Ultimo aggiornamento: 02/08/2021

Il digiuno intermittente 16/8 è un modello di dieta che sta guadagnando popolarità. Conosciuto anche come Protocollo Leangains, si basa sulla concentrazione di tutto l’apporto calorico giornaliero in otto ore. Per le restanti 16 ore si pratica il digiuno.

Anche se i suoi effetti sono ancora in fase di studio, si è scoperto che migliora il metabolismo e facilita la perdita di grasso. Anche così, è importante seguire una dieta completa ed equilibrata per ottenere buoni risultati con il digiuno intermittente 16/8.




Soprattutto

  • Il digiuno intermittente 16/8 è il più raccomandato dagli esperti, conosciuto anche come Metodo Leangains. La finestra di digiuno di 16 ore è sufficiente per notare i benefici del digiuno, ma non così lunga da causare gravi rischi.
  • Prima di iniziare il digiuno intermittente, assicurati di controllare con il tuo medico o nutrizionista. Dovrai continuare a consumare tutte le calorie e le sostanze nutritive di cui hai bisogno durante i pasti affinché il tuo corpo funzioni normalmente.
  • Puoi continuare ad allenarti con uno schema di digiuno intermittente 16/8. Per una routine di esercizio moderato, si raccomanda di fare la tua sessione di sport appena prima del primo pasto, che rompe il digiuno.

digiuno intermittente: la nostra selezione

Tutto quello che devi sapere sul digiuno intermittente 16/8

Il digiuno intermittente 16/8 è sempre più utilizzato per perdere peso e accelerare il metabolismo. Man mano che guadagna popolarità, vengono condotti più studi e test sui suoi effetti e benefici. Per chiarire tutti i tuoi dubbi, rispondiamo ad alcune delle domande più importanti su questo schema alimentare qui sotto.

È importante continuare a fare sport per ottenere risultati e guadagnare massa muscolare durante il digiuno intermittente. (Fonte: Shvets: 4587359/ Pexels)

Cos’è il digiuno intermittente 16/8?

Il digiuno intermittente è, in breve, un modello alimentare in cui tutta l’assunzione di cibo per il giorno è concentrata in un unico periodo. Limitando l’assunzione di calorie a poche ore, l’obiettivo è quello di ridurre l’apporto calorico totale per il giorno.

Nel caso del digiuno intermittente 16/8, si tratta di non mangiare per 16 ore al giorno e permettere l’assunzione di cibo per le restanti 8 ore (1). È il tipo di digiuno intermittente più usato, perché può essere facilmente adattato al tuo stile di vita. Metà delle ore di digiuno possono essere programmate durante la notte, rendendo il processo più facile.

Quali sono i vantaggi di questo schema alimentare 16/8?

Diversi studi hanno valutato i benefici del digiuno intermittente e, se fatto correttamente, sono molti. Inoltre, il programma di digiuno di 16 ore con 8 ore di assunzione di calorie è quello più raccomandato dagli esperti. Non è così estremo come altri tipi di digiuno intermittente, come 24 o 36 ore, ma è sufficiente per notare i suoi effetti.

Ci sono anche studi che dimostrano che la salute cardiovascolare trae beneficio da periodi di restrizione calorica. È in grado di ridurre l’infiammazione e ottimizza il metabolismo (2). Inoltre, il digiuno intermittente può essere molto utile psicologicamente, migliorando la concentrazione e la plasticità del cervello.

Vantaggi
  • Può ridurre l”apporto calorico giornaliero
  • Facilita la perdita di peso
  • Migliora la concentrazione
  • Aiuta ad accelerare il metabolismo
  • Promuove l”autofagia
Svantaggi
  • Può causare pesantezza
  • Facilita la perdita muscolare
  • Possibile effetto rebound
  • Può aumentare l”ansia

Come iniziare il digiuno intermittente 16/8?

Prima di cambiare le nostre abitudini alimentari, è importante tenere a mente alcune cose. L’opzione migliore è quella di iniziare il digiuno intermittente gradualmente. Per prima cosa, inizia a digiunare per 12 ore e mangia per le successive 12 ore. Devi ascoltare il tuo corpo in modo che si adatti gradualmente.

