglio sulla tecnica corretta e sulla massima contrazione muscolare. Con gli ultimi esercizi, il rischio di lesioni aumenta anche a causa della diminuzione della tecnica.

Che ruolo ha la nutrizione nell’ipertrofia?

Dopo l’esercizio fisico, la nutrizione è il blocco di costruzione più importante per la costruzione dei muscoli e l’ipertrofia. Per guadagnare massa, è quindi importante che tu mangi più di quanto bruci. Con un leggero surplus calorico e abbastanza alimenti ricchi di proteine, puoi costruire la massa attiva (2).

L’idea alla base degli alimenti ricchi di proteine è che forniscono tutti i 9 aminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno per costruire proteine. In genere, il pesce, il manzo, il pollo e le proteine del siero o del latte sono raccomandati per una dieta altamente proteica. Tuttavia, gli alimenti vegetali contengono anche tutti i 9 aminoacidi essenziali in composizioni variabili (3).

Pertanto, possiamo anche raccomandare legumi come piselli, fagioli, lenticchie e ceci, cereali integrali come farina d’avena, pasta e pane integrali, così come gli pseudo-cereali quinoa, amaranto e miglio, che sono tutti ricchi di proteine e minerali importanti per la costruzione muscolare. Insieme a noci e semi come mandorle, noci, anacardi e semi di zucca, puoi mettere insieme una varietà di pasti ogni giorno che, oltre a costruire muscoli, hanno un effetto antinfiammatorio a differenza delle proteine animali (4) e quindi accelerano il recupero.

Legumi e noci sono ricchi di importanti minerali e proteine. Lenticchie, ceci, fagioli, mandorle e noci contengono fino al 25% di proteine e sono quindi una fonte di proteine di alta qualità che promuove l’ipertrofia. (Fonte immagine: Zuzyusa / Pixabay)

Gli integratori alimentari sotto forma di varie proteine in polvere come pisello, riso, soia, canapa e molte altre sono ora disponibili in molti negozi e ampliano la dieta con diversi sapori. I frullati proteici ai gusti vaniglia, cioccolato, pasta biscotto, caramello e fragola sono quindi non solo adatti a vegetariani e vegani, ma anche una gustosa e veloce fonte di proteine per gli atleti di forza onnivori.

Dopo l’allenamento, dovresti fornire al tuo corpo una fonte di nutrienti di qualità entro 2 ore (5). Quindi o fai un pasto normale o bevi un frullato proteico per permettere ai muscoli di crescere.

Sotto c’è una tabella del tuo fabbisogno giornaliero di proteine (6).

Tipo di sport Uomo Donna
Sport popolare 0.8 – 1.0 0.6 – 0.8
Sport di resistenza 1.2 – 1.4 1.0 – 1.2
Sport di potenza 1.2 – 1.7 1.0 – 1.5

Il fabbisogno proteico è dato in grammi / kg di peso corporeo al giorno. Per un atleta di 90 kg questo significa da 108 a 153 grammi di proteine al giorno, per un tennista di 60 kg da 36 a 48 grammi al giorno.

Come ci si allena per l’ipertrofia?

L’allenamento per l’ipertrofia è progettato per costruire muscoli. Pertanto, include il numero più efficace di serie, ripetizioni e riposo dei set. L’allenamento per l’ipertrofia utilizza i concetti di tensione meccanica e stress metabolico. Il primo funziona attraverso l’allenamento della resistenza con pesi o con il tuo peso corporeo per un determinato periodo di tempo in cui il muscolo è sotto tensione. Lo stress metabolico è la tipica sensazione di bruciore nei muscoli quando le ripetizioni diventano più faticose. Entrambi insieme portano prima all’indolenzimento muscolare e poi all’ipertrofia.

