Beta Alanina: dannosa o salutare?

Ultimo aggiornamento: 03/10/2021

La beta alanina è sempre più menzionata in relazione all’allenamento con i pesi o alla creatina. Ma cos’è la beta alanina e come funziona nel nostro corpo? L’assunzione di beta alanina può essere dannosa per me? La beta alanina sta diventando sempre più popolare e sempre più persone fanno scorta di beta alanina quando acquistano integratori.

Con questo post vogliamo spiegarti cos’è la beta alanina, come funziona nel nostro corpo e se devi avere qualche preoccupazione se la consumi o vuoi consumarla. Seguono alcuni studi e fatti sulla beta alanina in combinazione con altri integratori. Inoltre, ti diremo se la beta alanina può avere un effetto di miglioramento delle prestazioni.

Contenuto

1 Sommario
2 Beta Alanina: cosa dovresti sapere
3 Uso della Beta Alanina: Come si può usare la Beta Alanina per migliorare le prestazioni?
4 Conclusione

Sommario

La beta alanina è un aminoacido non essenziale. Gli aminoacidi non essenziali sono aminoacidi che possono essere prodotti dal corpo stesso. È anche l’unico amminoacido beta presente in natura.
Per la sintesi della beta alanina, il corpo deve ricevere i giusti macronutrienti.
La beta alanina è disponibile come integratore alimentare. Questo può essere acquistato in polvere, compresse e capsule.

Beta Alanina: cosa dovresti sapere

Come già detto, la beta alanina è un aminoacido non essenziale. Anche se può essere prodotto dal corpo stesso, sempre più persone parlano di integrare questo aminoacido. Nella produzione di carnosina, la beta alanina è il fattore limitante, ecco perché si raccomanda di assumerla in aggiunta.

Di seguito ti aiuteremo a saperne di più su questo aminoacido. Discuteremo anche i dubbi e le voci che vengono spesso menzionati al giorno d’oggi in relazione alla beta alanina.

Cos’è la beta alanina?

La beta alanina è prodotta endogenamente nel fegato con un’adeguata assunzione di macronutrienti. Insieme ad un altro aminoacido chiamato L-istidina, il corpo può produrre il dipeptide carnosina per sintesi. Tuttavia, la produzione propria del corpo di beta alanina non è sufficiente per produrre abbastanza carnosina, motivo per cui la beta alanina viene spesso assunta in aggiunta tramite integratori alimentari.

Secondo questo, la beta alanina è essenziale per la produzione di carnosina. Il potenziale della carnosina non è ancora pienamente compreso, ma riduce e previene il danno cellulare che può portare all’Alzheimer (1). Si pensa anche che la beta alanina aumenti la capacità del corpo di lavorare, ritardando così la fatica.

Come funziona la beta alanina nel nostro corpo?

Prendendo la beta alanina tramite integratori alimentari o una dieta appropriata, il corpo può produrre abbastanza carnosina. La carnosina, che è prodotta solo dalla beta alanina, funziona come un tampone acido nel corpo. Questo tampone di acido muscolare può aiutare a migliorare le prestazioni durante le sessioni ad alta intensità ().

Solo la beta alanina può produrre carnosina.

Questo miglioramento delle prestazioni può essere visto nell’esercizio ad alta intensità nell’intervallo 60-240 secondi. La beta alanina riduce quindi l’iperacidificazione muscolare, permettendoti di allenarti ad un livello più alto e più a lungo. Si dice anche che abbia un certo potenziale per contrastare il processo di invecchiamento (3).

Si parla anche del fatto che la beta alanina potrebbe anche affrontare il processo di invecchiamento. Vari studi hanno dimostrato che la carnosina, che è sintetizzata dalla beta alanina, si lega con gruppi carbonilici o aldeidi. Questi attaccherebbero direttamente le proteine senza la carnosina. La beta alanina aiuta anche ad agire come antiossidante, bloccando la formazione di zuccheri ossidati. Questi due processi sono due modi in cui le persone invecchiano. Questi due processi, che sono avviati solo dalla beta alanina, sono importanti per le terapie anti-invecchiamento.

