Ultimo aggiornamento: 04/10/2021

Soprattutto quando c’è il desiderio di perdere peso, ci si chiede spesso quanto siano ricchi di calorie i vari cibi. Il numero di chilocalorie contenute negli alimenti aiuta quindi a valutare quanto si può mangiare in un giorno.

La frutta in generale, ma le mele in particolare, sono spesso raccomandate se vuoi mangiare più sano. Ma quante calorie contiene una mela e quali sono i diversi prodotti a base di mela? Di seguito, spieghiamo le informazioni più importanti sul contenuto energetico delle mele.




Sommario

  • Le mele sono un buon aiuto per perdere peso. Grazie al loro contenuto calorico relativamente basso e alle molte vitamine, oligoelementi e minerali, è possibile perdere qualche chilo in modo sano.
  • Nonostante i loro diversi sapori e il diverso colore della buccia, le diverse mele contengono in media un numero simile di calorie per 100 grammi. Anche il contenuto energetico delle diverse varietà differisce solo leggermente.
  • La mela fresca è ancora la migliore! Non appena le mele vengono ulteriormente lavorate, viene spesso aggiunto dello zucchero extra. Tuttavia, questo porta ad un maggiore contenuto calorico.

Le chilocalorie delle mele: cosa dovresti sapere

Spesso non è così facile stimare quante calorie mangi realmente in un giorno. Ecco perché è difficile decidere se uno spuntino è ancora nella norma o se è meglio saltarlo. Ma va bene mangiare una mela invece di qualcosa di dolce?

Qual è il valore nutrizionale di una mela?

Le mele sono considerate molto sane e nutrienti grazie alle molte vitamine che contengono e queste sono presenti in abbondanza in una mela. Per esempio, una mela contiene vitamina A e diverse vitamine del gruppo B. La vitamina C si trova anche nelle mele, particolarmente forte nella varietà Braeburn. Le vitamine rafforzano il sistema immunitario e le difese del corpo. (1)

Apfel Kalorien

Una mela è una vera e propria bomba di vitamine e nutrienti che porta molti benefici alla salute. (Fonte immagine: Tom Swinnen/ Pexels)

Quindi quando mangi una mela, assumi una varietà di vitamine che sono importanti per il corpo, ma anche minerali come calcio, magnesio o sodio. Il corpo ha bisogno di queste sostanze per costruire muscoli e ossa, ma anche per i nervi e il cervello. Tuttavia, se hai assunto troppo magnesio, per esempio attraverso integratori alimentari, anche questo può essere dannoso.

Ottieni anche antiossidanti che aiutano il corpo a combattere i radicali liberi. Nel complesso, una dieta con le mele è più sana per tutte le fasce d’età, ma soprattutto per i bambini, di una senza, e anche il rischio di essere in sovrappeso è ridotto. (2)

Le fibre che contengono aiutano anche la digestione. Ti aiutano anche a sentirti pieno dopo aver mangiato una mela. Di conseguenza, le mele non dovrebbero mancare in una dieta equilibrata. A proposito, una mela sbucciata contiene più sostanze nutritive di una mela sbucciata, poiché la maggior parte delle sostanze nutritive si trova proprio sotto la buccia.

Quante calorie contiene una mela?

Tuttavia, se vuoi sapere quante calorie ci sono in una mela, devi guardare le dimensioni della mela. Il peso può variare molto tra diverse varietà e gradi di maturazione. È quindi difficile dire in generale quante calorie contiene una singola mela.

Una mela normale ha 54 kcal per 100 g.

Di conseguenza, il valore per 100 grammi è solitamente determinato per le informazioni caloriche, il che rende anche più facile calcolare il contenuto energetico di una mela. Una mela media contiene circa 54 kcal per 100 g.

Puoi prendere questo valore e calcolare le calorie della tua mela. In questo modo sai quante calorie stai mangiando. Tuttavia, è importante tenere a mente quante calorie hai bisogno al giorno in modo da non mangiare troppe calorie.

Come fanno le mele ad aiutarti a perdere peso?

Poiché le mele sono un alimento molto ipocalorico, sono una buona scelta se vuoi perdere qualche chilo. Inoltre, il loro contenuto di pectina e fibre è benefico per la perdita di peso perché riempie lo stomaco velocemente e ti mantiene pieno più a lungo.

Inoltre, una mela contiene circa 14 carboidrati per 100 g, oltre il 70 % dei quali provengono dallo zucchero contenuto nella mela. Questo fruttosio assicura anche che il livello di zucchero nel sangue non salga così rapidamente come con altri alimenti molto calorici come il cioccolato.

Il lento assorbimento dello zucchero nel sangue significa anche che rimani sazio più a lungo dopo aver mangiato. Tra l’altro, questo previene anche il successivo attacco di desiderio, poiché il livello di zucchero nel sangue non scende di nuovo così rapidamente. (3)

Apfel Kalorien

Se vuoi perdere qualche chilo sui fianchi, le mele possono aiutarti a raggiungere questo obiettivo. (Fonte immagine: Natalia Fichtner/ Pixabay)

Pertanto, ci sono molte diete che sfruttano questi vantaggi. Per esempio, c’è la dieta dell’aceto di sidro di mele, che ti aiuta a perdere peso. C’è anche la cosiddetta dieta della mela, che mira ad una rapida perdita di peso. La frutta fresca è un ingrediente importante, specialmente quando si perde peso senza carboidrati. (4)

Le mele dolci hanno più calorie delle mele acide?

