Ultimo aggiornamento: 12/08/2021

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Oggi parleremo di uno degli integratori più usati dagli atleti e dagli appassionati di fitness: la creatina.

Efficace per aumentare la massa magra e l’intensità dell’allenamento, l’integrazione di creatina è unanime tra i praticanti di allenamenti intensi.

Tra così tante opzioni, con diverse marche e prezzi, ti mostreremo in questo articolo cosa dovresti prendere in considerazione prima di acquistare la creatina che soddisferà le tue aspettative e necessità.




Innanzitutto, il più importante

  • La creatina, nonostante sia presente nel nostro corpo e in alcuni elementi, ha dimostrato di essere efficace quando viene assunta sotto forma di integratore.
  • Nonostante alcune controversie, se usato correttamente, può davvero migliorare le tue prestazioni negli allenamenti e garantire l’ipertrofia muscolare.
  • Qui ti mostreremo tutto quello che devi sapere sulla creatina, quando e come usarla e, naturalmente, come scegliere il tipo giusto per te.

Creatina: la nostra raccomandazione dei migliori prodotti

Chiunque cerchi la creatina vuole la certezza di ingerire un integratore della migliore qualità. Sapendo questo, i produttori investono sempre di più nella purezza del prodotto. Pertanto, di seguito, ti presenteremo i migliori tipi di creatina disponibili oggi sul mercato.

Guida all’acquisto

A prima vista, tutte le opzioni di creatina possono sembrare uguali. Ma devi valutare diversi fattori per assicurarti che l’integratore che scegli sia quello giusto per te.

Ecco perché abbiamo creato questa Guida all’acquisto con tutte le informazioni di cui avrai bisogno per prendere la decisione migliore quando investirai in creatina.

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La creatina è uno degli integratori più utilizzati da chi pratica esercizi fisici intensi. (Fonte: dolgachov / 123rf)

Cos’è la creatina?

La creatina è un composto formato da tre amminoacidi: arginina, glicina e metionina.

Sapevi che prodotta dal pancreas e dal fegato, la creatina è presente in quasi tutte le fibre muscolari (circa il 95%) e in misura minore nel cervello (circa il 5%).

Inoltre, la creatina si trova anche in una piccola percentuale in alcuni alimenti.

Tuttavia, nei casi in cui la creatina è più richiesta, quantità sufficienti possono essere ottenute solo attraverso l’integrazione. Questo è il caso delle persone che fanno attività fisiche intense, per esempio.

Questo perché la funzione principale della creatina è quella di fornire energia per le contrazioni muscolari.

Mulher puxando peso em academia.

La creatina è una fonte di energia per i muscoli. (Fonte: skeeze / Pixabay)

Dopo essere stata sintetizzata dal fegato, la creatina raggiunge il tessuto muscolare e aiuta a produrre ATP (adenosina trifosfato), la molecola responsabile di immagazzinare e fornire energia per le attività cellulari.

Con questo, la creatina aumenta l’energia per gli allenamenti, la forza e il ritardo della fatica, specialmente quelli che implicano forza e contrazioni intense, come l’allenamento coi pesi e la corsa.

Inoltre, la creatina può aumentare la sintesi proteica e la ritenzione di liquidi nei muscoli, il che aiuta a raggiungere l’ipertrofia muscolare e un recupero muscolare più veloce.

Ecco perché questa sostanza è diventata un grande alleato di integrazione per gli atleti.

Altri effetti della creatina includono il miglioramento del sonno, l’aumento dei livelli di testosterone e la lotta contro i radicali liberi, dato che la creatina ha anche una funzione antiossidante.

Come è diventata popolare la creatina?

Gli integratori di creatina hanno iniziato ad essere utilizzati nei primi anni ’80.

Ma hanno guadagnato popolarità solo nel decennio successivo, con gli atleti che hanno vinto la medaglia d’oro alle Olimpiadi di Barcellona nel 1992 utilizzando l’integratore.

Corredor amarrando o cadarço do tênis.