Per praticare con successo il digiuno intermittente, è anche importante adattarlo ai tuoi orari e alle tue abitudini. Se mangi già in modo relativamente sano su base regolare, sarà più facile fare un passo avanti e praticare questo modello alimentare. D’altra parte, dovresti essere consapevole che il digiuno intermittente non è raccomandato per tutti.

È importante che tu contatti uno specialista della nutrizione per assicurarti che sia il metodo giusto per te. In generale, il digiuno intermittente non è raccomandato per le persone con malattie gravi, specialmente quelle cardiovascolari. Anche per coloro che sono sottopeso, sotto i 18 anni e per gli anziani.

Quale dieta dovrei seguire con il digiuno intermittente 16/8?

È stato dimostrato che la chiave per una perdita di peso di successo è consumare meno calorie di quelle che si bruciano (3). Il digiuno intermittente 16/8 non è una dieta in quanto tale, ma se vuoi vedere dei risultati devi tenerne conto. Mangiare più sano e limitare i cibi grassi è sempre l’opzione migliore.

La restrizione calorica per gran parte della giornata può portare a consumare meno calorie in generale.

D’altra parte, è molto importante che le calorie che assumiamo siano di buona qualità. In altre parole, una varietà di alimenti con la maggior varietà possibile di nutrienti per coprire tutti i bisogni. Inoltre, gli alimenti con fibre e acidi grassi Omega ti aiuteranno a sentirti sazio più a lungo.

Il digiuno intermittente non funziona se non mangi correttamente durante le ore in cui puoi mangiare. Per questo motivo, si raccomanda di eliminare i cibi più calorici e ultra-processati o di riservarli per situazioni specifiche. Una dieta corretta dovrebbe essere basata su cibo vero, con molta frutta e verdura.

Nota che durante il periodo di digiuno ti è permesso consumare bevande non caloriche. Soprattutto acqua, caffè e tè, che eviteranno la disidratazione. Sono anche un’ottima opzione per combattere la fame e la stanchezza, specialmente il caffè a colazione.

Con il digiuno intermittente 16/8 si possono ottenere i risultati desiderati, ma solo se si mantiene la giusta alimentazione. (Fonte: Thought Catalog: fnztlIb52gU/ Unsplash)

Effetti collaterali del digiuno intermittente 16/8 e come combatterli

Qualsiasi cambiamento nella nostra dieta avrà un impatto sul nostro corpo. Pertanto, quando si inizia il digiuno intermittente, è meglio consultare degli esperti. È anche una buona idea iniziare gradualmente, permettendo al tuo corpo di abituarsi ai lunghi periodi di digiuno.

Tuttavia, ci sono sempre alcuni sintomi spiacevoli, specialmente durante i primi giorni di digiuno intermittente 16/8. Ecco i più comuni e alcune possibili soluzioni (4). Tuttavia, se qualsiasi sintomo persiste nel tempo, è importante discuterne con il tuo medico o nutrizionista:

Sintomi Cause Soluzioni
Mal di testa e vertigini Bassi livelli di sodio e insulina – Metti un pizzico di sale sotto la lingua – Bevi brodo di ossa o succo di sottaceti
Ansia o insonnia Alta produzione di adrenalina Prima di andare a letto: – Assumi bisglicinato o malato di magnesio circa 5 ore prima – Medita e lascia tutti i dispositivi elettronici due ore prima – Se molto grave, ridurre le ore di digiuno
Costipazione Meno movimento intestinale durante il digiuno – Bevi più acqua e fai più sport – Aggiungi qualche cucchiaino di olio di cocco al caffè o al tè
Diarrea Bassi livelli di insulina – Prendi la buccia di psyllium – Se persiste, interrompere il digiuno
Stanchezza Il corpo ha meno energia – Assicurati una buona alimentazione durante i pasti – Bevi acqua e altre bevande non caloriche
Alitosi Il corpo può iniziare la chetogenesi – Mantieni una buona igiene orale e usa sciacqui – Col tempo, questo effetto migliorerà da solo

Come fa il digiuno intermittente 16/8 ad aumentare la massa muscolare?

