Ultimo aggiornamento: 04/10/2021

Il magnesio è un minerale importante nel nostro corpo e necessario per la nostra sopravvivenza. Gioca un ruolo importante in molti processi metabolici. Tuttavia, molte persone su questo pianeta soffrono di carenza di magnesio, che si manifesta con vari sintomi.

Quello che dovresti sapere sulla carenza di magnesio, come aumentare il livello di magnesio nel tuo corpo e come prevenire la carenza di magnesio, tutte queste cose le imparerai in questo articolo. Ti mostreremo quanto è importante il magnesio per la salute del tuo corpo.




Sommario

  • Il magnesio è un minerale importante nel corpo, che contribuisce al funzionamento dei muscoli. Nell’interazione con il calcio, i livelli nel corpo devono essere bilanciati.
  • Se questo non è equilibrato, può portare a crampi, tensione muscolare, affaticamento, formicolii, emicranie e, nel peggiore dei casi, anche problemi cardiovascolari.
  • Se assumi abbastanza magnesio con il cibo o gli integratori, puoi combattere e persino prevenire questi sintomi.

Definizione: Quali sono le funzioni del magnesio nel nostro corpo?

Il magnesio è l’ottavo elemento più comune nella crosta terrestre e si trova principalmente nei depositi minerali come le magnesiti e le dolomiti. Tuttavia, la più grande fonte di magnesio naturale è nei corpi d’acqua come mari e fiumi. (1)

Nel nostro corpo, il magnesio svolge circa l’80% delle funzioni metaboliche. Svolge la sua funzione in molte reazioni enzimatiche, per esempio. Una carenza di magnesio può quindi portare a effetti collaterali indesiderati. (1, 2)

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Una fonte naturale di magnesio sono le acque come i mari e i fiumi. (Fonte immagine: pixabay / PublicDomainPictures)

Si stima che il 60% degli adulti non raggiunge la dose giornaliera raccomandata di magnesio e circa il 45% degli americani soffre di carenza di magnesio. Questo è anche legato al fatto che il consumo di frutta e verdura è diminuito dell’80-90% negli ultimi 100 anni. (2)

Background: Quali sono i sintomi tipici della carenza di magnesio e quali sono le cause?

Di seguito troverai tutte le informazioni importanti sui sintomi e le cause della carenza di magnesio nel corpo. Ci sono anche alcune malattie che possono portare alla carenza di magnesio. Questi sono anche descritti nei paragrafi seguenti.

Come viene diagnosticata una carenza di magnesio?

I sintomi della carenza di magnesio variano da persona a persona. Descriviamo alcuni segni comuni di carenza di magnesio in questa sottosezione, che sono basati sull’articolo di Andrea Reiter, MD. (3)

Crampi

Il segno di Trousseau è l’effetto collaterale più comune della carenza di magnesio. È un’indicazione clinica che c’è un disturbo della funzione motoria (crampo) e della sensibilità (formicolio). Questo accade perché le cellule nervose mostrano una reazione eccessiva. (4)

Il magnesio è indispensabile per la tensione muscolare e il rilassamento. Questo è il motivo per cui i crampi notturni ai polpacci si verificano spesso quando c’è una carenza di magnesio. La maggior parte di questi non dura a lungo, ma ti impediscono di dormire dopo. Tuttavia, ci sono casi in cui i crampi durano più a lungo. Più la persona è anziana, più spesso si verificano questi crampi notturni.

I crampi sono dolorosi e possono essere causati da una carenza di magnesio.

Ma anche i muscoli hanno spesso dei crampi durante il giorno se soffri di carenza di magnesio. Questo perché il magnesio e il calcio devono essere in costante equilibrio affinché i muscoli si rilassino e si tendano. Quando c’è una carenza di magnesio, questo equilibrio si rovescia e questo si manifesta in un crampo doloroso.

I nostri piedi stabilizzano il nostro corpo quando stiamo in piedi o camminiamo. Una carenza di magnesio può portare a crampi ai piedi o alle dita dei piedi. Spesso questa tensione si verifica anche mentre si indossano scarpe scomode o strette.

Tensione muscolare

Se soffri di frequenti tensioni muscolari, potresti non avere abbastanza magnesio nel tuo corpo. Assicurati di avere una dieta varia e di mangiare cibi ricchi di magnesio. Il tuo corpo non può produrre magnesio da solo.

Formicolio o intorpidimento nelle dita dei piedi

Un altro sintomo comune è il formicolio o addirittura l’intorpidimento delle dita dei piedi. (4) Le persone che soffrono descrivono la sensazione di toccare un’ortica o le formiche che strisciano sulla loro pelle. Questo è sgradevole e inquietante.