Gli atleti in vari sport, come la corsa, beneficiano degli effetti della creatina. (Fonte: Alexander Redl / Unsplash)

Oggi negli Stati Uniti, circa il 50% degli atleti del college, il 25% dei giocatori di basket dicono di consumare regolarmente creatina per migliorare le prestazioni sportive.

Vale la pena notare, tuttavia, che la creatina non è uno steroide anabolizzante.

Come usare la creatina?

Per gli esperti, il modo migliore per iniziare l’integrazione di creatina è con la guida di un nutrizionista, medico o nutrologo.

Anche perché, per avere l’efficacia desiderata nel tuo corpo, la creatina ha bisogno di essere accompagnata da un allenamento di forza e da una dieta adeguata.

Cioè, l’integrazione senza allenamento con i pesi e un’alimentazione adeguata non porterà all’aumento della massa muscolare.

Dopo la raccomandazione del tuo medico, ti suggeriamo di seguire anche alcuni consigli di utilizzo che elenchiamo qui sotto:

Garrafa e copo d’água.

È essenziale idratarsi durante l’uso della creatina.
(Fonte: congerdesign / Pixabay)
  • Idratazione: Dato che la creatina attira acqua ai tuoi muscoli, dovresti aumentare la tua assunzione giornaliera di acqua. Da 2,5 a 3 litri di acqua è il minimo che dovresti fornire al tuo corpo ogni giorno.
  • Quantità: La quantità di creatina al giorno raccomandata da Anvisa è di 3g, tuttavia molte ricerche usano 5g di creatina come base per l’integrazione giornaliera. Tuttavia, se consumata in dosi estremamente elevate la creatina può causare la perdita delle funzioni renali, tra gli altri problemi. Inoltre, vale la pena ricordare che questo prodotto non sostituisce una dieta equilibrata e il suo consumo al miglior dosaggio dovrebbe essere guidato da un nutrizionista o un medico.
  • Saturazione: La saturazione con la creatina comporta il consumo di una quantità maggiore di integratore per 5 o 7 giorni per riempire tutti i muscoli di creatina e accelerare i suoi effetti. In questo caso, inizia già l’integrazione con 20g (divisi in quattro o cinque dosi giornaliere). Dopo questo periodo, le cellule saranno tutte sature di creatina e potrai iniziare a ingerire solo 5g di nutriente al giorno.
  • Ciclo: Alcune persone scelgono di ingerire la creatina in cicli, per migliorare la risposta del corpo all’integratore. In generale, coloro che scelgono questo metodo prendono la creatina per 30 giorni e smettono di consumarla per altri 30 giorni. E così via.
  • Fonte di carboidrati: Alcuni esperti dicono che il modo migliore per assumere la creatina è in combinazione con un altro integratore e una fonte di carboidrati a rapido assorbimento. Questo perché affinché i nutrienti siano assorbiti al meglio dal muscolo le cellule hanno bisogno della presenza di insulina. E il modo migliore per provocare un picco di insulina è consumare carboidrati a rapida assimilazione che possono essere sotto forma di integratori o di cibo.

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La quantità di creatina e come usarla per aumentare la massa muscolare dovrebbe essere valutata con il tuo medico. (Fonte: lookassessoria / Pixabay)

Qual è il momento migliore per prendere la creatina?

Gli esperti dicono che, in teoria, puoi prendere la creatina prima o dopo l’allenamento.

Si ritiene che la creatina post-allenamento reintegri le riserve di creatina esaurite durante l’attività fisica. Questo mantiene i tuoi muscoli pieni di carburante per l’allenamento successivo.

La creatina pre-allenamento potrebbe, in teoria, aumentare l’ATP nelle cellule, aumentando l’energia per l’esercizio e il recupero.

Tuttavia, alcuni ricercatori credono che assumere creatina prima dell’allenamento non ti renda più energico.

Questo perché la creatina ha bisogno di tempo per essere metabolizzata nel corpo e i suoi benefici dipendono dalla saturazione delle cellule muscolari.

Quindi, poiché il corpo ha bisogno di almeno cinque giorni per raggiungere la saturazione muscolare della creatina, ingerirla prima dell’allenamento non farà la differenza.

