Ultimo aggiornamento: 05/10/2021

Le proteine sono tra i principali nutrienti del nostro corpo. Sono particolarmente responsabili della costruzione dei muscoli e della regolazione degli ormoni. Una dieta ricca di proteine supporta la perdita di grasso in modo sostenibile e duraturo. La combinazione delle giuste fonti di proteine animali e vegetali e l’esercizio fisico regolare ti garantiscono alte possibilità di successo nel perdere peso.

Questo articolo ti dirà quanto sono importanti le proteine per il tuo corpo. Ti parleremo dei fatti più importanti che dovresti tenere a mente quando segui una dieta proteica. Speriamo di rendere la tua dieta proteica il più semplice possibile per te e ti auguriamo tanto successo nel perdere peso.




Sommari

  • Le proteine sono vitali per l’organismo perché stimolano la costruzione dei muscoli e la riduzione del grasso e controllano gli ormoni nel nostro corpo.
  • Una variazione equilibrata delle giuste fonti proteiche animali e vegetali è essenziale nella dieta proteica. Dovresti evitare grassi e carboidrati il più possibile.
  • L’esercizio regolare aumenta il metabolismo e quindi il processo di combustione dei grassi. Per evitare di perdere massa muscolare, è consigliabile un regolare allenamento con i pesi.

Definizione: cos’è una dieta proteica?

Le proteine sono anche chiamate proteine. La dieta proteica è una delle diete più conosciute e più diffuse. Questa dieta è un metodo per perdere peso in modo sostenibile e a lungo termine attraverso una dieta ricca di proteine.

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Una dieta proteica è semplice e molto versatile. Ci sono molte fonti salutari di proteine vegetali e animali.
(Fonte immagine: Shayda Torabi/ unsplash)

Il concetto della dieta proteica è quello di perdere peso con le proteine. Pertanto, il focus è su una dieta ricca di proteine. I grassi e i carboidrati sono ammessi solo in misura limitata.

Non c’è un piano alimentare esatto per questa dieta, puoi metterlo insieme da solo. L’unica cosa importante è che ogni pasto contenga proteine. Il termine dieta non si applica qui, perché non devi morire di fame. Si tratta più di un cambiamento nella dieta.

Il motto della dieta proteica è: low carb e high protein.

Background: Cosa dovresti sapere su una dieta proteica

Prima di iniziare una dieta proteica, ci sono alcune cose che dovresti considerare. Le nostre informazioni di base ti aiuteranno a seguire la dieta proteica in modo corretto ed efficace. In questa sezione risponderemo alle domande più importanti sulle diete proteiche.

Come funziona una dieta proteica?

Con una dieta proteica fondamentalmente cambi la tua dieta. Sono prescritti tre pasti al giorno con il 50% di proteine, il 35% di grassi e il 15% di carboidrati.

Tuttavia, dovresti mangiare carboidrati buoni e facilmente digeribili. Dolci, formaggio grasso o carne impanata e molti prodotti di farina bianca sono assolutamente da evitare. I prodotti integrali, le noci e la frutta con una piccola quantità di fruttosio dovrebbero essere mangiati solo in piccole quantità.

Il tuo corpo impiega più tempo a digerire le proteine che i grassi o i carboidrati. Puoi resistere alle tue voglie di carboidrati e grassi per i primi giorni? Allora i tuoi chili cadranno.

Durante la dieta è importante mantenere un deficit calorico. Questo è l’unico modo per perdere qualche chilo. L’allenamento regolare con i pesi è raccomandato per prevenire la perdita muscolare e per stimolare la crescita muscolare.

Durante la dieta proteica dovresti sempre assicurarti di bere molta acqua. Tisane o acqua al limone sono alternative raccomandate.

Quali sono i vantaggi e gli svantaggi di una dieta proteica?

Una dieta iperproteica ha alcuni vantaggi e svantaggi. Tuttavia, i vantaggi superano chiaramente gli svantaggi. Per prima cosa, le proteine sono molto salutari e formano una struttura di base del nostro corpo. Pertanto, le proteine sono vitali per noi.

