Ultimo aggiornamento: 04/10/2021

Quando pensi al Mediterraneo, pensi all’estate, al sole e alle spiagge. E naturalmente la deliziosa cucina dei paesi del Mediterraneo. Si dice che i greci in particolare abbiano uno stile di vita sano da anni. Non c’è da meravigliarsi, quindi, se da tempo si è sviluppata una nuova forma di alimentazione – la dieta mediterranea.

La dieta mediterranea non è una dieta nel senso classico, ma un cambiamento di dieta e stile di vita. Con una selezione di cibo tradizionale mediterraneo, la dieta dovrebbe diventare più sana. Con questo articolo vorremmo fornirti tutte le informazioni importanti sulla dieta mediterranea.

In questo modo puoi cambiare la tua dieta a lungo termine e beneficiare dei vari vantaggi per la salute.




Sommario

  • La dieta mediterranea non è una dieta, ma un cambiamento completo nella dieta e nello stile di vita. Questo stile di vita sano dovrebbe essere completamente integrato nella vita quotidiana.
  • La cucina tradizionale mediterranea serve come modello per la selezione del cibo. In una dieta mediterranea si consuma molta frutta, verdura, pesce e olio d’oliva.
  • Poiché la dieta di Creta consuma molti grassi sani, ha un effetto particolarmente preventivo sulle malattie cardiovascolari. Il pesce grasso in particolare contiene molti acidi grassi omega-3.

Definizione: cos’è la dieta mediterranea?

Il termine dieta mediterranea, conosciuta anche come dieta Creta o dieta mediterranea, si riferisce ad un tipo di dieta ispirata alla cucina mediterranea. Si tratta di scegliere cibi che fanno parte della cucina tradizionale dei paesi mediterranei.

Il seguente video ti dà una panoramica della cucina mediterranea e degli alimenti che si mangiano in una dieta mediterranea. Gli alimenti tipici includono verdure, insalata, frutta e pesce. L’olio d’oliva dovrebbe essere usato quotidianamente. Inoltre, non dovresti bere più di un bicchiere di vino rosso al giorno in una dieta mediterranea.

Non devi fare a meno di nessun alimento, ma l’attenzione dovrebbe chiaramente concentrarsi sulla tipica dieta mediterranea.

La carne rossa e lo zucchero dovrebbero essere mangiati solo in piccole quantità. In generale, la dieta mediterranea non è tanto una dieta nel senso classico, ma un modo di vivere. L’enfasi è posta sul mangiare il cibo lentamente e consapevolmente.

Background: Cosa dovresti sapere sulla dieta mediterranea

Per informarti in modo completo sulla dieta mediterranea e per darti una comprensione dello stato attuale della scienza, abbiamo preparato tutte le informazioni importanti per te nei seguenti punti.

Come influisce una dieta mediterranea sulla tua salute?

Ci sono ormai molti studi sugli effetti di una dieta mediterranea sulla salute. Nella sezione seguente presentiamo gli studi più importanti. In generale, si dice che la popolazione mediterranea abbia uno stile di vita più sano.

Promuove la di peso

Secondo uno studio della Havard, una dieta mediterranea può aiutare le persone a perdere peso. Lo studio ha coinvolto 998 soggetti in sovrappeso. Rispetto ai partecipanti a cui è stata prescritta una dieta a basso contenuto di grassi, i soggetti che hanno seguito la dieta mediterranea sono stati in grado di perdere più peso. (1)

Quindi, la dieta mediterranea può promuovere una riduzione del peso corporeo, anche se il corpo viene rifornito di molti grassi nel processo.

Effetti positivi sul diabete

Esaminando gli studi esistenti, gli scienziati sono giunti alla conclusione che la dieta Creta può influenzare positivamente il metabolismo del glucosio. Hanno confrontato 56 studi sulla dieta e hanno studiato l’effetto di diverse diete.

