Quando pensi al Mediterraneo, pensi all’estate, al sole e alle spiagge. E naturalmente la deliziosa cucina dei paesi del Mediterraneo. Si dice che i greci in particolare abbiano uno stile di vita sano da anni. Non c’è da meravigliarsi, quindi, se da tempo si è sviluppata una nuova forma di alimentazione – la dieta mediterranea.
La dieta mediterranea non è una dieta nel senso classico, ma un cambiamento di dieta e stile di vita. Con una selezione di cibo tradizionale mediterraneo, la dieta dovrebbe diventare più sana. Con questo articolo vorremmo fornirti tutte le informazioni importanti sulla dieta mediterranea.
In questo modo puoi cambiare la tua dieta a lungo termine e beneficiare dei vari vantaggi per la salute.
Contenuto
- 1 Sommario
- 2 Definizione: cos’è la dieta mediterranea?
- 3 Background: Cosa dovresti sapere sulla dieta mediterranea
- 3.1 Come influisce una dieta mediterranea sulla tua salute?
- 3.2 Cos’è la piramide della dieta mediterranea?
- 3.3 Come funziona la dieta mediterranea?
- 3.4 Quando e per chi è utile la dieta Creta?
- 3.5 Quali effetti collaterali può portare una dieta mediterranea?
- 3.6 Quali sono le alternative alla dieta mediterranea?
- 4 Dieta mediterranea: I migliori consigli e trucchi per una sana dieta mediterranea
- 5 Conclusione
Sommario
- La dieta mediterranea non è una dieta, ma un cambiamento completo nella dieta e nello stile di vita. Questo stile di vita sano dovrebbe essere completamente integrato nella vita quotidiana.
- La cucina tradizionale mediterranea serve come modello per la selezione del cibo. In una dieta mediterranea si consuma molta frutta, verdura, pesce e olio d’oliva.
- Poiché la dieta di Creta consuma molti grassi sani, ha un effetto particolarmente preventivo sulle malattie cardiovascolari. Il pesce grasso in particolare contiene molti acidi grassi omega-3.
Definizione: cos’è la dieta mediterranea?
Il termine dieta mediterranea, conosciuta anche come dieta Creta o dieta mediterranea, si riferisce ad un tipo di dieta ispirata alla cucina mediterranea. Si tratta di scegliere cibi che fanno parte della cucina tradizionale dei paesi mediterranei.
Il seguente video ti dà una panoramica della cucina mediterranea e degli alimenti che si mangiano in una dieta mediterranea. Gli alimenti tipici includono verdure, insalata, frutta e pesce. L’olio d’oliva dovrebbe essere usato quotidianamente. Inoltre, non dovresti bere più di un bicchiere di vino rosso al giorno in una dieta mediterranea.
Non devi fare a meno di nessun alimento, ma l’attenzione dovrebbe chiaramente concentrarsi sulla tipica dieta mediterranea.
La carne rossa e lo zucchero dovrebbero essere mangiati solo in piccole quantità. In generale, la dieta mediterranea non è tanto una dieta nel senso classico, ma un modo di vivere. L’enfasi è posta sul mangiare il cibo lentamente e consapevolmente.
Background: Cosa dovresti sapere sulla dieta mediterranea
Per informarti in modo completo sulla dieta mediterranea e per darti una comprensione dello stato attuale della scienza, abbiamo preparato tutte le informazioni importanti per te nei seguenti punti.
Come influisce una dieta mediterranea sulla tua salute?
Promuove la di peso
Secondo uno studio della Havard, una dieta mediterranea può aiutare le persone a perdere peso. Lo studio ha coinvolto 998 soggetti in sovrappeso. Rispetto ai partecipanti a cui è stata prescritta una dieta a basso contenuto di grassi, i soggetti che hanno seguito la dieta mediterranea sono stati in grado di perdere più peso. (1)
Quindi, la dieta mediterranea può promuovere una riduzione del peso corporeo, anche se il corpo viene rifornito di molti grassi nel processo.
Effetti positivi sul diabete
Esaminando gli studi esistenti, gli scienziati sono giunti alla conclusione che la dieta Creta può influenzare positivamente il metabolismo del glucosio. Hanno confrontato 56 studi sulla dieta e hanno studiato l’effetto di diverse diete.
Il risultato finale ha mostrato che soprattutto la dieta mediterranea può avere un effetto positivo sulle persone con diabete di tipo 2. (2) Inoltre, uno studio spagnolo è giunto alla conclusione che una dieta mediterranea può addirittura prevenire il diabete. (3)
Effetto positivo sulla demenza
Si dice che il consumo di una dieta mediterranea impedisca al cervello di ridursi con l’età. Questo effetto potrebbe prevenire il morbo di Alzheimer e la demenza ad esso associata. (4) Inoltre, uno studio su 2.258 persone è giunto alla conclusione che la dieta mediterranea dovrebbe ridurre il rischio di sviluppare il morbo di Alzheimer.