Quando si fanno gli esercizi, è importante non allenarsi troppo velocemente o con slancio. Invece, i movimenti dovrebbero essere eseguiti lentamente e in modo controllato per sollecitare sufficientemente i muscoli (7). La fase positiva dell’esercizio dovrebbe durare circa 1 secondo, mentre la fase negativa dovrebbe durare circa 3 secondi. Per separare chiaramente le due fasi, il peso viene rallentato brevemente nel punto di inversione.

Oltre al puro allenamento con i pesi, i movimenti pliometrici sono benefici per la costruzione dei muscoli (8). I salti alti e la corsa in discesa utilizzano la contrazione muscolare eccentrica, il che significa che il muscolo si allunga durante il movimento. Gli esercizi pliometrici sono noti per indurre la maggior parte dell’indolenzimento muscolare, che a sua volta promuove l’ipertrofia.

Come si progettano i set, le ripetizioni e le pause dei set in modo sensato?

Il tipo di allenamento più conosciuto è il cosiddetto allenamento massimale. Per prima cosa, sollevi dei pesi con i quali puoi fare un massimo di 1 o 3 ripetizioni. Assicurati di allenare esercizi così difficili solo con un compagno di allenamento capace. Una volta che le fibre muscolari sono state attivate dalle alte richieste, puoi lavorare lentamente fino a 8-10 ripetizioni.

Questa gamma di ripetizioni è ideale per costruire i muscoli ad un’intensità dal 70 all’85% della potenza massima. Assicurati che i tuoi esercizi consistano in 3 o 4 serie (9) e che includano set di riposo da 1 a 4 minuti per dare il miglior stimolo possibile alla crescita a circa 7-12 ripetizioni.

Quanto spesso dovresti allenarti a settimana?

Non importa come ti alleni, dovresti ricordare che i tuoi muscoli costruiscono durante la fase di riposo. L’unico stimolo è durante l’allenamento. Quindi dai ai tuoi muscoli almeno 48 ore di riposo prima della prossima sessione di allenamento e allena altri gruppi muscolari il giorno seguente. Se ti alleni petto un giorno e gambe il giorno dopo, puoi allenarti in più giorni grazie alla varietà. Tuttavia, finché il tuo carico di lavoro settimanale rimane lo stesso, la frequenza delle sessioni di allenamento è solo di secondaria importanza (10).

Quanto tempo ci vuole per vedere i risultati?

Quando inizi l’allenamento per l’ipertrofia, il tuo corpo impara ad utilizzare più fibre muscolari e a coordinarle correttamente nelle prime 2 o 3 settimane. In questa fase, la crescita muscolare non è ancora in atto. Una volta che il corpo ha imparato ad usare i suoi muscoli in modo appropriato, si aggiunge l’ipertrofia. Tuttavia, il miglior coordinamento nella fase di adattamento rappresenta il 40% del progresso.

Dopo 6-8 settimane, la crescita muscolare di solito ristagna. In questo periodo dovresti adattare il tuo programma di allenamento per la prima volta e aumentare le richieste perché il tuo corpo si è adattato alle richieste.

Dopo le prime 2 settimane noterai già una postura migliorata e più tono muscolare. Tuttavia, dovresti aspettare dai 3 ai 4 mesi per i primi risultati visibili.

Quali muscoli alleni per l’ipertrofia?

L’ipertrofia è la crescita dello spessore dei muscoli. Non importa quali muscoli vengono allenati. Per allenare tutto il corpo, viene spesso utilizzato il cosiddetto split training. In questo caso, una parte diversa del corpo viene allenata per ogni sessione di allenamento per permettere alle altre parti del corpo di rigenerarsi. Per esempio, puoi distinguere tra petto e spalle, schiena e addome e gambe e braccia.

Conclusione

L’ipertrofia si riferisce all’accumulo di muscoli attraverso la crescita dello spessore. Le singole fibre muscolari si strappano a causa dell’aumento dello sforzo e vengono riparate con le proteine durante la rigenerazione. L’allenamento più conosciuto è l’allenamento di resistenza con i pesi, dove da 8 a 12 ripetizioni e da 3 a 4 serie sono considerate ottimali.