Il risultato finale ha mostrato che soprattutto la dieta mediterranea può avere un effetto positivo sulle persone con diabete di tipo 2. (2) Inoltre, uno studio spagnolo è giunto alla conclusione che una dieta mediterranea può addirittura prevenire il diabete. (3)

Effetto positivo sulla demenza

Si dice che il consumo di una dieta mediterranea impedisca al cervello di ridursi con l’età. Questo effetto potrebbe prevenire il morbo di Alzheimer e la demenza ad esso associata. (4) Inoltre, uno studio su 2.258 persone è giunto alla conclusione che la dieta mediterranea dovrebbe ridurre il rischio di sviluppare il morbo di Alzheimer.

I partecipanti sono stati osservati per una media di quattro anni. I soggetti che hanno seguito la dieta mediterranea sono stati in grado di ridurre il rischio di sviluppare il morbo di Alzheimer fino al 40%. (5)

Riduzione del rischio di malattie cardiovascolari

Con una dieta mediterranea mangi molti grassi. Soprattutto gli acidi grassi omega 3, che si trovano nel pesce. Questi sono noti per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. (6)

Mediterrane Diät-1

Il pesce grasso è particolarmente ricco di acidi grassi omega 3. Dato che il corpo non può produrli da solo, ma sono vitali, ora ci sono anche integratori alimentari con omega 3. Tuttavia, se consumi abbastanza pesce, coprirai anche i tuoi bisogni con essi.
(Fonte immagine: Jeremy Stewart / Unsplash)

Uno studio su 772 partecipanti tra i 55 e gli 80 anni ha scoperto che una dieta mediterranea con olio d’oliva e noci può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. (7) I ricercatori che hanno rivisto gli studi esistenti hanno concluso che gli studi hanno fornito forti prove sulla riduzione del rischio di malattie cardiovascolari. (8)

Cos’è la piramide della dieta mediterranea?

La piramide della dieta mediterranea ti dice quali alimenti dovrebbero essere consumati e in quali quantità. Per tua comodità, abbiamo presentato queste informazioni nella seguente tabella.

Frequenza Cibo
Più volte al giorno verdure, frutta, legumi, olio d’oliva, erbe, noci
Quotidianamente pesce, frutti di mare
Settimanalmente uova, latticini, pollame
Raramente dolci, manzo

Dovresti anche bere un bicchiere di vino rosso la sera, ma non di più. La parte superiore della piramide mostra gli alimenti a cui non devi rinunciare, ma che dovresti gustare con moderazione. Questi includono la carne rossa e i cibi zuccherati, così come i cibi pronti.

Il principio della dieta mediterranea non si basa sulla rinuncia, ma sul godimento ridotto.

Come funziona la dieta mediterranea?

Una dieta mediterranea non consiste nel perdere peso velocemente. Piuttosto, l’obiettivo è quello di cambiare la tua dieta a lungo termine. Mangi molti grassi, perché l’olio d’oliva, il pesce e le noci contengono molti grassi.

Tuttavia, ci sono diversi tipi di grasso. Nella seguente tabella abbiamo compilato una panoramica dei diversi tipi di grasso.

Tipo Cibo
Acidi grassi monoinsaturi ad esempio olio d’oliva, noci macadamia, mandorle, arachidi, noci pecan
Acidi grassi polinsaturi ad esempio salmone, aringa, sgombro, olio di lino, uova
Acidi grassi saturi ad esempio olio di cocco, burro, carne, latte

Gli acidi grassi Omega 3 sono tra gli acidi grassi polinsaturi. Questi sono essenziali per la vita, ma non possono essere prodotti dal corpo stesso. In generale, la quantità e il rapporto dei grassi è importante nell’assunzione dei grassi.

Quando e per chi è utile la dieta Creta?

Cambiare la tua dieta alla dieta mediterranea ha senso per chiunque voglia vivere più sano. Naturalmente questo dipende da fattori come intolleranze, allergie e preferenze.

