Ultimo aggiornamento: 04/10/2021

Tutti hanno sentito il detto “la colazione è il pasto più importante della giornata”. Un inizio sano ti dà l’energia e la forza di cui hai bisogno per il resto della giornata. In una dieta a basso contenuto di carboidrati, i carboidrati sono ridotti in modo che la maggior parte dei pasti sia costituita da proteine e grassi. Pertanto, si pone la domanda su quali alimenti appartengono alla tavola della colazione in una dieta a basso contenuto di carboidrati.

In questo articolo abbiamo raccolto tutte le informazioni di base importanti per te. Troverai liste di cibi a basso contenuto di carboidrati adatti e non adatti, così come consigli per la perdita di peso e per i diabetici. In seguito, vengono presentate diverse possibilità e varianti di una colazione senza carboidrati, in modo che tu possa raccogliere idee di colazione individuali per te stesso e la tua vita quotidiana.




Sommario

  • I carboidrati sono uno dei macronutrienti, insieme alle proteine e ai grassi. Ridurre i carboidrati aumentando le proteine e i grassi sani può tenerti sazio più a lungo e aiutarti a perdere peso.
  • Una colazione senza carboidrati può, per esempio, consistere in un pane proteico condito con salmone e foglie di insalata fresca. Anche le uova, il tofu e il quark sono buone scelte per un sano inizio di giornata – hai molte opzioni per combinare diversi cibi a basso contenuto di carboidrati.
  • Dovresti evitare lo zucchero, i prodotti pronti e le creme spalmabili dolci in una dieta a basso contenuto di carboidrati; invece, puoi usare formaggio cremoso o salumi. Questo include anche alcuni tipi di frutta, che contengono meno carboidrati a causa del fruttosio.

Definizione: cos’è una colazione senza carboidrati?

Una colazione senza carboidrati consiste principalmente in proteine e grassi. La colazione è il primo pasto della giornata e in Germania consiste spesso in pane/rotoli con una crema, uova o muesli. A molti tedeschi piace bere caffè o tè con esso. La tipica colazione tedesca di solito consiste in un’alta percentuale di carboidrati: un panino, per esempio, di solito ha 52 grammi di carboidrati per 100 grammi.

Oltre al termine “senza carboidrati”, anche i termini low carb o no carb sono possibili e di conseguenza significano la stessa cosa. Oltre al no carb, la dieta chetogenica è un altro modo di esprimerlo. Con il low carb, l’obiettivo è di comporre la tua dieta con un quarto di carboidrati e un quarto di proteine. L’energia rimanente (circa il 50%) proviene dai grassi. Senza carboidrati, la proporzione di carboidrati è corrispondentemente più bassa. Questo significa che la tua colazione può contenere una proporzione diversa di carboidrati a seconda della tua dieta. Tuttavia, non dovrebbe mai essere l’ingrediente principale. Il consumo di carboidrati è spesso ridotto durante le fasi di dieta.

Background: Cosa dovresti sapere su una colazione senza carboidrati

Fare colazione al mattino senza carboidrati o con pochi carboidrati e rimanere comunque sazio fino all’ora di pranzo può funzionare. Tutto dipende dalla giusta combinazione di alimenti. Nel seguente capitolo abbiamo compilato tutte le informazioni di base sulla dieta low carb del mattino. Oltre agli alimenti con un basso contenuto di carboidrati, troverai anche quelli che dovresti evitare e molte altre informazioni e fatti.

Perché puoi perdere peso con una colazione senza carboidrati?

Ci sono molti approcci diversi alla dieta: low carb, low fat, keto e molti altri. La dieta low carb o chetogenica è particolarmente nota. La differenza è già stata descritta sopra. La domanda è se e perché ha senso ridurre i carboidrati durante una fase di dieta.

Una dieta a basso contenuto di carboidrati può renderti più facile cambiare la tua dieta e perdere peso a lungo termine

Ridurre i carboidrati può favorire la tua perdita di peso. Inoltre, si è scoperto che un cambiamento nella dieta è significativamente più difficile con una dieta a basso contenuto di grassi, e di conseguenza molte persone abbandonano questa dieta. Lo studio ha mostrato che nelle 24 settimane di studio, il tasso di abbandono era più basso nel gruppo a basso contenuto di carboidrati. (1) Questo significa che la dieta potrebbe essere più facile per te e che il tuo peso sarà ridotto.

