Farina d'avena: I migliori prodotti (05/22)

Ultimo aggiornamento: 31/07/2021

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La farina d’avena è un cereale che ha dimostrato di essere un grande alleato nella lotta contro molte malattie attuali. Dagli anni ’80, è diventato popolare come alimento sano e nutriente. La farina d’avena è uno dei suoi derivati più versatili, dato che può essere utilizzata in molte preparazioni. Tutti i tipi di persone possono incorporare questo alimento nella loro dieta.

È senza glutine e contiene molte fibre, vitamine e minerali. Ha molte calorie, ma questo non è uno svantaggio se riusciamo a consumarle attraverso l’attività fisica. È particolarmente raccomandato per gli atleti, i celiaci o le persone con altri problemi alimentari.

Contenuto

1 La cosa più importante da sapere
2 Farina d’avena: la nostra selezione
3 Guida all’acquisto farina d’avena: Tutto quello che devi sapere
4 Criteri di acquisto
5 Sommario

La cosa più importante da sapere

La farina d’avena è un ingrediente per le nostre ricette che porterà molti benefici al nostro corpo. La sua alta quantità di fibre e antiossidanti ci aiuterà a ridurre il colesterolo e a prevenire le malattie cardiovascolari.
Grazie alla sensazione di sazietà che l’avena ci dà, possiamo usarla per perdere peso. È anche adatto ai celiaci, a differenza della farina di grano. Un’altra varietà è la farina d’avena colloidale, per applicare i benefici della farina d’avena alla pelle.
Ci sono molte ricette in cui possiamo incorporare la farina d’avena come i pancake, le crepes o i muffin. Se vogliamo, è possibile fare la farina d’avena a casa molto facilmente.

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Farina d’avena: la nostra selezione

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Guida all’acquisto farina d’avena: Tutto quello che devi sapere

La farina d’avena sta diventando un ingrediente sempre più comune nelle nostre cucine. Se hai dei dubbi su come o perché dovresti usarlo, ecco cosa dovresti sapere.

chica de ojos azules — L’avena, in qualsiasi forma, può essere molto utile nella dieta dei celiaci. (Fonte immagine: Andrea Piacquadio : 3769709 / Pexels.com)

Cos’è la farina d’avena?

La farina d’avena è fatta dai fiocchi d’avena. L’avena è una pianta a crescita annuale di origine asiatica. Prima di essere usato come cibo, veniva usato per scopi medicinali o come mangime per cavalli. I suoi raccolti erano numerosi e diffusi in tutta Europa().

Con il tempo, l’uso dell’avena diminuì e fu sostituito dal grano o dalla segale. Tuttavia, tutto questo è cambiato negli anni ’80, quando sono stati scoperti i molti benefici dell’avena. Tutti i suoi derivati sono stati inseriti nel mercato come prodotti salutari, compresa la farina d’avena(2).

Quali sono i benefici della farina d’avena?

La farina d’avena è un alimento molto completo e nutriente, riconosciuto da diverse agenzie a livello internazionale. La composizione della farina d’avena, e quindi dei suoi derivati, fornisce molteplici benefici alla nostra salute(). Nella seguente tabella, spieghiamo le caratteristiche della farina d’avena, come funzionano e come ci aiutano:

Proprietà	Come funzionano	Benefici
Alimento denso di nutrienti.	La farina d’avena è una buona fonte di carboidrati ma anche di proteine e grassi insaturi. È uno dei cereali più proteici disponibili(3). È anche pieno di importanti vitamine e minerali.	Si dice che un alimento è denso di nutrienti quando contiene molti nutrienti in una piccola quantità. Un tale alimento arricchirà la nostra dieta.
Contiene una grande quantità di fibre solubili, in particolare beta-glucani.	Questa fibra è l’unica che abbassa efficacemente il colesterolo e specialmente il cosiddetto “colesterolo cattivo” (LDL)(4)(5) . Rallenta la velocità con cui i carboidrati raggiungono il sangue. Così, i livelli di zucchero sono ridotti e rimangono stabili.	Abbassando il colesterolo, si riduce il rischio di malattie cardiovascolari. Questa funzione di regolazione può anche aiutare a trattare i disturbi metabolici. (6) I beta-glucani possono essere considerati un alleato nella prevenzione e nel trattamento del diabete, poiché controllano la glicemia(7). Alcuni studi hanno dimostrato la sua efficacia nel diabete di tipo 2(8). Alti livelli di fibre prevengono anche la stitichezza.
Contiene antiossidanti unici nell’avena, gli avenantramidi.	Aiutano a dilatare i vasi sanguigni e quindi a ridurre la pressione sanguigna. Sono antinfiammatori e hanno proprietà anti-proliferative, che impediscono alle cellule di diffondersi nel corpo così facilmente. Migliorando il flusso sanguigno, preveniamo i coaguli di sangue e le malattie cardiovascolari.	Possono essere usati contro le infiammazioni. Se si impedisce alle cellule maligne di diffondersi, possono influenzare la prevenzione del cancro(9)(10) .