Inoltre, la carnosina non solo previene la formazione dei composti proteici dannosi, ma può invertirli e ripristinare la normale funzione della membrana cellulare (4).

Per chi è utile la beta alanina sotto forma di integratore alimentare?

Fondamentalmente, si può dire che la beta alanina è utile per gli atleti ad alte prestazioni. È dimostrabilmente utile negli sport di resistenza come il calcio o il ciclismo. La beta alanina porta benefici quando viene usata per un periodo di tempo più lungo.

Anche se la beta alanina non contribuisce direttamente alla costruzione dei muscoli, ha un’influenza sulle prestazioni.

Per esempio, l’aminoacido non essenziale porta ad un maggiore volume di allenamento nei calciatori e negli atleti di forza (5) e a cambiamenti degni di nota nel tempo e nella velocità nei ciclisti altamente allenati (6). In generale, gli atleti hanno un bisogno maggiore dell’aminoacido alanina.

Quando e come devo prendere la beta alanina?

Fondamentalmente, non importa se prendi la beta alanina in piccole dosi durante il giorno o se prendi la tua dose giornaliera tutta in una volta. Si raccomanda un’assunzione massima di 6,4 g (). Guarda sempre la dose raccomandata sul prodotto che stai prendendo.

Inoltre, secondo gli studi, dovresti prendere la beta alanina per almeno 4 settimane per poter valutare l’effetto sul tuo corpo (8). La beta alanina può essere assunta anche con altri prodotti. Non è stato dimostrato che sia rilevante quando il prodotto viene assunto. Ciò che conta è per quanto tempo lo prendi.

Indipendentemente da quando lo prendi o in quale forma hai il prodotto davanti a te, è sempre importante bere abbastanza acqua. I benefici della beta-alanina si basano sull’uso a lungo termine. La concentrazione di carnosina nei muscoli è cruciale per i benefici. Questo è influenzato dall’assunzione continua di beta alanina.

Quali sono i diversi tipi di beta alanina?

Beta Alanina è disponibile in diversi tipi. In primo luogo, la beta alanina è disponibile come integratore alimentare in polvere, ma è anche disponibile in capsule e compresse. Tutti i tipi sono presi per via orale con acqua. La beta alanina è anche disponibile in un’ampia varietà di gusti, oltre che non aromatizzata.

La beta alanina può essere contenuta anche in altri prodotti. Per esempio, ci sono prodotti in cui la creatina e la beta alanina sono mescolate insieme. La beta alanina è anche spesso contenuta nei booster pre-allenamento.

Ci sono alternative alla beta alanina?

La beta alanina è contenuta anche nel cibo. Fondamentalmente, non c’è “una” alternativa e la beta alanina supplementare deve essere presa sotto forma di integratori alimentari per sentire un effetto. Di seguito troverai alcuni alimenti che contengono beta alanina. Anche questi sono raccomandati.

Cibo	Concentrazioni di beta-alanina per 100g
Eglefino	2152 mg
Sgombro	1828 mg
Roast beef	2014 mg
Pollo	1429 mg
Maiale	1403 mg
Soia	549 mg
Lenticchie	425 mg

La maggior parte della beta alanina si trova nei prodotti animali come il pesce o la carne. La beta alanina si trova anche in prodotti vegetali come la soia e le lenticchie.

La beta alanina è dannosa?

La beta alanina è un aminoacido prodotto naturalmente dal corpo. Il corpo è in grado di espellere troppa beta alanina, quindi la beta alanina non è dannosa. Inoltre, quasi tutti gli studi parlano di effetti positivi.

Se ti attieni all’assunzione raccomandata, sarai sempre al sicuro. Se hai qualche preoccupazione, puoi discuterne con il tuo medico. In linea di principio, la beta alanina non dovrebbe essere assunta come integratore durante la gravidanza.

Ci sono effetti collaterali quando si prende la beta alanina?

