Ultimo aggiornamento: 30/07/2021

Probabilmente hai provato ad aumentare la massa muscolare senza alcun successo. Tuttavia, non dovresti sentirti frustrato per questo. Potrebbe essere perché non stai seguendo le giuste linee guida. Ma non preoccuparti, con i seguenti consigli puoi ottenere i risultati che desideri nel tuo corpo.

In questo articolo ti diremo i fattori essenziali che devi considerare se il tuo obiettivo è quello di aumentare il tuo indice di massa magra. Dai consigli che dovresti applicare alla tua dieta, ai metodi che dovresti implementare nel tuo allenamento e anche nella tua vita quotidiana.




La cosa più importante

  • L’aumento della massa muscolare del tuo corpo non avverrà solo attraverso l’esercizio fisico. Deve essere accompagnato da un’alimentazione adeguata e dal riposo, che insieme ti aiuteranno a raggiungere il tuo obiettivo.
  • È importante sapere che non esiste una soluzione universale applicabile a tutti. Ognuno ha caratteristiche fisiche e di salute che rendono consigliabile il consiglio di uno specialista. Questo per ottenere un piano completo e personalizzato.
  • A volte, il riposo è un fattore che trascuriamo. Tuttavia, questo è un grosso errore. Il corpo ne ha bisogno per potersi rigenerare e avere abbastanza energia per eseguire la routine.

7 Consigli indispensabili per aumentare la massa muscolare

Se il tuo obiettivo è quello di aumentare il tuo BMI, è essenziale educarti sull’argomento. Ecco perché abbiamo messo insieme questa lista di consigli essenziali che ti aiuteranno ad ottenere risultati notevoli. Quindi non aspettare oltre e prendi nota!

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L’esercizio fisico è ideale per costruire la massa muscolare. (Fonte: Webb: U5kQvbQWoG0/unsplash)

La nutrizione è una delle basi per aumentare la massa muscolare

Lo sport non è tutto quando si tratta di aumentare la massa muscolare. Deve andare di pari passo con una corretta alimentazione. Il fattore nutrizionale è essenziale per aumentare la massa magra. Quindi, un bilancio energetico positivo è essenziale per raggiungere questo obiettivo. Questo bilancio positivo consisterà nel consumare più kilocalorie di quelle che il tuo corpo brucia quotidianamente.

Si stima che questa quantità extra vada dalle 300 alle 500 kcal al giorno. Tuttavia, questo potrebbe essere molto più alto per gli atleti con un alto dispendio energetico (1). Pertanto, è essenziale che tu ti consulti con personale qualificato prima di fare qualsiasi restrizione dietetica.

Faiattenzione a quei macro!

Si parla molto del rapporto corretto dei macronutrienti. Cioè proteine, grassi e carboidrati nel cibo che mangi. Ricorda che non c’è un numero magico che vale per tutti. Tuttavia, gli studi dimostrano che una percentuale più alta di carboidrati aiuterà alla fine a raggiungere l’obiettivo di aumentare la massa muscolare.

Si raccomanda un rapporto di 55-60% di carboidrati. Per le proteine e i grassi, il rapporto sarebbe 12% – 15% e 25% – 30%, rispettivamente (1).

Di seguito una tabella di alimenti che contengono carboidrati. Indica anche il momento appropriato per consumarli in base al loro indice glicemico (velocità di entrata nel sangue):

Indice glicemico Tempo di consumo Alimenti
Basso Prima dell’attività fisica Legumi, frutta
Moderato Prima dell’attività fisica Pasta
Alto Subito dopo l’allenamento Bevande sportive, zuccheri, barrette ai cereali

Linee guida da prendere in considerazione nella tua routine di allenamento

Per c La revisione di vari studi conclude che eseguire 3-5 serie di 6-12 ripetizioni, con un range completo di movimento nell’esercizio, è ideale per questo scopo (2).

Questo implica anche un alto volume di allenamento (un gran numero di serie a settimana per ogni gruppo muscolare). Tre giorni alla settimana di allenamento per gruppo muscolare sarebbero appropriati. Si raccomanda anche di utilizzare una routine con diversi esercizi, combinando esercizi concentrici ed eccentrici (2).