Posso combinare la creatina con le proteine del siero di latte?

Puoi e dovresti. Combinare la creatina con le proteine del siero di latte è l’ideale per chi cerca maggiori risultati di guadagno di massa muscolare, forza ed energia per intensificare gli allenamenti di bodybuilding.

Le proteine del siero di latte sono un integratore proteico, di solito fatto con proteine estratte dal siero di latte, che vengono assorbite rapidamente dal corpo.

Vários potes de suplementos.

Una delle combinazioni più usate è la creatina con le proteine del siero di latte. (Fonte: NejroN / 123rf)

E la verità è che, dopo gli allenamenti, il nostro corpo chiede proteine, poiché sono essenziali per lo sviluppo, il recupero e la conservazione dei muscoli del tuo corpo.

Inoltre, combinando questi due tipi di integratori ti garantirai diversi benefici come

  • Ricostituzione e riparazione del muscolo;
  • Aumento della massa muscolare
  • Prevenzione delle lesioni
  • Più energia e forza nell’allenamento.

Per combinare i due integratori, ci sono diverse opzioni. Puoi sciogliere la creatina in polvere nell’acqua e poi aggiungere le proteine del siero di latte.

Ma puoi anche consumarle separatamente, e anche in momenti diversi della giornata.

Quali alimenti contengono creatina?

Originariamente sintetizzata nel fegato e nel pancreas, la creatina può essere trovata in piccole proporzioni nella carne rossa, nel pollame e nel pesce.

Se preferisci usare alimenti con creatina invece di integratori, è anche possibile.

Vale la pena ricordare solo che la quantità non sarà la stessa e, quindi, anche i risultati non saranno così efficienti. Uno dei principali alimenti ricchi di creatina naturale è la carne rossa, specialmente quella magra.

Pedaço de carne crua.

La carne rossa è uno degli alimenti fonte di creatina. (Fonte: tomwieden / Pixabay)

Si stima che 453 grammi di carne cruda contengano circa 2 grammi di creatina.

Altri alimenti ricchi di creatina sono il pesce, come il tonno, il salmone, il sashimi e il sushi. Allo stesso modo, una quantità minima di creatina può essere trovata nel latte.

Quali sono i miti sulla creatina?

Nonostante sia una sostanza prodotta dal corpo, l’integrazione con la creatina provoca ancora molti dubbi.

Pertanto, abbiamo raccolto qui sotto i principali miti sulla creatina e le spiegazioni necessarie per farti consumare questo integratore senza timori. Dai un’occhiata:

  • Reni: Una delle preoccupazioni legate all’uso della creatina riguarda i reni. Finora, secondo tutti gli studi fatti in merito, non ci sono indicazioni che il consumo corretto di creatina possa causare danni ai reni. Poiché, tuttavia, la creatina può aumentare considerevolmente il lavoro dei reni, ti consigliamo di consumare molta acqua durante il giorno. Inoltre, come abbiamo visto, se consumata in dosi molto alte, la creatina può causare la perdita della funzione renale.
  • Fegato: Un’altra possibile preoccupazione con la creatina sarebbe l’effetto dell’integratore sulla funzione epatica. Ma come per la funzione renale, sono stati condotti diversi studi sull’argomento e non è stata trovata alcuna associazione tra l’uso corretto della creatina e i problemi al fegato.
  • Gonfiore: Quando le persone dicono che la creatina fa ingrassare, in realtà si riferiscono alla ritenzione di liquidi causata dall’amminoacido. Come abbiamo visto, la creatina attira l’acqua nei muscoli, il che provoca un gonfiore e un aumento della massa magra. Ma non aumenta il peso sulla bilancia. Cioè, la variazione di peso che generalmente si verifica nei primi giorni di integrazione è fondamentalmente acqua e non grasso. Anche perché la creatina non contiene calorie. Se per te il gonfiore porta qualche tipo di disagio, aumenta l’assunzione di acqua e prova a prendere dei diuretici naturali, come alcuni tipi di tè.
  • Crampi: Non è raro vedere informazioni in giro che l’uso della creatina ha contribuito alla comparsa di crampi. Tuttavia, finora, non c’è nessuno studio che abbia identificato questa relazione. Pertanto, puoi prendere l’integratore senza avere questa preoccupazione.

