Ultimo aggiornamento: 05/10/2021

La cena è l’ultimo pasto della giornata e di solito deve essere veloce. Dopo una lunga giornata di lavoro, non vuoi passare molto tempo in cucina. Una cena gustosa e veloce non deve sempre essere un malsano fast food.

In questo articolo troverai nuovi suggerimenti, idee di ricette e consigli su come può essere una cena deliziosa e sana. C’è qualcosa per tutti i gusti.




Sommario

  • Cene deliziose possono essere preparate velocemente e facilmente.
  • Ci sono anche opzioni deliziose e sane per la cena in viaggio.
  • Una cena sana è importante per uno stile di vita equilibrato e sano.

Cena sana: la nostra raccomandazione dei migliori prodotti

A volte hai solo bisogno di nuove idee per ravvivare la tua dieta e renderla più sana. Soprattutto quando la giornata sta per finire.

Ecco perché ti consigliamo il Ricettario del Dopo Lavoro, che si concentra sull’ultimo pasto della giornata. Cibo che è veloce, facile e sano. Proprio come piace a te.

Lasciati ispirare da nuove idee di ricette e progetta la tua cena secondo i tuoi gusti. Particolarmente gustoso e particolarmente sano, non deve essere sempre difficile.

Definizione: Cos’è una cena sana?

Una cena sana fa parte di una dieta equilibrata ed è un ottimo modo per concludere una giornata sana.

Una cena sana può essere calda, fredda, veloce, inventiva e deliziosa allo stesso tempo.

Cena, l’ultimo pasto della giornata. Ecco come renderlo gustoso e sano. (Fonte immagine: Pixabay.com / Rawpixel)

C’è una cena sana perfetta per ogni gusto. Questo dovrebbe consistere principalmente in cibi leggeri e non ingombranti.

Questo non solo favorisce il sonno ma anche il benessere generale.

Background: Cosa dovresti sapere su una cena sana

Una cena sana non è un trucco magico, ma dovresti comunque conoscere alcuni fatti sull’ultimo pasto della giornata. Perché solo con abbastanza conoscenze di base puoi preparare una cena deliziosa e senza complicazioni.

La versione veloce non deve sempre essere malsana e una variazione sana del pasto può essere altrettanto gustosa. A volte hai solo bisogno di qualche spunto di riflessione e di nuove idee di ricette. Queste e molte altre cose ti aspettano nel seguente articolo.

Perché una cena sana è importante?

Mangiare una cena sana ha un enorme impatto sulla nostra salute e sul nostro benessere generale. Mangiare tardi influisce sul nostro sonno e può anche influenzare il nostro umore quando ci alziamo.

Tutti i pasti sono in proporzione tra loro e devono essere pianificati e bilanciati di conseguenza. Ecco alcuni alimenti che fanno particolarmente bene o male alla sera:

Dos

  • Salmone
  • Tonno
  • Petto di pollo
  • Spinaci
  • Cavoli
  • Asparagi
  • Albicocche
  • Formaggio granulare
  • Uovo
Dont’s

  • Formaggio intero
  • Polpettone
  • Patatine fritte
  • Pane bianco
  • Pepe
  • Caffè

Puoi già vedere dalla tabella che gli alimenti a basso contenuto di grassi e ad alto contenuto proteico sono particolarmente adatti alla sera. Stai lontano dai cibi grassi e salati come le ali di pollo, le patatine fritte o il polpettone grasso.

I cibi grassi ti fanno sentire fiacco, specialmente la sera, e sono anche difficili da scomporre per il tuo metabolismo. Ecco perché dovresti cercare cibi sani come le verdure e la frutta a basso contenuto di fruttosio.

La perfetta cena sana è disponibile per tutti i gusti, sia vegani, che amanti della carne o dei carboidrati. Tutto ciò che serve è un po’ di interesse per il cibo e un po’ di sperimentazione. Scatenati.

