Ultimo aggiornamento: 06/10/2021

Se vuoi aumentare la tua libido, stimolare la crescita dei tuoi muscoli, aumentare la tua capacità orgasmica, migliorare la tua salute cardiovascolare o semplicemente soffrire di una carenza di testosterone, leggi questo articolo che ti aiuterà ad ottenere tutti questi benefici in modo efficace e naturale.

Va notato che il testosterone non è presente solo nel corpo degli uomini, ma anche in quello delle donne.

La differenza è che nelle donne viene sintetizzato a livelli diversi, ma è altrettanto importante. La differenza è che nelle donne è sintetizzata a livelli diversi, ma è altrettanto importante.




Sommario

  • Per aumentare il testosterone in modo naturale, è importante evitare di consumare cibi lavorati in modo che il tuo corpo possa assorbire i nutrienti (vitamine e minerali) necessari per produrre questo ormone sessuale.
  • Tutti gli esercizi che coinvolgono grandi gruppi muscolari sono ideali per aumentare i livelli di testosterone. Tuttavia, devi considerare che devono essere intensi e veloci perché funzionino.
  • Il modo in cui gestisci il tuo stress ha un’influenza diretta sulla produzione di testosterone, quindi se accumuli stress per un periodo di tempo prolungato, può avere ripercussioni sulla tua salute e influenzare i tuoi livelli di questo ormone sessuale.

Quali tipi di testosterone esistono?

Il testosterone è un ormone sessuale appartenente al gruppo degli androgeni (1), che è responsabile di varie funzioni nell’organismo maschile e femminile.

Il luogo dove viene prodotto questo ormone dipende dal sesso della persona. Nel caso di entrambi i sessi, la produzione di questo ormone avviene nelle ghiandole surrenali.

Tuttavia, il resto del testosterone nelle donne va alle ovaie e negli uomini ai testicoli.

Negli uomini, solo il 10% degli androgeni (testosterone) ha origine nelle ghiandole surrenali (1).

Se il tuo piano è quello di aumentare i tuoi livelli di questo ormone, è importante identificare la sua classificazione in modo che il processo sia molto più semplice:

Tipo Descrizione
Testosterone libero misura il testosterone che non è legato ad alcuna molecola. (2)
Testosterone biodisponibile misura il testosterone libero e il testosterone che è legato a una molecola chiamata albumina.(2)
Testosterone totale è la misura totale del testosterone presente nel sangue. (2)

Quali sono i livelli normali di testosterone che dovresti avere?

Anche se sia gli uomini che le donne sono in grado di produrre questo ormone, (3) (4) entrambi devono avere una certa quantità di livelli affinché il loro organismo non presenti complicazioni.

Nelle seguenti tabelle puoi vedere i livelli normali di testosterone di entrambi i sessi corrispondenti ad ogni tipo di testosterone e secondo le 9 fasi della vita di un essere umano. (5)

Livelli normali di testosterone negli uomini

Testosterone libero

Fase di vita Età Livelli ng/dL
Prima infanzia da 0 mesi a 3 anni da 0,20 a 3,10
Prima infanzia da 4 a 6 anni uguale o inferiore a 0,04 a 0,11
Media infanzia da 7 a 11 anni uguale o inferiore a 0,04 a 5. 52
Adolescenza da 12 a 17 anni uguale o meno 0,04 a 20,9
Gioventù da 18 a 35 anni 5,40 a 19,0
Maturità da 36 a 50 anni 4,65 a 16,4
Adolescenza matura da 51 a 65 anni 4,06 a 13,9
Terza età 66 anni e più 3,47-7,910

Testosterone biodisponibile

Fase di vita Età livelli di ng/dL
Gioventù 18 a 35 anni 83 a 257
Maturità 36 a 50 anni 72 a 235
Età adulta matura 51 a 65 anni 50 a 190
Vecchiaia 66 anni e oltre 40 a 168