Quali sono gli svantaggi della farina d’avena?

Non possiamo dire che la farina d’avena abbia delle controindicazioni per la nostra salute. Come abbiamo visto, è un alimento molto benefico. Anche così, vorremmo parlare di alcuni svantaggi e aspetti da tenere in considerazione

Ibenefici dei beta-glucani possono essere diminuiti da diversi fattori, come il peso molecolare, la qualità della lavorazione dell’avena o la conservazione, tra gli altri. Non c’è modo di essere sicuri dell’efficacia di questa fibra nel corpo senza uno studio concreto(5)(6) .
Alcuni dei suoi benefici sono stati messi in discussione, in particolare il suo ruolo di regolazione del colesterolo(11). La maggior parte degli studi attuali concorda sull’efficacia della farina d’avena in questo senso.
Devi prendere la farina d’avena regolarmente e a lungo termine per raccogliere i suoi benefici.
Potresti essere allergico alla farina d’avena. Anche se non è comune, se questo è il caso, non dovresti assumere farina d’avena in nessun caso.
Inizialmente, mangiare farina d’avena potrebbe darti gas e gonfiore. Questo perché la fibra viene digerita dai batteri che producono questo effetto.

Anche se dobbiamo prendere in considerazione queste informazioni, la farina d’avena è solitamente benefica per tutti i tipi di persone. Se aggiungerlo alla tua dieta causa un disagio più serio, dovresti consultare un medico.

Shannon HenryDietista en EZCare Clinic

“Per evitare gas e gonfiore quando mangi la farina d’avena, inizia con una piccola quantità e aumentala gradualmente. Quando si raggiunge la quantità desiderata di avena, il disagio sarà scomparso. [Traducido del inglés]”

Farina d’avena è adatta ai celiaci?

Le persone affette da celiachia hanno un’intolleranza al glutine, una proteina presente nei semi di molti cereali. L’avena non contiene glutine, ma contiene un’altra proteina chiamata avenina. Questa proteina si trova in piccole quantità e non causa la stessa intolleranza del glutine nei celiaci().

La farina d’avena è quindi considerata sicura per le persone intolleranti al glutine. Numerosi studi hanno dimostrato che solo un numero molto piccolo di celiaci è intollerante all’avenina. Anche se ci sono state delle controversie, ora si raccomanda che questi pazienti incorporino l’avena nella loro dieta(12) (13) . Se il paziente ha una qualsiasi reazione all’avena, dovrebbe smettere di mangiarla immediatamente. Ma se l’avena è ben integrata nella loro dieta, sarà una grande fonte di nutrienti. Gli ultimi studi sostengono che potrebbero avere fino a 100g di avena al giorno(14).

Un altro problema è la contaminazione incrociata, che può portare glutine da altri cereali nei chicchi d’avena. Dobbiamo scegliere farina d’avena che siamo sicuri sia senza glutine. Si spera che in futuro i controlli saranno intensificati per garantire che l’avena sul mercato non contenga tracce di glutine(1) (15) .

Come fare la farina d’avena?

Sarai sorpreso di quanto sia facile fare la farina d’avena a casa. Si può riassumere in tre semplici passi

Passo 1: Vai al tuo supermercato locale e compra i fiocchi d’avena. È preferibile utilizzare i tradizionali fiocchi d’avena per una farina d’avena sana e naturale. Se vuoi della farina d’avena integrale, usa semplicemente dei fiocchi d’avena integrali.
Fase 2: Macina i fiocchi fino ad ottenere una farina fine. Puoi utilizzare qualsiasi tipo di frullatore o robot da cucina.
Risultato finale: ora hai la tua farina d’avena pronta da usare in tutte le tue ricette. Conservare in un contenitore chiuso in un luogo fresco e asciutto.

pastelitos de avena — Con la farina d’avena possiamo fare molte ricette diverse, come queste crostatine ai frutti di bosco. (Fonte immagine: Ella Olsson : c5CqyeFZlHM / Unsplash.com)

Come prendere la farina d’avena

Ci sono molti modi per incorporare la farina d’avena nella tua dieta. L’unica cosa che dovresti tenere a mente è che la farina d’avena non reagisce con il lievito tradizionale. Se vuoi fare del pane o delle torte, dovrai mescolarlo con della farina di grano o aggiungere del lievito in polvere.