Quando prendi la beta alanina, probabilmente noterai una sensazione di formicolio sotto la pelle. Questa sensazione di formicolio andrà via con l’esercizio. Questo tipo di effetto collaterale non è pericoloso per te. Se prendi troppo aminoacido, potrebbe causare diarrea. Questo succede con la maggior parte degli aminoacidi quando ne hai troppi nel tuo corpo. È un semplice meccanismo di protezione del nostro corpo. Se provi ancora disagio dopo aver preso la beta alanina, dovresti consultare un medico.

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Uso della Beta Alanina: Come si può usare la Beta Alanina per migliorare le prestazioni?

La questione se la beta alanina possa migliorare le prestazioni dipende solo da te. È stato dimostrato che devi considerare diversi fattori. Fondamentalmente, dovresti avere chiaro qual è il tuo obiettivo e se hai bisogno di beta alanina per migliorare le prestazioni.

Beta Alanina ha dimostrato in diversi studi di aiutare ad aumentare le prestazioni, ma c’è una mancanza di riconoscimento scientifico di questi studi. Pertanto, non ci sono altri studi che supportano l’effetto positivo della beta alanina. Si può dire che la beta alanina non è stata ancora sufficientemente studiata.

Endurance training men

Uno studio dagli USA dice che la beta alanina può anche aiutare a migliorare la resistenza durante l’allenamento di resistenza. In uno studio in un college a cui hanno partecipato 46 uomini di circa 22 anni, è stato studiato l’effetto della beta alanina sull’allenamento di resistenza. In uno studio in doppio cieco, gli studenti sono stati assegnati in modo casuale al gruppo placebo o al gruppo beta alanina.

Senza saperlo, il gruppo placebo ha ricevuto solo destrosio in polvere e il gruppo beta alanina ha ricevuto 1,5g di beta alanina. Per i primi 21 giorni, i soggetti hanno preso una dose 4 volte al giorno, per una dose giornaliera di 6g. Dopo i primi 21 giorni, la dose è stata ridotta a 3g al giorno per altri 21 giorni.

Durante le 6 settimane, i partecipanti hanno completato 5-6 unità di allenamento HIIT sulla bicicletta. La ricerca ha mostrato che dopo le prime tre settimane, c’è stato un miglioramento significativo nelle aree di assorbimento dell’ossigeno, tempo alla fatica e prestazioni lavorative generali in entrambi i gruppi. Dopo altre tre settimane, sono stati notati ulteriori miglioramenti significativi.

Questa volta solo il gruppo Beta Alanina era migliorato. Il gruppo della beta alanina ha mostrato miglioramenti significativi nelle aree di assorbimento massimo di ossigeno, tempo alla fatica, rendimento totale del lavoro e massa corporea magra.

Quindi, si può concludere da questo studio che l’integrazione di beta alanina in un piano di allenamento HIIT è efficace ed efficiente (9).

Endurance Training Women

Dato che all’inizio tutti gli studi erano condotti solo con soggetti di sesso maschile, Ashley Walter ha deciso di condurre uno studio con soggetti di sesso femminile.

Walter ha anche condotto uno studio di 6 settimane incentrato sull’allenamento a intervalli con integrazione di beta alanina. Hanno anche mostrato un miglioramento (10). Secondo questo, quasi tutti gli studi tendono a mostrare un effetto positivo della beta alanina sulle prestazioni delle persone in esame.

Beta Alanina in combinazione con la creatina

Se leggi un articolo sulla beta alanina, è probabile che tu legga la parola creatina nello stesso articolo. Sempre più atleti sono entusiasti di questa combinazione. Ma cos’è la creatina? Dopo le proteine in polvere, la creatina è l’integratore alimentare più studiato sul mercato. Nessun altro integratore è stato attualmente studiato meglio della creatina e delle proteine in polvere.

La creatina è una sostanza prodotta naturalmente nel corpo. Si forma dai tre aminoacidi glicina, arginina e metionina. La creatina è prodotta nel fegato, nei reni e nel pancreas. Ma la creatina non viene prodotta solo nel nostro corpo, perché la puoi trovare anche nel cibo. Puoi trovare la creatina soprattutto nella carne rossa, come il manzo o il maiale.