Uno dei principali svantaggi di praticare il digiuno intermittente 16/8 è che aumenta la facilità di perdere massa muscolare. Diminuendo il tuo apporto calorico giornaliero, il tuo corpo tende a iniziare a bruciare i grassi. E così come perdiamo tessuto adiposo, possiamo anche perdere muscoli.

Ma non c’è nulla di cui preoccuparsi se segui una dieta adeguata e un piano di esercizi. È fondamentale assicurarsi di consumare abbastanza calorie perché il tuo corpo funzioni normalmente. E queste calorie dovrebbero provenire da cibi ricchi di proteine, carboidrati e grassi buoni.

Naturalmente, sarà anche importante continuare ad allenarsi, tenendo presente il programma di digiuno. È meglio mangiare dopo l’allenamento per ripristinare l’energia. Pertanto, puoi fare sport appena prima della fine del digiuno o durante il periodo di assunzione del cibo. Inoltre, programmeremo l’allenamento della forza e dei pesi per assicurare che la perdita muscolare sia minima.

La distribuzione dei macronutrienti nei pasti sarà la chiave per mantenere la massa muscolare.

Cos’è il protocollo Leangains?

Il protocollo Leangains è una metodologia nutrizionale creata dal nutrizionista Martin Berkhan, basata sul digiuno intermittente 16/8. Nel suo libro “The Leangains Method” (5), spiega in dettaglio questo metodo per guadagnare massa muscolare con uno schema alimentare a digiuno di 16 ore. Nello specifico, il nutrizionista svedese si concentra sull’assunzione di proteine e sull’allenamento della forza solo tre giorni a settimana. Le proteine sono altamente sazianti e facilitano lo sviluppo muscolare per le massime prestazioni durante l’allenamento, anche se lo fai a stomaco vuoto.

Il metodo Leangains richiede un allenamento con i pesi breve ma intenso. Berkhan raccomanda anche di fare sport appena prima di iniziare i pasti. Grazie al metodo Leangains, il digiuno intermittente 16/8 è diventato molto popolare e sempre più persone lo stanno provando.

Il digiuno intermittente 16/8 può comportare dei rischi per le persone che soffrono di malattie cardiovascolari o di diabete di tipo 2 (8).

Cos’è l’autofagia?

L’autofagia è il processo di riciclaggio delle nostre cellule e una risposta essenziale al digiuno intermittente (6). Significa letteralmente “mangiare se stesso”. È un processo rigenerativo naturale nel nostro corpo, anche se sembra pericoloso.

Può anche prolungare l’aspettativa di vita e ridurre la probabilità di alcune malattie (7), anche se la sua efficacia è ancora in fase di studio. Un modo per indurre questo processo di autofagia è attraverso il digiuno intermittente 16/8. Soprattutto se accompagnato da un esercizio ad alta intensità.

Alcuni esperti sostengono che il digiuno influisce direttamente sull’auto-rigenerazione delle nostre cellule, avviando il processo di pulizia del corpo. Tuttavia, non ci sono dati conclusivi ed è importante consultare sempre il tuo specialista prima di cambiare drasticamente i tuoi schemi alimentari.

Quali sono i rischi del digiuno intermittente 16/8?

Qualsiasi dieta restrittiva o schema alimentare comporta dei rischi se non seguita correttamente. Soprattutto se le istruzioni dei professionisti della salute non vengono seguite. Possono consigliarti in base alla tua situazione particolare.

Se non hai malattie precedenti, assicurati di consumare tutti i nutrienti e le calorie di cui il tuo corpo ha bisogno. Ma ci sono anche alcune persone che non dovrebbero seguire uno schema alimentare restrittivo.

Il digiuno intermittente 16/8 è raccomandato per tutti?