Un’altra alternativa è quella di usare la farina d’avena istantanea e fare una specie di frullato. Tuttavia, ci sono molte altre ricette che possono essere fatte con la farina d’avena non lievitata. Ecco alcuni esempi

Pancakes
Pancakes
Biscotti
Brownies
Muffin

Quanto fa ingrassare la farina d’avena?

L’avena e gli alimenti che la contengono sono ricchi di calorie. Questo significa che ci forniscono molta energia e se consumati in grandi quantità ci fanno mettere su peso. Questo è il motivo per cui la farina d’avena può essere così buona per la colazione. Consumeremo facilmente quelle calorie durante la giornata. La chiave per controllare questi alimenti è regolare le quantità in base ai nostri bisogni energetici. Dobbiamo anche fare attenzione a non aggiungere zuccheri o altri ingredienti calorici alla nostra miscela di farina d’avena.

Allo stesso tempo, la farina d’avena ha un vantaggio che può aiutarci a perdere peso a lungo termine. Produce una grande sensazione di sazietà grazie alla grande quantità di fibre e beta-glucani che contiene. Pertanto, se ci riempiamo prima, possiamo andare avanti per diverse ore senza mangiare di nuovo(16).

Cos’è la farina d’avena colloidale?

La farina d’avena colloidale è un tipo di farina finemente macinata dal chicco intero dell’avena. L’industria cosmetica e dermatologica utilizza questo ingrediente per i suoi prodotti. È adatto alle pelli sensibili e delicate. Non ci sono praticamente casi noti di reazioni allergiche a questo ingrediente()() . La farina d’avena colloidale ha proprietà antinfiammatorie, protettive, emollienti, idratanti e antiprurito.

È più comunemente incorporato in creme idratanti o unguenti. Queste creme sono usate per trattare la pelle secca o problemi di pelle come la dermatite o l’eczema(19).

Sapevi che possiamo usare la farina d’avena colloidale nel nostro bagno per lenire e idratare la nostra pelle? Tutto quello che dobbiamo fare è aggiungerla all’acqua che useremo.

Farina d’avena è migliore della farina di grano?

In termini di salute, possiamo dire che la farina d’avena ha più benefici della farina di grano. I beta-glucani, insieme ad altre proprietà dell’avena, rendono la farina d’avena molto nutriente. Un altro dei suoi vantaggi è che di solito è adatto ai celiaci, come abbiamo già spiegato. Se stiamo cercando una farina per cucinare, la farina di grano può essere l’opzione migliore.

Contiene una grande quantità di glutine e questo facilita la creazione di pani e tutti i tipi di elaborazioni. Anche se non è completo come l’avena, il grano fornisce anche carboidrati, fibre e minerali.

Il consumo di avena è aumentato negli ultimi anni. (Fonte immagine: César Carlevarino Aragón : 9xHsCYzQJI4 / Unsplash.com)

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Criteri di acquisto

Attualmente, possiamo trovare una grande varietà di farine d’avena sul mercato. Ecco tutto quello che devi sapere per scegliere il tuo preferito:

Instant
Sapore
Integrale
Micronizzato
Senza glutine

Instant

Questa è la forma ideale se stai cercando un porridge che puoi preparare velocemente e facilmente. È fatto con fiocchi d’avena cotti, il che significa che si dissolve in qualsiasi liquido. I nutrienti del cereale rimangono intatti, quindi è un buon modo per sfruttarli al meglio. La farina d’avena istantanea è più comunemente usata dagli sportivi per gli allenamenti intensivi.

Vogliono sfruttare i carboidrati della farina d’avena e prepararla senza sforzo. È anche un’opzione interessante per gli anziani o le persone con problemi alimentari. Possiamo aggiungere alla loro dieta una bevanda che gli fornirà molte vitamine.