Mediterrane Diät-2

La Società Tedesca di Nutrizione raccomanda di mangiare 5 porzioni di frutta e verdura al giorno. Questo corrisponde a circa 400 grammi di verdure e 250 grammi di frutta.
(Fonte immagine: Chantal Garnier / Unsplash)

Dal momento che questo tipo di dieta non richiede di fare a meno di nulla e si concentra solo su alcuni alimenti, la dieta mediterranea può anche essere facilmente integrata nella vita quotidiana. Soprattutto per le persone che vogliono beneficiare dei vantaggi per la salute, la dieta Creta ha senso.

Quali effetti collaterali può portare una dieta mediterranea?

La dieta mediterranea può diventare un problema per chi soffre di allergie. Bisogna fare una distinzione tra allergie e intolleranze alimentari. Nel caso di un’allergia, il sistema immunitario reagisce ad un certo alimento. Questo si manifesta sotto forma di prurito, eruzioni cutanee o disturbi gastrointestinali.

Con un’intolleranza, l’intestino ha problemi a digerire correttamente alcuni alimenti. La seguente tabella riassume le intolleranze più importanti.

Tipo Cibo
Intolleranza al fruttosio frutta
Intolleranza al lattosio latte, cagliata, crema di formaggio
Intolleranza al glutine grano, farro e segale
Intolleranza all’istamina Emmental, parmigiano, vino rosso, salsiccia, frattaglie, piatti di pesce lavorato

Alcuni degli alimenti menzionati dovrebbero comunque essere lasciati fuori dalla dieta mediterranea.

Se sei affetto da una di queste intolleranze, puoi sostituire questo alimento anche nella dieta mediterranea. Gli alimenti che spesso causano allergie sono il pesce, le noci o le uova.

La dieta mediterranea può anche essere adattata alle tue esigenze sostituendo certi alimenti con altri o omettendoli.

Quali sono le alternative alla dieta mediterranea?

Se vuoi cambiare la tua dieta a lungo termine, non devi necessariamente attenerti alla dieta mediterranea. Se ti informi su quali alimenti contribuiscono ad uno stile di vita sano, fanno bene al tuo corpo e sono adatti alle tue intolleranze, puoi anche mangiare sano. È importante fare esercizio ogni giorno, preferibilmente all’aria aperta.

Dieta mediterranea: I migliori consigli e trucchi per una sana dieta mediterranea

Poiché la dieta mediterranea è uno stile di vita, devi cambiare le tue abitudini alimentari. Puoi scoprire cosa devi fare per integrare la dieta mediterranea nella tua vita quotidiana nelle sezioni seguenti.

Pianifica il passaggio alla dieta mediterranea

Per implementare con successo la dieta mediterranea, dovresti avere un piano. Questo dovrebbe renderti più facile implementare la dieta e attenerti ad essa nel lungo periodo. Anche se questo significa sforzo e ricerca all’inizio, questo processo diventerà più facile con il tempo e tu ti farai un’idea.

Lista della spesa

Uno strumento per aiutarti ad iniziare la dieta mediterranea è una lista della spesa. Sia sul tuo cellulare che in forma cartacea, ti aiutano a tenere traccia dei tuoi acquisti. In questo modo puoi essere sicuro di quali cibi vuoi comprare e quali è meglio lasciar perdere. Aiuta a pensare ai piatti che vuoi preparare in anticipo.

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Ricorda: quello che non hai in casa non può essere mangiato. (Fonte immagine: John Cameron / Unsplash)

Naturalmente, in una dieta mediterranea non è un problema mangiare dolci o carne rossa di tanto in tanto. Dovrebbe accadere il più raramente possibile.

Piani giornalieri e settimanali

Se pianifichi i tuoi pasti per diversi giorni o anche per l’intera settimana, puoi pianificare la tua spesa di conseguenza. Puoi tenere traccia di ciò che mangi e variare i piatti in modo da non entrare in una routine.