Come il mangiare sano condiziona la perdita di peso?

Durante il processo di perdita di peso, gran parte dell’attenzione è rivolta al cibo, che è spesso la chiave del successo. Come ogni altro pasto della giornata, la cena gioca un ruolo importante nella perdita di peso.

Una cena sana può avere un’influenza positiva sulla tua perdita di peso. Ecco perché dovresti anche assicurarti di mangiare una cena equilibrata che si adatti perfettamente al tuo piano alimentare.

Ci sono anche diete che si concentrano in particolare sul pasto serale. Queste sono chiamate diete “dimagranti del sonno” e si concentrano su alimenti specifici in un momento specifico del giorno e della notte.

Quante calorie dovrebbe avere una cena sana?

Il fabbisogno calorico di una persona è molto individuale e non può essere generalizzato. Ecco perché è difficile dare un numero assoluto, perché il corpo di ognuno è diverso.

Ognuno ha diversi bisogni di base in base all’esercizio quotidiano e allo stress nella vita di tutti i giorni così come nella vita privata. Non dovresti seguire linee guida generalizzate sulle calorie, perché devi calcolare il tuo fabbisogno individualmente.

Tuttavia, si può dire che il tasso metabolico basale medio assomiglia a questo:

Età Sesso Tasso metabolico basale in Kcal
18 – 40 anni Maschio 2500 Kcal
18 – 40 anni Femmina 1900 Kcal
41- 65 anni Maschio 2150 Kcal
41 – 65 anni Femmina 1800 Kcal

Con l’aumentare dell’età, il tasso metabolico basale giornaliero diminuisce sia per gli uomini che per le donne.

Il metabolismo rallenta e di conseguenza il corpo ha bisogno di meno energia. Il tasso metabolico basale si riferisce allo stato di riposo del corpo. A causa di un lavoro fisico pesante o di un sacco di sport, il conteggio delle calorie può essere molto più alto.

A seconda di come distribuisci le tue calorie durante il giorno, il tuo pasto serale non dovrebbe superare un certo numero di Kcal. Si consiglia di mangiare cibi leggeri la sera. Pertanto, puoi mangiare pasti tra le 400 e le 800 Kcal a cena.

Chi dovrebbe mangiare cene sane?

Le cene salutari sono ovviamente adatte a tutti. Tuttavia, sei spesso fiacco al mattino e in generale hai problemi a dormire? Allora dovresti approfondire l’argomento delle cene sane.

Tu sei quello che mangi. E dormi come mangi.

Questo detto può essere applicato anche alla tua cena e al tuo sonno, perché se mangi cibi troppo grassi prima di andare a letto, rallenti il tuo metabolismo e influisci negativamente sul tuo sonno.

Mangiare una cena sana può aiutarti a vivere più sano e a dormire meglio.

In altre parole, se hai problemi a dormire, dovresti prestare attenzione alle tue abitudini alimentari e fare alcuni cambiamenti nella tua routine quotidiana.

In generale, dovresti mangiare una cena sana anche se hai problemi di peso. Mangiare una pizza o un hamburger per cena una volta ogni tanto non è un crimine, ma non dovrebbe essere un evento regolare.

Le verdure sono deliziose, sane e senza carboidrati, il che le rende perfette per una cena sana. (Fonte immagine: Pixabay.com / Deren)

Soprattutto in famiglia, la cena è il pasto finale della giornata e dovrebbe essere celebrata. Puoi scoprire com’è una cena sana per i bambini in questa parte dell’articolo. Puoi anche trovare grandi idee di ricette per bambini nei link correlati.

Cosa fare per una cena sana: 5 consigli e ricette per un pasto delizioso a fine giornata

Che sia una cena calda o fredda, l’ultimo pasto della giornata dovrebbe essere preparato velocemente e avere un sapore delizioso. Di seguito troverai molti consigli per una cena sana.