Testosterone totale

Fase della vita Età livelli ng/dL
Prima infanzia da 0 mesi a 3 anni da 75 a 400
Prima infanzia da 4 a 6 anni pari o inferiore a 7 a 20
Infanzia media da 7 a 11 anni pari o inferiore a 7 a 130
Adolescenza Da 12 a 17 anni uguale o meno da 7 a 1.200
Gioventù da 18 a 35 anni da 300 a 1.200
Maturità da 36 a 50 anni da 240 a 950
Adolescenza matura da 51 a 65 anni da 240 a 950
Terza età 66 anni e più da 240 a 950

Livelli normali di testosterone nelle donne

Testosterone libero

Fase di vita Età Livelli ng/dL
Prima infanzia da 0 mesi a 3 anni da 0,06 a 0,25
Prima infanzia da 4 a 6 anni uguale o meno 0,04 a 0,14
Media infanzia da 7 a 11 anni uguale o meno 0,04 a 0. 72
Adolescenza da 12 a 17 anni uguale o meno 0,04 a 1,09
Gioventù da 18 a 35 anni 0,06 a 1,08
Maturità da 36 a 50 anni 0,06 a 1,00
Adolescenza matura da 51 a 65 anni 0,06 a 0,90
Terza età 66 anni e più 0,06 a 0,68

Bioavailable testosterone

Fase di vita Età livelli ng/dL
Maturità 36 a 50 anni 0,8 a 4,0
Età adulta matura 51 a 65 anni 0,8 a 10

Testosterone totale

Fase della vita Età livelli ng/dL
Prima infanzia da 0 mesi a 3 anni da 20 a 80
Prima infanzia da 4 a 6 anni pari o inferiore a 7 a 20
Infanzia media da 7 a 11 anni pari o inferiore a 7 a 44
Adolescenza Da 12 a 17 anni uguale o meno da 7 a 75
Gioventù da 18 a 35 anni da 20 a 75
Maturità da 36 a 50 anni da 8 a 60
Adolescenza matura da 51 a 65 anni da 8 a 60
Terza età 66 anni e più da 8 a 60

7 modi efficaci per aumentare i livelli di testosterone

Ora che hai identificato i tipi di testosterone e quali sono i livelli normali di questo ormone nel tuo corpo, ecco 7 modi per aumentare i tuoi livelli di testosterone.

Questo elenco si basa sui 3 modi più comuni per aumentare il testosterone:

  • Nutrizione. (vitamine, integratori, frutta, verdura, ecc.)
  • Attività fisica.
  • Stile di vita. (gestione dello stress e riduzione dell’impatto degli interferenti endocrini)

L’esercizio anaerobico è eccellente per stimolare un aumento del testosterone. (Fonte: Arano: h4i9G-de7Po/ unsplash)

1.Cosa mangiare per aumentare il testosterone?

Se vuoi aumentare i livelli di testosterone nel tuo corpo in modo naturale, ti consigliamo di mangiare cibi che sono antiossidanti, forniscono benefici al sistema cardiovascolare e al sistema digestivo.

La chiave per vedere risultati efficaci è consumare gli alimenti nel loro stato naturale.

Ti invitiamo a dare un’occhiata a questa lista di gruppi alimentari che puoi aggiungere alla tua dieta. (22) (23) (24)

Frutta

Cibo Benefici
Melograno Abbassa il colesterolo, aumenta la libido, migliora la pressione sanguigna. (6)
Cranberry Antinfiammatorio, aiuta a ridurre il grasso, aiuta a stimolare le erezioni. (7)
Banana Regola la pressione sanguigna, aiuta la produzione di globuli rossi, migliora il sistema immunitario. (8)

Grassi saturi e insaturi

Cibo Benefici
Olio d’oliva È antinfiammatorio, beneficia il sistema cardiovascolare, stimola il transito intestinale e riduce l’acidità gastrica. (9)
Olio di cocco Aiuta a bruciare i grassi, provoca un effetto di sazietà e aiuta ad aumentare i livelli di colesterolo buono (HDL). (10) (11)
Avocado Aiuta ad abbassare lo zucchero nel sangue, è un antiossidante ed è utile per la salute vascolare del colesterolo. (12)