Garrafa de água.

La creatina può causare gonfiore quindi consuma molta acqua. (Fonte: rawpixel / Pixabay)

La

creatina ha effetti collaterali?

Proprio come ogni sostanza che ingeriamo, anche la creatina come integratore alimentare può causare alcuni effetti collaterali.

Il più significativo di questi effetti è certamente la ritenzione di acqua nel tessuto muscolare. Il fatto è che questa ritenzione di liquidi può aumentare il rischio di disidratazione.

Da qui l’importanza di ingerire più acqua quando si inizia l’integrazione di creatina.

Inoltre, è possibile che ci sia una diminuzione della produzione endogena. Uno studio ha dimostrato che l’integrazione di creatina potrebbe alterare la produzione naturale di creatina da parte del fegato e del pancreas Altri possibili effetti collaterali della creatina sono

  • Nausea
  • Diarrea
  • Dolori allo stomaco
  • Aumento della pressione sanguigna

Per chi non è indicata l’integrazione di creatina?

L’integrazione di creatina, nonostante tutti i suoi benefici, ha alcune controindicazioni. Controlla qui sotto, chi non dovrebbe usare la creatina in forma di integratore

  • Minori, dato che non ci sono test sull’effetto dell’integratore in questa fascia di età.
  • Madri incinte e che allattano o donne che intendono rimanere incinte
  • Persone con diabete o che hanno già avuto problemi al fegato e carenze renali

Tutti questi esempi citati dovrebbero usare la creatina solo se autorizzati da un professionista della salute.

Quali sono i vantaggi e gli svantaggi della creatina?

La creatina ha numerosi vantaggi. Non per niente è uno degli integratori più usati nel mondo del bodybuilding.

Oltre a fornire più energia ai muscoli, agisce anche nel controllo del glucosio nel sangue, promuove la salute delle ossa e stimola la produzione di testosterone.

Un altro vantaggio è che la creatina può essere usata anche dai vegetariani per stimolare la crescita muscolare.

Questo perché i vegetariani di solito hanno livelli inferiori di creatina a causa dell’assenza di proteine animali nella loro dieta.

Mulher puxando peso.

La creatina fornisce più energia e promuove l’ipertrofia muscolare.
(Fonte: skeeze / Pixabay)

Inoltre, la creatina ti permette di mantenere l’intensità più a lungo durante gli allenamenti.

Questo porta ad un aumento del volume e persino del carico di alcuni esercizi. E questo, ovviamente, significa maggiore ipertrofia muscolare.

E poiché la creatina fornisce energia immediata alle cellule, assicura che i muscoli non si affatichino per mancanza di carburante. Inoltre, gli studi suggeriscono che l’integrazione di creatina riduce l’infiammazione dopo allenamenti intensi.

È in grado di migliorare il recupero post-allenamento.

Per non parlare del fatto che è anche in grado di ridurre i danni alle cellule muscolari, migliorando il recupero post-allenamento.

Ma comunque la creatina può avere alcuni svantaggi. Come abbiamo visto, è una sostanza che è anche soggetta a effetti collaterali.

Inoltre, l’integratore non è indicato per le persone che hanno qualche malattia, come il diabete e le malattie renali.

Senza contare che, se consumata in eccesso, la creatina può anche portare a danni al corpo, soprattutto al fegato e ai reni.

La cosa importante in ogni caso è che, per garantire gli effetti desiderati e la completa protezione della tua salute, dovresti usare la creatina con il follow-up del tuo medico.

Ecco i principali vantaggi e svantaggi della creatina:

Vantaggi
  • Aumento della forza muscolare
  • Aumenta l”intensità dell”allenamento
  • Aumenta la massa magra
  • Accelera il recupero
  • Può essere combinato con altri integratori
  • Consigliato per i vegetariani
Svantaggi
  • Può causare effetti collaterali
  • Può causare danni al corpo se usato impropriamente
  • Non adatto a tutti

Quanto costa la creatina?