Sapore

Se vogliamo sfruttare i benefici della farina d’avena ma non ci piace il suo sapore, possiamo sceglierne uno diverso. Abbiamo una grande varietà di gusti disponibili sul mercato per la nostra farina, di solito dolci. Si prega di notare che le farine di avena aromatizzate saranno sempre istantanee.

Anche se possiamo preparare delle bevande veloci con esso, saremo anche in grado di incorporarlo nei nostri dessert. In termini di prezzo, questo tipo di farina tende ad essere più costoso.

vasos con avena — La farina d’avena istantanea e aromatizzata può essere usata per fare deliziosi frullati. (Fonte immagine: Charlotte May : 5946796 / Pexels.com)

Integrale

Come abbiamo visto, la farina d’avena si ottiene dai fiocchi d’avena. La crusca e il germe sono stati rimossi dai fiocchi per renderli più facili da digerire. Il risultato è una farina più bianca. Quando la crusca d’avena viene aggiunta a questa farina, diciamo che è integrale.

È una farina più difficile da digerire a causa del suo alto contenuto di fibre. Tuttavia, approfitteremo maggiormente dei benefici che ci fornisce e dei nutrienti aggiunti della crusca. Il colore di questa farina è più scuro del precedente.

Micronizzato

Le farine micronizzate sono quelle con una granulometria molto fine. L’obiettivo è quello di ridurre la dimensione delle particelle il più possibile per migliorare l’assorbimento dei nutrienti. In questo modo, possiamo sfruttare meglio tutti i suoi benefici. La farina d’avena micronizzata è sempre la farina d’avena istantanea. Come abbiamo visto, la farina d’avena istantanea è molto facile da preparare. Quando è combinato con la tecnica micronizzata, il nostro corpo lo digerisce più facilmente.

Possiamo trovare la farina d’avena in diversi gusti come cioccolato, vaniglia, torta di fragole, brownie o dulce de leche, tra gli altri.

Senza glutine

Come abbiamo già chiarito in questo articolo, la farina d’avena non contiene glutine. Per questo motivo, è stato dimostrato che è sicuro per i celiaci. Può essere incorporato nella dieta quando la celiachia è già in remissione. Tuttavia, dobbiamo sempre assicurarci che non ci sia contaminazione incrociata da altri cereali. Si raccomanda anche di incorporare gradualmente la farina d’avena nella dieta di un celiaco.

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Sommario

Negli ultimi anni, è stato dimostrato quanto benefica possa essere la farina d’avena per la nostra salute. Incorporarlo in una routine quotidiana può essere un modo semplice per portare tutti questi benefici al nostro corpo. Ci sono molti modi in cui può essere consumato: sotto forma di un frullato o in una varietà di ricette da forno.

Questo è un prodotto altamente nutriente e senza glutine. Queste caratteristiche lo rendono un’opzione eccellente per i celiaci o le persone con problemi alimentari. Possiamo anche approfittare delle sue proprietà sulla nostra pelle attraverso la farina d’avena colloidale. Hai trovato utile questo articolo? Condividilo sui tuoi social network in modo che anche altri possano imparare da esso!

(Featured image source: MichaelGray: 5799286/ 123rf.com)

Riferimenti (19)

1. Smulders MJM, van de Wiel CCM, van den Broeck HC, van der Meer IM, Israel-Hoevelaken TPM, Timmer RD, van Dinter BJ, Braun S, Gilissen LJWJ. Oats in healthy gluten-free and regular diets: A perspective. Food Res Int [Internet]. 2018 [2021] ;110:3-10. doi: 10.1016/j.foodres.2017.11.031.
Fonte

2. Sadiq Butt M, Tahir-Nadeem M, Khan MK, Shabir R, Butt MS. Oat: unique among the cereals. Eur J Nutr [Internet]. 2008 [2021] ;47(2):68-79. doi: 10.1007/s00394-008-0698-7
Fonte

3. Klose C, Arendt EK. Proteins in oats; their synthesis and changes during germination: a review. Crit Rev Food Sci Nutr [Internet]. 2012 [2021] ;52(7):629-39. doi: 10.1080/10408398.2010.504902.
Fonte

4. Whitehead A, Beck EJ, Tosh S, Wolever TM. Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr [Internet]. 2014 [2021] ;100(6):1413-21. Doi: 10.3945/ajcn.114.086108
Fonte

5. Mathews R, Kamil A, Chu Y. Global review of heart health claims for oat beta-glucan products. Nutr Rev [Internet]. 2020 [2021]; 78(Suppl 1):78-97. doi: 10.1093/nutrit/nuz069.
Fonte