Verdure

Cibo Benefici
Cavolfiore Aiuta la digestione grazie alla sua fibra ed è un antiossidante. (13)
Cavolo aiuta la digestione, migliora la vista, abbassa il colesterolo, ricca fonte di potassio. (14)
Broccoli contiene proprietà antimicrobiche e antiossidanti, abbassa le LDL. (11)
Asparagi È ricco di vitamine che sono antiossidanti, previene le malattie legate allo stress ossidativo come il cancro. (15)
Cipolla Agisce beneficamente sugli organi legati al metabolismo (fegato, cistifellea e pancreas). (16)

Altri alimenti che favoriscono i livelli di testosterone

Cibo Benefici
Noce Fonte di zinco, abbassa il colesterolo grazie al suo Omega 3 e regola il transito intestinale. (17)
Aglio antibiotico naturale, disintossicante, abbassa i livelli di zucchero nel sangue e migliora la circolazione. (18)
Miele d’api riduce i trigliceridi, protegge il cuore dallo stress ossidativo e aiuta la digestione. (19)
Caffè Alto contenuto di fibre che aiutano la digestione, antiossidante e fonte di potassio.(20)
Ostriche Fonte di zinco, riduce i livelli di trigliceridi e colesterolo, aumenta la libido. (21)

Quali alimenti evitare per non ridurre i livelli di testosterone

Qualsiasi cibo che contenga zucchero lavorato dovrebbe essere evitato a tutti i costi se vuoi aumentare i tuoi livelli di questo ormone sessuale. Come i dolci, le bibite e tutti gli alimenti che contengono zucchero lavorato.

Ci sono due motivi per cui il consumo di questo tipo di zucchero può causare bassi livelli di testosterone. Il primo è perché uno degli effetti a lungo termine dello zucchero è lo sviluppo di sovrappeso e obesità, malattie che sono caratterizzate da un basso livello di testosterone.

D’altra parte, uno studio ha mostrato che dopo che un gruppo di individui ha consumato zucchero, quando sono stati misurati i loro livelli di testosterone, è stata osservata una diminuzione dell’ormone. (25)

Ricorda di evitare di consumare bevande con zuccheri lavorati se vuoi aumentare il tuo testosterone. (Fonte: Chamaki: CmqcUGYuKJU/ unsplash)

2. Integratori per aumentare il testosterone

Per quanto riguarda l’integrazione nutrizionale, ci sono 3 opzioni che ti aiuteranno a raggiungere il tuo obiettivo, Zinco, Vitamina D e DHEA (deidroepiandrosterone). Come per tutte le integrazioni ti consigliamo di consultare un esperto in modo che il processo sia supervisionato e controllato.

Ma affinché tu possa continuare a completare la tua ricerca di informazioni sul testosterone, ti presentiamo cosa sono questi integratori e che funzione hanno nel tuo corpo.

ZINCO

Lo zinco è un minerale che è presente in molte reazioni e sistemi del corpo umano, quindi è necessario per la crescita e il normale funzionamento del corpo.

Tra i molti processi in cui è presente lo zinco, uno di questi è la produzione di testosterone. Se hai bassi livelli di questo minerale, è molto probabile che i tuoi testicoli o le tue ovaie non stiano funzionando correttamente. (26)

Questo integratore è disponibile in gluconato di zinco, solfato di zinco e acetato di zinco.

Di seguito una tabella con le dosi giornaliere di integratori di zinco suggerite dall’International Zinc Nutrition Consultative Group (27):

Età Sesso Dose (mg/d)
7 – 11 mesi M/F 5
1 – 3 anni M/F 5
4 – 8 anni M/F 10
9 – 13 anni M/F 10
14 – 18 anni M 10
14 – 18 anni F 10
uguale o maggiore di 19 anni M 20
uguale o maggiore di 19 anni F 20

Vitamina D

La relazione tra vitamina D e testosterone è la fertilità. Nelle donne, stimola la produzione di ormoni sessuali nelle ovaie.