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Quando fai una colazione senza carboidrati, ottieni la maggior parte della tua energia dalle proteine e dai grassi sani. Uova, ricotta, noci e avocado sono buone scelte. (Fonte immagine: Christian Coquet / Unsplash)

Soprattutto nei primi mesi, una dieta a basso contenuto di carboidrati può aiutarti a perdere peso. (2) Non solo, un altro studio ha trovato un legame tra la dieta low carb e la riduzione del rischio di alcune malattie cardiache. (3) Ma una dieta a basso contenuto di carboidrati può essere utile non solo per le persone sane.

Soprattutto chi soffre di diabete di tipo 2 può beneficiare di una dieta low carb o chetogenica. Rispetto ad una dieta a basso contenuto di grassi, i soggetti che seguivano la dieta a basso contenuto di carboidrati potevano non solo controllare meglio i livelli di glucosio nel sangue, ma anche perdere significativamente più peso. (4, 5)

Cosa puoi mangiare se vuoi preparare una colazione senza carboidrati?

Non appena nasce il desiderio di una colazione senza carboidrati, ti trovi di fronte alla questione di quali alimenti sono a basso contenuto di carboidrati. Per renderti più facile cambiare la tua dieta, abbiamo messo insieme due tabelle qui sotto. Le tabelle sono ordinate per gruppi di alimenti e ti mostrano la proporzione di carboidrati per 100 grammi. Questo ti dà una lista di opzioni per la colazione per ogni giorno.

Carne prodotti caseari
Pollo: 0 grammi latte 1%: 5 grammi
Maiale: 0 grammi uova: 1,1 grammi
Manzo: 0 grammi cagliata: 3,2 grammi
Salumi di pollame: 1,5 grammi Gauda: 2,2 grammi
Salame: 2,4 grammi formaggio cremoso: 4,1 grammi

Oltre alla carne e ai latticini, una quantità sufficiente di verdura e frutta sono essenziali per un inizio sano della giornata. In una dieta a basso contenuto di carboidrati, l’apporto di minerali e vitamine è importante quanto le proteine e i grassi sani. Ecco una lista di alcuni tipi di frutta e verdura:

Verdure frutta
Spinaci: 0,6 grammi avocado: 9 grammi
Lattuga iceberg: 1,6 grammi lampone: 5 grammi
Cetriolo: 3,6 grammi Fragola: 8 grammi
Carota: 4,7 grammi anguria: 8 grammi
Pepe verde: 2,9 grammi arancia: 8,3 grammi

Devi fare attenzione alla frutta, però, perché molti frutti contengono un’alta percentuale di carboidrati dovuti al fruttosio. Tuttavia, ora hai una vasta gamma di cibi diversi che puoi combinare al mattino.

Quali alimenti dovrei evitare per una colazione senza carboidrati?

Ora che sai quali cibi sono adatti ad una colazione a basso contenuto di carboidrati, abbiamo anche elencato alcuni cibi che dovresti evitare.

  • Pane: indipendentemente dal tipo, la maggior parte dei pani e dei panini sono ricchi di carboidrati.
  • Muesli zuccherati: In generale, non si dovrebbe mangiare troppo zucchero in una dieta sana. Ma soprattutto in combinazione con il muesli, la quantità di carboidrati può aumentare rapidamente.
  • Marmellata: Anche se la marmellata è molto popolare come dolce da spalmare, i 66 grammi di carboidrati per 100 grammi pesano molto.
  • Crema di noci e torrone: Proprio come la marmellata, le creme di noci e torrone contengono spesso zuccheri aggiunti e dovrebbero quindi essere evitate in una dieta a basso contenuto di carboidrati.

Anche i succhi di frutta e le barrette di muesli dovrebbero essere evitati al mattino a causa dello zucchero aggiunto. Ma non tutti i carboidrati sono cattivi. La differenza tra carboidrati sani e non sani è la lunghezza delle molecole. Questo significa che catene di molecole corte e semplici fanno sì che i tuoi livelli di zucchero nel sangue salgano rapidamente, ma che scendano altrettanto rapidamente. Gli alti e bassi possono portare alle voglie. Quindi, in una dieta sana, anche una dieta a basso contenuto di carboidrati, le molecole a catena lunga possono certamente essere consumate. Puoi trovare carboidrati complessi nelle patate e nei prodotti integrali, per esempio.

