Ultimo aggiornamento: 30/07/2021

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I grandi bicipiti dicono al mondo che hai sudato molto in palestra. Sono un piccolo muscolo, ma richiedono tempo, conoscenza e programmazione intellettuale per crescere. Possono essere i più evidenti, data la loro posizione nella parte anteriore dell’arto. Questo muscolo è certamente importante, a causa della sua funzione.

Tutta l’attività isotonica coinvolge la resistenza, poiché costringe il muscolo ad aumentare la forza. Questi esercizi non richiedono attrezzature più complesse. Al contrario, puoi lavorare con pesi, manubri o pesi statici. Tuttavia, se non hai nessuno dei suddetti, può essere fatto con il tuo corpo come forma di resistenza. Sei interessato? Ecco una guida all’acquisto!




La cosa più importante da sapere

  • Sviluppare bicipiti più grandi è uno dei desideri di molti di noi. Per fare questo, abbiamo bisogno di eseguire correttamente degli esercizi specifici.
  • Ci sono una varietà di esercizi che ti aiuteranno a sviluppare la massa muscolare in questa zona del tuo corpo. Tuttavia, non si tratta solo di mostrare i muscoli. Sviluppare i tuoi bicipiti ti aiuterà anche ad aumentare la tua forza.
  • Ci vuole duro lavoro e determinazione per far crescere le tue braccia, sia in palestra che a casa. Puoi lavorare con il tuo peso, ma usare i pesi sarà più efficiente.

Esercizi per bicipiti: la nostra selezione

I migliori esercizi per bicipiti: la lista definitiva

La buona notizia che abbiamo per te è che l’allenamento dei bicipiti è piuttosto semplice. Detto questo, alcuni esercizi fanno il lavoro meglio di altri. Per aiutarti a capire qual è il migliore per te, abbiamo selezionato gli otto migliori esercizi per i bicipiti. In questa lista troverai tutte le informazioni sul muscolo stesso – prendi nota!

8. Barbell curl

Il barbell curl è un classico esercizio per i bicipiti. Se eseguito correttamente, questo esercizio si rivolge ai bicipiti e può aggiungere dimensioni e forza all’intero muscolo. Puoi aumentare il peso con il barbell curl rispetto ad altre varianti, dato che sollevi la barra con entrambe le mani.

È anche molto facile da fare. Devi semplicemente caricare la barra, tenerla con entrambe le mani e sollevarla verso il mento. Questo movimento viene ripetuto successivamente per eseguire l’esercizio.

Regole per un corretto curl con bilanciere

  • Evita di oscillare e non portare un peso eccessivo.
  • Fai movimenti lenti e controllati.
  • I gomiti dovrebbero essere vicini al corpo.

Alcuni dei suoi vantaggi sono

  • È semplice ed efficace.
  • È perfetto per i principianti. Gli atleti più avanzati beneficeranno ancora di più della meccanica di base.
  • Costruirai bicipiti più forti e più veloci poiché potrai portare più peso.

(Fonte: Li: 55997472/ 123rf)

7. Flessioni supine

Le flessioni supine, conosciute anche come chin-up, sono un esercizio di peso corporeo che può indurre la crescita muscolare dei bicipiti. Anche la schiena, con nient’altro che una presa del bilanciere. Facendo questo esercizio stai tirando il tuo peso corporeo.

Pertanto, i bicipiti sono spesso esposti a carichi più pesanti di quelli che possono essere sollevati eseguendo un curl con il bilanciere. Tuttavia, se l’esecuzione non è fatta correttamente, stai compromettendo i muscoli della spalla a possibili lesioni.

Regole per un corretto pull-up con presa supina

  • Appendi la barra con i palmi rivolti verso di te. Le mani dovrebbero essere alla larghezza delle spalle.
  • I gomiti dovrebbero risiedere sotto l’articolazione della spalla o leggermente davanti alle costole.
  • Quando curvi la barra con i bicipiti, assicurati di non lasciare che il busto si pieghi in avanti. Non lasciare che la spalla cada in avanti. Oppure lascia che i gomiti scivolino indietro a lato del corpo.

Alcuni dei suoi vantaggi sono

  • Per fare un pull-up in posizione supina, tutto ciò di cui hai bisogno è l’accesso ad un bilanciere. Questo lo rende uno degli esercizi più accessibili di questa lista.
  • Questo esercizio ti fa sollevare tutto il tuo peso corporeo, sovraccaricando i tuoi bicipiti con più peso di quello che puoi normalmente.
  • Oltre ad esercitare i tuoi bicipiti, guadagni forza nella parte superiore della schiena, negli addominali e nei muscoli della presa.

(Fonte: Langstrup: 58023781/ 123rf)

6. Preacher curl

con barra EZ Facendo squat su una panca preacher, allunghi il raggio di movimento dell’esercizio. Di conseguenza, i bicipiti saranno sotto tensione per un periodo di tempo più lungo. Questo generalmente equivale a una maggiore crescita muscolare.

L’uso di una barra EZ, che ruota le mani verso l’interno, rende il movimento più confortevole sui polsi. Cambia anche l’angolo dell’esercizio per colpire diverse fibre muscolari nei bicipiti.

