Ultimo aggiornamento: 02/08/2021

Il deficit calorico è la carenza di calorie in relazione al livello calorico necessario per mantenere il nostro peso corporeo. Pertanto, il deficit calorico è direttamente correlato alla perdita di peso. Questa pratica è generalmente utilizzata per il mantenimento del peso o per una graduale perdita di peso.

Tuttavia, quando si utilizza il deficit calorico per perdere peso, è importante essere consapevoli dei rischi. In questo modo, raggiungerai la perdita di peso nel modo più sano e soddisfacente.




Più importante

  • Per sapere se lo stai facendo correttamente, il deficit calorico dovrebbe essere tra le 400 e le 500 calorie al di sotto di quello che consumi di solito.
  • Fare un deficit calorico può avere molti benefici. Tuttavia, portarlo all’estremo potrebbe rappresentare un rischio significativo per la salute. Inoltre, potresti perdere muscoli invece di grasso.
  • La perdita di peso non dovrebbe superare un chilo a settimana. Mentre ogni corpo risponde in modo diverso, questo dovrebbe essere l’indicatore che lo stai facendo bene.

Tutto quello che devi sapere sul deficit calorico: la nostra raccomandazione dei migliori prodotti

Quello che devi sapere sul deficit calorico

Il deficit calorico è una delle pratiche di perdita di peso più comuni. Tuttavia, è importante sapere diverse cose su di esso che lo renderanno più sicuro per te. Ecco le risposte ad alcune delle domande più frequenti sul deficit calorico.

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Non aspettare fino a domani per iniziare i tuoi obiettivi. (Fonte: Yunmai, 5jctAMjz21A/ unsplash.com)

Come calcolare il tuo deficit calorico?

Per prima cosa, devi calcolare il tuo dispendio calorico giornaliero (tasso metabolico basale), usando una semplice formula

  • Uomini: BMR = 10 x peso (kg) + 6,25 x altezza (cm) – 5 x età (anni) + 5
  • Donne: BMR = 10 x peso (kg) + 6,25 x altezza (cm) – 5 x età (anni) – 161

Poi, a seconda della tua attività, moltiplica il tuo BMR per la tua attività giornaliera. Se hai poca attività quotidiana, moltiplica per 1,5 (lavoro sedentario e niente sport). Se la tua attività quotidiana è moderata, moltiplica per 1,8 (lavoro attivo o sport). Lo stesso se hai un’alta attività giornaliera (lavoro attivo e fai sport o fai due ore o più di sport).

Il risultato di questi calcoli saranno le calorie che spendi giornalmente. Con loro, saprai quanto hai bisogno di tagliare per raggiungere il tuo obiettivo. Tieni presente che un chilo di grasso equivale a 7.700 calorie e che è meglio perdere tra 0,5 e 1 kg di grasso a settimana. Pertanto, dovresti sottrarre le calorie di cui hai bisogno ogni settimana dalle calorie che vuoi perdere. Questo sarà il risultato delle calorie che devi ingerire per raggiungere il tuo deficit calorico previsto.

Quali sono i rischi di un deficit calorico?

Se facciamo un deficit calorico incontrollato, può portarci a calcolare male le calorie che dobbiamo ridurre. Può anche succedere che vogliamo perdere molti chili in un breve periodo di tempo. Questo comporta rischi significativi per la salute.

Il rischio principale di non fare il deficit calorico correttamente è che il nostro corpo possa iniziare a bruciare muscoli e non solo grasso. Questo, in casi estremi, può portare ad un esito fatale.

Un altro rischio di un deficit calorico è che possiamo soffrire di stanchezza e carenze nutrizionali. A patto che non sia fatto correttamente, ovviamente. Tagliando le calorie, molte persone riducono l’assunzione di nutrienti fondamentali per la salute. Potrebbe anche influenzare la nostra immunità alle malattie.

Tuttavia, è difficile che si verifichi uno di questi problemi se eseguiamo un deficit calorico correttamente e sotto la supervisione di un professionista qualificato. Se lo facciamo alla giusta velocità, il nostro corpo si abituerà gradualmente. Questo ridurrà quasi completamente il rischio di effetti avversi.

Come posso controllare se sto facendo un deficit calorico correttamente?

La cosa più importante è sapere quante calorie stai tagliando. Di solito 400-500 calorie al giorno sono sufficienti per perdere grasso senza influire negativamente sul tuo corpo. È meglio contare le tue calorie usando un’applicazione mobile.

Dovresti anche sapere quali cibi ti forniscono i nutrienti di cui hai bisogno per mantenere il tuo corpo in salute. Per questo, la cosa migliore da fare è consultare un professionista. Lui o lei sarà in grado di creare una dieta equilibrata in accordo con il deficit calorico di cui hai bisogno. In questo modo, raggiungerai il tuo obiettivo in modo sano.

Un altro degli indicatori più facili da osservare è la perdita di peso. Se è tra 0,5 e 1 kg a settimana, è nella norma. Tuttavia, se è più alto di questo, dovresti consultare un professionista. Questo eviterà dei rischi.

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È meglio consultare un professionista prima di iniziare il tuo deficit calorico. (Fonte: Ramos, mz9koyBQd4Q/ unsplash.com)

Quali app possono essere utili per controllare il mio deficit calorico?