Quali alternative ci sono al pane e alla farina d’avena se vuoi fare colazione senza carboidrati?

Il pane e la farina d’avena sono particolarmente popolari al mattino. Tuttavia, entrambi gli alimenti sono ricchi di carboidrati. Tuttavia, hai la possibilità di sostituire questi due alimenti in modo facile e sano. Il pane convenzionale contiene circa 49 grammi di carboidrati per 100 grammi. Pertanto, questa opzione è spesso esclusa da una dieta a basso contenuto di carboidrati. Qui hai due opzioni per non dover rinunciare al piacere del pane.

Puoi cuocere il pane da solo o usare prodotti a basso contenuto di carboidrati. Nel caso della pasticceria, puoi trovare facilmente delle ottime ricette su internet. Spesso la farina è sostituita da uova, cagliata o crema di formaggio. Questi tre alimenti sono composti principalmente da proteine e puoi facilmente risparmiare sui carboidrati.

I pani proteici hanno molte proteine e grassi sani.

Se sei di fretta, ora puoi trovare i pani proteici altrettanto facilmente in un negozio discount. Questi pani di solito contengono 24 grammi di proteine per 100 grammi di pane. In confronto, il pane normale ha solo 6 grammi di proteine per 100 grammi.

Dato che ora c’è una vasta gamma di pani proteici disponibili nei supermercati, sei sicuro di trovare il pane giusto per te. Ci sono anche alternative vegane in offerta. Ma fai attenzione, perché a causa della lavorazione dei grassi, una fetta di pane proteico di solito ha più calorie di una normale fetta di pane. Le fonti di proteine più comuni nel pane sono:

  • Proteine del pisello
  • Proteina Lupiene
  • Proteine e farina di soia
  • Semi di girasole
  • varie noci

Quando si tratta di farina d’avena, la scelta delle alternative è più ristretta. Questo perché anche se alcuni produttori pubblicizzano muesli ad alto contenuto proteico, questo non significa necessariamente low carb. Alcuni muesli proteici hanno circa 30 grammi di proteine per 100 grammi, ma anche 26 grammi di carboidrati. Pertanto, non si può davvero parlare di farina d’avena a basso contenuto di carboidrati.

Tuttavia, questo non significa che devi rinunciare al tuo muesli. Una colazione senza carboidrati può essere, per esempio, una ciotola di formaggio cagliato e un muesli fatto in casa come condimento. Puoi mescolare il tuo muesli con noci e semi e risparmiare sui carboidrati.

Quali sono i vantaggi di una colazione senza carboidrati?

Facendo una colazione senza carboidrati è possibile evitare un’iperglicemia generale del sangue e appiattire le fluttuazioni del livello di zucchero nel sangue. (6) Ma non è solo l’effetto positivo sulla glicemia che una colazione senza carboidrati può garantire. Con l’aumento del contenuto di proteine e grassi, viene stimolata la sensazione di sazietà.

Questo significa che rispetto alla farina d’avena, puoi rimanere pieno più a lungo mangiando due uova, per esempio. (7) L’aspetto speciale della colazione ricca di proteine è stato studiato dagli scienziati negli Stati Uniti nel 2019. Hanno scoperto che una colazione ad alto contenuto di proteine e basso contenuto di carboidrati promuove la sazietà e frena l’appetito. (8)

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Non solo puoi perdere peso con una dieta a basso contenuto di carboidrati, ma puoi anche migliorare la tua salute. (Fonte immagine: Mor Shani / Unsplash)

Quando il contenuto di carboidrati dei pasti è stato sostituito con un avocado ad alto contenuto di grassi, anche il flusso di sangue dalle arterie è stato sostenuto. Inoltre, sono stati osservati anche effetti positivi sullo zucchero nel sangue, così come il supporto alla proteina di trasporto dei grassi o lipoproteina. (9) In breve, una dieta senza carboidrati e la colazione hanno benefici non solo per la perdita di peso. Soprattutto lo zucchero nel sangue e il flusso sanguigno traggono beneficio da una dieta a basso contenuto di carboidrati.

Cosa dovrebbero cercare i diabetici in una colazione senza carboidrati?