Regole per eseguire un corretto curl predicatore con la barra EZ

  • Appoggia la parte posteriore dei tuoi tricipiti sul cuscinetto della panca preacher. Siediti su una panca da predicatore e appoggia la parte posteriore dei tuoi tricipiti sul cuscinetto.
  • Afferra la maniglia della barra EZ e metti le mani leggermente più strette della larghezza delle spalle.
  • Con il corpo bloccato in posizione, muovi la barra verso l’alto mentre fletti i bicipiti. Fai una breve pausa all’inizio del movimento per flettere i bicipiti.

Alcuni dei vantaggi sono

  • Usando la panca preacher si crea un range di movimento più lungo. Pertanto, si crea più tensione muscolare per una maggiore crescita dei bicipiti.
  • Usare una barra EZ è più comodo per i polsi.
  • Regole per eseguire un curl predicatore con la barra EZ in modo corretto.

(Fonte: Ajan: 76765875/ 123rf)

5. Hammer curl

per sviluppare i bicipiti L’hammer curl ha i manubri o i bilancieri sollevati con i palmi rivolti uno verso l’altro. Questa posizione neutra del polso è più comoda e ti permette di sollevare più peso. Questo perché siamo generalmente più forti con una posizione rivolta verso il palmo della mano. Inoltre, questo movimento mira anche ai bicipiti brachiali e ai muscoli coracobrachiali e brachiali anteriori per un braccio più spesso.

Regole per eseguire un corretto ricciolo dimartello

  • Tieni un manubrio o un bilanciere in ogni mano mentre sei in piedi. Gira i polsi in modo che siano uno di fronte all’altro.
  • Tieni le braccia ai tuoi lati e piega i gomiti per spostare i manubri verso le tue spalle.

Alcuni dei suoi vantaggi sono

  • La posizione neutra del polso è più comoda.
  • Puoi sollevare più peso con il curl a martello.
  • Il curl a martello mira al muscolo bicipite interno e all’avambraccio per costruire braccia più spesse.

(Fonte: Fotomircea: 32266353/ 123rf)

4. Incline dumbbell curl

Per eseguire l’incline dumbbell curl, devi sdraiarti su una panca inclinata da palestra. Facendo questo raggiungerai due obiettivi. Primo, toglie lo slancio dall’equazione così non puoi imbrogliare il peso.

Secondo, il movimento con le braccia allungate e distese crea un range di movimento più lungo. In definitiva, rende questa variazione del curl più efficace.

Regole per eseguire un corretto curlconmanubri inclinati

  • Sdraiati su una panca inclinata a circa 45 gradi, con un manubrio in ogni mano. Lascia che le tue braccia pendano verso il basso in modo che siano completamente estese.
  • Senza muovere le spalle, incurva il peso fino alle tue spalle. Tieni la parte superiore del movimento per circa un secondo. Poi abbassa lentamente i manubri con controllo.

Alcuni dei suoi vantaggi sono

  • Il curl con manubri inclinati elimina lo slancio, costringendoti a mantenere una forma di movimento rigorosa.
  • Il sollevamento con le braccia distese aumenta la gamma di movimento dell’esercizio per una maggiore tensione muscolare.

3. Reverse grip barbell row

Hai ragione a pensare a questo movimento come un esercizio tradizionale per la schiena. Detto questo, come le trazioni sopra la testa, questa variazione impegna i bicipiti in grande misura. Puoi gestire più peso sulla barra rispetto ad altri esercizi per i bicipiti. Inoltre, rafforzerai i tuoi bicipiti insieme ai muscoli della schiena per una muscolatura più generale.

Regole per una corretta presa inversa del bilanciere

  • Prendi un bilanciere con una presa dal basso che sia approssimativamente alla larghezza delle spalle.
  • Assumi una posizione piegata sulla barra, con la schiena piatta e il petto in alto.
  • Rema o tira la barra fino allo stomaco. Tira con la schiena e le braccia, abbassando il peso, sotto controllo.

Alcuni dei suoi vantaggi sono

  • Rafforza ed esercita i muscoli della schiena e i bicipiti.
  • Puoi sollevare più peso rispetto ad altri movimenti dei bicipiti.

2. Curl

bicipiti con carrucola Quando il movimento viene eseguito con un manubrio o un bilanciere, il movimento è più difficile a metà del sollevamento. Questo perché il peso è più lontano dal corpo. Tuttavia, usando i cavi, mantieni la tensione sul muscolo durante tutto il movimento.

È perché la pila di pesi che stai sollevando è sospesa durante tutto il movimento. Questo aggiunge più tensione al muscolo per una maggiore crescita. Puoi anche attaccare diverse maniglie alla puleggia di una cable machine. Serve per esercitare i tuoi bicipiti da diverse angolazioni.

Regole per eseguire un curlacarrucola corretto

  • Attacca la maniglia desiderata alla puleggia di una macchina a cavo all’altezza più bassa.
  • Afferra la maniglia con entrambe le mani e fai qualche passo indietro in modo che ci sia una tensione costante sul cavo. La pila di pesi dovrebbe essere sempre sollevata.

