Ultimo aggiornamento: 05/10/2021

Per alcune persone, guadagnare muscoli può essere particolarmente frustrante: hanno provato in tutti i modi possibili, fanno sempre del loro meglio – e ancora non funziona.

Questo articolo riguarda un tipo di persona: I forti guadagni. Non importa quanto ci provino, non riescono a mettere su peso. Cosa c’è dietro questo e cosa devono fare gli hardgainer per guadagnare finalmente massa muscolare?

Di seguito ti presenteremo cos’è un hardgainer e cosa c’è dietro questo strano tipo di corpo. Nella seconda parte, ti mostreremo come e quanto spesso gli hardgainer hanno bisogno di allenarsi per costruire muscoli. Infine, arriviamo alla questione di come dovrebbero mangiare gli hardgainer se vogliono aumentare di peso.




Sommario

  • Gli hardgainer sono persone che si muovono più della media nella vita quotidiana (a volte inconsciamente) e quindi bruciano molte calorie. Questo è il motivo per cui gli hardgainer trovano molto difficile guadagnare massa corporea. Il risultato è un accumulo di muscoli altrettanto difficile.
  • Il focus dell’allenamento di un hardgainer dovrebbe essere l’allenamento intensivo della forza. Il jogging e altri sport di resistenza dovrebbero essere evitati perché bruciano solo più calorie.
  • Per aumentare di peso, gli hardgainer hanno bisogno di mangiare più calorie di quelle che bruciano nella vita quotidiana. Questo significa che devono mangiare una quantità eccessiva di calorie per compensare la perdita di peso. Tuttavia, hanno bisogno di mettere su massa senza grasso nel processo, quindi non possono semplicemente mangiare quantità massicce di cibo spazzatura.

Background: Cos’è un hardgainer e come puoi costruire con successo la massa muscolare?

Di seguito spiegheremo cos’è in realtà un hardgainer e come funziona il suo corpo. Distingueremo anche gli hardgainer dai softgainer e dai normalgainer. Poi ti spiegheremo come un hardgainer deve allenarsi e mangiare per costruire efficacemente la massa muscolare.

Cos’è un hardgainer?

Nel bodybuilding, un hardgainer è una persona che ha difficoltà a guadagnare massa corporea e quindi massa muscolare. Il presupposto comune è che gli hardgainer hanno un tasso metabolico basale geneticamente più alto e quindi possono difficilmente immagazzinare calorie. Tuttavia, questa supposizione è un mito; la scienza ha una spiegazione diversa per gli hardgainer.

Gli hardgainer sono persone che trovano difficile ingrassare perché fanno molto esercizio ogni giorno.

Secondo gli studi, le persone possono avere diversi livelli di tasso metabolico basale(1) – ma queste differenze sono così minime che non possono essere la spiegazione plausibile per i hardgainers.

Invece, diversi studi arrivano alla conclusione che le forti differenze nel bruciare calorie tra le persone sono dovute principalmente al fatto che la loro “termogenesi da attività non fisica” – NEAT in breve – differisce così tanto. (2, 3, 4, 5)

NEAT è l’energia che usi non nell’esercizio fisico ma in altri movimenti quotidiani, come il semplice camminare o anche il battere dei piedi. Infatti, questi movimenti apparentemente piccoli e in parte inconsci possono essere in gran parte responsabili del nostro bruciare calorie.

Quindi in realtà gli hardgainer sono persone che si muovono molto nella vita quotidiana (in parte inconsciamente) e quindi bruciano un numero di calorie superiore alla media. (2, 3, 4, 5)

Come differiscono gli hardgainer dai softgainer e dai normalgainer?

Quando si tratta di costruire la massa muscolare e di definire i muscoli nel bodybuilding, ci sono fondamentalmente tre tipi di corpo: Hardgainers, Softgainers e Normalgainers. Nella seguente panoramica distinguiamo i tre tipi di corpo:

tr]Normalgainer (mesomorfo);I normalgainer hanno un NEAT medio alto nella vita quotidiana: non bruciano molte, ma anche non poche calorie al giorno, perché si muovono una quantità media. Così, hanno le condizioni ottimali sia per costruire la massa muscolare che per definire i loro muscoli.(2, 3, 4, 5)[/tr]