6. Chang HC, Huang CN, Yeh DM, Wang SJ, Peng CH, Wang CJ. Oat prevents obesity and abdominal fat distribution, and improves liver function in humans. Plant Foods Hum Nutr [Internet]. 2013 [2021] ;68(1):18-23. doi: 10.1007/s11130-013-0336-2
Fonte

7. Chen J, Raymond K. Beta-glucans in the treatment of diabetes and associated cardiovascular risks. Vasc Health Risk Manag [Internet]. 2008 [2021] ;4(6):1265-72. doi: 10.2147/vhrm.s3803.
Fonte

8. Tapola N, Karvonen H, Niskanen L, Mikola M, Sarkkinen E. Glycemic responses of oat bran products in type 2 diabetic patients. Nutr Metab Cardiovasc Dis [Internet]. 2005 [2021];15(4):255-61. doi: 10.1016/j.numecd.2004.09.003.
Fonte

9. Nie L, Wise ML, Peterson DM, Meydani M. Avenanthramide, a polyphenol from oats, inhibits vascular smooth muscle cell proliferation and enhances nitric oxide production. Atherosclerosis [Internet]. 2006 [2021] Jun;186(2):260-6. doi: 10.1016/j.atherosclerosis.2005.07.027.
Fonte

10. Meydani M. Potential health benefits of avenanthramides of oats. Nutr Rev [Internet]. 2009 [2021] ;67(12):731-5. doi: 10.1111/j.1753-4887.2009.00256.x.
Fonte

11. Bremer JM, Scott RS, Lintott CJ. Oat bran and cholesterol reduction: evidence against specific effect. Aust N Z J Med [Internet]. 1991 [2021] ;21(4):422-6. doi: 10.1111/j.1445-5994.1991
Fonte

12. Hoffmanová I, Sánchez D, Szczepanková A, Tlaskalová-Hogenová H. The Pros and Cons of Using Oat in a Gluten-Free Diet for Celiac Patients. Nutrients [Internet]. 2019 [2021]; 11, 2345; doi:10.3390/nu11102345
Fonte

13. Fric P, Gabrovska D, Nevoral J. Celiac disease, gluten-free diet, and oats. Nutrition Reviews [Internet]. 2011 [2021]. Vol. 69(2):107–115. doi:10.1111/j.1753-4887.2010.00368.x
Fonte

14. Gilissen LJWJ, van der Meer IM, Smulders MJM. Why Oats Are Safe and Healthy for Celiac Disease Patients. Med Sci (Basel) [Internet]. 2016 [2021] ;4(4):21. doi: 10.3390/medsci4040021.
Fonte

15. Rashid M, Butzner D, Burrows V, Zarkadas M, Case S, Molloy M, Warren R, Pulido O, Switzer C. Consumption of pure oats by individuals with celiac disease: a position statement by the Canadian Celiac Association. Can J Gastroenterol [Internet]. 2007 [2021] ;21(10): 649-51. doi: 10.1155/2007/340591.
Fonte

16. Rebello CJ, Chu YF, Johnson WD, Martin CK, Han H, Bordenave N, Shi Y, O'Shea M, Greenway FL. The role of meal viscosity and oat β-glucan characteristics in human appetite control: a randomized crossover trial. Nutr J [Internet]. 2014 [2021] 28;13:49. doi: 10.1186/1475-2891-13-49.
Fonte

17. Criquet M, Roure R, Dayan L, Nollent V, Bertin C. Safety and efficacy of personal care products containing colloidal oatmeal. Clin Cosmet Investig Dermatol [Internet]. 2012 [2021];5:183-93. doi: 10.2147/CCID.S31375.
Fonte

18. De Paz Arranz S, Pérez Montero A, Remón LZ, Molero MI. Allergic contact urticaria to oatmeal. Allergy [Internet]. 2002 [2021];57(12):1215. doi: 10.1034/j.1398-9995.2002.23893_7.x
Fonte

19. Becker LC, Bergfeld WF, Belsito DV, Hill RA, Klaassen CD, Liebler DC, Marks JG Jr, Shank RC, Slaga TJ, Snyder PW, Gill LJ, Heldreth B. Safety Assessment of Avena sativa (Oat)-Derived Ingredients As Used in Cosmetics. Int J Toxicol [Internet]. 2019 [2021]; 38:23S-47S. doi: 10.1177/1091581819889904
Fonte