Ultimo aggiornamento: 04/10/2021

Se vuoi perdere peso, devi stare attento a ciò che mangi e seguire una dieta sana ed equilibrata. Ma cosa significa questo? Dieta low carb, vegana o senza zucchero? Ci sono molte tendenze che sono tutte propagandate come ottimali per perdere peso. Ma è difficile tenere traccia di tutto in questa giungla di informazioni.

Ecco perché vogliamo darti una panoramica sull’argomento del perdere peso grazie all’alimentazione. Ti spieghiamo quali cibi dovresti mangiare e quando, e quanto sia importante la nutrizione per perdere peso. Ti presenteremo anche le diete più popolari per perdere peso, così potrai decidere quale si adatta meglio a te.




Sommario

  • La dieta è un fattore essenziale quando si tratta di perdere peso. Tuttavia, anche la genetica e quindi il tuo metabolismo giocano un ruolo. Puoi anche influenzare questo attraverso la giusta dieta.
  • La tua dieta per perdere peso dovrebbe includere cibi ricchi di proteine, latticini, verdure verdi, noci e prodotti integrali. A seconda se fai anche esercizio fisico, dovrai soddisfare i tuoi bisogni più alti di macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi) e di micronutrienti e oligoelementi.
  • Non ci sono raccomandazioni scientificamente fondate riguardo alle diverse strategie alimentari per uomini e donne quando si perde peso. Gli uomini, tuttavia, hanno un vantaggio rispetto alle donne nei loro piani di perdita di peso a causa dei loro ormoni.

Background: Cosa dovresti sapere sulle diete per perdere peso

Ci sono molte raccomandazioni su internet sulla migliore dieta per perdere peso. È difficile tenerli tutti sotto controllo.

Vorremmo fare un po’ di luce sull’argomento e quindi spiegarti in modo scientifico quali cibi dovresti mangiare quando per perdere peso con successo con la tua dieta. In questo modo puoi creare il tuo piano di dieta.

Perdere peso attraverso l’alimentazione – quali cibi dovrei mangiare?

Si dice spesso che perdere peso è tutta una questione di bilancio calorico negativo – cioè, consumare più calorie di quante ne mangi.

Tuttavia, gli alimenti che mangi sono tutti metabolizzati in modo diverso. Questo significa che hanno un effetto diverso sulla tua fame, sul consumo di calorie e sugli ormoni (1).

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Colorato e sano – ecco come dovrebbe essere la tua dieta per perdere peso. (Fonte immagine: Dan Gold/ Unsplash)

Ecco perché vogliamo presentarti i 7 migliori alimenti per perdere peso. Quindi sai con cosa puoi far bene al tuo corpo e far sciogliere i chili.

  1. Verdure: Le verdure a foglia verde come la lattuga e gli spinaci contengono molti antiossidanti, minerali e vitamine. Questo significa che hanno un effetto positivo sulla tua salute. Hanno anche un alto volume con un contenuto calorico relativamente basso. È stato scientificamente provato che le persone che includono pasti ad alto volume ma a basso contenuto calorico nella loro dieta perdono più peso (2).
  2. Proteine: è stato scientificamente provato che una dieta ad alto contenuto proteico ha un effetto favorevole sulla perdita di peso, tra le altre cose migliorando la sazietà (3). Pertanto, dovresti scegliere verdure ricche di proteine come i broccoli e i cavoletti di Bruxelles, ma anche mangiare uova o carne magra.
  3. Prodotti caseari: Dovresti anche includere i prodotti caseari nella tua dieta per perdere peso. Per esempio, la ricotta e il quark promuovono la combustione dei grassi e la perdita di peso grazie al loro contenuto di calcio (4).
  4. Peperoncino: è stato scientificamente provato che la capsaicina contenuta in questa spezia ha un effetto positivo sull’ossidazione dei grassi (5). Per questo motivo, dovresti speziare il tuo cibo con il peperoncino di tanto in tanto.
  5. Pompelmo: Il pompelmo abbassa i livelli di insulina nel sangue dopo un pasto. Ci sono prove scientifiche che mezzo pompelmo prima di un pasto è associato alla perdita di peso. Pertanto, è consigliabile includerlo nella tua dieta per la perdita di peso (6).
  6. Cereali integrali e noci: La scienza ha anche dimostrato che una dieta ricca di cereali integrali e anche di noci ha un effetto positivo sulla perdita di peso. Inoltre, è stato dimostrato che la riduzione del consumo di cibi zuccherati e di cereali semplici come il grano ha un effetto positivo sul peso (7).
  7. Bevi molta acqua: un maggiore consumo di acqua è stato collegato ad una maggiore perdita di peso e di grasso, indipendentemente da altre variabili come l’esercizio fisico o la dieta (8).

