Ultimo aggiornamento: 05/10/2021

I grassi sani sono una parte essenziale della nostra dieta: anche se una dieta ad alto contenuto di grassi tende ad essere considerata malsana, ci sono anche grassi che sono importanti per alcune funzioni corporee e quindi dovrebbero assolutamente essere integrati regolarmente nella dieta. Tuttavia, è importante scegliere i grassi giusti e conoscere il proprio fabbisogno giornaliero.

A tal fine, vorremmo prima darti una panoramica su come puoi distinguere i grassi sani da quelli non sani e su quanto di essi dovresti includere nella tua dieta. Poi ti mostreremo in quali alimenti puoi trovare i grassi sani e a cosa dovresti prestare attenzione quando li mangi.




Sommario

  • I grassi sani sono una parte naturale e importante della nostra dieta. Si trovano in alimenti vegetali così come in numerosi oli e pesci marini grassi (1).
  • I grassi sani contengono principalmente acidi grassi insaturi. Alcuni di questi non possono essere prodotti dal corpo stesso e devono quindi essere assunti attraverso il cibo (4).
  • Gli acidi grassi insaturi supportano varie funzioni degli organi e hanno un effetto preventivo contro le malattie del sistema cardiovascolare. Inoltre, i grassi sani sono necessari al corpo per assorbire le vitamine vitali A, D, E e K (5, 9).

Background: Cosa sono i grassi sani?

I grassi sono presenti nel nostro cibo ogni giorno e appartengono ai componenti essenziali della nostra dieta. Tuttavia, tendono ad essere considerati malsani e molte persone si sforzano di mangiare meno grasso possibile. Di seguito vogliamo spiegarti la differenza tra grassi sani e non sani e come puoi integrarli al meglio nella tua dieta.

Quali sono i diversi tipi di acidi grassi?

I grassi sono solitamente divisi in diverse categorie in base agli acidi grassi che contengono. Ci sono tre categorie

  • Acidi grassi saturi
  • Acidi grassi monoinsaturi
  • Acidi grassi polinsaturi (1).

Gli acidi grassi saturi sono i tipici “grassi malsani” che possono aumentare i livelli di colesterolo (1). Possono essere formati dal corpo stesso e quindi non hanno bisogno di essere forniti, ma possono anche essere dannosi in dosi elevate (1). Si trovano principalmente nei prodotti animali, ad esempio nel burro e nelle salsicce ad alto contenuto di grassi, o nei dolci (ad esempio l’olio di palma). Un consumo eccessivo di acidi grassi monoinsaturi può promuovere malattie cardiovascolari aumentando i livelli di colesterolo nel sangue e portare a sovrappeso e obesità (2).

Gli acidi grassi insaturi, invece, appartengono agli acidi grassi “buoni” e hanno effetti positivi sulla nostra salute. È importante notare che i grassi e gli oli sono componenti naturali del nostro cibo e sono indispensabili per la nostra salute grazie a varie proprietà. Un buon rapporto tra acidi grassi saturi e insaturi è fondamentale: idealmente è 1:2, il che significa che si dovrebbe consumare il doppio di acidi grassi insaturi rispetto agli acidi grassi saturi (3).

Quali sono le proprietà dei grassi sani?

I grassi sani hanno diversi effetti positivi sul nostro corpo e sulla nostra salute: mentre gli acidi grassi monoinsaturi hanno un effetto positivo sul livello di colesterolo nel sangue, gli acidi grassi polinsaturi possono addirittura ridurre il rischio di malattie cardiovascolari (1). I grassi sani hanno un alto contenuto energetico e si trovano nei grassi e negli oli vegetali e nell’olio di pesce, per esempio.

Alcuni degli acidi grassi polinsaturi non possono essere formati dal nostro stesso corpo e devono quindi essere forniti attraverso la dieta. Questi includono, per esempio, l’acido grasso omega-3 alfa-linoleico e l’acido grasso omega-6 linoleico (4).

A cosa servono i grassi sani al nostro corpo?

Per una dieta equilibrata e sana dovresti integrare il maggior numero possibile di acidi grassi saturi con acidi grassi insaturi. Questo ha diversi vantaggi: Prima di tutto, i grassi e gli oli sono una parte naturale della nostra dieta che hanno un contenuto energetico particolarmente alto (3) e sono quindi adatti come fornitore di energia sana. Inoltre, i grassi sono necessari affinché il nostro corpo possa assorbire le cosiddette vitamine liposolubili A, D, E e K (5, 9).

Chi dovrebbe mangiare grassi sani?

I grassi sani si trovano naturalmente in molti cibi diversi e sono anche spesso usati in cucina. Il consumo di grassi e oli sani è stato raccomandato fin dal XIX secolo a causa delle loro proprietà biologiche e fisiologiche benefiche (2).