Il presupposto è che le mele dolci sono molto più caloriche di quelle acide. Le apparenze sono ingannevoli in questo caso, perché il contenuto di acido è molto più alto nelle mele acide. Hanno bisogno di molto zucchero per bilanciare l’acidità e per avere un buon sapore nonostante l’acidità. Le mele acide includono le varietà Granny Smith e Boskop.

Le mele dolci contengono lo stesso numero di calorie di quelle acide.

Le mele dolci hanno un contenuto di acidi relativamente basso, ed è per questo che il sapore dello zucchero è più forte. Al contrario, questo significa anche che l’alto contenuto di frutta e di glucosio dovuto all’acidità rende le mele acide ancora più caloriche in alcuni casi.

Le mele molto dolci contengono anche carboidrati a catena particolarmente lunga, che si trovano spesso nelle mele sotto forma di amido. Questo amido viene poi convertito in zucchero. Le mele dolci includono Golden Delicious, Gala e Braeburn.

Una mela verde contiene meno calorie di una mela rossa?

Il colore verde è generalmente associato a cibi molto sani. Da qui nasce il presupposto che le mele verdi sono più sane e contengono meno calorie di quelle con la buccia rossa. Ma questo sospetto non è del tutto corretto.

Il colore della buccia non ha quasi nessun effetto sul contenuto calorico, perché in media le mele verdi e rosse hanno lo stesso numero di calorie per 100g. Quindi le mele rosse non sono davvero più dolci, anche se potresti pensarlo a prima vista.

Di conseguenza, il contenuto calorico non differisce molto, eppure spesso ha persino senso optare per una mela rossa. Dopo tutto, le mele con la buccia rossa sono spesso più ricche di vitamine. Se guardiamo il popolarissimo Braeburn, per esempio, contiene fino a circa 35 mg di vitamina C.

La varietà Granny Smith verde, invece, contiene circa 4 mg. È quindi consigliabile scegliere una mela rossa, poiché non contiene più calorie ma più vitamine di una mela verde.

Quale tipo di mela è ricca di calorie e quale è povera di calorie?

Ci sono più di 20.000 varietà di mele nel mondo. Tuttavia, molti meno sono disponibili al supermercato. La seguente tabella elenca le varietà più popolari e il loro rispettivo contenuto calorico. Per una migliore visione d’insieme, i valori sono ordinati in ordine crescente e per completezza sono inclusi anche i kilojoule.

Mela Kilocalorie per 100 g Kilojoule per 100 g
Idared 47 kcal 197 kj
Gala 50 kcal 210 kj
Boskop 51 kcal 214 kj
Braeburn 52 kcal 218 kj
Cox Orange 52 kcal 218 kj
Pinova 52 kcal 218 kj
Jonagold 55 kcal 230 kj
Golden Delicious 58 kcal 243 kj
Granny Smith 58 kcal 243 kj
Pink Lady 62 kcal 260 kj
Elstar 63 kcal 264 kj

Anche se ci sono leggere differenze tra le singole varietà in termini di contenuto calorico, non bisogna dare troppa importanza a questo aspetto. Dopo tutto, la differenza nel numero di calorie per 100 grammi è spesso compensata dalle diverse dimensioni delle mele. Ecco perché puoi ancora mangiare la tua varietà preferita senza riserve.

Quali prodotti a base di mela sono particolarmente ricchi di calorie?

Le mele sono un frutto molto popolare per torte, dessert, succhi e molto altro. Tuttavia, nel corso dell’ulteriore lavorazione, vengono spesso aggiunti zucchero extra e altri dolcificanti. Tuttavia, questo aumenta ancora notevolmente il contenuto energetico del cibo, nonostante le mele a basso contenuto di carboidrati. Allora, che mi dici del contenuto calorico dei prodotti a base di mela? (5)

Attenzione ai prodotti a base di mele zuccherate.

Il contenuto calorico dei succhi è spesso molto sottovalutato. Questo vale anche per il succo di mela e soprattutto per il nettare di mela. I produttori intensificano il gusto con molto zucchero per raggiungere la dolcezza desiderata. Tuttavia, questo significa che un bicchiere di nettare può avere 90 kcal.

Anche la famosa salsa di mele non può competere con una mela fresca. La bollitura distrugge molte vitamine importanti e aumenta le calorie per 100g. Pertanto, si consiglia anche cautela, specialmente con la salsa di mele zuccherata in aggiunta.

Apfel Kalorien

Fai attenzione alle mele secche, perché possono diventare rapidamente una trappola di calorie. Pertanto, è meglio gustare le mele secche con moderazione (Fonte: Ulrike Leone/ Pixabay)

Tuttavia, le mele secche sono particolarmente ricche di calorie. Il contenuto calorico sale alle stelle a causa della disidratazione. Di conseguenza, le mele secche contengono fino a cinque volte più calorie delle mele fresche. Questo significa che dovresti stare più attento con loro, dato che le 250 kcal per 100 g possono sommarsi velocemente.