Prima di iniziare il digiuno intermittente 16/8, assicurati che sia lo schema giusto per te. In alcune persone, questo tipo di restrizione calorica per 16 ore al giorno può essere pericoloso per la loro salute. Consulta uno specialista per un consiglio, dato che le esigenze di ognuno sono diverse. Il digiuno intermittente non è generalmente raccomandato in questi casi

  • Persone con disturbi metabolici come il diabete
  • Donne incinte o che allattano
  • Persone che soffrono di cancro
  • Persone sotto i 18 anni o in crescita
  • Persone con pressione sanguigna bassa
  • Persone con gravi condizioni mediche, malattie cardiovascolari o bassa pressione sanguigna
  • Persone oltre i 65 anni
  • Persone con basso peso corporeo o basse riserve di grasso corporeo

Per quanto tempo posso mantenere il digiuno intermittente?

Ad oggi, sono stati condotti pochi studi sulla sicurezza del mantenimento di uno schema di digiuno intermittente 16/8 nel tempo (9). Questo è dovuto principalmente al fatto che è difficile mantenere queste abitudini a lungo termine. Che sia il cibo come elemento sociale, la comodità di avere accesso al cibo in qualsiasi momento o il cibo ultra-processato e il suo potere di assuefazione(10).

Il digiuno intermittente, in linea di principio, può essere mantenuto per tutto il tempo che vogliamo. Finché seguiamo le corrette linee guida dietetiche, siamo sani e facciamo attenzione a prendere tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno. In ogni caso, seguendo una dieta ipocalorica e attuando il digiuno intermittente di 16 ore, possiamo ottenere buoni risultati a lungo termine.

Con la giusta dieta, il digiuno intermittente 16/8 può aiutare a migliorare il metabolismo e rendere più facile perdere grasso. (Fonte: Hansel: phEaeqe555M/ Unsplash)

Cos’è l’effetto rebound e come superarlo?

Per raggiungere un corretto schema di digiuno intermittente, è necessario cambiare alcune abitudini su base quotidiana. Per questo motivo, è molto comune soffrire del ben noto “effetto rebound”, tornando indietro in tutti i nostri progressi e riprendendo i chili persi e addirittura guadagnandone di più.

Ansia, vertigini o fame sono effetti collaterali molto comuni durante i primi giorni di digiuno intermittente 16/8. Ci rendono più inclini al temuto rimbalzo. Il modo migliore per superare questo problema è iniziare lentamente, con periodi di digiuno più brevi e costruire fino a periodi più lunghi.

Naturalmente, non mangiare abbastanza calorie o calorie di scarsa qualità aumenterà anche gli effetti negativi del digiuno intermittente. Pertanto, seguire una buona dieta e sostenerla nel tempo sarà la chiave per evitare l’effetto rebound e raggiungere i risultati desiderati.

Come dovrei allenarmi con il digiuno intermittente 16/8?

Poiché il digiuno intermittente concentra tutte le assunzioni in un periodo di 8 ore, è importante considerare il momento migliore per allenarsi. Molti esperti raccomandano che la sessione di esercizio dovrebbe essere appena prima del primo pasto, per reintegrare l’energia alla fine ed evitare la perdita muscolare.

Tuttavia, tutto dipende dal tipo di esercizio e dal seguire uno schema alimentare adeguato. Se fai sport ad alta intensità, è meglio fare la tua sessione durante il pasto, circa tre ore dopo aver mangiato. Dopo, reintegra la tua energia con molte proteine.