Le proteine prolungano la sensazione di sazietà, poiché il livello di zucchero nel sangue si alza solo minimamente e la scomposizione dei cibi ricchi di proteine richiede più tempo. Ti proteggono dalle voglie perché inibiscono il tuo appetito.

Non soffrirai la fame come risultato. Le proteine stimolano il metabolismo dei grassi e rallentano e fermano la degradazione dei muscoli. La perdita di peso sostenuta riduce l’effetto yo-yo alla fine della dieta.

Vantaggi
  • Sano e vitale per il corpo
  • Prolungare la sensazione di sazietà e ridurre le voglie
  • Stimolare il metabolismo dei grassi e inibire la perdita muscolare
  • Ridurre l”effetto yo-yo.
Svantaggi
  • Danni ai reni
  • Aumento di peso dovuto all”eccesso di proteine
  • Sintomi di carenza dovuti a una dieta squilibrata


Tuttavia, una dieta ha sempre degli effetti collaterali. A lungo termine, una dieta proteica può danneggiare i reni.

Troppe proteine possono anche avere un effetto negativo sulla dieta. Dovresti rispettare il tuo apporto giornaliero di proteine e calorie. Se mangi troppe proteine, è più probabile che tu aumenti di peso piuttosto che perderlo. Inoltre, una dieta proteica unilaterale può portare a carenze di altri nutrienti.

A cosa servono le proteine al corpo?

Le proteine sono essenziali per noi umani. Fondamentalmente, le proteine differiscono tra fonti animali e vegetali. Hanno funzioni vitali nel nostro organismo.

La struttura di base del nostro corpo è formata da proteine. Le proteine sono i mattoni centrali per i muscoli, il sangue, le ossa, le cellule, gli ormoni e gli enzimi e il sistema immunitario. Abbiamo presentato le funzioni esatte delle proteine per te nella seguente tabella.

Le proteine sono elementi costitutivi di Funzione
Muscoli Costruzione di muscoli
Sangue stabilizzazione del valore del pH e della concentrazione nel sangue
Ossa rafforzamento delle ossa
Cellule riparazione di cellule rotte
Ormoni ed enzimi produzione di ormoni ed enzimi, regolazione dell’equilibrio ormonale
Sistema immunitario rafforzare il sistema immunitario

In generale, le proteine sono note per costruire i muscoli. Ma stabilizzano anche il valore del pH e la concentrazione nel nostro sangue. Rafforzano anche le ossa e riparano le nostre cellule rotte. Dato che le cellule del corpo si rinnovano frequentemente, dipendiamo da molte proteine.

Molti ormoni e la maggior parte degli enzimi nel nostro corpo sono fatti da proteine. I nostri anticorpi che rafforzano il sistema immunitario sono fatti principalmente di proteine.

Ecco perché le proteine sono una parte fondamentale della nostra dieta quotidiana, specialmente in una dieta proteica.

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Le proteine sono le principali responsabili della costruzione dei muscoli nel corpo. Rafforzano i nostri muscoli e modellano il nostro corpo.
(Fonte immagine: Alora Griffiths/ unshplash)

Per chi è adatta una dieta proteica?

Una dieta proteica è generalmente raccomandata per tutti. Vuoi perdere peso a lungo termine e mantenere o addirittura costruire la massa muscolare? Allora questo tipo di dieta è raccomandato per te.

Le diete proteiche sono particolarmente benefiche per gli atleti. Con una dieta proteica perdi grasso e allo stesso tempo puoi costruire e rafforzare i muscoli attraverso un allenamento mirato della forza. In questo modo puoi modellare il tuo corpo di conseguenza.

Tuttavia, un rene sano è importante per una dieta proteica. Hai una malattia renale? Allora non dovresti seguire una dieta proteica.

Qual è la quantità ottimale di proteine?

La Società Tedesca di Nutrizione (DGE) raccomanda almeno 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, quindi se pesi 70 chili? Quindi sono raccomandati circa 56 grammi di proteine al giorno.

Con questa quantità minima giornaliera, tuttavia, sarai in grado di coprire solo le funzioni corporali vitali. Vuoi guadagnare massa muscolare? Allora hai bisogno di molto di più. Più sport fai, più proteine ti servono.