I partecipanti sono stati osservati per una media di quattro anni. I soggetti che hanno seguito la dieta mediterranea sono stati in grado di ridurre il rischio di sviluppare il morbo di Alzheimer fino al 40%. (5)
Riduzione del rischio di malattie cardiovascolari
Con una dieta mediterranea mangi molti grassi. Soprattutto gli acidi grassi omega 3, che si trovano nel pesce. Questi sono noti per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. (6)
(Fonte immagine: Jeremy Stewart / Unsplash)
Uno studio su 772 partecipanti tra i 55 e gli 80 anni ha scoperto che una dieta mediterranea con olio d’oliva e noci può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. (7) I ricercatori che hanno rivisto gli studi esistenti hanno concluso che gli studi hanno fornito forti prove sulla riduzione del rischio di malattie cardiovascolari. (8)
Cos’è la piramide della dieta mediterranea?
| Frequenza | Cibo |
|---|---|
| Più volte al giorno | verdure, frutta, legumi, olio d’oliva, erbe, noci |
| Quotidianamente | pesce, frutti di mare |
| Settimanalmente | uova, latticini, pollame |
| Raramente | dolci, manzo |
Dovresti anche bere un bicchiere di vino rosso la sera, ma non di più. La parte superiore della piramide mostra gli alimenti a cui non devi rinunciare, ma che dovresti gustare con moderazione. Questi includono la carne rossa e i cibi zuccherati, così come i cibi pronti.
Il principio della dieta mediterranea non si basa sulla rinuncia, ma sul godimento ridotto.
Come funziona la dieta mediterranea?
Tuttavia, ci sono diversi tipi di grasso. Nella seguente tabella abbiamo compilato una panoramica dei diversi tipi di grasso.
| Tipo | Cibo |
|---|---|
| Acidi grassi monoinsaturi | ad esempio olio d’oliva, noci macadamia, mandorle, arachidi, noci pecan |
| Acidi grassi polinsaturi | ad esempio salmone, aringa, sgombro, olio di lino, uova |
| Acidi grassi saturi | ad esempio olio di cocco, burro, carne, latte |
Gli acidi grassi Omega 3 sono tra gli acidi grassi polinsaturi. Questi sono essenziali per la vita, ma non possono essere prodotti dal corpo stesso. In generale, la quantità e il rapporto dei grassi è importante nell’assunzione dei grassi.
Quando e per chi è utile la dieta Creta?
(Fonte immagine: Chantal Garnier / Unsplash)
Dal momento che questo tipo di dieta non richiede di fare a meno di nulla e si concentra solo su alcuni alimenti, la dieta mediterranea può anche essere facilmente integrata nella vita quotidiana. Soprattutto per le persone che vogliono beneficiare dei vantaggi per la salute, la dieta Creta ha senso.
Quali effetti collaterali può portare una dieta mediterranea?
Con un’intolleranza, l’intestino ha problemi a digerire correttamente alcuni alimenti. La seguente tabella riassume le intolleranze più importanti.
| Tipo | Cibo |
|---|---|
| Intolleranza al fruttosio | frutta |
| Intolleranza al lattosio | latte, cagliata, crema di formaggio |
| Intolleranza al glutine | grano, farro e segale |
| Intolleranza all’istamina | Emmental, parmigiano, vino rosso, salsiccia, frattaglie, piatti di pesce lavorato |
Alcuni degli alimenti menzionati dovrebbero comunque essere lasciati fuori dalla dieta mediterranea.
La dieta mediterranea può anche essere adattata alle tue esigenze sostituendo certi alimenti con altri o omettendoli.
Quali sono le alternative alla dieta mediterranea?
Dieta mediterranea: I migliori consigli e trucchi per una sana dieta mediterranea
Poiché la dieta mediterranea è uno stile di vita, devi cambiare le tue abitudini alimentari. Puoi scoprire cosa devi fare per integrare la dieta mediterranea nella tua vita quotidiana nelle sezioni seguenti.
Pianifica il passaggio alla dieta mediterranea
Per implementare con successo la dieta mediterranea, dovresti avere un piano. Questo dovrebbe renderti più facile implementare la dieta e attenerti ad essa nel lungo periodo. Anche se questo significa sforzo e ricerca all’inizio, questo processo diventerà più facile con il tempo e tu ti farai un’idea.