Queste possono verificarsi con la carenza di magnesio. Tuttavia, le tue gambe formicolano anche quando stai seduto per molto tempo e le tue gambe si addormentano a causa di questo. Questo accade anche se non hai una carenza di magnesio.

Stanchezza e affaticamento

La carenza di magnesio non solo colpisce la funzione muscolare, ma può anche portare a stanchezza e affaticamento. Questo perché il magnesio aiuta a ridurre la fatica. Il minerale ha un’importante funzione nel sistema nervoso.

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La stanchezza è solo uno dei tanti sintomi della carenza di magnesio, ma uno comune. (Fonte immagine: unsplash / Abbie Bernet)

Una conseguenza della carenza di magnesio è che gli stimoli non vengono più trasmessi correttamente e le cellule nervose sono disturbate. Questo può portare ad una riduzione del flusso sanguigno, che può causare stanchezza, affaticamento e fatica.

Emicrania

I pazienti con emicrania spesso hanno livelli di magnesio ridotti nel sangue. Pertanto, la carenza di magnesio è spesso associata a mal di testa ed emicranie.

Per la prevenzione dell’emicrania, un’integrazione supplementare di magnesio è raccomandata per i bambini e le donne in gravidanza. Tuttavia, controlla prima con un medico o un farmacista per assicurarti che stai prendendo il giusto dosaggio e gli integratori. (5)

Irrequietezza interiore e stress

La carenza di magnesio può portare a irrequietezza interiore e stress, che possono svilupparsi in problemi di sonno. Lo stress fa sì che il corpo perda più magnesio perché è costantemente sotto tensione.

Lo stress fa sì che il corpo usi più magnesio.

Pertanto, è importante assicurarsi che questo maggiore consumo di magnesio nel corpo sia bilanciato. Perché l’irritabilità non è rara neanche dopo, dato che le cellule nervose inviano segnali eccessivi a causa dell’insufficiente apporto di magnesio.

Si raccomanda quindi di prendere integratori di magnesio in situazioni di stress perché sono altamente dosati. Tuttavia, dovresti prima discuterne con il tuo medico.

Sistema cardiovascolare

Nei casi peggiori, una carenza di magnesio può avere un effetto negativo sul sistema cardiovascolare. Ecco alcuni sintomi:

  • Aritmie cardiache
  • Problemi circolatori
  • Aumento della frequenza cardiaca
  • Pressione sanguigna alta

Poiché i muscoli e le cellule nervose del cuore non funzionano correttamente a causa della carenza di magnesio, possono verificarsi questi sintomi. I muscoli sono facilmente eccitabili a causa della sottoalimentazione e quindi danno un impulso per un battito cardiaco più velocemente. Questo può portare ad un’aritmia cardiaca. (6)

Cosa prosciuga il corpo di magnesio?

Ci sono varie cose che prosciugano il corpo di magnesio. Ne abbiamo elencati alcuni qui:

Motivo della privazione di magnesio Descrizione
Dieta sbilanciata Se non mangi quasi nessun alimento contenente magnesio a causa di una dieta sbilanciata, questo può portare ad una carenza.
Sudorazione Il magnesio viene escreto attraverso il sudore. Ecco perché l’escrezione di magnesio è alta durante lo sport o il lavoro al caldo.
Stress Lo stress fa salire il cortisolo e l’adrenalina nel sangue. Questi aumentano l’escrezione di magnesio.
Farmaci Alcuni farmaci come i contraccettivi orali (la pillola) portano ad una maggiore escrezione di magnesio.
Alcool Le bevande alcoliche rimuovono molto magnesio dal corpo.

In estate, più magnesio viene espulso attraverso la sudorazione. Quindi assicurati di assumere abbastanza magnesio durante i mesi estivi.

Quali malattie causano la carenza di magnesio?

Le malattie sono spesso responsabili della carenza di magnesio. Questi possono includere i seguenti:

  • Infiammazione del pancreas
  • Malattia intestinale
  • Diarrea o vomito
  • Malattia renale cronica
  • Diabete
  • Ghiandola paratiroidea sotto o iperattiva
  • Ipertiroidismo

Il medico può rilevare una carenza di magnesio prendendo un campione di urina o facendo un esame del sangue.

Carenza di magnesio: cosa posso fare?

Ora conosci i sintomi e le cause della carenza di magnesio. Ora scopriamo come puoi contrastarlo in modo da non dover lottare con questa carenza in futuro.

Qual è il fabbisogno giornaliero di magnesio?