Le persone che fanno sport hanno un fabbisogno proteico maggiore rispetto ad altre che fanno poco sport. Nella seguente tabella abbiamo elencato alcune linee guida generali sulle proteine. Questi descrivono il fabbisogno giornaliero di proteine a seconda dell’attività sportiva.

Attività sportiva valore guida delle proteine
Nessuna attività sportiva 0,8g/ kg
Atleti di hobby moderati 1g/kg
Sport di resistenza intensivo 1,4g/ kg
Allenamento intensivo con i pesi 1,5g/ kg
Atleta competitivo 2 kg/ kg

Quali alimenti sono particolarmente ricchi di proteine?

I seguenti alimenti animali e vegetali sono particolarmente ricchi di proteine

  • Uova
  • Carne
  • Pesce
  • Prodotti di soia
  • Prodotti caseari
  • Legumi
  • Broccoli, cavolo e spinaci
  • Dadi

Le uova e la carne sono particolarmente raccomandate durante una dieta proteica. Tuttavia, dovresti concentrarti su carni magre come il pollame, l’agnello e il manzo a basso contenuto di grassi. Anche il tonno, il salmone e lo sgombro contengono buone proteine.

Sei vegetariano? Anche i prodotti di soia come il tofu sono una buona alternativa per una dieta proteica.

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Un uovo di gallina ha la più alta qualità proteica di tutti gli alimenti. Un singolo uovo può contenere fino a 10 grammi di proteine.
(Fonte immagine: Caroline Attwood/ unsplash)

Lo yogurt e il formaggio magro, così come il latte refrigerato, il quark magro, lo skyr o la ricotta sono anch’essi molto ricchi di proteine.

Un’altra preziosa fonte di proteine sono i legumi come piselli, fagioli o lenticchie. Le verdure ricche di proteine sono principalmente broccoli, cavoli e spinaci.

Le noci sono fonti preziose di proteine ma hanno anche molti grassi. Pertanto, una manciata di noci è raccomandata per il tuo fabbisogno giornaliero.

I frullati proteici sono utili?

I frullati proteici sono diventati una tendenza diffusa e sono particolarmente popolari nell’allenamento con i pesi. I frullati proteici sono fatti con proteine in polvere e acqua o latte. Stimolano la crescita muscolare e la combustione dei grassi allo stesso tempo.

Si raccomanda di prendere il frullato proteico direttamente dopo l’allenamento di forza. Questo perché l’assunzione di frullati proteici direttamente fino a un’ora dopo un allenamento aumenta la combustione dei grassi e la crescita muscolare.

Se prendi il tuo frullato proteico 3 o 4 ore dopo l’allenamento di forza, l’effetto è minore.

Secondo la Società Tedesca di Nutrizione (DGE), noi tedeschi mangiamo già una dieta ricca di proteine. Quindi se stai seguendo una dieta proteica e mangi già molte proteine, i frullati proteici sono superflui.

Questo ti porterà a superare la tua dose giornaliera di proteine e ad ottenere il contrario della tua dieta – un aumento di peso!

Tuttavia, puoi sostituire un pasto con un frullato proteico durante una dieta proteica. Questo video confronta diverse proteine in polvere e i loro ingredienti, gusto e prezzi.

Quanto dura una dieta proteica?

Una dieta proteica non ha una durata prescritta. Tuttavia, sono raccomandati almeno da 7 a 14 giorni per ottenere un effetto. Il corpo ha bisogno di qualche giorno per abituarsi alla nuova dieta.

Una dieta proteica non è paragonabile ad una dieta radicale perché non devi morire di fame. Perdere peso con una dieta proteica richiede quindi un po’ più tempo che con una dieta detox a base di succo.

Più a lungo segui una dieta proteica, più perderai peso e aumenterai il tuo benessere

Quindi vuoi perdere molto peso? Dovresti seguire una dieta proteica per un periodo di tempo più lungo. Perdere peso lentamente attraverso una dieta equilibrata e ricca di proteine è anche più salutare per il corpo.

Con una dieta proteica perdi peso in modo sostenibile. Questo perché spesso ti permette di fare una transizione verso un cambiamento permanente nella dieta.

Sono permessi i giorni di abbuffate in una dieta proteica?