Lista della spesa
Uno strumento per aiutarti ad iniziare la dieta mediterranea è una lista della spesa. Sia sul tuo cellulare che in forma cartacea, ti aiutano a tenere traccia dei tuoi acquisti. In questo modo puoi essere sicuro di quali cibi vuoi comprare e quali è meglio lasciar perdere. Aiuta a pensare ai piatti che vuoi preparare in anticipo.
Naturalmente, in una dieta mediterranea non è un problema mangiare dolci o carne rossa di tanto in tanto. Dovrebbe accadere il più raramente possibile.
Piani giornalieri e settimanali
Se pianifichi i tuoi pasti per diversi giorni o anche per l’intera settimana, puoi pianificare la tua spesa di conseguenza. Puoi tenere traccia di ciò che mangi e variare i piatti in modo da non entrare in una routine.
Non devi pensare a cosa vuoi mangiare ogni giorno, ma hai già un piano che puoi seguire. Certo, questo significa anche sforzo all’inizio, ma poi non dovrai più farlo.
Ricette per la dieta mediterranea
Se hai bisogno di ispirazione su quali piatti preparare per la dieta Creta, varie app, libri e siti web di ricette possono aiutarti.
- App: Ci sono molte app gratuite che offrono ricette per una dieta mediterranea. Alcuni ti permettono anche di filtrare per allergie e intolleranze. Il vantaggio qui è che le app sono sempre aggiornate e non devi investire denaro.
- Libri: I libri sulle ricette mediterranee costano, ovviamente. Se preferisci avere le ricette in forma cartacea, i libri di ricette sono una buona alternativa per te.
Sii consapevole che tutte le ricette spesso fanno false promesse. Anche se la dieta mediterranea è chiamata dieta, non si tratta principalmente di perdere peso. Una dieta sana ed equilibrata dovrebbe essere la priorità. Se hai bisogno di idee per nuove ricette, puoi cercarle nelle app e nei libri.
Conclusione
Una dieta mediterranea non è intesa principalmente per perdere peso. Cambiando la tua dieta, assumi molti grassi sani e scegli attentamente il tuo cibo. Non devi rinunciare a nulla, ma dovresti mangiare principalmente gli alimenti raccomandati.
La dieta mediterranea è un buon modo per mangiare sano a lungo termine e per beneficiare di vari vantaggi per la salute. Chi ama la cucina mediterranea si divertirà a preparare i piatti.
In combinazione con il godimento consapevole e l’esercizio quotidiano, la dieta mediterranea può dare un contributo significativo al mantenimento della salute e del benessere.
Fonte dell’immagine: Tereshchenko/ 123rf.com
Riferimenti (8)
1.
The American Journal of Medicine (2015): Mediterranean diet beats low-fat diet for long-term weight loss
Fonte
2.
Schwingshackl L., Chaimani A., Hoffmann G., Schwedhelm C, Boeing H., (2018): A network meta-analysis on the comparative efficacy of different dietary approaches on glycaemic control in patients with type 2 diabetes mellitus
Fonte
3.
Martínez-González M. A., de la Fuente-Arrillaga C., Nunez-Cordoba J. M., Basterra-Gortari F. J., Beunza J. J., Vazquez Z., Benito S., Tortosa A., Bes-Rastrollo M. (2008): Adherence to Mediterranean diet and risk of developing diabetes: prospective cohort study
Fonte
4.
American Academy of Neurology (2015): Eating Five Mediterranean Foods May Equal Five Fewer Years of Brain Shrinkage
Fonte
5.
Scarmeas N, Stern Y, Tang M. X., Mayeux R., Luchsinger J. A., (2006): Mediterranean Diet and Risk for Alzheimer’s Disease
Fonte
6.
Harris W., Miller M., Tighe A., Davidson M., Schaefer E., (2007): Omega-3 fatty acids and coronary heart disease risk: clinical and mechanistic perspectives
Fonte
7.
Estruch R., Martínez-González M A., Corella D., Salas-Salvadó J., Ruiz-Gutiérrez V., Covas M. I., Fiol M., Gómez-Gracia E., López-Sabater M. C., Vinyoles E., Arós F., Conde M., Lahoz C., Lapetra J., Sáez G., Ros E., PREDIMED Study Investigators (2006): Effects of a Mediterranean-style diet on cardiovascular risk factors: a randomized trial
Fonte
8.
Franquesa M., Pujol-Busquets G., García-Fernández E., Rico L., Shamirian-Pulido L., Aguilar-Martínez A., Xavier Medina F., Serra-Majem L., Bach-Faig A., (2019): Mediterranean Diet and Cardiodiabesity: A Systematic Review through Evidence-Based Answers to Key Clinical Questions
Fonte