Alcuni dei suoi vantaggi sono

  • L’esercizio con un cavo carica i bicipiti con una tensione costante durante tutto il movimento.
  • Puoi esercitare i tuoi bicipiti da diverse angolazioni, usando diverse maniglie sulla cable machine.

1. Curl

bicipiti di concentrazione Il curl di concentrazione consiste nel sentire il lavoro dei tuoi bicipiti. Ti siedi su una panca, appoggi il gomito all’interno della coscia e fai rotolare un bilanciere dalla piena estensione alla contrazione. Inoltre, la posizione di esercizio isolato ti permette davvero di affinare i tuoi bicipiti mentre fai rotolare un manubrio leggero.

Piegati in avanti all’altezza del tuo addome con il braccio che lavora esteso in basso tra le gambe. Gomito appoggiato contro l’interno coscia sullo stesso lato.

Regole per eseguire un corretto ricciolodi concentrazione

  • Siediti su una panca con i piedi larghi per permettere al tuo braccio di pendere al centro, con il gomito appoggiato all’interno della coscia.
  • Con un manubrio in mano, piegalo lentamente verso l’alto ad un ritmo controllato, concentrandoti nel contrarre i bicipiti per spostare il carico.
  • All’inizio del movimento, fletti più forte che puoi, poi abbassa lentamente il carico. La chiave è non perdere la tensione nei bicipiti in nessun punto del range di movimento.

Alcuni dei suoi vantaggi sono

  • Capacità di concentrarti più intensamente sui tuoi bicipiti.
  • Concentrandoti su un braccio, il tuo lato più debole diventerà più forte.

(Fonte: Lakobchuk: 160239446/ 123rf)

Riassunto

I bicipiti sono un’area su cui i bodybuilder professionisti tendono a concentrarsi. Tuttavia, può beneficiare anche chiunque voglia sviluppare la propria forza personale. O svolgere meglio le attività sportive. I nostri bicipiti sono muscoli grandi e molto visibili. Pertanto, l’allenamento che fai per loro avrà un impatto significativo sull’aspetto delle tue braccia.

Tuttavia, la questione se l’esercizio per i bicipiti vale la pena dipende dai tuoi obiettivi di fitness. Alternando gli esercizi per i bicipiti che ti abbiamo consigliato sopra, puoi svilupparli velocemente e facilmente.

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(Fonte dell’immagine: Catalin205: 90864448/ 123rf)

Riferimenti (3)

1. Brown LE. Entrenamiento de la fuerza. Editorial Médica Panamericana S.A.; 2008.

2. Gonzalo ONR. Procedimientos didácticos utilizados por los instructores para el desarrollo del físico culturismo en deportistas que acuden al gimnasio Spartan Gym en la ciudad de Atuntaqui en el año 2017-2018 [Internet]. [Ibarra]: Universidad Técnica del Norte. Facultad de Educación, Ciencia y Tecnología. ; 2018. Disponible en: http://repositorio.utn.edu.ec/bitstream/123456789/8784/1/05%20FECYT%203415%20TRABAJO%20DE%20GRADO.pdf
Fonte

3. Espinoza AJB, Mejía PFO. Eficacia de la actividad física dirigida con mancuernas y theraband para mejorar la fuerza muscular en los adultos mayores de la asociación de diabéticos, grupo de hipertensos y osteoporóticos del IESS Riobamba, en el periodo noviembre 2014 - Abril 2015 [Internet]. [Riombamba]: Universidad Nacional de Chimborazo. Facultad de Ciencias de la Salud Terapia Física y Deportiva; 2015. Disponible en: http://dspace.unach.edu.ec/bitstream/51000/1197/1/UNACH-EC-TER.FIS-2015-0020.pdf
Fonte

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Libro
Brown LE. Entrenamiento de la fuerza. Editorial Médica Panamericana S.A.; 2008.
Tesi di laurea
Gonzalo ONR. Procedimientos didácticos utilizados por los instructores para el desarrollo del físico culturismo en deportistas que acuden al gimnasio Spartan Gym en la ciudad de Atuntaqui en el año 2017-2018 [Internet]. [Ibarra]: Universidad Técnica del Norte. Facultad de Educación, Ciencia y Tecnología. ; 2018. Disponible en: http://repositorio.utn.edu.ec/bitstream/123456789/8784/1/05%20FECYT%203415%20TRABAJO%20DE%20GRADO.pdf
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Tesi di laurea
Espinoza AJB, Mejía PFO. Eficacia de la actividad física dirigida con mancuernas y theraband para mejorar la fuerza muscular en los adultos mayores de la asociación de diabéticos, grupo de hipertensos y osteoporóticos del IESS Riobamba, en el periodo noviembre 2014 - Abril 2015 [Internet]. [Riombamba]: Universidad Nacional de Chimborazo. Facultad de Ciencias de la Salud Terapia Física y Deportiva; 2015. Disponible en: http://dspace.unach.edu.ec/bitstream/51000/1197/1/UNACH-EC-TER.FIS-2015-0020.pdf
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