Ultimo aggiornamento: 30/07/2021

La tua schiena non è probabilmente la prima area che vuoi esercitare quando ti alleni. Ma lo riconoscerai quando ti farà male. Per evitare quest’ultimo, è importante mantenerlo forte e flessibile. La schiena è una zona chiave per la nostra salute e la postura(1). La situazione in cui si trova condiziona, positivamente o negativamente, il resto del corpo(2).

Per ottenere una schiena sana, ogni individuo ha bisogno di trattamenti diversi. Il trattamento necessario è vario. Dall’allenamento per rafforzare la zona, attraverso lo stretching(3), agli esercizi di mobilità. Qui ti presentiamo i migliori e più complessi esercizi per prenderti cura della tua schiena come merita.

I migliori esercizi per la schiena: la lista definitiva

Di seguito troverai una selezione dei migliori esercizi per lavorare sulla tua schiena. Sarai in grado di scoprire tutto ciò che hai bisogno di sapere su ogni esercizio. Compresi i muscoli coinvolti e la difficoltà dell’esercizio.

hombre haciendo ejercicio

Per evitare il mal di schiena, è meglio esercitare i muscoli che compongono la tua schiena. (Fonte: dolgachov: 84170369/ 123rf)

20. Snow Angel Upside Down

Nonostante il suo nome divertente, questo è uno dei migliori esercizi per iniziare a lavorare sulla tua schiena. Grazie al movimento e alla postura, lavorerai tutta la zona. È possibile aggiungere peso secondo il tuo livello.

Per eseguire questo esercizio, sdraiati a pancia in giù e muovi le braccia e le gambe insieme. Solleva minimamente entrambi gli arti in modo che non tocchino il pavimento. È importante mantenere la schiena e la fronte sostenute per evitare lesioni

  • Area coinvolta: Lombari/Dorsali/Trapezio
  • Tipo di esercizio: Rafforzamento
  • Attrezzatura: Non necessaria
  • Difficoltà: Bassa

19. Kettlebell swing

Questo esercizio lavora la parte bassa della schiena. A causa del movimento richiesto, anche altre parti del corpo, come la parte inferiore del tronco, ne beneficiano. In questo caso, sarà necessario lavorare con i pesi.

Fai attenzione a quanto segue, perché avrai bisogno di una buona tecnica. Allarga i tuoi piedi alla larghezza di un uomo. Tieni la schiena completamente dritta, mentre pieghi le ginocchia per raccogliere il peso dal pavimento. Fai una mezza flessione alle ginocchia per spingere il peso in avanti, lasciando le braccia in piena estensione

  • Area interessata: Parte bassa della schiena
  • Tipodi esercizio: Rafforzamento
  • Attrezzatura: Pesi
  • Difficoltà: Bassa

Kettlebell swing

Ci sono una serie di esercizi che non richiedono attrezzature e possono essere eseguiti a casa. (Fonte: e1616438411848/ pexles)

18. Chin-ups

Questo esercizio attiva la parte media e superiore della schiena. È anche eccellente per lavorare sulle spalle. In questo caso, avrai bisogno di manubri e di un bilanciere.

La corretta esecuzione del movimento è di grande importanza per evitare lesioni nella zona del collo e delle spalle. Nel nostro caso, dobbiamo avere una presa larga, sia sulla barra che sui manubri

  • Area interessata: Trapezio
  • Tipodi esercizio: Rafforzamento
  • Attrezzatura: Pesi/ bilanciere
  • Difficoltà: Bassa

17. Shoulder shrugs

L’shoulder shrug è simile all’esercizio precedente. Tuttavia, in questo caso sono coinvolti i muscoli del collo oltre alla schiena. In particolare, lavora la zona superiore del trapezio. Per fare questo esercizio correttamente, imita il classico movimento “non so”. Prendi dei pesi e sollevali fino alle spalle in una posizione completamente verticale. Il peso dei pesi, ancora una volta, dipenderà dalla tua forza

  • Area coinvolta: Trapezio
  • Tipodi esercizio: Rafforzamento
  • Attrezzatura: Pesi
  • Difficoltà: Bassa

16. Ponte

Nonostante la sua semplicità, questo esercizio è un ottimo stabilizzatore del corpo centrale. Si tratta di un esercizio isometrico, quindi non ci sarà bisogno di movimento. Se lavorare o meno con i pesi è una tua scelta. Se vuoi, mettilo sopra i tuoi fianchi.