Fino a pochi anni fa, c’erano molte opinioni diverse sul diabete, dalla distribuzione dei nutrienti ai tempi di assunzione dei nutrienti. Questa sezione confronterà le raccomandazioni originali di una dieta a basso contenuto di grassi per i pazienti con diabete di tipo 2 con gli studi attuali.

I pazienti con diabete di tipo 2 hanno mostrato un’associazione positiva tra una dieta a basso contenuto di carboidrati e i livelli di glucosio nel sangue negli studi. Inoltre, i livelli di trigliceridi possono essere abbassati da una dieta a basso contenuto di carboidrati. (10) Le lipoproteine legano i trigliceridi e un aumento di questi livelli può essere un’indicazione di malattie cardiache a lungo termine. Le persone con il diabete in particolare dovrebbero monitorare i loro livelli di trigliceridi.

In linea di principio, le linee guida della Società Tedesca del Diabete enfatizzano le risposte individuali della glicemia ai diversi alimenti. Qui non sono specificate ulteriori restrizioni sui macronutrienti. (11) Per quanto riguarda i diversi farmaci e i quadri clinici, i diabetici dovrebbero sempre discutere un cambiamento nella dieta con il loro medico di famiglia.

Colazione senza carboidrati: le diverse alternative per un sano inizio di giornata

Ora che conosci i retroscena di una dieta a basso contenuto di carboidrati e specialmente il basso contenuto di carboidrati per iniziare la giornata, abbiamo messo insieme diverse idee e opzioni per la tua vita quotidiana. Abbiamo preso in considerazione la tua vita frenetica in ufficio così come le tue preferenze personali.

Quando hai bisogno di andare veloce: Colazione senza carboidrati per l’ufficio

Nella vita frenetica di tutti i giorni, a volte non hai il tempo di preparare la colazione al mattino. Di conseguenza, prendi velocemente un panino in panetteria e poi corri verso il treno o l’autobus. Ma le buone intenzioni e il desiderio di una colazione senza carboidrati non devono essere messi in secondo piano per mancanza di tempo. Ecco perché abbiamo messo insieme due modi veloci per preparare una colazione a basso contenuto di carboidrati senza alzarsi presto. Ma non dovrebbe essere solo veloce. La colazione dovrebbe anche tenerti pieno fino alla pausa pranzo.

I semi di chia sono ricchi di proteine e fibre, il che ti mantiene pieno più a lungo.

La prima opzione è l’Overnight Chia Seed Pudding. I semi di chia hanno solo 5 grammi di carboidrati per 100 grammi e sono pieni di antiossidanti, fibre e proteine. Hai bisogno di semi di chia, latte e frutta a tua scelta. Mescola i semi di chia con il latte in un rapporto di circa 1:4. Può essere così: 60 grammi di semi di chia e circa 240 millilitri di latte.

Puoi aggiungere lamponi congelati, per esempio, e lasciarli in frigo per una notte. Grazie all’alto contenuto di proteine e fibre, il budino ti terrà sicuramente sazio fino all’ora di pranzo. I lamponi ti danno un frutto a basso contenuto di carboidrati ma ancora un po’ di dolcezza.

Le uova sono un modo veloce per fare una colazione sostanziosa: Uova strapazzate, frittate o muffin a basso contenuto di carboidrati.

La seconda opzione è costituita da sostanziosi muffin a basso contenuto di carboidrati. Hai bisogno di uova, spinaci, prosciutto, pomodoro e parmigiano. Puoi condire con sale, pepe e noce moscata. Mescola tutti gli ingredienti insieme e riempi gli stampi per muffin. Dopo aver cotto questo impasto, puoi prendere un muffin al mattino. Puoi anche fare uno spuntino con bastoncini di verdure durante la mattina. Affetta semplicemente i peperoni e le carote e conservali in frigorifero.

Queste sono solo due alternative per una colazione sana e saziante senza carboidrati. Puoi eliminare lo stress di una settimana frenetica in ufficio preparando la colazione per diversi giorni nel fine settimana.

In questo modo non sarai tentato di comprare un croissant al panificio la mattina. Soprattutto le idee per la colazione ricche di proteine ti terranno pieno per tutta la mattina, ecco perché i semi di chia, le uova o il quark, tra le altre cose, sono adatti alla colazione in ufficio.