Con questa lista, ora hai lo strumento perfetto che è stato provato che ti aiuta a perdere peso e dovrebbe quindi diventare parte della tua dieta.

Quando dovrei mangiare durante una dieta per la perdita di peso?

Un piccolo studio ha scoperto che mangiare tra le 12 e le 23 ha più probabilità di farti ingrassare rispetto alla stessa dieta tra le 8 e le 19. Inoltre, mangiare tardi la sera aumenta i livelli di insulina, il che può contribuire al diabete a lungo termine.

Mangia meno la sera e niente per 3 ore prima di andare a letto.

Quindi dovresti mangiare meno verso la fine della giornata, e preferibilmente circa 3 ore prima di andare a letto, dare alla tua digestione una pausa e smettere di mangiare.

Le pause tra i pasti assicurano che i livelli di insulina possano scendere a sufficienza per attivare la combustione dei grassi. Dovresti quindi mangiare qualcosa solo ogni 4 o 5 ore (9).

Tuttavia, dovresti sempre controllare se queste raccomandazioni ti soddisfano e adattarle alla tua vita se necessario. Se trovi difficile mangiare pasti più grandi ogni 5 ore, allora mangia invece pasti più piccoli ogni 3 ore.

È stato dimostrato che i pasti regolari e uno schema alimentare controllato e sano favoriscono la perdita di peso. Quindi se le abitudini alimentari troppo rigide creano ulteriore stress, dovresti liberartene (10).

Quanto è importante la dieta per la perdita di peso?

Finora dovrebbe essere chiaro che la dieta, e quindi il cibo che mangi, è importante quando si tratta di perdere peso. Tuttavia, si può anche dire che non si può fare un’affermazione generale sull’importanza specifica per te. Perdere peso è una cosa individuale, perché ogni metabolismo è diverso. Anche altri fattori giocano un ruolo.

Anche la genetica gioca un ruolo nel perdere peso.

Lo sport o l’esercizio fisico sembrano giocare un ruolo minore rispetto alla predisposizione genetica. Questo ha un’influenza sul tuo metabolismo e sul numero di cellule di grasso che hai. Influenza anche i tuoi attacchi di fame. Tuttavia, puoi influenzare il tuo metabolismo con gli alimenti giusti.

È stato dimostrato che le persone che mangiano cibo sano hanno anche meno appetito per il cibo malsano (11). Le fibre favoriscono anche la perdita di peso perché bruciano più calorie dei semplici cereali (12).

Quali sono le differenze tra donne e uomini in termini di dieta per la perdita di peso?

Fondamentalmente, è stato scientificamente provato che gli uomini rispondono meglio delle donne ai programmi di perdita di peso. Perdono più peso in confronto.

Indipendentemente dal fatto che si trattasse di un programma di nutrizione pura o di nutrizione in combinazione con lo sport. Tuttavia, non è stata trovata alcuna indicazione di una raccomandazione riguardante le diverse strategie di dieta per perdere peso (13).

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Le donne non hanno la stessa facilità degli uomini quando si tratta di perdere peso. Tuttavia, puoi farlo con la giusta dieta. (Fonte immagine: Guzhva / 123rf)

Una spiegazione per questo è data dai diversi ormoni negli uomini e nelle donne. Gli uomini hanno più testosterone, che è coinvolto nella costruzione dei muscoli. Le donne, d’altra parte, hanno più estrogeni, che sono responsabili della ritenzione idrica e di un più facile aumento di peso (14).