Sdraiati sul pavimento, piegando le gambe in una montagna (4). Poi solleva i fianchi, mantenendo la schiena in linea retta. Scegli tu per quanto tempo vuoi rimanere lassù

  • Area coinvolta: Parte bassa della schiena
  • Tipodi esercizio: Rafforzamento
  • Attrezzatura: Non necessaria
  • Difficoltà: Bassa

chica haciendo puentes

L’uso di attrezzature e macchinari dovrebbe essere supervisionato da un professionista. (Fonte: khosrork: 92841972/ 123rf)

15. Flessioni scapolari

Quando sentiamo la parola flessioni scapolari possiamo pensare ad un esercizio focalizzato su braccia e pettorali. Al contrario, lavora la parte superiore della schiena. Oltre alla forza che guadagneremo nella zona della schiena, sarà molto utile per migliorare la postura del nostro corpo.

Inizia nella classica posizione di push-up. Allunga le braccia per appoggiarle e la punta delle dita dei piedi. In questo caso, non piegherai i gomiti. Porta il tuo petto in avanti e indietro fino a quando le tue spalle lo permettono. Se questo è troppo difficile, puoi sostenere le ginocchia.

  • Area interessata: Trapezio
  • Tipodi esercizio: Rafforzamento/Mobilità
  • Attrezzatura: Non necessaria
  • Difficoltà: Media

14. Posizione del bambino

La posizione del bambino o Balasana è una postura yoga. Il suo scopo è quello di rilassare e allungare la schiena. Si raccomanda vivamente di combinarlo con la pratica degli altri esercizi menzionati sopra. Ci aiuterà a migliorare le nostre prestazioni nelle altre discipline e ad avere una schiena sana.

Non è un esercizio complicato. Per prima cosa, siediti sulle caviglie con le ginocchia sul pavimento. Poi, piegati in avanti con le braccia completamente distese davanti a te. Per un maggiore rilassamento delle spalle, puoi portare le braccia indietro, come se toccassi le caviglie con le mani. La tua fronte è sempre sul pavimento.

  • Areainteressata: muscoli lombari/dorsali
  • Tipodi esercizio: Stretching
  • Attrezzatura: Non necessaria
  • Difficoltà: Bassa

chica haciendo yoga

Molte posture yoga sono adottate per le routine di allenamento, poiché rendono i muscoli più flessibili e tonici. (Fonte: mama yoga: 5446304464/ flick)

13. Superman

Dal nome dell’esercizio, possiamo farci un’idea del tipo di postura. Attraverso questa attività, lavoreremo sulla schiena nel suo insieme. È in qualche modo simile all’esercizio dell’angelo della neve ma con un diverso tipo di movimento.

Sdraiati a faccia in giù sul pavimento. Solleva la gamba e il braccio opposto fino all’altezza della schiena. (4). Ripeti sull’altro lato. Puoi aggiungere peso alle braccia e alle gambe se vuoi più difficoltà

  • Area interessata: muscoli della parte bassa della schiena/schiena/trapezio
  • Tipodi esercizio: Rafforzamento
  • Attrezzatura: Non necessaria
  • Difficoltà: Bassa

12. Plank

Anche se a prima vista può sembrare un esercizio addominale, la realtà è che lavora un gran numero di muscoli del core, inclusa la schiena. All’interno del nucleo, la schiena assume una grande importanza, in quanto aiuta la corretta postura (4).

Eseguire la posa può sembrare semplice, ma non farla correttamente può portare a lesioni. Metti le dita dei piedi sulle palle dei piedi e porta il peso del tuo corpo nelle mani, che sono distese all’altezza delle spalle. Per farlo correttamente, stringi l’addome e tieni premuto per alcuni secondi. Puoi aggiungere del peso per una maggiore difficoltà.

  • Areainteressata: Parte bassa della schiena
  • Tipodi esercizio: Rafforzamento
  • Attrezzatura: Non necessaria
  • Difficoltà: Media

plank

L’esercizio regolare porta salute e benessere. (Fonte: ptpioneer: 48317465981/ flick )

11. Canottaggio invertito

Il canottaggio invertito è un ottimo esercizio per guadagnare forza nella parte superiore della schiena. Allo stesso modo, possiamo usarlo come allenamento intermedio per progredire verso esercizi più complicati. Possiamo farlo a casa, usando un tavolo come presa o in palestra con una barra classica.