Le app sono molto utili per contare le calorie facilmente e velocemente. Inoltre, molti di essi ti permettono di fissare un obiettivo e ti dicono quante calorie devi consumare ogni giorno per raggiungerlo. Alcune delle app più popolari sono

  • MyFitnessPal: è gratuito. Oltre a misurare le tue calorie, misura anche i macronutrienti che consumi quotidianamente e in che percentuale. Ha più di 11 milioni di alimenti tra cui scegliere per sommare le tue calorie.
  • Carb Manager: Questa app è specializzata nel monitoraggio delle diete a basso contenuto di carboidrati. Queste sono di solito le diete associate ad un basso deficit calorico.
  • Yazio: Questa app ti permette di tenere traccia delle tue calorie e dei nutrienti. Inoltre, con l’acquisto del loro abbonamento premium, puoi optare per altri allenamenti per migliorare la tua perdita di peso e la tua salute.

Quali alimenti hanno un basso rapporto quantità/calorie?

È importante dare priorità agli alimenti che contengono meno carboidrati e grassi possibile. Tuttavia, ci sono cibi con carboidrati “buoni”. Cioè, forniscono energia e le loro calorie vengono facilmente bruciate attraverso l’attività fisica. Un esempio è la pasta, che è popolare tra gli atleti.

La maggior parte della frutta e della verdura ha un contenuto calorico molto basso. Ecco perché questi alimenti dovrebbero essere la base della tua dieta. Tuttavia, le proteine non dovrebbero essere dimenticate. Alcuni alimenti proteici a basso contenuto di carboidrati e grassi sono il tonno, il pollo e il salmone. Vanno bene anche le uova, il petto di tacchino o lo yogurt naturale.

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In una buona dieta, ci dovrebbero essere sempre molte verdure. (Fonte: Spiske, vyHo3nnk8G8/ unsplash.com)

Che tipo di esercizio fisico brucia più calorie nel minor tempo possibile?

Lo sport aiuta sempre a bruciare calorie, perché tiene il tuo corpo in movimento. Tuttavia, non tutti gli sport bruciano le stesse calorie. Pertanto, se hai poco tempo libero, è importante scegliere quelli che sono più efficaci per questo scopo.

Uno degli sport più accessibili a tutti è la corsa. Questo esercizio è uno di quelli che brucia più calorie, con tra le 500 e le 800 calorie all’ora.

Anche altri esercizi aerobici, come camminare, nuotare o andare in bicicletta, sono altamente raccomandati.

La cosa migliore da fare sarebbe fare almeno 30 minuti di sport al giorno e farne una routine quotidiana. È stato dimostrato che lo sport, oltre ad aiutarti a bruciare i grassi, ha molti altri benefici per la salute, sia fisica che mentale.

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Cerca di fare dello sport una routine. (Fonte: Mroz, sgtxFOiBZmQ/ unsplash.com)

Come si calcola il tuo peso ideale?

Per scoprire se sei ad un peso normale, basso o alto, esiste una formula. Ti dice in quale fascia di peso ti trovi. Si calcola dividendo il tuo peso in chilogrammi per la tua altezza in metri al quadrato. Con il numero che ottieni come risultato, saprai in quale gamma ti trovi grazie a questa tabella:

BMI (kg/m²)
Gravemente magro sotto i 16
Moderatamente magro 16.00-16.99
Abbastanza magro 17.00-18.49
Normale 18.50-24.99
Moderatamente obeso 30.00-34.99
Gravemente obeso 35.00-39.99
Molto gravemente obeso più di 40

Sommario

Il deficit calorico è uno dei modi migliori per perdere grasso. In questo articolo abbiamo cercato di rispondere ad alcune delle domande più frequenti su questa pratica. Cerca di fare del mangiare sano e dello sport le tue abitudini quotidiane. In questo modo perderai peso e diventerai più sano.

Non dimenticare di visitare un professionista per monitorare i tuoi progressi. Se hai trovato questo articolo interessante, sentiti libero di condividerlo, lasciaci un commento e menzionaci in modo che possiamo continuare ad aiutare più persone. Grazie mille.

(Fonte dell’immagine: Antonio Guillem: 50532323/ 123rf)

Riferimenti (6)

1. Trombetta IC. Exercício físico e dieta hipocalórica para paciente obeso: ventages e disventages. Rev Bras Hipertens vol 10(2): abril/junho de 2003, 2021.
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2. Huidobro M A, Velasco N, Rojas M T. Prevalencia de desnutrición calórico proteica en pacientes hemodializados crónicos. Rev Med Chil. 2001;129(5):495–502.
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3. Vilchez López FJ, Campos Martín C, Amaya García MJ, Sánchez Vera P, Pereira Cunill JL. Very low calorie diets in clinical management of morbid obesity. Nutr Hosp. 2013;28(2):275–85, 2021
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4. Bages Mesa MC. OBESIDAD EN PEDIATRÍA Y DÉFICIT DE MICRONUTRIENTES. Revista Gastrohnup Año 2013 Volumen 15 Número 1 Suplemento 2 (enero-abril): S49-S51, 2021
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5. Miguez Bernández, M; González, Carnero, J.; Velo Cid, C.; González Tesouro, P.; De la Montaña Miguélez, J. (2003). Composición corporal y evaluación de la dieta de jóvenes atletas de baloncesto masculino. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y el Deporte vol. 3 (10) pp. 75-82, 2021
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6. Pons Sala V, Drobnic Martínez F, Pons Biescas A. Restricción calórica, un método eficaz, sencillo y saludable para perder peso. Nutr clín diet hosp. 2017;77–86. 2021
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Perché puoi fidarti di me?

Artículo científico.
Trombetta IC. Exercício físico e dieta hipocalórica para paciente obeso: ventages e disventages. Rev Bras Hipertens vol 10(2): abril/junho de 2003, 2021.
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