Le persone sane possono facilmente soddisfare il loro bisogno di grassi sani attraverso una dieta varia. Il pesce di mare e i frutti di mare sono molto adatti a questo scopo. (Fonte immagine: Huy Phan/ Pexels)

Oltre all’assunzione naturale attraverso la dieta, l’omega-3, per esempio, è disponibile anche come integratore alimentare. Tuttavia, il consumo di questi integratori alimentari non è generalmente raccomandato per la popolazione generale, ma dovrebbe sempre essere discusso con un medico (6). In generale, il bisogno di acidi grassi insaturi può essere sufficientemente coperto nelle persone sane attraverso una dieta equilibrata (1, 6).

I grassi sani possono aiutare a prevenire o trattare le malattie?

I grassi sani possono avere un effetto preventivo così come sostenere la terapia di malattie già manifeste o migliorare la qualità della vita con la malattia. Come già spiegato, la sostituzione degli acidi grassi saturi con acidi grassi insaturi in particolare può avere un effetto positivo sulla salute.

Prevenzione delle malattie attraverso i grassi sani

Da un lato, questo previene l’accumulo di colesterolo e quindi la formazione di placche nelle arterie, che sono uno dei principali fattori di rischio per le malattie del sistema cardiovascolare (7, 8). Il consumo consapevole di acidi grassi insaturi riduce anche il rischio di sovrappeso e obesità rispetto all’aumento del consumo di acidi grassi saturi. Proteggono anche vari organi e supportano le loro funzioni (9).

Supportare le malattie con i grassi sani

Alcuni grassi sani possono anche dare sollievo ai sintomi già manifesti della malattia: per esempio, l’acido linoleico è usato specificamente per le malattie della pelle (8) e i pazienti reumatici possono beneficiare dell’assunzione di olio di semi di lino o di semi di lino (3, 8). Questo è dovuto alle proprietà antinfiammatorie degli acidi grassi insaturi, oltre ai loro effetti positivi sui nostri vasi sanguigni (3, 8).

Quali alimenti contengono grassi sani?

I grassi sani possono essere trovati in diversi tipi di cibo. Per darti una prima panoramica, abbiamo assegnato alcuni esempi ad ogni tipo di acido grasso nella nostra tabella:

acido grasso alimenti
acidi grassi saturi burro, salsiccia ad alto contenuto di grassi, dolciumi (olio di palma)
acidi grassi monoinsaturi olio d’oliva, olio di colza, avocado, arachidi
acidi grassi polinsaturi olio di lino, semi di chia, pesce di mare

Come puoi vedere, i grassi sani possono essere ingeriti attraverso diversi tipi di cibo. Le categorie principali sono oli, cibi vegetali e cibi animali. In particolare, noci e semi possono essere anche fonti salutari di grassi.

Grassi sani negli oli

Sia gli oli vegetali di alta qualità che gli oli di pesce sono adatti all’assunzione di grassi sani. Per esempio, l’olio di colza è un olio versatile che è molto ricco di acidi grassi insaturi (2). Contiene anche molto dell’acido grasso essenziale omega-3 acido alfa-linolenico (1). L’olio di palma, d’altra parte, dovrebbe essere evitato, in quanto ha una percentuale molto alta di acidi grassi saturi oltre che uno scarso equilibrio ambientale (2).

L’olio d’oliva è una fonte popolare di acidi grassi insaturi. È adatto sia per piatti freddi che per cucinare. (Fonte immagine: Pixabay/ Pexels)

D’altra parte, non fa molta differenza se l’olio viene spremuto a freddo o raffinato durante la produzione (7). Nonostante i diversi metodi di produzione, il mosto di acidi grassi rimane quasi identico anche dopo il processo e quindi ha proprietà nutrizionali molto simili (7).

Grassi sani negli alimenti vegetali

Gli alimenti vegetali ricchi di acidi grassi insaturi includono, per esempio, noci e semi di lino (7).

I grassi di origine vegetale possono aiutarti ad avere più grassi insaturi nella tua dieta.

Ma puoi anche trovare molti grassi insaturi nella frutta oleosa come avocado e olive. Inoltre, può essere utile sostituire gli alimenti animali come lo strutto o il burro con alternative a base vegetale come la margarina.

In particolare, le persone con il colesterolo alto possono sostituire gli acidi grassi saturi con una sana alternativa (1).

Grassi sani nei cibi animali

A differenza di molti altri cibi animali, il pesce di mare grasso contiene molti grassi sani, per esempio gli acidi grassi polinsaturi omega-3. La raccomandazione dietetica è da una a due porzioni a settimana (10). Altrimenti, dovresti usare i grassi animali con parsimonia, ad esempio nella salsiccia o nel formaggio (2).

