Hardgainer: cos’è e come si possono costruire i muscoli?

Secondo gli studi, le persone possono avere diversi livelli di tasso metabolico basale(1) – ma queste differenze sono così minime che non possono essere la spiegazione plausibile per i hardgainers.

Invece, diversi studi arrivano alla conclusione che le forti differenze nel bruciare calorie tra le persone sono dovute principalmente al fatto che la loro “termogenesi da attività non fisica” – NEAT in breve – differisce così tanto. (2, 3, 4, 5)

NEAT è l’energia che usi non nell’esercizio fisico ma in altri movimenti quotidiani, come il semplice camminare o anche il battere dei piedi. Infatti, questi movimenti apparentemente piccoli e in parte inconsci possono essere in gran parte responsabili del nostro bruciare calorie.

Quindi in realtà gli hardgainer sono persone che si muovono molto nella vita quotidiana (in parte inconsciamente) e quindi bruciano un numero di calorie superiore alla media. (2, 3, 4, 5)

Gli hardgainer differiscono dai softgainer e dai normalgainer in quanto hanno il più alto NEAT di tutti e tre i tipi di corpo. Di conseguenza, hanno il tempo più difficile per costruire la massa muscolare, ma il tempo più facile per definire i loro muscoli di tutti e tre i tipi di corpo.

Quindi attività come questa giocano sicuramente un ruolo nel bruciare calorie. In definitiva, la quantità di perdita di grasso non è determinata dal metodo di perdita di grasso, ma dalla pura quantità di energia che viene consumata:(6)

La differenza nella quantità di perdita di grasso tra una persona che esegue il suo piano di allenamento quotidiano, ma non è altrimenti molto attiva nella vita quotidiana, e un’altra persona che non si allena, ma si muove molto nella vita quotidiana, può essere minima. La linea di fondo è che possono utilizzare la stessa quantità di energia.

Molti hardgainer si prendono la briga di consumare un eccesso di calorie per contrastare l’eccessivo esercizio. Se poi non possono ancora osservare alcun aumento di peso, anche questo non è dovuto ad un cattivo metabolismo.

Infatti, non è raro che gli hardgainer, senza saperlo, non riescano a mantenere il loro surplus calorico e semplicemente sottostimino il loro stesso apporto calorico. (5)

Gli hardgainer dovrebbero preferire l’allenamento aerobico-anaerobico con un sacco di intenso allenamento della forza per questo motivo. Questo tipo di allenamento si concentra specificamente sulla costruzione dei muscoli.

Gli hardgainer dovrebbero evitare l’allenamento puramente aerobico con sport di resistenza leggeri come il jogging o il ciclismo. Questo brucia molto grasso e gli hardgainer non dovrebbero perdere più peso se vogliono costruire muscoli. (7, 8, 9, 10, 11)

Quanto spesso gli hardgainer hanno bisogno di fare esercizio?

La domanda è se dovresti distribuire una certa quantità di allenamento in un periodo di tempo, o se puoi fare esattamente la stessa quantità di allenamento in un solo giorno. Gli studi dimostrano che questa decisione non ha alcuna influenza sulla costruzione dei muscoli: il risultato è lo stesso. Gli hardgainer possono quindi decidere a loro discrezione se e come distribuire il loro allenamento su una settimana. (12)

La quantità di allenamento, d’altra parte, ha un’influenza sulla costruzione dei muscoli: maggiore è il volume di allenamento, maggiore è la costruzione dei muscoli. Questo significa che gli hardgainer possono allenarsi più spesso a settimana per aumentare il loro volume di allenamento.

Dal momento che gli hardgainer dovrebbero concentrarsi sull’allenamento della forza, misurano il proprio volume di allenamento usando serie, ripetizioni e pesi. Questi a loro volta dovrebbero essere adattati ad ogni hardgainer individualmente. (13)

È meglio per gli hardgainer scrivere ogni giorno il loro apporto calorico e le corrispondenti fonti di calorie in modo da poterne tenere traccia. Le tre principali fonti di calorie sono i carboidrati, le proteine e i grassi, con i grassi che contengono più calorie. La combinazione di questi tre nutrienti aiuterà l’hardgainer a guadagnare massa muscolare su base giornaliera oltre all’allenamento della forza. (15, 16, 17, 18, 19, 20)

Di quanti carboidrati hanno bisogno gli hardgainer?

I carboidrati sono una delle tre principali fonti di calorie. Questo significa che gli hardgainer hanno bisogno di una quantità eccessiva di carboidrati per guadagnare massa. Tuttavia, i carboidrati non solo danno loro più massa, ma anche l’energia di cui hanno bisogno per completare con successo i loro allenamenti. E quando completano con successo i loro allenamenti, guadagnano massa muscolare.(15, 19)

Gli studi indicano anche che una ridotta assunzione di carboidrati porta alla perdita di peso, che è proprio ciò che un hardgainer dovrebbe evitare. Va notato, tuttavia, che non puoi costruire efficacemente i muscoli se trascuri altri nutrienti. Una dieta mirata alla costruzione dei muscoli per gli hardgainer combina sempre tutti i nutrienti insieme. (15, 16, 18)