Troverai anche nuove idee di ricette dal sapore delizioso e veloci da preparare. Dal low-carb al vegano, c’è una cena perfetta per ogni gusto. Lasciati ispirare e prova nuove ricette.

Suggerimento 1: cibo vegano – idee di ricette vegane sane e deliziose

Le diete vegetariane e vegane offrono una varietà di idee di ricette deliziose e sane e si accompagnano meravigliosamente ad una cena sana. Le ricette spaziano dai piatti caldi a quelli freddi, c’è qualcosa per tutti.

I curry a base di latte di cocco sono particolarmente indicati per questo tipo di cena. Puoi cercare su internet altre idee di ricette.

Soprattutto se hai problemi con i tuoi livelli di colesterolo, vale la pena considerare una dieta vegana.

Perché quando rinunci ai cibi animali, rinunci anche ai grassi animali, che hanno un effetto negativo sul tuo livello di colesterolo.

Se ti lasci ispirare dalla cucina vegana, noterai che non è così difficile integrare i piatti vegani nella tua vita quotidiana.

La cucina asiatica in particolare offre una varietà di cene deliziose e salutari che possono essere preparate anche vegane.

Suggerimento 2: Low carb – egg & co. per una cena sana

Una cena sana può consistere di molti ingredienti diversi. In generale, comunque, è importante che tu scelga un cibo leggero.

Questo non è pesante per il tuo stomaco ed è benefico per tutta la tua routine serale e per il tuo sonno.

Un’opzione dietetica particolarmente adatta è la dieta low carb. Dovresti assicurarti di evitare contorni sazianti come pane, riso, pasta o patate.

Ci sono molti piatti deliziosi che non richiedono alcun contorno. Un’insalata con pollo o pesce, verdure in fogli con cagliata di erbe, uova strapazzate con granchio.

Lasciati ispirare. Ci sono molte idee di ricette in rete che sono pensate per una dieta a basso contenuto di carboidrati.

I cibi a basso contenuto di carboidrati sono spesso ricchi di proteine e quindi ti tengono pieno per molto tempo. Le proteine sono anche un elemento importante per una dieta sana.

La seguente tabella ti dà una panoramica dei valori nutrizionali di alcuni alimenti:

Cibo Proteine in g per 100g
Filetto di petto di pollo 23g
Formaggio cremoso granuloso 11g
Tonno 25g
Cagliata 14g
Tofu 8g
Granchi 20g
Manzo 26g

Consiglio 3: Il buon vecchio spuntino – veloce e gustoso

Il buon vecchio pasto serale è una tradizione in molte famiglie, specialmente in Baviera in Germania. Questa versione del pasto serale è facile e veloce da preparare e ha molte combinazioni possibili.

Sottaceti, ravanelli, carote, peperoni, una gustosa senape o forse qualche cipolla fritta. I modi per rendere più piccante il tuo panino sono infiniti. Inoltre, puoi sempre servire un’insalata leggera con il tuo panino e avrai la cena perfetta.

Tipo di pane Valori nutrizionali Kcal per 100g
Pane grigio 222 Kcal
Toast 240 Kcal
Pane di segale 212 Kcal
Pane multicereali 238 Kcal
Pane di farro 225 Kcal
Pane pita 240 Kcal
Ciabatta 245 Kcal
Pangrattato 350 Kcal

Il pane, specialmente la varietà integrale, ci fornisce molti nutrienti preziosi, carboidrati a catena lunga e minerali. Inoltre, il giusto tipo di pane può riempirti per molto tempo.

Uno spuntino con condimenti deliziosi e speciali come il roast beef, il formaggio di alta qualità o specialità come l’Obazta è anche particolarmente adatto per una serata intima con gli amici. Non ci sono limiti alla tua immaginazione culinaria.

La semplicità di preparazione rende questa cena sana adatta a tutti. Le famiglie e i professionisti in particolare beneficiano di un pasto serale sano.