La creatina si trova anche nel pesce, come aringhe, tonno, salmone e merluzzo. A causa della creatina presente nei prodotti animali, i vegani e i vegetariani possono essere carenti, il che potrebbe verificarsi durante sessioni atletiche particolarmente intense.

La creatina non si trova solo nella carne rossa. Si trova anche in vari tipi di pesce, come il tonno e il salmone.

Nell’agosto 2006 è apparso uno studio che ha esaminato l’effetto della creatina e della creatina in combinazione con la beta alanina. In questo studio, un gruppo di giocatori di football del college sono stati divisi a caso in tre diversi gruppi. I gruppi erano placebo, creatina e creatina più beta alanina. A questi tre gruppi sono state somministrate le rispettive sostanze per 10 settimane, contemporaneamente a 10 settimane di allenamento di resistenza.

Dopo le 10 settimane di allenamento di resistenza, i tre gruppi sono stati esaminati. Gli atleti che hanno ricevuto creatina e beta alanina in combinazione sono stati in grado di costruire più massa senza grasso rispetto ai gruppi creatina e placebo. Inoltre, gli atleti nei gruppi contenenti creatina o creatina e beta alanina hanno avuto maggiori miglioramenti della forza. Così, sembrava che l’integrazione di creatina e beta alanina avesse il maggiore effetto (11).

Beta Alanina come ingrediente nei booster pre-workout

Altri prodotti che contengono beta alanina sono booster pre-workout. La beta alanina è un ingrediente molto popolare in queste bevande pre-allenamento. Queste cosiddette bevande pre-allenamento possono migliorare significativamente le prestazioni atletiche. Aumentando la soglia di fatica muscolare, è possibile un allenamento prolungato ad alta capacità.

Di conseguenza, il muscolo è più esaurito e la crescita muscolare è guidata (12). È importante menzionare l’alta quantità di caffeina che è comune nei booster. Fai attenzione alla tua compatibilità con i diversi ingredienti. Un ottimo effetto collaterale del booster è il miglioramento dell’apporto muscolare.

Capacità tampone

Sempre più studi confermano l’effetto positivo della beta alanina. Nel 2012, Jay Hoffman ha pubblicato uno studio sull’integrazione della beta alanina, che parla di capacità tampone. La beta alanina aiuta a migliorare la capacità tampone intramuscolare, che attenua la fatica (13).

La carnosina, che è sintetizzata dalla beta alanina, rappresenta il 7-10% della capacità tampone intramuscolare. Questo può essere aumentato al 40-80% integrando la beta alanina. Questo cambiamento può avere un effetto positivo sulle tue prestazioni. I cambiamenti positivi possono essere visti durante l’esercizio lattico ad alta intensità, l’esercizio ripetitivo ad alta intensità, così come durante gli allenamenti di decollo, gli sprint intermedi e alla fine degli allenamenti di resistenza.

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Conclusione

Dato che la beta alanina è un aminoacido endogeno che viene prodotto naturalmente dal nostro corpo, si può supporre che la beta alanina non sia dannosa per il nostro corpo. Inoltre, il nostro corpo può espellere da solo gli aminoacidi ad una dose maggiore. Se ti attieni sempre all’assunzione raccomandata, non avrai nulla di cui preoccuparti.

Diversi studi dimostrano un effetto positivo e un miglioramento della beta alanina nel nostro corpo in relazione alle unità di allenamento intensivo a breve termine. Ora devi decidere da solo se ha senso per te fare uno sforzo così grande. Se sei un atleta amatoriale, non è così utile come lo è per gli atleti ad alte prestazioni, poiché i miglioramenti dopo diverse settimane sono nell’ordine dei secondi. Fondamentalmente, puoi testare il prodotto da solo senza alcun timore. Se hai qualche preoccupazione, puoi discuterne con il tuo medico.