Un ‘cheat day’ è un giorno in cui si imbroglia. In questo giorno puoi mangiare tutte le calorie che vuoi.

Se un cheat day è un bene o un male per te e per il tuo piano alimentare dipende da diversi fattori. Abbiamo riassunto i più importanti vantaggi e svantaggi di un cheat day durante una dieta.

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Le ciambelle sono incredibilmente ricche di grassi e zuccheri. Una ciambella consiste di circa 50 grammi e può avere circa 300 calorie. Con 3 ciambelle al giorno, metà del tuo fabbisogno giornaliero è già coperto.
(Fonte immagine: Patrick Fore/ unsplash)

Finché non superi il tuo apporto calorico massimo per la settimana, puoi avere un giorno di tradimento. La cosa cruciale è il bilancio calorico alla fine della settimana.

Questo determina il fatto che tu perda peso o meno. Se mangi più calorie in un giorno e meno in un altro, il cheat day non avrà un effetto negativo sulla dieta proteica.

Un cheat day può motivarti ad attenerti alla dieta e può essere visto come una sorta di ricompensa. Puoi aspettarti un giorno fisso ogni settimana in cui mangi quello che vuoi. Lo zucchero rilascia anche gli ormoni della felicità.

Un’alta assunzione di grassi e carboidrati può anche aumentare il tuo metabolismo. Pertanto, un cheat day evita che il tuo corpo spenga completamente il tuo metabolismo durante la dieta proteica.

Vantaggi
  • Motivante
  • Gratificante
  • Rilascia ormoni felici
  • Aumenta il metabolismo
Svantaggi
  • Malsano
  • Alto contenuto calorico
  • Voglia di cibo
  • Può creare dipendenza

Tuttavia, un cheat day non è salutare perché di solito mangi un sacco di cibi ipercalorici. Molti cibi malsani contengono molto zucchero. Lo zucchero può diventare rapidamente assuefacente e provoca grandi voglie.

Pertanto, potresti trovare più difficile continuare con la dieta proteica dopo un cheat day.

In definitiva, sta a te decidere se un cheat day ha senso per te o no. La dieta ti sprona di più se hai un giorno di riposo una volta alla settimana?

Allora un cheat day ha senso. Tuttavia, trovi difficile tornare a una dieta sana e ricca di proteine dopo un giorno di tradimento? Allora è meglio saltare il cheat day.

L’effetto delle proteine dura?

Quanto dura l’effetto delle proteine dopo la dieta dipende da quanto tempo sei stato a dieta e da come mangi dopo. Se esageri subito dopo la dieta proteica e mangi un sacco di cibi malsani, l’effetto non durerà a lungo.

In generale, comunque, l’effetto yo-yo di una dieta proteica è relativamente basso. Questo perché si perde peso più lentamente e in modo più duraturo con questo metodo di dieta che con altre diete.

Una dieta proteica è più simile ad un cambio di dieta. Questa dieta dovrebbe aiutarti a cambiare la tua dieta a lungo termine e a ridurre i carboidrati e i grassi in generale.

Dieta proteica: i 5 migliori trucchi e consigli per una dieta ricca di proteine

In questo capitolo abbiamo scelto per te i cinque migliori trucchi e consigli per una dieta proteica. Queste dovrebbero aiutarti a raggiungere un successo dietetico ancora maggiore.

Evita troppe proteine

Quando si tratta della dieta proteica, molto non fa sempre molto. Anche troppe proteine non fanno bene al corpo. Se superi di molto la tua assunzione giornaliera di proteine, le proteine possono anche farti ingrassare.

Più proteine mangi, più acqua serve al tuo corpo.

Come faccio a sapere quante proteine sono troppe? Si raccomanda di consumare non più di 2 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno. In media, questo significa circa 140 grammi di proteine al giorno per gli uomini e 120 grammi per le donne.

Tuttavia, la tua assunzione giornaliera di proteine dipende anche dalla tua attività sportiva. Ti alleni con i pesi più volte a settimana? Poi ovviamente il tuo corpo ha bisogno di più proteine rispetto a quando fai sport solo una volta alla settimana.

Combina fonti di proteine vegetali e animali

La qualità delle proteine, un cosiddetto valore biologico, gioca un ruolo importante nella dieta proteica. Soprattutto la qualità e la combinazione di fonti di proteine vegetali e animali fanno una dieta proteica.