Se vuoi provare una variante più insolita, puoi trovare una ricetta per Strammen Max sotto i link correlati.

Consiglio 4: Porridge per cena – Porridge sostanzioso per cena con idea di ricetta

Ami il tuo porridge al mattino? Allora dovresti provare questa ricetta per una versione più sostanziosa.

Simile alla mattina, le variazioni sono numerose. Curry, curcuma, paprika, peperoncino. Puoi speziare la farina d’avena con molte spezie.

Una variante popolare è il porridge di hummus. Avrai bisogno dei seguenti ingredienti

  • 50g di farina d’avena
  • Latte o acqua
  • 20g di formaggio grattugiato
  • Erba cipollina
  • Humus
  • Sale, pepe, curry

Prepara il porridge come al solito in una pentola, aggiungi il formaggio per farlo sciogliere e insaporisci il porridge con molte spezie.

Trita l’erba cipollina e ricopri il tuo porridge con hummus ed erba cipollina. Se vuoi aggiungere un po’ di croccantezza, le carote o i peperoni possono anche essere usati come verdure.

Il porridge è facile e veloce da fare e la farina d’avena è ricca di nutrienti.

Consiglio 5: Dinner Bowl – Deliziose ciotole da gustare calde o fredde per cena

Le ciotole hanno conquistato il mercato in Germania negli ultimi anni. La tendenza alimentare può essere mangiata al mattino, a pranzo o alla sera e può essere preparata in molti modi diversi. Le poke bowls sono particolarmente popolari in questo momento.

La tendenza delle Hawaii consiste in una base di carboidrati, come riso o noodles, che viene poi decorata con altri ingredienti freschi.

La star della ciotola è il pesce fresco e crudo. Nella patria hawaiana, la ciotola ha lo status di piatto nazionale.

E giustamente, perché i poke bowls non sono solo freschi e deliziosi ma anche molto sani.

Grazie agli ingredienti freschi e all’alto contenuto di acidi grassi omega 3, le ciotole sono una cena deliziosa e sana. Chi non ama il pesce può comunque seguire questa deliziosa tendenza.

Il pesce può essere semplicemente sostituito da pollo saltato, oppure puoi andare alla messicana e preparare una deliziosa taco bowl con riso, avocado, carne tritata, fagioli e lattuga iceberg fresca.

Puoi dare sfogo alla tua immaginazione culinaria e dare alla tua cena un tocco nuovo e, soprattutto, delizioso.

Assicurati di avere una sana distribuzione di verdure e carboidrati e la tua cena sarà un successo salutare

Cos’altro dovresti sapere sulle cene sane

Le idee di ricette e i consigli per una cena sana sono quasi illimitati. Per altri fatti eccitanti, abbiamo compilato più informazioni su questo argomento. Puoi scoprire di più sull’importanza di una cena sana per la famiglia e per lo sport qui.

Perché puoi influenzare molto con un ultimo pasto equilibrato della giornata. Puoi anche imparare di più sul cibo sano in movimento. Lasciati ispirare e trova nuove opzioni a casa e in viaggio.

Come è fatta una cena sana per i bambini?

Quando nutri i bambini, dovresti prestare particolare attenzione ad una dieta sana, fresca ed equilibrata. I bambini hanno bisogno di molti nutrienti per crescere e svilupparsi.

Dopo una giornata emozionante con tanto esercizio, i bambini hanno bisogno di un po’ di energia per ricaricare le batterie. Soprattutto se è l’unico pasto della giornata, la cena è molto importante per i bambini.

Qui dovresti evitare cibi pesanti e grassi e concentrarti su cibi freschi e leggeri.

Il budino di riso, il porridge di semolino e un po’ di frutta, la cena o le zuppe sono particolarmente consigliati per i bambini.

Il cibo troppo grasso la sera disturba anche il sonno dei piccoli terrestri e troppo zucchero tiene svegli i bambini fino a tarda notte.