I migliori integratori per il digiuno intermittente 16/8

Con il digiuno intermittente 16/8 e una dieta equilibrata, non c’è bisogno di integratori. Tuttavia, gli inizi sono difficili e, finché il tuo corpo non si abitua, potresti notare degli effetti collaterali. Con qualche integrazione, questi disagi possono essere migliorati

  • Vertigini e malessere possono essere combattuti con il magnesio liposomiale di Sundt Supplements. Contiene, oltre al magnesio, zinco e selenio, che aiutano a reintegrare gli elettroliti e a ripristinare l’energia.
  • L’affaticamento e la sensazione di debolezza possono essere dovuti a una diminuzione degli elettroliti. Gli integratori con magnesio, potassio o sodio possono essere molto utili per rimediare a questo.
  • Anche l’ansia e l’insonnia possono essere ridotte prendendo il malato di magnesio 4-6 ore prima di andare a letto.
  • La diarrea, uno degli effetti più fastidiosi, può essere combattuta mescolando un cucchiaio di Psyllium husk in una tazza d’acqua. Lascia in infusione per almeno 5 minuti e bevi come prima cosa al mattino.

Dovrai assicurarti di assumere tutti i nutrienti di cui hai bisogno, abbastanza proteine se ti stai allenando e elettroliti come il sodio o il magnesio. Ricorda sempre di consultare un professionista, specialmente se hai effetti collaterali preoccupanti.

La nostra conclusione

Ora che conosci il modello alimentare del digiuno intermittente 16/8 in modo più dettagliato, puoi iniziare. Assicurati sempre di consultare uno specialista e di essere consapevole dei possibili benefici e rischi.

Nota che questo schema funziona solo se sei coerente e segui abitudini alimentari sane e un regolare esercizio fisico. Ricorda che il digiuno intermittente può aiutarti a perdere peso, ma non si tratta di smettere di mangiare per tagliare le calorie. Si tratta di mangiare meglio, con pasti pieni di nutrienti e grassi sani che ti daranno una sensazione di sazietà. Questo ti aiuterà ad evitare il temuto effetto rebound. Se hai trovato utile questo articolo, non dimenticare di condividerlo e di lasciare un commento.

(Fonte dell’immagine in evidenza: Naumenko: 97349069/ 123rf)

Riferimenti (10)

1. González, U. Efecto del ayuno intermitente en la pérdida de grasa y en la salud [Internet]. [Catalunya]: Universitat Oberta de Catalunya (UOC); 2020 (citado 6/4/21)
Fonte

2. Valter, L., Mattson, M. Fasting: Molecular Mechanisms and Clinical Applications. Cell Metabolism [Internet]. 16 de enero de 2015;19(2):181–92. (citado 6/4/21)
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3. Amzallag W. De perder peso, al control del peso: experiencia de un programa. Revista Cubana de Investigaciones Biomédicas [Internet]. 2000;19(2). (citado 7/4/21)
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4. Leiner, A. Efectos del ayuno intermitente en la salud. [Internet]. Codigof.mx. 2020 (citado 7/4/21)
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5. Berkhan M. The Leangains Method: The Art of Getting Ripped. Researched, Practiced, Perfected. Kindle; 2018.

6. Boya P. Autofagia: cómo nuestras células se reciclan (Especial Premio Nobel de Fisiología o Medicina 2016) [Internet]. Sociedad Española de Bioquímica y Biología Molecular (SEBBM); 2017 (citado 7/4/21)
Fonte

7. Díaz Hernández R. Un abordaje nutricional potenciador de la “autofagia” es neuroprotector al prevenir las patologías neurodegenerativas frecuentes durante el envejecimiento [Internet]. Revistareduca.es. 2011 (citado 7/4/21)
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8. Corley, T., Carroll, R., Hallm, R., Weatherall, M., Parry-Strong, A., Krebs, J. Intermittent Fasting in Type 2 Diabetes Mellitus and the Risk of Hypoglycaemia: A Randomized Controlled Trial. Diabet. 2018;35(5):558–94 (citado 8/4/21)
Fonte

9. Yavelow, M., Rivero-Mendoza, D., Dahl, W. Dietas populares: Ayuno intermitente. EDIS [Internet]. 2020 (citado 8/4/21)
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10. Fernández AE. Potenciales beneficios del ayuno intermitente más allá de la pérdida de peso [Internet]. Secardiologia.es. Sociedad Española de Cardiología; 2020 (citado 8/4/21)
Fonte

Perché puoi fidarti di me?

Tesis
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Revista científica
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Revista Educativa
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