Tuttavia, di solito otteniamo i nostri aminoacidi vitali da fonti di proteine animali. Le proteine animali sono più facili da digerire per il corpo perché sono più simili alle proteine del corpo stesso. Pertanto, sono spesso di qualità superiore per il nostro corpo e hanno un alto valore biologico.

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Il salmone non è solo una super fonte di proteine, ma contiene anche molti acidi grassi insaturi. Questi hanno un effetto particolarmente positivo sul sistema cardiovascolare.
(Fonte immagine: Jonathan Borba/ unsplash)

La qualità delle fonti di proteine animali è migliore di quella delle fonti vegetali, ma una combinazione di entrambe è la migliore per il corpo. In questo modo il corpo ottiene entrambe le fonti proteiche diverse e quindi tutte le fonti proteiche importanti di cui ha bisogno. Questo porta ad una proteina di qualità superiore.

Riduci i carboidrati

Quando segui una dieta proteica, dovresti fondamentalmente ridurre l’assunzione di carboidrati. In particolare, dovresti evitare i nostri cibi popolari pane e pasta così come i prodotti zuccherati.

Tuttavia, non dovresti eliminare completamente i carboidrati. Ti danno anche molta energia, di cui hai bisogno durante il giorno. I carboidrati sono quindi ammessi con moderazione.

La quantità di carboidrati che dovresti mangiare varia da corpo a corpo. L’età, il sesso, la taglia e l’attività fisica quotidiana giocano un ruolo importante. Questi fattori influenzano la quantità di carboidrati che dovresti mangiare.
15%

di carboidrati dalla tua dieta giornaliera sono consigliabili per una dieta proteica

Tuttavia, si raccomanda di dividere la quantità di carboidrati tra colazione e pranzo. La sera dovresti cercare di evitare i carboidrati. Se elimini i carboidrati la sera, brucerai ancora più grassi durante la notte.

Bevi molta acqua

È molto importante bere molta acqua durante il giorno. Con una dieta proteica, l’assunzione di acqua è ancora più importante che con altre diete.

Bere da 50 a 60 ml di acqua al giorno per chilogrammo di peso corporeo.

Questo perché la proteina viene scomposta in aminoacidi nel corpo, quindi viene rilasciato azoto. Questo può essere espulso dal corpo solo insieme al liquido.

Se l’acqua diventa troppo monotona ad un certo punto, il tè alle erbe o l’acqua con il limone sono una buona alternativa. L’acqua calda al limone in particolare stimola la circolazione e quindi favorisce la perdita di peso.

Esercitati regolarmente

Le proteine sono responsabili della costruzione dei muscoli nel tuo corpo, ma l’allenamento regolare con i pesi è un prerequisito per questo. Sfortunatamente, una confezione da sei non è solo il risultato di una dieta ricca di proteine. Regolari sessioni sportive settimanali mettono in moto la circolazione e quindi stimolano la combustione dei grassi.

Due allenamenti a settimana con i pesi sono consigliabili in una dieta proteica. Una combinazione di dieta proteica e allenamento con i pesi è molto importante per costruire muscoli e perdere grasso. L’allenamento con i pesi aiuta anche a modellare il tuo corpo.

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Rafforzare i tuoi muscoli in modo mirato può prevenire il dolore alle articolazioni e allo stesso tempo aumentare le tue prestazioni atletiche.
(Fonte immagine: Victor Freitas/ unsplash)

Conclusione

Una dieta proteica non è direttamente simile ad una dieta normale perché non devi morire di fame. Si tratta più di un cambiamento di dieta combinato con l’esercizio fisico. Il passaggio ad una dieta proteica richiede molta forza di volontà all’inizio. Ma una volta che hai fatto il cambiamento? Allora puoi perdere peso in modo sano e a lungo termine.

Una dieta proteica è consigliabile se ti piace fare molto sport, specialmente l’allenamento con i pesi, e vuoi costruire muscoli ma bruciare grassi. Una dieta proteica non è consigliabile per le persone con malattie renali preesistenti.

Fonte immagine: dolgachov/ 123rf.com

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