Mettiti sotto il tavolo o la barra e stendi le braccia per afferrarle. Poi, usa la forza del core per mantenere il tuo corpo dritto. Infine, con le braccia leggermente più larghe delle spalle, spingiti verso l’alto. Mentre scendi, abbassati in modo controllato per non coinvolgere la tua schiena

  • Areainteressata: muscoli dorsali/trapezio
  • Tipodi esercizio: Rafforzamento
  • Attrezzatura: Non necessaria / bilanciere
  • Difficoltà: Media

10. Iperestensione

Le iperestensioni sono un esercizio che normalmente viene fatto su una macchina specifica nelle palestre. Tuttavia, possiamo fare una variazione a casa senza alcuna attrezzatura. La macchina ci fornirà una maggiore gamma di movimenti, ma il lavoro per la schiena sarà simile in entrambe le situazioni. Attiveremo principalmente la parte bassa della schiena, mentre i glutei secondariamente(5).

Mettiti a terra e solleva la schiena in posizione verticale. Se hai una macchina, metti i piedi sui cuscinetti per sollevare la schiena. Le macchine ti permettono di aggiungere peso all’esercizio prendendo dei pesi e attaccandoli alla morsa. Puoi schermare le tue mani a forma di croce sul tuo petto.

  • Area interessata: Parte bassa della schiena
  • Tipodi esercizio: Rafforzamento
  • Attrezzatura: Non necessaria/Macchina
  • Difficoltà: Bassa

9. Canottaggio con manubri ad una mano

Questo è un esercizio da eseguire unilateralmente. Cioè, individualmente su ogni lato della schiena. Lavoreremo principalmente sulla larghezza della schiena e sulla parte superiore della schiena. Attraverso questo lavoro, svilupperemo la forza nella zona dorsale della schiena.

È meglio farlo in una palestra, dato che hai bisogno di pesi e di una panca. Posiziona un braccio e un ginocchio sulla panca e afferra il peso con la mano rimanente. Poi tira su verticalmente, portando il peso verso il tuo corpo. Tieni la schiena dritta durante l’esercizio e non alzare il gomito più in alto dell’altezza della schiena

  • Areainteressata: Dorsali
  • Tipodi esercizio: Rafforzamento
  • Attrezzatura: Pesi
  • Difficoltà: Media

chico haciendo remo

Lo stretching è necessario dopo una sessione di allenamento. (Fonte: 830076/wallhere)

8. Rowing low pulley

Questo tipo di rowing, come molti altri, richiede una palestra per praticarlo. Nello specifico, useremo una presa stretta per farlo in modo ottimale e attivare la maggior parte della schiena. Il peso che usi dipenderà dalla tua forza e dalla tua esperienza con l’esercizio.

Posizionati correttamente sulla panca. Metti i piedi sulla pedana con le gambe semi-curve e la schiena dritta. All’inizio, lascia le braccia tese tenendo la carrucola. Poi tiralo orizzontalmente, fino a raggiungere il livello della fossa dello stomaco

  • Area interessata: muscoli dorsali/trapezio
  • Tipodi esercizio: Rafforzamento
  • Attrezzatura: Bilanciere
  • Difficoltà: Media

chico trabajando espalda

Ci sono esercizi che si concentrano sia sulla parte superiore che inferiore della schiena. (Fonte: Yuliya Tsyhun: 130734643/ 123rf)

7. Dumbbell Pullover

Il dumbbell pullover è un ottimo esercizio per lavorare l’intera gabbia toracica. Oltre alla schiena, svilupperà l’area del busto e parti dei tricipiti, rendendolo un ottimo esercizio per la parte superiore del corpo. Ci aiuterà a dare grande ampiezza alla nostra schiena. È possibile fare questo movimento sul pavimento, ma si raccomanda una panca da palestra.

Appoggia la parte superiore della schiena sulla panca e le gambe sul pavimento. Piega le ginocchia e crea una linea retta con la schiena. Afferra il bilanciere con entrambe le mani e posizionalo sopra il tuo corpo con le braccia distese. Infine, in modo controllato, lascia cadere il peso dietro la testa, tirandolo su per riportarlo giù

  • Area coinvolta: Retrocessi
  • Tipodi esercizio: Rafforzamento
  • Attrezzatura: Pesi
  • Difficoltà: Alta

6. Rematore per il petto con manubri

Il rematore per il petto con manubri è un ottimo esercizio per isolare la parte superiore della schiena. Ci permetterà di utilizzare pesi pesanti senza compromettere nessuna parte del corpo nell’esercizio. È raccomandato per le persone con problemi alla schiena.