Per gli uomini, oltre ad influenzare la spermatogenesi (produzione di sperma), è anche legato alla qualità dello sperma, alle testicolopatie e all’ipogonadismo (incapacità di produrre ormoni sessuali negli uomini e nelle donne). (27)

L’integrazione giornaliera raccomandata di questa vitamina, secondo le linee guida della Endocrine Society (28), è:

Età Fabbisogno giornaliero (UI)* Assunzione massima (UI)
Neonati (da 0 a 6 mesi) 400 a 1000 UI / da 2 a 5 gocce 2000 UI / 10 gocce
Bambini (da 1 a 8 anni) 600 a 1000 UI / da 3 a 5 gocce 4000 UI / 20 gocce
Maschi (9 a 18 anni) 600 a 1000 UI / 3 a 5 gocce 4000 UI / 20 gocce
Maschi (19 a 70+ anni) 1500 a 2000 UI / 6 a 10 gocce 10000 UI / 50 gocce
Femmine (9 a 18 anni) 600 a 1000 UI / 3 a 5 gocce 4000 UI / 20 gocce
Donne (da 19 a 70+ anni) 1500 a 2000 UI / 6 a 10 gocce 10000 UI / 50 gocce
Donne incinte (da 14 a 18 anni) 600 a 1000 UI / 3 a 5 gocce 4000 UI / 20 gocce
Donne incinte (da 19 a 50 anni) Da 1500 a 2000 UI / da 6 a 10 gocce 10000 UI / 50 gocce
Allattamento (da 14 a 18 anni) da 600 a 1000 UI / da 3 a 5 gocce 4000 UI / 20 gocce
Allattamento (da 19 a 50 anni) da 1500 a 2000 UI / da 6 a 10 gocce 10000 UI / 50 gocce

*International Unit

DHEA

Il deidroepiandrosterone (DHEA) è un ormone precursore degli ormoni sessuali, prodotto nelle ghiandole surrenali. È anche conosciuto come l’ormone della giovinezza, perché i suoi livelli naturali di picco si verificano nella prima età adulta e diminuiscono man mano che si invecchia. (29)

È stato trovato efficace solo per condizioni come l’atrofia vaginale, l’invecchiamento della pelle, la depressione e l’infertilità. (30) DHEA è disponibile in molte forme diverse, e il suo uso o la sua assunzione giornaliera dipenderà dalla forma in cui è venduto

  • Orale: 50 – 100 mg al giorno per un periodo massimo di 2 anni.
  • Applicato sulla pelle: applica una volta al giorno per un massimo di un anno.
  • Applicato alla vagina: gli ovuli vaginali di DHEA dovrebbero essere applicati per un periodo massimo di 3 mesi.

3. Come migliorare la disponibilità naturale di testosterone

Immagina di fare un test per scoprire i livelli di testosterone che hai nel tuo corpo. Quando ti danno i risultati, sono positivi per i livelli alti di testosterone.

Probabilmente pensi che sarai in grado di avere una buona prestazione sessuale, guadagnare massa muscolare in poco tempo, accelerare il tuo metabolismo, ma giorni dopo noti che nessuno di questi benefici è presente.

Questo è probabilmente perché il testosterone che hai nel tuo corpo non sta raggiungendo i tuoi recettori, il che fa sì che tu non abbia livelli adeguati di biodisponibilità. (31)

La disponibilità naturale o biodisponibilità è la quantità di testosterone presente nel tuo corpo che può essere utilizzata per svolgere le sue funzioni.

Varia tra uomini e donne e anche in base all’età, come hai potuto vedere all’inizio di questo articolo. Pertanto, se vuoi raggiungere il tuo obiettivo, ti suggeriamo

  • Riduce la percentuale di grasso
  • Agisce direttamente sull’aromatasi (l’enzima responsabile della conversione del testosterone in estrogeni). Se ci sono più estrogeni, il tuo testosterone diminuirà) attraverso DIM o Indole-3-carbinolo.
  • Fai esercizio anaerobico.

4. Tipi di esercizi che aiutano ad aumentare il testosterone

Ci sono due gruppi principali di esercizi, quelli monoarticolari, in cui è coinvolta una sola articolazione, e quelli multiarticolari, quelli che coinvolgono più di un’articolazione nel movimento. Questi ultimi sono quelli che ti aiuteranno a raggiungere il tuo obiettivo di aumentare il testosterone.

Il motivo per cui questi tipi di esercizi aiutano ad aumentare i livelli di testosterone è dovuto all’effetto anabolico che l’ormone ha sul muscolo per stimolarne lo sviluppo e la crescita (32).