Il fabbisogno giornaliero di magnesio varia a seconda dell’età e del sesso. La seguente tabella ti dà una panoramica della quantità giornaliera raccomandata. (7)

Età Quantità raccomandata uomini (mg/giorno) Quantità raccomandata donne (mg/giorno)
0 – 1 anno ca. 24 – 60 ca. 24 – 60
1 – 4 anni ca. 80 ca. 80
4 – 7 anni ca. 120 ca. 120
7 – 10 anni ca. 170 ca. 170
10 – 13 anni ca. 230 ca. 250
13 – 15 anni ca. 310 ca. 310
15 – 19 anni ca. 400 ca. 350
19 – 25 anni ca. 400 ca. 310
25 anni e più ca. 350 ca. 300

Durante la gravidanza, le donne hanno bisogno di circa 310 mg di magnesio al giorno, e durante l’allattamento ne hanno bisogno fino a 390 mg al giorno. (7)

Cosa puoi fare per la carenza di magnesio?

Ci sono diversi modi per aumentare i tuoi livelli di magnesio. O mangi cibi ad alto contenuto di magnesio o prendi degli integratori per ottenere il magnesio di cui hai bisogno.

Foods

I semi e le noci hanno un alto contenuto di magnesio. Anche una manciata di noci può contenere fino a 130 mg di magnesio. Combina questo con acqua ricca di magnesio. Controlla l’etichetta per vedere quanto magnesio c’è nell’acqua.

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Le noci contengono molto magnesio. Ma anche la frutta e la verdura sono molto ricche di magnesio. (Fonte immagine: pixabay / LubosHouska)

La polvere di cacao è anche ricca di magnesio. Il cioccolato fondente contiene circa 150 mg di magnesio per 100 grammi. I prodotti integrali non solo sono sani, ma contengono anche grandi quantità di magnesio. Anche le verdure e la frutta sono sane e ricche di magnesio. Questi sono ottimi spuntini da includere nella tua routine quotidiana. (8)

I seguenti dieci prodotti contengono più magnesio per tazza: (9)

  • Semi di zucca (649 mg / tazza)
  • Noci e mandorle (385 mg / tazza)
  • Fagioli rosa (382 mg / tazza)
  • Fagioli neri (332 mg / tazza)
  • Arachidi (284 mg / tazza)
  • Siero di latte (255 mg / tazza)
  • Fagioli Adzuki (250 mg / tazza)
  • Spuntino con noci non salate, semi e cioccolato (235 mg / tazza)
  • Noci spagnole (230 mg / tazza)

Se sei carente di magnesio, i prodotti elencati sopra sono una buona opzione per ripristinare i tuoi livelli. Tuttavia, assicurati di mangiare una dieta varia. Puoi assicurarti di includere prodotti che sono ricchi di magnesio.

Preparazioni

Prima di tutto consulta un medico o un farmacista per vedere se prendere integratori di magnesio è la soluzione giusta per te. Sono adatti per aumentare i tuoi livelli di magnesio nel corpo perché gli integratori sono ad alte dosi e quindi contengono un’alta quantità di magnesio.

Contatta un medico o un farmacista prima di decidere di prendere ulteriori integratori di magnesio.

Tuttavia, ignorare o non prendere la quantità corretta può portare ad un eccesso di magnesio, che dovrebbe essere prevenuto tanto quanto la carenza di magnesio. Pertanto, assicurati di prendere la giusta quantità.

I preparati sono disponibili sul mercato sotto forma di compresse, capsule e polvere. Decidi con il tuo medico quale opzione è migliore per te.

Quanto tempo ci vuole per correggere una carenza di magnesio?

Ci vogliono alcune settimane per correggere una carenza di magnesio. Se vuoi ricostituire le tue riserve di magnesio a lungo termine, dovresti continuare a prendere il magnesio anche dopo che i crampi e la fatica sono cessati. (10)

Se sei sotto stress per molto tempo, potrebbe non essere possibile compensare la carenza con il solo cibo. Gli integratori di magnesio possono aiutare. Tuttavia, consulta un medico o un farmacista prima di fare questo passo. (10)

La carenza di magnesio può essere pericolosa?

Come già descritto, una carenza di magnesio può portare a problemi cardiovascolari nel caso peggiore. Questo accade perché l’equilibrio tra magnesio e calcio nel corpo non è bilanciato. Questo significa che i muscoli possono ricevere gli impulsi sbagliati e passarli al cuore.

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La carenza di magnesio può causare un disturbo del ritmo cardiaco perché i muscoli non funzionano più correttamente (Fonte immagine: unsplash / Debby Hudson)

Questo può portare ad aritmie e, nel caso peggiore, la carenza di magnesio può promuovere una fibrillazione ventricolare pericolosa per la vita.

In questo caso, dovresti consultare urgentemente un medico. In alcuni casi, il disturbo del ritmo cardiaco può essere riportato sotto controllo normalizzando i livelli di magnesio. Tuttavia, potrebbe essere necessario cercare altre cause dell’aritmia. (11)

Conclusione

La carenza di magnesio si manifesta con molti sintomi diversi. Dalla stanchezza ai crampi ai problemi cardiovascolari. Fortunatamente, nella maggior parte dei casi, la carenza può essere corretta attraverso la consapevolezza e l’assunzione attiva di prodotti ricchi di magnesio.