Le tue varianti per una colazione senza carboidrati

Ognuno ha gusti diversi. Anche le intolleranze e le condizioni mediche giocano un ruolo decisivo nella scelta del cibo. Ecco perché abbiamo scelto diverse opzioni di colazione a basso contenuto di carboidrati per te.

Colazione senza carboidrati e latticini

Quando si parla di dieta a basso contenuto di carboidrati, molte persone intolleranti al lattosio si trovano di fronte ad un enigma. Questo perché molti alimenti con 0 o >5 grammi di carboidrati per 100 grammi consistono in latte o prodotti caseari. Pertanto, si evitano gli yogurt, i quark o il formaggio. Ma questo non significa che non puoi fare una colazione a basso contenuto di carboidrati.

Per esempio, puoi fare un delizioso panino con pane proteico vegano, salmone, lattuga e pomodori. Per uno spuntino, prepara delle barrette alle noci. Puoi mescolare una selezione di noci con miele e olio di cocco e cuocerle in forno. Una volta che hai diviso il composto in barrette, puoi fare uno spuntino durante la settimana.

Colazione senza carboidrati e zucchero

Per ridurre lo zucchero e i carboidrati al mattino, usa ricotta o yogurt. Per un po’ di dolcezza, scegli la frutta con poco fruttosio. I mix di frutti di bosco congelati sono ideali per questo. In generale, le bacche sono naturalmente povere di fruttosio.

Questo ti dà anche un pasto ricco di proteine e calcio. Per esempio, la quark ha 14 grammi di proteine e 90 milligrammi di calcio per 100 grammi. Questo ti mantiene pieno per molto tempo e protegge i tuoi muscoli e le tue ossa allo stesso tempo.

Colazione senza carboidrati e frutta

Per una colazione senza carboidrati e frutta, le variazioni con l’uovo sono un’ottima alternativa che riempie. Per esempio, puoi precuocere diverse uova nel fine settimana e portarle al lavoro la mattina secondo necessità.

Le uova precotte si conservano per alcuni giorni in frigorifero e ti fanno risparmiare tempo nella preparazione della colazione al mattino. Un’altra opzione è la frittata con funghi ed erba cipollina. Puoi perfezionare la frittata con un po’ di formaggio o cubetti di prosciutto.

Colazione vegana senza carboidrati

Molti prodotti animali hanno pochi carboidrati e sono quindi spesso utilizzati nelle ricette low carb. I vegani o i vegetariani possono comunque preparare una colazione gustosa e sana senza carboidrati. Oltre ai numerosi pani proteici vegani, puoi anche utilizzare tofu e seitan. Il tofu ha solo 1,9 grammi di carboidrati per 100 grammi e anche il seitan ha solo 14 grammi di carboidrati.

Ci sono ora molte alternative vegane alle uova strapazzate fatte con tofu o seitan. Per coloro che non amano mangiare pasti sostanziosi al mattino, i frullati sono una grande alternativa. Puoi frullare frutta a basso contenuto di carboidrati con avocado e latte di cocco – ti mantiene pieno per molto tempo ed è pieno di vitamine.

Conclusione

In conclusione, una colazione a basso contenuto di carboidrati ha molti effetti positivi. Oltre a ridurre il peso, la sensazione di sazietà può essere prolungata grazie all’alto contenuto di proteine e grassi. Questo porta a meno voglie. Le ultime scoperte scientifiche in particolare parlano a favore di una dieta a basso contenuto di carboidrati.

Nel frattempo, sono possibili molte varianti diverse di una colazione senza carboidrati. Puoi scegliere tra pane proteico, quark, yogurt e molte alternative vegane. Inoltre, puoi ottenere le tue vitamine e i tuoi minerali con una selezione di verdure e frutta a basso contenuto di carboidrati. Fondamentalmente, non tutti i carboidrati sono malsani. I carboidrati complessi a catena lunga nei prodotti integrali, per esempio, sono ricchi di fibre e ti mantengono pieno.

(Fonte immagine: Chris Ralston / Unsplash)

Riferimenti (11)

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Fonte

11. Leitlinien & Praxisempfehlungen der deutschen Diabetes Gesellschaft
Fonte

Perché puoi fidarti di me?

Wissenschaftliche Studie
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Ernährungsempfehlung der deutschen Diabetes Gesellschaft
Leitlinien & Praxisempfehlungen der deutschen Diabetes Gesellschaft
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