Il prezzo della creatina varia molto a seconda della marca del produttore, la dimensione della confezione, tra gli altri fattori.

Ma, in generale, troverai creatina in vendita che costa tra i 10 e i 1.000 R$. Naturalmente non hai bisogno di comprare la più costosa.

L’importante è scegliere quella che meglio si adatta, in termini di composizione e qualità, all’obiettivo che fisserai con il tuo medico.

Dove posso comprare la creatina?

Puoi trovare la creatina in vendita nei negozi di integratori, nei negozi di sport, nei grandi magazzini e negli ipermercati come Lojas Americanas ed Extra.

Tuttavia, ti consigliamo di acquistarla nei negozi online come Amazon Brasil. Questo perché nei negozi online troverai più opzioni di marche e dimensioni, prezzi competitivi e, naturalmente, potrai acquistare la creatina comodamente da casa tua.

Criteri di acquisto: Cosa dovresti considerare prima di scegliere la creatina

Come abbiamo visto, l’integratore di creatina è molto efficace per i tuoi muscoli se combinato con un esercizio fisico e una dieta adeguati al tuo obiettivo. Ma come scegliere la migliore creatina in mezzo a così tante opzioni disponibili oggi sul mercato?

Innanzitutto, come abbiamo già detto qui, devi avere la guida di uno specialista. Ma è anche essenziale che tu capisca le caratteristiche di ogni tipo di creatina, in modo da investire in quella che ti porterà effettivamente i benefici attesi.

Pertanto, abbiamo elencato di seguito i principali fattori che dovrebbero essere presi in considerazione prima di acquistare la tua creatina

  • Tipo
  • Forma
  • Dimensione
  • Purezza
  • Gusto

Di seguito, ti spiegheremo ognuno di questi fattori in dettaglio in modo che tu possa prendere la decisione migliore e investire nella creatina ideale.

Tipo

Il primo fattore che ti consigliamo di prendere in considerazione prima di acquistare l’integratore è il tipo di creatina da scegliere.

Negli ultimi anni sono state sviluppate nuove forme di creatina per migliorare il suo assorbimento da parte del corpo.

Oltre, naturalmente, a cercare di ridurre gli effetti indesiderati della cattiva digestione che possono essere associati all’integratore.

Pertanto, al giorno d’oggi, la creatina può essere trovata in diverse forme. Ma i più comuni sono i seguenti tipi: monoidrato, micronizzato, estere etilico e idrolizzato.

La creatina monoidrato è stato il primo tipo a comparire, ed è per questo che è il più comune venduto sul mercato.

Perché è la forma più naturale di creatina, il monoidrato è anche considerato il più efficiente.

Perché è la forma più naturale di creatina, il monoidrato è anche considerato il più efficiente. Tuttavia, questo tipo ha una bassa solubilità e può causare disturbi gastrici, come una sensazione di gonfiore e persino diarrea, in alcune persone.

Per ridurre al minimo la possibilità di questi effetti collaterali, si consiglia di ingerire questa creatina con qualche carboidrato.

La creatina micronizzata, invece, è fondamentalmente creatina monoidrato, ma “rotta” in particelle più piccole.

Grazie a questo processo, la creatina micronizzata ha una superficie che è circa 20 volte più grande.

A causa di questo, il tasso di assorbimento dell’integratore è più alto e i disagi durante la digestione sono ridotti.

Troverai almeno quattro tipi di creatina, che differiscono principalmente per il loro processo di digestione e gli effetti collaterali.

Oltre a questi tipi, puoi trovare anche la creatina etil estere. Questa creatina è passata attraverso un processo di esterificazione ed è stata aggiunta ad un estere.

Questo processo garantisce alti tassi di assorbimento, circa il 99%, ed elimina completamente il disagio intestinale.

Infine, esiste anche la creatina idroclorurata. Ancora nuovo in Brasile, questo tipo di creatina è 40 volte più solubile in acqua rispetto al monoidrato.