Tipo di corpo Descrizione
Hardgainer (ectomorfo) Gli hardgainer hanno un NEAT superiore alla media nella vita quotidiana: bruciano molte calorie al giorno perché si muovono molto. Per questo motivo, hanno difficoltà a costruire la massa muscolare a lungo termine. Ma se lo fanno, possono definire i loro muscoli tanto più facilmente.(2, 3, 4, 5)
Softgainer (endomorfo) I softgainer hanno un NEAT inferiore alla media nella vita quotidiana: bruciano poche calorie al giorno perché fanno poco esercizio. Pertanto, anche se trovano facile costruire la massa muscolare, hanno difficoltà a definire i loro muscoli.(2, 3, 4, 5)

Gli hardgainer differiscono dai softgainer e dai normalgainer in quanto hanno il più alto NEAT di tutti e tre i tipi di corpo. Di conseguenza, hanno il tempo più difficile per costruire la massa muscolare, ma il tempo più facile per definire i loro muscoli di tutti e tre i tipi di corpo.

Perché gli hardgainer non guadagnano peso?

Il fatto che gli hardgainer non riescano ad aumentare di peso, o possano farlo solo con grande difficoltà, non è dovuto al fatto che hanno un metabolismo povero ereditario. Piuttosto, è la psicologia a lavorare qui: la NEAT (Termogenesi dell’attività non da sforzo) è superiore alla media negli hardgainer.

Questa è l’energia che non consumiamo né durante lo sport, né quando dormiamo o mangiamo, ma attraverso attività abbastanza lievi nella vita quotidiana che spesso non notiamo nemmeno. (2, 3, 4, 5)

Il NEAT individuale dipende dall’occupazione, dal livello di istruzione, dall’età, dal sesso, dal proprio ambiente e dalla predisposizione genetica. Esempi di attività NEAT includono il camminare al lavoro, le posture prolungate, la digitazione, il giardinaggio e il fidgeting inconsapevole. (2, 3, 4, 5)

Gli hardgainer perdono molte calorie nella vita quotidiana perché hanno un NEAT particolarmente alto. Questa è l’energia che consumiamo in attività che non sono sport, come la digitazione. (Fonte immagine: Kaitlyn Baker / Unsplash)

Quindi attività come questa giocano sicuramente un ruolo nel bruciare calorie. In definitiva, la quantità di perdita di grasso non è determinata dal metodo di perdita di grasso, ma dalla pura quantità di energia che viene consumata:(6)

La differenza nella quantità di perdita di grasso tra una persona che esegue il suo piano di allenamento quotidiano, ma non è altrimenti molto attiva nella vita quotidiana, e un’altra persona che non si allena, ma si muove molto nella vita quotidiana, può essere minima. La linea di fondo è che possono utilizzare la stessa quantità di energia.

Molti hardgainer si prendono la briga di consumare un eccesso di calorie per contrastare l’eccessivo esercizio. Se poi non possono ancora osservare alcun aumento di peso, anche questo non è dovuto ad un cattivo metabolismo.

Infatti, non è raro che gli hardgainer, senza saperlo, non riescano a mantenere il loro surplus calorico e semplicemente sottostimino il loro stesso apporto calorico. (5)

Come dovrebbero allenarsi gli hardgainer per costruire i muscoli?

Gli hardgainer hanno difficoltà a costruire la massa muscolare perché perdono la loro massa corporea molto velocemente. Quindi è comprensibile che gli hardgainer vogliano sapere che tipo di allenamento può aiutarli a costruire con successo la massa muscolare. È necessario un programma speciale di allenamento per hardgainer affinché anche loro possano finalmente definire i loro muscoli? Vorremmo rispondere a questa domanda nel seguente modo.

Come è fatto un buon piano di allenamento per gli hardgainer?

Gli hardgainer bruciano molta massa corporea nella vita di tutti i giorni semplicemente a causa del loro NEAT. Tuttavia, la massa corporea è essenziale per costruire i muscoli. Pertanto, dovrebbero assicurarsi che il loro allenamento non sia progettato per perdere ancora più massa corporea, perché ne fanno già abbastanza durante il giorno.

Gli hardgainer dovrebbero concentrarsi su un intenso allenamento della forza.

Gli hardgainer dovrebbero preferire l’allenamento aerobico-anaerobico con un sacco di intenso allenamento della forza per questo motivo. Questo tipo di allenamento si concentra specificamente sulla costruzione dei muscoli.

Gli hardgainer dovrebbero evitare l’allenamento puramente aerobico con sport di resistenza leggeri come il jogging o il ciclismo. Questo brucia molto grasso e gli hardgainer non dovrebbero perdere più peso se vogliono costruire muscoli. (7, 8, 9, 10, 11)

Quanto spesso gli hardgainer hanno bisogno di fare esercizio?