Quante calorie ci sono nelle mele rispetto agli altri frutti?

Non tutta la frutta è uguale, perché i diversi tipi di frutta variano notevolmente in termini di contenuto calorico. La seguente tabella ha lo scopo di illustrare i rispettivi dati calorici dei tipi di frutta più popolari in contrasto con la mela.

Frutta Kilocalorie per 100 g Kilojoules per 100 g
Limone 22 kcal 92 kj
Fragole 32 kcal 134 kj
Arancia 43 kcal 180 kj
Mandarino 47 kcal 197 kj
Lampone 52 kcal 218 kj
Mela 54 kcal 226 kj
Pera 55 kcal 230 kj
Uva 67 kcal 281 kj
Banana 88 kcal 386 kj

Le mele non sono il frutto a più bassa energia. I frutti molto ricchi di acqua come i lamponi o i limoni sono semplicemente meno calorici. Tuttavia, le mele contengono relativamente poche calorie rispetto ai frutti molto zuccherati come le banane.

Tuttavia, è sempre importante ricordare che non è il contenuto calorico medio per 100 g che conta, ma quanta frutta mangi effettivamente. Oltre alle mele, anche altri alimenti possono aiutarti a perdere peso in modo da raggiungere il tuo peso ideale.

Conclusione

Anche se le mele hanno un contenuto di fruttosio leggermente più alto di altri frutti, sono comunque molto povere di calorie rispetto ad alimenti come il cioccolato. Questo può essere un vantaggio quando si è a dieta, dato che il contenuto di fibre e anche il lento assorbimento dello zucchero nel sangue ti mantiene sazio più a lungo. Tuttavia, fai attenzione alle mele lavorate, poiché sono spesso più caloriche di quelle fresche.

Anche se sembra logico, le mele dolci non hanno più calorie di quelle acide. In realtà, a volte è vero il contrario, perché l’asprezza significa che lo zucchero non viene percepito così fortemente. Inoltre, il colore della buccia ha poca influenza sul contenuto calorico della mela. Di conseguenza, non devi preoccuparti della varietà e del colore della tua dieta. Il motto è: mordilo e goditelo!

Fonte immagine: Bennian/ 123rf

Riferimenti (5)

1. V. Brower (2008): An Apple a Day May Be Safer Than Vitamins. In: Journal of the National Cancer Institute. 2008 June 8;100(1):770–772.doi: 10.1093/jnci/djn184.

2. C. O'neil; T. Nicklas; V.Fulgoni (2015): Consumption of apples is associated with a better diet quality and reduced risk of obesity in children. In Nutrition journal. 2015 May 14;14(48).doi: 10.1186/s12937-015-0040-1

3. S. Asgary; A. Rastqar; M. Keshvari (2018): Weight Loss Associated With Consumption of Apples: A Review. In Journal of the American College of Nutrition. 2018 September;37(7):627-639. doi: 10.1080/07315724.2018.1447411

4. TL. Launholt; CB. Kristiansen; P. Hjorth (2020): Safety and side effects of apple vinegar intake and its effect on metabolic parameters and body weight: a systematic review. In European Journal of nutrition. 2020 September;59(6):2273-2289. doi: 10.1007/s00394-020-02214-3

5. M. Pielak; E. Czarniecka-Skzbina; A. Gluchowski (2020): Effect of Sugar Substitution with Seviol Glycosides on Sensory Quality and Physicochemical Composition of Low-Sugar Apple Preserves. In Foods. 2020 March 5;9(3):293-312. doi: 10.3390/foods9030293

Perché puoi fidarti di me?

Studio scientifico
V. Brower (2008): An Apple a Day May Be Safer Than Vitamins. In: Journal of the National Cancer Institute. 2008 June 8;100(1):770–772.doi: 10.1093/jnci/djn184.
Studio scientifico
C. O'neil; T. Nicklas; V.Fulgoni (2015): Consumption of apples is associated with a better diet quality and reduced risk of obesity in children. In Nutrition journal. 2015 May 14;14(48).doi: 10.1186/s12937-015-0040-1
Studio scientifico
S. Asgary; A. Rastqar; M. Keshvari (2018): Weight Loss Associated With Consumption of Apples: A Review. In Journal of the American College of Nutrition. 2018 September;37(7):627-639. doi: 10.1080/07315724.2018.1447411
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TL. Launholt; CB. Kristiansen; P. Hjorth (2020): Safety and side effects of apple vinegar intake and its effect on metabolic parameters and body weight: a systematic review. In European Journal of nutrition. 2020 September;59(6):2273-2289. doi: 10.1007/s00394-020-02214-3
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M. Pielak; E. Czarniecka-Skzbina; A. Gluchowski (2020): Effect of Sugar Substitution with Seviol Glycosides on Sensory Quality and Physicochemical Composition of Low-Sugar Apple Preserves. In Foods. 2020 March 5;9(3):293-312. doi: 10.3390/foods9030293
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