Non devi pensare a cosa vuoi mangiare ogni giorno, ma hai già un piano che puoi seguire. Certo, questo significa anche sforzo all’inizio, ma poi non dovrai più farlo.

Ricette per la dieta mediterranea

Se hai bisogno di ispirazione su quali piatti preparare per la dieta Creta, varie app, libri e siti web di ricette possono aiutarti.

  • App: Ci sono molte app gratuite che offrono ricette per una dieta mediterranea. Alcuni ti permettono anche di filtrare per allergie e intolleranze. Il vantaggio qui è che le app sono sempre aggiornate e non devi investire denaro.
  • Libri: I libri sulle ricette mediterranee costano, ovviamente. Se preferisci avere le ricette in forma cartacea, i libri di ricette sono una buona alternativa per te.

Sii consapevole che tutte le ricette spesso fanno false promesse. Anche se la dieta mediterranea è chiamata dieta, non si tratta principalmente di perdere peso. Una dieta sana ed equilibrata dovrebbe essere la priorità. Se hai bisogno di idee per nuove ricette, puoi cercarle nelle app e nei libri.

Conclusione

Una dieta mediterranea non è intesa principalmente per perdere peso. Cambiando la tua dieta, assumi molti grassi sani e scegli attentamente il tuo cibo. Non devi rinunciare a nulla, ma dovresti mangiare principalmente gli alimenti raccomandati.

La dieta mediterranea è un buon modo per mangiare sano a lungo termine e per beneficiare di vari vantaggi per la salute. Chi ama la cucina mediterranea si divertirà a preparare i piatti.

In combinazione con il godimento consapevole e l’esercizio quotidiano, la dieta mediterranea può dare un contributo significativo al mantenimento della salute e del benessere.

Fonte dell’immagine: Tereshchenko/ 123rf.com

Riferimenti (8)

1. The American Journal of Medicine (2015): Mediterranean diet beats low-fat diet for long-term weight loss
Fonte

2. Schwingshackl L., Chaimani A., Hoffmann G., Schwedhelm C, Boeing H., (2018): A network meta-analysis on the comparative efficacy of different dietary approaches on glycaemic control in patients with type 2 diabetes mellitus
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3. Martínez-González M. A., de la Fuente-Arrillaga C., Nunez-Cordoba J. M., Basterra-Gortari F. J., Beunza J. J., Vazquez Z., Benito S., Tortosa A., Bes-Rastrollo M. (2008): Adherence to Mediterranean diet and risk of developing diabetes: prospective cohort study
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4. American Academy of Neurology (2015): Eating Five Mediterranean Foods May Equal Five Fewer Years of Brain Shrinkage
Fonte

5. Scarmeas N, Stern Y, Tang M. X., Mayeux R., Luchsinger J. A., (2006): Mediterranean Diet and Risk for Alzheimer’s Disease
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6. Harris W., Miller M., Tighe A., Davidson M., Schaefer E., (2007): Omega-3 fatty acids and coronary heart disease risk: clinical and mechanistic perspectives
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7. Estruch R., Martínez-González M A., Corella D., Salas-Salvadó J., Ruiz-Gutiérrez V., Covas M. I., Fiol M., Gómez-Gracia E., López-Sabater M. C., Vinyoles E., Arós F., Conde M., Lahoz C., Lapetra J., Sáez G., Ros E., PREDIMED Study Investigators (2006): Effects of a Mediterranean-style diet on cardiovascular risk factors: a randomized trial
Fonte

8. Franquesa M., Pujol-Busquets G., García-Fernández E., Rico L., Shamirian-Pulido L., Aguilar-Martínez A., Xavier Medina F., Serra-Majem L., Bach-Faig A., (2019): Mediterranean Diet and Cardiodiabesity: A Systematic Review through Evidence-Based Answers to Key Clinical Questions
Fonte

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Wissenschaftlicher Artkel
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