Fonte immagine: StockSnap / Pixabay

Riferimenti (13)

1. Boldyrev AA, Stvolinsky SL, Tyulina OV, Koshelev VB, Hori N, Carpenter DO. Biochemical and physiological evidence that carnosine is an endogenous neuroprotector against free radicals. Cell Mol Neurobiol. 1997 Apr;17(2):259-71. doi: 10.1023/a:1026374114314. PMID: 9140702.
Fonte

2. Artioli GG, Gualano B, Smith A, Stout J, Lancha AH Jr. Role of beta-alanine supplementation on muscle carnosine and exercise performance. Med Sci Sports Exerc. 2010 Jun;42(6):1162-73. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181c74e38. PMID: 20479615.
Fonte

3. Sale C, Artioli GG, Gualano B, Saunders B, Hobson RM, Harris RC. Carnosine: from exercise performance to health. Amino Acids. 2013 Jun;44(6):1477-91. doi: 10.1007/s00726-013-1476-2. Epub 2013 Mar 12. PMID: 23479117.
Fonte

4. Hipkiss AR, Baye E, de Courten B. Carnosine and the processes of ageing. Maturitas. 2016 Nov;93:28-33. doi: 10.1016/j.maturitas.2016.06.002. Epub 2016 Jun 22. PMID: 27344459.
Fonte

5. Hoffman JR, Ratamess NA, Faigenbaum AD, Ross R, Kang J, Stout JR, Wise JA. Short-duration beta-alanine supplementation increases training volume and reduces subjective feelings of fatigue in college football players. Nutr Res. 2008 Jan;28(1):31-5. doi: 10.1016/j.nutres.2007.11.004. PMID: 19083385.
Fonte

6. Howe ST, Bellinger PM, Driller MW, Shing CM, Fell JW. The effect of beta-alanine supplementation on isokinetic force and cycling performance in highly trained cyclists. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2013 Dec;23(6):562-70. doi: 10.1123/ijsnem.23.6.562. Epub 2013 Apr 18. PMID: 23630052.
Fonte

7. Maté-Muñoz JL, Lougedo JH, Garnacho-Castaño MV, Veiga-Herreros P, Lozano-Estevan MDC, García-Fernández P, de Jesús F, Guodemar-Pérez J, San Juan AF, Domínguez R. Effects of β-alanine supplementation during a 5-week strength training program: a randomized, controlled study. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Apr 25;15:19. doi: 10.1186/s12970-018-0224-0. PMID: 29713250; PMCID: PMC5918575.
Fonte

8. Hoffman JR, Ratamess NA, Faigenbaum AD, Ross R, Kang J, Stout JR, Wise JA. Short-duration beta-alanine supplementation increases training volume and reduces subjective feelings of fatigue in college football players. Nutr Res. 2008 Jan;28(1):31-5. doi: 10.1016/j.nutres.2007.11.004. PMID: 19083385.
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9. Smith AE, Walter AA, Graef JL, Kendall KL, Moon JR, Lockwood CM, Fukuda DH, Beck TW, Cramer JT, Stout JR. Effects of beta-alanine supplementation and high-intensity interval training on endurance performance and body composition in men; a double-blind trial. J Int Soc Sports Nutr. 2009 Feb 11;6:5. doi: 10.1186/1550-2783-6-5. PMID: 19210788; PMCID: PMC2649036.
Fonte

10. Walter AA, Smith AE, Kendall KL, Stout JR, Cramer JT. Six weeks of high-intensity interval training with and without beta-alanine supplementation for improving cardiovascular fitness in women. J Strength Cond Res. 2010 May;24(5):1199-207. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181d82f8b. PMID: 20386120.
Fonte

11. Hoffman J, Ratamess N, Kang J, Mangine G, Faigenbaum A, Stout J. Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Aug;16(4):430-46. doi: 10.1123/ijsnem.16.4.430. PMID: 17136944.
Fonte

12. Furst T, Massaro A, Miller C, Williams BT, LaMacchia ZM, Horvath PJ. β-Alanine supplementation increased physical performance and improved executive function following endurance exercise in middle aged individuals. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15(1):32. Published 2018 Jul 11. doi:10.1186/s12970-018-0238-7
Fonte

13. Hoffman JR, Emerson NS, Stout JR. β-Alanine supplementation. Curr Sports Med Rep. 2012 Jul-Aug;11(4):189-95. doi: 10.1249/JSR.0b013e3182604983. PMID: 22777329.
Fonte