Cosa dovrei considerare nella mia dieta per la perdita di peso quando faccio sport?

Per gli atleti, si applicano le stesse raccomandazioni delle persone che non fanno esercizio. Questo significa che puoi anche usare gli alimenti menzionati sopra come guida.

Tuttavia, gli atleti hanno un maggiore fabbisogno calorico nei giorni di sport. Questo significa che puoi mangiare di più nei giorni di sport per perdere peso. Ma fai attenzione: anche qui, il mangiare incontrollato boicotterà la tua perdita di peso.

Gli atleti hanno anche bisogno di più micronutrienti e oligoelementi come magnesio, zinco e calcio. Tuttavia, puoi soddisfare questi bisogni attraverso le nostre raccomandazioni alimentari con alimenti come fagioli, avena, noci o spinaci.

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Se fai esercizio, hai bisogno di più nutrienti. In linea di principio, tuttavia, le raccomandazioni dietetiche rimangono le stesse. (Fonte immagine: Coen van de Broek/ Unsplash)

Si consiglia di non mangiare nulla due ore prima dell’esercizio. Inoltre, non dovresti mangiare pasti pesanti prima del tuo allenamento, perché possono essere pesanti per il tuo stomaco.

Per gli sport di resistenza, come il ciclismo o il jogging, puoi consumare più carboidrati, dato che sono principalmente necessari. Con l’allenamento della forza, tuttavia, hai bisogno di più proteine per i tuoi muscoli oltre ai carboidrati (15).

Perdere peso attraverso l’alimentazione: I migliori consigli e trucchi per una linea sottile

Oltre alla tua forza di volontà, può essere utile avere alcuni aiuti per guidarti. Te le mostriamo qui sotto, così come le diete più popolari per perdere peso.

Strumenti per la perdita di peso

Per tenere traccia dei tuoi progressi nella perdita di peso, puoi usare strumenti come le app o tenere un diario alimentare in cui annoti ciò che mangi e come si sta sviluppando il tuo peso. In questo modo puoi analizzare da solo quale dieta ti porta il maggior successo e si adatta meglio a te.

Per rimanere motivato, puoi guardare video motivazionali o ascoltare podcast sulla nutrizione e la perdita di peso. Questi possono darti la sensazione che non sei solo nei tuoi cambiamenti dietetici e nei tuoi piani di perdita di peso.

I gruppi nei social network possono anche darti un’utile ispirazione per ricette o cibi che puoi poi integrare nella tua vita quotidiana. Inoltre, puoi trovare persone che la pensano come te con le quali puoi condividere le tue esperienze.

Dieta per la perdita di peso: Le diete più popolari presentate

Nonostante le nostre raccomandazioni di cui sopra, vogliamo tenerti ben informato e fornirti una panoramica delle diete più popolari. In questo modo hai la scelta di perdere peso con la dieta che più ti si addice.

Perdi peso con una dieta vegana/vegetariana

Con una dieta vegana, eviti completamente i prodotti animali e mangi solo cibo a base vegetale. Questo significa che non solo eviti la carne e il pesce, ma anche i latticini e tutto ciò che proviene dagli animali (16).

Gli studi hanno dimostrato che il successo nella perdita di peso con una dieta vegana è stato il maggiore rispetto, per esempio, a una dieta vegetariana o agli “onnivori”, e che i valori vitali sono migliorati significativamente allo stesso tempo (17).

Una dieta vegetariana ha anche mostrato una perdita di peso e una riduzione del grasso di maggior successo rispetto a una dieta ipocalorica convenzionale (18).

Perdere peso con la dieta chetogenica

La dieta chetogenica è una forma rigorosa di dieta a basso contenuto di carboidrati. L’obiettivo della dieta è quello di raggiungere quella che viene chiamata chetosi: uno stato in cui il corpo va alle proprie riserve di grasso invece di usare i carboidrati della dieta per l’energia.

Pochi carboidrati, ma molti grassi.