Per questo esercizio avrai bisogno di una panca da palestra. Posiziona il tuo petto sull’estremità della panca a circa 30°. Afferra i manubri e sollevali verticalmente verso il tuo petto. Dovresti ritrarre le braccia in una posizione a 45°, non al petto o a forma di “T”. Quando sollevi i pesi, porta il petto in avanti.

  • Areainteressata: Trapezio
  • Tipodi esercizio: Rafforzamento
  • Attrezzatura: Pesi
  • Difficoltà: Media

5. Renegade row

Il Renegade Row è uno degli esercizi più completi per una schiena forte. Comporta anche una grande quantità di sviluppo della forza in gran parte della parte superiore del corpo. Devi avere la forza del core per poter eseguire l’esercizio correttamente, dato che non è molto facile da fare.

In questo caso userai due manubri come supporto. Mettiti nella normale posizione di push-up, con le mani sui pesi. Poi, scegli una delle due braccia per tirare verticalmente verso le tue costole mentre sei in equilibrio sull’altro braccio. Fai il movimento alternativamente

  • Area interessata: Dorsale/Trapezio
  • Tipodi esercizio: Rafforzamento
  • Attrezzatura: Pesi
  • Difficoltà: Alta

4. Canottaggio con bilanciere

Questo è un esercizio che coinvolge i muscoli di tutta la schiena, sia isometrico (senza movimento) che isotonico (in movimento). C’è la possibilità di farlo con i manubri, ma di solito viene fatto con un bilanciere. Il peso che usi dipenderà dal tuo livello, ma i pesi moderati non sono raccomandati.

Allarga i piedi alla larghezza delle spalle per la stabilità. Piega le ginocchia per raggiungere la barra con le braccia distese. Una volta afferrato, alzati con la schiena dritta ad un’inclinazione di 45°. Tira la barra verticalmente finché non tocca il tuo petto. Abbassa in modo controllato

  • Zona coinvolta: Lombari/Dorsali/Trapezio
  • Tipodi esercizio: Rafforzamento
  • Attrezzatura: Bilanciere
  • Difficoltà: Alta

hombre haciendo ejercicio

Ci sono molti esercizi che fanno lavorare la schiena così come altri muscoli. (Fonte: parilovv: 109711331/ 123rf)

3. Pull-up

Il pull-up classico è un esercizio in cui lavoriamo con il nostro peso corporeo. La sua semplicità significa che possiamo fare questo esercizio quasi ovunque, dato che abbiamo solo bisogno di una barra orizzontale. Puoi aggiungere peso con una cintura se necessario.

Metti le mani un po’ più larghe della larghezza delle spalle, con le mani davanti a te. Il tuo pollice va intorno alla barra, come se tenessi una racchetta. Poi tira il tuo corpo verso l’alto con le gambe ferme e dritte. La tua testa deve andare oltre la barra per completare l’esercizio.

  • Area coinvolta: muscoli dorsali/trapezio
  • Tipodi esercizio: Rafforzamento
  • Attrezzatura: Non necessaria
  • Difficoltà: Alta

2. Chest pull-up

Il chest pull-up è un esercizio simile alle trazioni. La grande differenza è che in questo esercizio non lavoriamo con il nostro peso, ma possiamo scegliere il peso che più ci aggrada. Tuttavia, è necessaria una macchina da ginnastica, quindi non è possibile farlo ovunque.

Allarga le braccia un po’ di più della larghezza delle spalle e siediti sul sedile. Metti le gambe sui fermi della macchina e tira la barra verso il basso. Piegati leggermente indietro per portare la barra più vicina al tuo petto. Riporta la barra alla posizione di partenza in modo controllato

  • Areainteressata: muscoli della schiena/trapezio
  • Tipodi esercizio: Rafforzamento
  • Attrezzatura: Macchina
  • Difficoltà: Media

chica haciendo ejercicio

Lavorare la schiena corregge la cattiva postura. (Fonte: Antonio Diaz: 158795389/ 123rf)

1. Deadlift

Nonostante la sua semplicità e quanto poco la schiena sembra essere coinvolta nell’esercizio, il deadlift è la migliore attività che possiamo fare per una schiena forte e sana. Rafforzerà la larghezza e lo spessore della tua schiena e lavorerà la parte posteriore delle tue gambe. Farlo farà la differenza tra una schiena media e una colossale. Tuttavia, dobbiamo usare una tecnica corretta per garantire la nostra salute.