Gli esercizi multiarticolari che puoi aggiungere alla tua routine sono:

Nome dell’esercizio Muscolo(i) che lavori
Barbell deadlift Gluteus maximus, quadricipiti, hamstrings, adductor magnus, soleus, latissimus dorsi, flessori del polso.
Bench press con bilanciere Pettorali.
Affondi con manubri Erettori della colonna vertebrale, glutei, bicipiti femorali, quadricipiti, tendini, muscoli del polpaccio e adduttori.
Squat frontale con bilanciere Quadricipiti e femorali.
Military barbell press deltoidi anteriori ed esterni.
Pull-up latissimus dorsi, bicipiti brachii, teres major, levator scapulae, pectoralis minor.
Voga con barra dritta trapezio, infraspinato, romboide, latissimus dorsi, deltoide posteriore.

Se andare in palestra non fa per te, il crossfit è un’altra buona opzione per l’allenamento, poiché combina esercizi vari e movimenti funzionali ad alta intensità che ti aiuteranno a raggiungere il tuo obiettivo.

5. Come ridurre lo stress per aumentare i livelli di testosterone

Ci sono 4 tipi di ormoni legati allo stress, cortisolo, glucagone, prolattina e ormoni sessuali (testosterone, estrogeni e progesterone).

Quando il tuo corpo è esposto a uno stress prolungato, la produzione di testosterone diminuisce, perché il corpo stesso dà la priorità al rilascio di altri ormoni come il cortisolo. Questo è più utile in situazioni di pericolo e di allerta. (33)

È quindi molto importante gestire bene lo stress. Ecco 4 semplici esercizi che puoi fare a casa per ridurre i livelli di stress. Scegli quello con cui ti senti più a tuo agio e ricorda che la perseveranza e la pratica ti daranno dei risultati (34) (35)

  • Respirazione profonda o diaframmatica.
  • Meditazione guidata.
  • Meditazione con i mantra.
  • Rilassamento muscolare progressivo.
  • Mindfulness.

Ti consigliamo di consultare un medico se vuoi aumentare i tuoi livelli di testosterone. (Fonte: pixabay: 40568/ pexels)

6. Interferenti endocrini: evitali a tutti i costi per migliorare i livelli di testosterone nel tuo sangue

Gli interferenti endocrini sono sostanze chimiche che sono strutturalmente simili agli ormoni sessuali, quindi il tuo corpo può confonderli, bloccando i recettori e impedendo al testosterone di funzionare correttamente.

Il modo per ridurre la nostra esposizione a questi espositori è quello di evitare i prodotti in cui è presente la plastica, come gli alimenti lavorati e avvolti nella plastica, i prodotti in Teflon, i cosmetici, tra gli altri.

7. Come faccio a sapere se ho bisogno di una terapia sostitutiva del testosterone?

La terapia sostitutiva del testosterone è l’incorporazione di testosterone esogeno attraverso alcuni strumenti per i pazienti che non rilasciano più il proprio testosterone.

In genere questo deficit di bassa produzione ormonale inizia a presentarsi nei pazienti maschi intorno ai 50 anni. (36) Alcuni dei sintomi e dei segni della bassa produzione di testosterone libero e totale negli uomini sono

  • Riduzione della libido
  • Disfunzione erettile
  • Depressione
  • Asthenia
  • Osteoporosi
  • Perdita di forza e di massa muscolare
  • Aumento del grasso corporeo

Se hai qualcuno di questi, si raccomanda di vedere il tuo medico in modo che possa darti un dosaggio sufficiente e il follow-up appropriato per non aggravare la tua salute.

Conclusione

Come hai potuto vedere ci sono troppi modi per aumentare i tuoi livelli di testosterone, ma la raccomandazione sarà sempre quella di combinare i 3 modi (dieta, esercizio e stile di vita), e adottarli come abitudini di vita.

Allo stesso modo, per rendere il processo più amichevole e sicuro ti consigliamo di frequentare un professionista per non mettere a rischio la tua salute.

Queste persone saranno in grado di aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo adattandosi ai tuoi bisogni e provvedendo al tuo benessere.

(Featured image source: ruslanshug: 135064472/ 123rf)

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