Quindi la chetosi dovrebbe essere raggiunta avendo tre quarti della dieta come grasso, mentre solo il 5% delle calorie giornaliere dovrebbero essere carboidrati.

Il resto del fabbisogno calorico è coperto dalle proteine. Si suppone che questa dieta abbia successo nel perdere peso bruciando i grassi, ma il cambiamento è legato ad un certo sforzo, dato che devi prestare molta attenzione alla tua distribuzione dei nutrienti per entrare davvero in chetosi e per rimanerci (19).

Perdi peso con una dieta alcalina

La dieta alcalina consiste principalmente di verdure, cereali e noci.

La nutrizione alcalina riguarda l’equilibrio acido-base nel nostro corpo, che regola tutti i processi metabolici. Lo scopo di questo tipo di dieta è quello di prevenire l’iperacidificazione del corpo mangiando prevalentemente cibi alcalini, come frutta, verdura, prodotti a base di cereali e noci.

I cibi altamente lavorati o lo zucchero e l’alcol sono evitati. Perdere peso con questa dieta funziona principalmente perché il cibo è per lo più a basso contenuto calorico e facile da digerire. Lo zucchero e i cibi malsani sono evitati (20).

Perdere peso con una dieta a basso contenuto di carboidrati/senza zucchero

Con la cosiddetta dieta “low carb”, riduci i carboidrati nella tua dieta e ti assicuri anche di avere abbastanza proteine per i tuoi muscoli. Ci sono diversi tipi di diete a basso contenuto di carboidrati, compresa la dieta chetogenica molto rigorosa.

Qui si presta particolare attenzione all’assunzione giornaliera di una certa quantità di carboidrati. Questa dieta è adatta per perdere peso perché preserva la massa muscolare, riduce la ritenzione idrica nel corpo, mantiene costante il livello di insulina nel sangue e assicura una più lunga sensazione di sazietà. Inoltre, il grasso sottocutaneo può essere ridotto e i livelli di sangue possono migliorare (21).

Perdere peso con i frullati

Qui sostituisci i pasti con i frullati per la perdita di peso. Tuttavia, questi dovrebbero contenere molte proteine, additivi (come le fibre) e niente zucchero o sostituti dello zucchero. Devi utilizzare un prodotto di alta qualità per fornire al tuo corpo i nutrienti di cui ha bisogno nonostante la mancanza di un pasto.

Frullati proteici di alta qualità come sostituto del pasto.

Il vantaggio di questa dieta è che non c’è bisogno di preparare pasti speciali. È quindi adatto anche a chi ha poco tempo. Tuttavia, non sostituisce un cambiamento nella dieta e quindi non è adatto per un uso a lungo termine (22).

Conclusione

Nel nostro articolo hai imparato a conoscere gli alimenti ottimali per la tua dieta per la perdita di peso in modo scientifico. Inoltre, ora sai quando è meglio mangiare e cosa devi tenere a mente se sei un atleta.

Con i diversi tipi di alimentazione che ti abbiamo presentato, ora hai una panoramica e puoi decidere da solo quale dieta ti si addice meglio. Tutte le diete che abbiamo menzionato possono funzionare se mangi regolarmente e in modo controllato.

Fonte immagine: Kitz Corner/ 123rf

Riferimenti (22)

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14. Fitnessmanagement.de: Studie beweist: Männer beim Abnehmen klar im Vorteil
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16. Dge.de: Ausgewählte Fragen und Antworten zu veganer Ernährung
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19. Fitforfun.de: Ketogene Diät - schlanker & gesünder ohne Kohlenhydrate?
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20. Fitforfun.de: Basische Ernährung: Mehr als nur eine Diät
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21. Fitforfun.de: Low Carb-Diät: Grundlagen, Vorteile & Beispieltag
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22. Ndr.de: Eiweiß-Shake zum Abnehmen: Worauf kommt es an?
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Perché puoi fidarti di me?

Die 18 besten Lebensmittel zum Abnehmen
Eatsmarter.de: Die 18 besten Lebensmittel zum Abnehmen
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