Allarga i piedi alla larghezza delle spalle con il collo del piede sotto la barra. Posiziona le tue mani alla larghezza delle spalle con le braccia distese verticalmente. Quando sollevi il peso, la barra dovrebbe essere vicina ai tuoi stinchi. La tua schiena e il tuo collo dovrebbero rimanere distesi per tutto il tempo. Il movimento termina una volta che il tuo corpo è in posizione verticale. Quando riporti la barra al suo posto, evita di rilasciarla contro il pavimento

  • Zona coinvolta: Lombari/Dorsali/Trapezio
  • Tipodi esercizio: Rafforzamento
  • Attrezzatura: Bilanciere
  • Difficoltà: Alta

chica haciendo peso muerto

Una buona tecnica farà la differenza tra una schiena media e una colossale (Fonte: Aliaksei Ramanouski: 144471656 / 123rf)

La nostra conclusione

Una volta che sei arrivato fin qui, avrai visto la nostra compilation dei migliori esercizi per la schiena là fuori. Nel compilare questa lista, abbiamo preso in considerazione molti fattori. Variabili come l’attrezzatura necessaria, lo scopo e la difficoltà dell’esercizio sono stati presi in considerazione per offrirti l’aiuto migliore e più completo.

Prendendo in considerazione le informazioni fornite nell’articolo, puoi scegliere quello che più ti si addice. Alla fine della giornata, qualunque sia il tuo obiettivo, la cosa più importante è avere una schiena sana, poiché questo avrà un impatto sulla tua vita quotidiana. Speriamo che tu abbia trovato utili le nostre raccomandazioni e non dimenticare di lasciarci un commento e condividerle sulle tue reti.

(Featured image source: Dmitry Kalinovsky: 41479258/ 123rf)

Riferimenti (5)

1. Calvo Soto, A. and Gómez Ramirez, E., 2017. Los ejercicios del core como opción terapéutica para el manejo de dolor de espalda baja. [ebook] pp.259-267.
Fonte

2. Tania Inés Nava-Bringas, Antje Roeniger-Desatnik, Aurelia Arellano-Hernández, Eva Cruz-Medina. Adherencia al programa de ejercicios de estabilizaciónlumbar en pacientes con dolor crónico de espalda baja. https://www.sciencedirect.com/ [Internet]. 8 de octubre de 2015.
Fonte

3. Briones GAB. Ejercicios compensatorios en prevención de lesiones de la espalda baja en adolescentes que practican voleibol. [GUAYAQUIL]: UNIVERSIDAD DE GUAYAQUIL; 2018.
Fonte

4. Sánchez, P., 2019. Dolor de espalda baja: Causas, síntomas y tratamiento. [online] Mundoentrenamiento.com.
Fonte

5. Stuart M McGill, Low Back Exercises: Evidence for Improving Exercise Regimens, Physical Therapy, Volume 78, Issue 7, 1 July 1998, Pages 754–765
Fonte

Perché puoi fidarti di me?

Esercizi per il core come opzione terapeutica per la gestione del dolore lombare
Calvo Soto, A. and Gómez Ramirez, E., 2017. Los ejercicios del core como opción terapéutica para el manejo de dolor de espalda baja. [ebook] pp.259-267.
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Aderenza al programma di esercizi di stabilizzazione lombare in pazienti con dolore lombare cronico
Tania Inés Nava-Bringas, Antje Roeniger-Desatnik, Aurelia Arellano-Hernández, Eva Cruz-Medina. Adherencia al programa de ejercicios de estabilizaciónlumbar en pacientes con dolor crónico de espalda baja. https://www.sciencedirect.com/ [Internet]. 8 de octubre de 2015.
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Esercizi compensativi nella prevenzione delle lesioni lombari negli adolescenti che giocano a pallavolo.
Briones GAB. Ejercicios compensatorios en prevención de lesiones de la espalda baja en adolescentes que practican voleibol. [GUAYAQUIL]: UNIVERSIDAD DE GUAYAQUIL; 2018.
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Dolor de espalda baja: Causas, síntomas y tratamiento
Sánchez, P., 2019. Dolor de espalda baja: Causas, síntomas y tratamiento. [online] Mundoentrenamiento.com.
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Low Back Exercises: Evidence for Improving Exercise Regimens
Stuart M McGill, Low Back Exercises: Evidence for Improving Exercise Regimens, Physical Therapy, Volume 78, Issue 7, 1 July 1998, Pages 754–765
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