Se stai lottando con i sintomi, ti consigliamo di prendere i prodotti descritti e anche di informarti su quali alimenti dovrebbero essere assunti se hai una carenza di magnesio. Puoi anche sostenere questo con degli integratori. Tuttavia, dovresti consultare il tuo medico prima di farlo. Ti auguriamo una buona e rapida guarigione.

Fonte della foto: 123rf / 50285630

Riferimenti (11)

1. Jahnen-Dechent, W., & Ketteler, M. (2012). Magnesium basics. Clinical kidney journal, 5(Suppl 1), i3–i14. https://doi.org/10.1093/ndtplus/sfr163

2. Workinger, J. L., Doyle, R. P., & Bortz, J. (2018). Challenges in the Diagnosis of Magnesium Status. Nutrients, 10(9), 1202. https://doi.org/10.3390/nu10091202

3. Reiter A. Magnesiummangel. 19. November 2017.

4. DiNicolantonio, J. J., O'Keefe, J. H., & Wilson, W. (2018). Subclinical magnesium deficiency: a principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis. Open heart, 5(1), e000668. https://doi.org/10.1136/openhrt-2017-000668

5. Sun-Edelstein C, Mauskop A. Role of magnesium in the pathogenesis and treatment of migraine. Expert Rev Neurother. 2009 Mar;9(3):369-79. doi: 10.1586/14737175.9.3.369. PMID: 19271946.

6. Barbagallo, M., & Dominguez, L. J. (2015). Magnesium and type 2 diabetes. World journal of diabetes, 6(10), 1152–1157. https://doi.org/10.4239/wjd.v6.i10.1152

7. Empfohlene tägliche Dosierung für Magnesium. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. Stand: 04. Dezember 2020

8. Rieber D. Magnesium: Mit den richtigen Lebensmitteln einem Mangel vorbeugen. 27. April 2018.

9. United States Departement of Agriculture. Abridged List Ordered by Nutrient Content in Household Measure. USDA National Nutrient Database for Standard Reference Legacy (2018). Stand: 05. Dezember 2020

10. Biolectra Magnesium. 7 Tipps zur Magnesium-Einnahme. Stand: 04. Dezember 2020.

11. Deutsche Herzstiftung. Kalium- und Magnesiummangel: Wann wird es gefährlich fürs Herz?. 22. November 2018

Perché puoi fidarti di me?

Articolo scientifico
Jahnen-Dechent, W., & Ketteler, M. (2012). Magnesium basics. Clinical kidney journal, 5(Suppl 1), i3–i14. https://doi.org/10.1093/ndtplus/sfr163
Articolo scientifico
Workinger, J. L., Doyle, R. P., & Bortz, J. (2018). Challenges in the Diagnosis of Magnesium Status. Nutrients, 10(9), 1202. https://doi.org/10.3390/nu10091202
NetDoctor
Reiter A. Magnesiummangel. 19. November 2017.
Recensire
DiNicolantonio, J. J., O'Keefe, J. H., & Wilson, W. (2018). Subclinical magnesium deficiency: a principal driver of cardiovascular disease and a public health crisis. Open heart, 5(1), e000668. https://doi.org/10.1136/openhrt-2017-000668
Recensire
Sun-Edelstein C, Mauskop A. Role of magnesium in the pathogenesis and treatment of migraine. Expert Rev Neurother. 2009 Mar;9(3):369-79. doi: 10.1586/14737175.9.3.369. PMID: 19271946.
Articolo scientifico
Barbagallo, M., & Dominguez, L. J. (2015). Magnesium and type 2 diabetes. World journal of diabetes, 6(10), 1152–1157. https://doi.org/10.4239/wjd.v6.i10.1152
Valori di riferimento magnesio
Empfohlene tägliche Dosierung für Magnesium. Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. Stand: 04. Dezember 2020
Blog sulla salute
Rieber D. Magnesium: Mit den richtigen Lebensmitteln einem Mangel vorbeugen. 27. April 2018.
Elenco ordinato per contenuto di nutrienti in misura domestica
United States Departement of Agriculture. Abridged List Ordered by Nutrient Content in Household Measure. USDA National Nutrient Database for Standard Reference Legacy (2018). Stand: 05. Dezember 2020
Contributo medico
Biolectra Magnesium. 7 Tipps zur Magnesium-Einnahme. Stand: 04. Dezember 2020.
Contributo medico
Deutsche Herzstiftung. Kalium- und Magnesiummangel: Wann wird es gefährlich fürs Herz?. 22. November 2018
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