Con una dieta bilanciata ricca di proteine, il corpo può costruire massa muscolare a patto che ci sia un leggero surplus calorico. Ma quando ti alleni dopo, nonostante il ben noto ‘nulla viene dal nulla’, dovresti pensare attentamente se fai i tuoi esercizi fino al cedimento muscolare, o se preferisci prestare attenzione alle esecuzioni motoriamente corrette.

Foto di copertina: Anastase Maragos / Unsplash

Riferimenti (10)

1. Izquierdo-Gabarren M, González De Txabarri Expósito R, García-pallarés J, Sánchez-medina L, De Villarreal ES, Izquierdo M. Concurrent endurance and strength training not to failure optimizes performance gains. Med Sci Sports Exerc. 2010 Jun;42(6):1191-9. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181c67eec. PMID: 19997025.
Fonte

2. Slater, Gary John et al. “Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training.” Frontiers in nutrition vol. 6 131. 20 Aug. 2019, doi:10.3389/fnut.2019.00131
Fonte

3. Mariotti, François, and Christopher D Gardner. “Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets-A Review.” Nutrients vol. 11,11 2661. 4 Nov. 2019, doi:10.3390/nu11112661
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4. Zhou H, Urso CJ, Jadeja V. Saturated Fatty Acids in Obesity-Associated Inflammation. J Inflamm Res. 2020 Jan 6;13:1-14. doi: 10.2147/JIR.S229691. PMID: 32021375; PMCID: PMC6954080.
Fonte

5. Kerksick, Chad M et al. “International society of sports nutrition position stand: nutrient timing.” Journal of the International Society of Sports Nutrition vol. 14 33. 29 Aug. 2017, doi:10.1186/s12970-017-0189-4
Fonte

6. Phillips SM, Van Loon LJ. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-38. doi: 10.1080/02640414.2011.619204. PMID: 22150425.
Fonte

7. Sato S, Basse AL, Schönke M, Chen S, Samad M, Altıntaş A, Laker RC, Dalbram E, Barrès R, Baldi P, Treebak JT, Zierath JR, Sassone-Corsi P. Time of Exercise Specifies the Impact on Muscle Metabolic Pathways and Systemic Energy Homeostasis. Cell Metab. 2019 Jul 2;30(1):92-110.e4. doi: 10.1016/j.cmet.2019.03.013. Epub 2019 Apr 18. PMID: 31006592.
Fonte

8. Grgic J, Schoenfeld BJ, Mikulic P. Effects of plyometric vs. resistance training on skeletal muscle hypertrophy: A review. J Sport Health Sci. 2020 Jun 21:S2095-2546(20)30076-4. doi: 10.1016/j.jshs.2020.06.010. Epub ahead of print. PMID: 32579911.
Fonte

9. Humburg H, Baars H, Schröder J, Reer R, Braumann KM. 1-Set vs. 3-set resistance training: a crossover study. J Strength Cond Res. 2007 May;21(2):578-82. doi: 10.1519/R-21596.1. PMID: 17530985.
Fonte

10. Saric J, Lisica D, Orlic I, Grgic J, Krieger JW, Vuk S, Schoenfeld BJ. Resistance Training Frequencies of 3 and 6 Times Per Week Produce Similar Muscular Adaptations in Resistance-Trained Men. J Strength Cond Res. 2019 Jul;33 Suppl 1:S122-S129. doi: 10.1519/JSC.0000000000002909. PMID: 30363041.
Fonte

Perché puoi fidarti di me?

Wissenschaftlicher Artikel
Izquierdo-Gabarren M, González De Txabarri Expósito R, García-pallarés J, Sánchez-medina L, De Villarreal ES, Izquierdo M. Concurrent endurance and strength training not to failure optimizes performance gains. Med Sci Sports Exerc. 2010 Jun;42(6):1191-9. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181c67eec. PMID: 19997025.
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