Cosa dovrei considerare quando consumo grassi sani?

Oltre a scegliere i grassi giusti, ci sono anche alcuni trucchi per il consumo e l’uso, ad esempio in cucina e al forno, che rendono facile integrare i grassi sani nella tua dieta.

Fabbisogno giornaliero

La Società Tedesca di Nutrizione raccomanda che gli adulti coprano il 30% del loro fabbisogno calorico giornaliero con grassi sani (2, 11).

I grassi sani dovrebbero far parte della tua dieta quotidiana.

Per i bambini dai 4 ai 15 anni, si raccomanda un apporto di grassi del 30-35% del fabbisogno calorico giornaliero (2).

A causa dell’alto contenuto calorico, queste sono quantità piuttosto piccole: La raccomandazione è equivalente a circa 10-15 g di olio e 15-30 g di magarina o burro (1, 2).

Per valutare meglio le quantità, si consiglia di misurare le dosi con un cucchiaio per alcuni giorni (1).

Grassi e oli di alta qualità

In generale, dovresti assicurarti di scegliere grassi e oli che siano il più possibile di alta qualità. I criteri di qualità dei diversi oli variano a seconda del processo di produzione. È importante tenere presente un rapporto favorevole di acidi grassi (più acidi grassi insaturi che saturi) (7).

Un odore rancido o di nocciola negli oli vegetali può essere un indicatore di bassa qualità (7). Tuttavia, il processo di produzione (spremuto a freddo o raffinato) non è considerato un criterio di qualità, ma indica piuttosto per cosa è più adatto l’olio in questione.

Grassi sani per friggere e cucinare

Diversi tipi di olio sono più adatti a diversi scopi in cucina: oli raffinati come l’olio di colza o un olio d’oliva di alta qualità e resistente al calore sono i migliori per friggere, mentre dovresti prestare attenzione a un gusto relativamente neutro per cuocere (1, 7). Puoi trovarlo negli oli di girasole o di colza, per esempio. Per i piatti freddi, puoi scegliere un olio più intenso, spremuto a freddo, ad esempio l’olio di noci o l’olio d’oliva (1, 7). In generale, gli oli raffinati sono più versatili in cucina perché hanno un gusto più neutro.

Conclusione

Come puoi vedere, i grassi sani sono una parte importante della nostra dieta quotidiana e sono già inclusi “automaticamente” in molti piatti. Gli acidi grassi insaturi hanno un effetto positivo sulla salute del nostro corpo e possono anche aiutare a prevenire le malattie. Gli acidi grassi insaturi sono anche necessari per un buon apporto di nutrienti e per sostenere vari organi.

Tuttavia, dovresti gustare i grassi consapevolmente e cercare di integrare nella tua dieta il maggior numero possibile di fonti di grassi vegetali di alta qualità. C’è un olio adatto per ogni occasione e molti grassi animali possono essere sostituiti da alternative vegetali. In questo modo puoi mangiare grassi sani senza sforzo e con piacere.

Fonte immagine: Matheus Gomes / Pexels

Riferimenti (11)

1. Verbraucherzentrale.de: Wie viel Fett am Tag gehört zu einer gesunden Ernährung? (08.10.2020)
Fonte

2. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.: Evidenzbasierte Leitlinie: „Fettzufuhr und Prävention ausgewählter ernährungsmitbedingter Krankheiten“ (2015)
Fonte

3. Bundesministerium für Bildung und Forschung: Gutes Fett, schlechtes Fett - Interview mit Prof. Gerhard Jahreis
Fonte

4. Bundesinstitut für Risikobewertung: Gesundheitliche Bewertung von Fettsäuren
Fonte

5. aok-erleben.de: Vitamine: Was sind Unterschiede zwischen wasserlöslichen und fettlöslichen? (24.12.2019)
Fonte

6. Verbraucherzentrale.de: Omega-3-Fettsäure-Kapseln sinnvolle Nahrungsergänzung? (27.05.2020)
Fonte

7. Matthäus, B. (2014). Fette und Öle: Grundlagenwissen und praktische Verwendung. Ernährungs Umschau (3/2014)
Fonte

8. Saller R, Römer-Lüthi Ch, Brignoli R, Meier R: Mehrfach ungesättigte Fettsäuren PUFA: Ein wichtiger Bestandteil in Zellstoffwechsel und Ernährung (2006)
Fonte

9. gesundheit.gv.at: Fette (15.07.2020)
Fonte

10. Deutsche Gesellschaft für Ernähurng: Empfehlungen für Fleisch, Wurst, Fisch und Eier
Fonte

11. Aerzteblatt.de: Neue Ernährungsregeln: Mehr Fett, weniger Kohlenhydrate könnten Sterblichkeit verringern (2017)
Fonte

Perché puoi fidarti di me?

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