Ecco perché i dolci dovrebbero essere una rarità prima di andare a letto

Lo stesso vale per i bambini come per gli adulti. Un dolce, una pizza o delle patatine per cena ogni tanto va bene, ma dovrebbe rimanere qualcosa di speciale e non diventare una cosa regolare.

Dove puoi trovare cene sane in viaggio?

Se viaggi molto per lavoro o generalmente hai bisogno di una cena veloce ‘on-the-go’, non è sempre facile trovare un’opzione sana. Perché spesso il fast food non è un’opzione sana.

Hai due opzioni principali per una cena sana in viaggio.

  • Preparazione dei pasti
  • Ricerca

O prepari la tua cena a casa e la porti con te. La preparazione è tutto. Di conseguenza, hai bisogno di buone scatole da asporto che non perdano e che siano pratiche da conservare. Puoi trovare la nostra raccomandazione qui:

Per una deliziosa cena in viaggio, puoi preparare varie insalate a casa: Pasta, quinoa, couscous, insalata di riso. Le possibilità sono infinite.

Soprattutto se non hai un microonde, le insalate sono un ottimo modo per continuare a mangiare sano e delizioso in viaggio.

Anche un’insalata verde a strati in barattolo è un’opzione deliziosa e facile che può essere preparata rapidamente e facilmente il giorno prima. Trucchi e consigli su come mantenere l’insalata varia e, soprattutto, croccante possono essere trovati nei link qui sotto.

Come ho detto, la preparazione è tutto. La ricerca è particolarmente importante se vuoi mangiare fuori e avere comunque una cena sana.

Specialmente nei viaggi di lavoro, quando non hai una cucina a tua disposizione, è importante essere ben preparati.

Mangiare fuori e in viaggio non deve essere sempre malsano. (Fonte immagine: Pexels.com / Robin Stickel)

Puoi trovare un’alternativa sana a patatine, pizza e simili in qualsiasi ristorante. Tuttavia, vale la pena scoprire in anticipo cosa c’è nel menu o vedere dove si trovano i ristoranti sani nella rispettiva città.

Mangiare fuori e scegliere comunque una cena sana non deve essere difficile. Sushi, poke bowls e salad bar sono ottimi modi per trovare una cena deliziosa e sana.

Come combinare una cena sana con lo sport?

Questo fattore di sport e cibo è particolarmente cruciale per gli atleti che lavorano. Dopo una giornata di lavoro, la finestra di opportunità tra l’esercizio fisico e la cena è solitamente molto piccola.

Se vuoi sincronizzare la tua cena con il tuo sport, dovresti mangiare un pasto equilibrato di proteine e carboidrati a catena lunga entro 45 minuti dopo lo sport.

Dopo un allenamento, il tuo corpo è pronto a riempire le riserve di glicogeno a causa dello sforzo. Questo è vero per qualsiasi tipo di sport, quindi è bene mangiare qualcosa anche dopo l’esercizio.

Le idee di ricette che possono essere combinate meravigliosamente con lo sport si trovano al seguente link. C’è un pasto adatto ad ogni tipo di sport.

Se hai bisogno di energia velocemente dopo lo sport e non puoi aspettare la cena, puoi dare al tuo corpo nuova forza con le barrette energetiche. Le barrette sono buone per gli intervalli tra i pasti.

Conclusione

Infine, si può dire che una cena sana non è difficile. Che tu sia un membro della famiglia, un single, uno sportivo, un viaggiatore o un professionista, troverai esattamente la cena giusta per te.

Se sei aperto a nuove idee e ricette, questo accadrà da solo. È solo importante che tu elimini alcuni cibi notturni e che la tua dieta generale corrisponda alla cena sana.

Se hai preso in considerazione questi punti principali, rimane solo una cosa da fare: cucinare, prepararsi, andare! Cucinare, provare le cose, lasciare la cucina fredda a volte e testare e creare nuove idee di ricette.

Perché puoi fidarti di me?

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