Per darti un’idea, una dose di 5g di creatina monoidrato richiederebbe circa 400ml di acqua per essere completamente solubilizzata.

La stessa dose di creatina idroclorurata richiederebbe solo 21ml di acqua. Ecco perché il suo dosaggio raccomandato, 1,5 grammi, è più piccolo degli altri.

Imagem de um homem lendo o rotulo de um suplemento e outro pote na mão em uma loja de suplementos.

La creatina cloridrata è il tipo più raro da trovare. (Fonte: Iakov Filimonov / 123rf)

Tuttavia, per coloro che non hanno mai usato la creatina prima, il consiglio è di iniziare con la versione monoidrata, che è più conveniente.

Ricordando che puoi anche optare per la creatina combinata, che è sia micronizzata che monoidrata.

Di seguito troverai un breve confronto tra i quattro tipi più popolari di creatina:

Monoidrato Micronizzato Etil estere Clorurato
Forma Naturalex Rotto in particelle Esterificato ed esterificato Super concentrato
Tasso di assorbimento Basso Medio Alto Molto alto
Disturbo gastrico Ridotto No No
Dose raccomandata 3g 3g 3g 1,5g

Form

Un altro fattore che dovresti prendere in considerazione prima di scegliere la migliore creatina è come la sostanza può essere consumata.

La scelta qui è molto personale e dovrebbe essere secondo la tua routine.

Sul mercato, l’integratore è disponibile in polvere, capsule, compresse e liquido.

In forma di polvere, la creatina tende ad essere più concentrata e può essere mescolata con acqua, latte e anche con altri integratori aromatizzati o non aromatizzati.

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La creatina può essere trovata in capsule, polvere e liquidi.
(Fonte: stevepb / Pixabay)

La forma liquida della creatina, che è ancora più difficile da trovare in Brasile, è di solito più facile da assorbire.

Le capsule e le compresse sono le più pratiche, soprattutto se hai bisogno di usare la creatina fuori casa.

In questo formato, la creatina può essere presa con un bicchiere d’acqua per aiutare la deglutizione o senza liquido.

Dimensione

Valuta anche la dimensione della confezione della creatina. In questo caso devi prendere in considerazione la quantità e la durata del consumo e, naturalmente, il costo-beneficio. I

n generale, più grande è il prodotto, più economica sarà la creatina. Ma non ha senso investire in un prodotto troppo grande se il tuo piano di utilizzo è più breve.

Per darti un’idea, troverai la creatina in polvere in barattoli da 50g a 1kg. In generale, un vasetto da 70g è sufficiente per 20 giorni di utilizzo.

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La scelta della dimensione del vasetto interferirà nel consumo e nel prezzo.
(Fonte: stevepb / Pixabay)

Le confezioni con compresse e capsule possono essere trovate contenenti tra le 60 e le 400 unità.

Come abbiamo visto, la tua scelta dipenderà dal tuo obiettivo, che dovrebbe essere definito insieme al tuo medico.

Per esempio, se decidi di usare 3g di creatina al giorno per tre mesi, avrai bisogno di 270 grammi di prodotto.

Purezza

La purezza è uno dei criteri che definiscono qual è la migliore creatina. In generale, la creatina deve avere altri componenti aggiunti alla sua formula.

Quindi fai attenzione: qualsiasi componente diverso dalla creatina ostacola l’efficacia del prodotto e diminuisce la concentrazione delle sostanze che contano davvero nell’integratore.

In generale, le migliori marche sul mercato offrono un’elevata purezza, che va dal 99% al 100%.

Gusto

Dovresti anche prendere in considerazione il gusto della creatina. Anche se è un integratore che si assume facilmente con acqua, è possibile scegliere versioni aromatizzate.

La creatina non aromatizzata è più facile da consumare mescolandola con altri liquidi, come acqua e succhi di frutta.

Ma soprattutto se opti per la creatina sotto forma di compresse, puoi trovare l’integratore con vari gusti, per esempio: limone, fragola, uva, arancia, cioccolato.

(Featured image source: Ognyan Chobanov / 123rf)

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