La domanda è se dovresti distribuire una certa quantità di allenamento in un periodo di tempo, o se puoi fare esattamente la stessa quantità di allenamento in un solo giorno. Gli studi dimostrano che questa decisione non ha alcuna influenza sulla costruzione dei muscoli: il risultato è lo stesso. Gli hardgainer possono quindi decidere a loro discrezione se e come distribuire il loro allenamento su una settimana. (12)

La quantità di allenamento, d’altra parte, ha un’influenza sulla costruzione dei muscoli: maggiore è il volume di allenamento, maggiore è la costruzione dei muscoli. Questo significa che gli hardgainer possono allenarsi più spesso a settimana per aumentare il loro volume di allenamento.

Dal momento che gli hardgainer dovrebbero concentrarsi sull’allenamento della forza, misurano il proprio volume di allenamento usando serie, ripetizioni e pesi. Questi a loro volta dovrebbero essere adattati ad ogni hardgainer individualmente. (13)

Cosa dovrebbero mangiare gli hardgainer per aumentare di peso?

Gli hardgainer hanno difficoltà a guadagnare massa corporea perché hanno un NEAT superiore alla media, il che significa che si muovono molto nella vita quotidiana e bruciano calorie più velocemente. Quindi cosa e quanto deve mangiare un hardgainer per guadagnare finalmente peso? A cosa devi prestare attenzione nella tua dieta per poter accumulare più massa corporea? Affronteremo queste domande in questa sezione.

Quante calorie devono mangiare gli hardgainer?

Gli hardgainer bruciano le loro calorie molto velocemente perché si muovono molto durante il giorno. Questo significa che se vogliono aumentare di peso, hanno bisogno di mangiare più calorie di quelle che bruciano, quindi dovrebbero mangiare calorie in eccesso.

Tuttavia, per costruire la massa muscolare, è importante mettere su massa magra, non grasso corporeo. Quindi un hardgainer non dovrebbe semplicemente mangiare masse di cibo spazzatura se vuole costruire muscoli. (5, 14)

Gli hardgainer hanno bisogno di mangiare calorie in eccesso per compensare le calorie che bruciano ogni giorno. Ma questo non significa che possono ricorrere a grandi quantità di cibo spazzatura. (Fonte immagine: K8 / Unsplash)

È meglio per gli hardgainer scrivere ogni giorno il loro apporto calorico e le corrispondenti fonti di calorie in modo da poterne tenere traccia. Le tre principali fonti di calorie sono i carboidrati, le proteine e i grassi, con i grassi che contengono più calorie. La combinazione di questi tre nutrienti aiuterà l’hardgainer a guadagnare massa muscolare su base giornaliera oltre all’allenamento della forza. (15, 16, 17, 18, 19, 20)

Di quanti carboidrati hanno bisogno gli hardgainer?

I carboidrati sono una delle tre principali fonti di calorie. Questo significa che gli hardgainer hanno bisogno di una quantità eccessiva di carboidrati per guadagnare massa. Tuttavia, i carboidrati non solo danno loro più massa, ma anche l’energia di cui hanno bisogno per completare con successo i loro allenamenti. E quando completano con successo i loro allenamenti, guadagnano massa muscolare.(15, 19)

Gli studi indicano anche che una ridotta assunzione di carboidrati porta alla perdita di peso, che è proprio ciò che un hardgainer dovrebbe evitare. Va notato, tuttavia, che non puoi costruire efficacemente i muscoli se trascuri altri nutrienti. Una dieta mirata alla costruzione dei muscoli per gli hardgainer combina sempre tutti i nutrienti insieme. (15, 16, 18)

Conclusione

Gli hardgainer sono persone che hanno un NEAT superiore alla media, cioè si muovono molto nella vita quotidiana (a volte inconsciamente) e quindi bruciano un numero di calorie superiore alla media. È molto difficile per loro aumentare di peso – il risultato è un aumento più difficile della massa muscolare. Di tutti e tre i tipi di corpo (hardgainer, softgainer, normalgainer), gli hardgainer hanno il tempo più difficile per costruire muscoli.

Dato che perdono già molto peso nella vita di tutti i giorni, il focus del loro allenamento dovrebbe quindi essere sull’allenamento della forza. Il jogging e altri sport di resistenza faranno solo perdere più peso.

Per quanto riguarda l’alimentazione, gli hardgainer hanno bisogno di mangiare calorie in eccesso – in modo equilibrato – per contrastare le calorie che bruciano nella vita quotidiana. In questo modo, guadagnano con successo massa corporea e possono finalmente costruire i muscoli.

Fonte immagine: kzenon / 123rf

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