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Se vuoi aumentare la massa muscolare, è essenziale pianificare un allenamento adeguato. (Fonte: Moqadam: aNvcPwkuJ8/unsplash.com)

La connessione mente-muscolo come motore della crescita muscolare

Secondo l’articolo sviluppato da Schoenfeld et al. (2018), esiste una connessione mente-muscolo. Questo ti permette di concentrare lo sviluppo della massa muscolare nell’area desiderata. Questo studio ha mostrato un livello più alto di ipertrofia durante l’esercizio quando l’individuo in questione si è concentrato a pensare ai movimenti del proprio corpo mentre svolgeva l’attività.

Ecco perché, anche se può sembrare implausibile, si raccomanda di visualizzare il muscolo da lavorare e dirigere consapevolmente l’impulso neurale ad esso. Tutto questo, al fine di aumentare la sua attivazione (3).

Il cedimento muscolare come fattore chiave nella crescita della massa muscolare

Nel corso degli anni, si è creduto erroneamente che per ottenere una corretta crescita muscolare, fosse essenzialmente necessario raggiungere il famoso cedimento muscolare. Il termine si riferisce al punto in cui i tuoi muscoli non possono più sostenere un’altra ripetizione nel set eseguito. Al contrario, gli studi ora mostrano che terminare da 2 a 3 ripetizioni prima del cedimento è ottimale.

Le conseguenze di raggiungere frequentemente il cedimento muscolare possono essere dannose. Così come non avere un riposo adeguato tra gli esercizi. Questo potrebbe aumentare il rischio di soffrire della sindrome da sovrallenamento, conosciuta anche come burnout.

Tuttavia, è importante non sottovalutare gli atleti che si allenano fino al fallimento. Questo tipo di allenamento può essere interessante se ti alleni solo pochi giorni alla settimana o con un carico ridotto (2).

Non trascurare il riposo

Un fattore molto importante è dare al tuo corpo la giusta quantità di riposo dopo l’allenamento. In questo modo, puoi evitare lesioni indesiderate e fastidiose. Inoltre, il riposo aiuta anche i tuoi muscoli a recuperare più velocemente dallo sforzo a cui sono stati sottoposti.

Gli studi suggeriscono che dovresti dare ai tuoi muscoli una media di 48 ore di riposo dall’allenamento. Questo per evitare il sovrallenamento. In questo modo possiamo permettere il recupero muscolare.

Allo stesso modo, il sonno sarà un punto chiave in questo recupero. Ottenere le tue 8 ore di sonno ti aiuterà ad evitare alti livelli di cortisolo nel tuo corpo (l’ormone che si genera quando siamo stressati). Ti aiuterà anche a mantenere un adeguato livello di testosterone nel tuo corpo (4).

Identifica se gli integratori alimentari sono buoni o meno per il tuo obiettivo

Non sprecare soldi in integratori se non fai sport o mangi una dieta equilibrata. Diciamo che gli integratori possono facilitare i guadagni di massa magra se si soddisfano i due requisiti menzionati sopra (5). Se non li incontri, l’attivazione delle cellule satelliti non avrà luogo. Se non sono stimolati, renderebbero l’integrazione praticamente inefficace (6).

Se hai intenzione di usare gli integratori per aumentare il tuo indice di massa muscolare, devi farlo adattandoli al tipo di dieta e di esercizio fisico che fai. Chiamiamolo un trattamento personalizzato. Inoltre, questo dovrà essere accompagnato da un allenamento non meno di 3 giorni a settimana.

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Quando si tratta di guadagnare massa muscolare, le proteine sono essenziali, poiché permettono la crescita di nuove cellule muscolari. (Fonte: Stepan Popov: 165492828/ 123rf)

I migliori integratori per aumentare la massa muscolare

Prima di tutto, vogliamo chiarire che questi integratori non ti fanno guadagnare massa muscolare in modo diretto. Tuttavia, usandoli, fornisci al tuo corpo lo scenario ottimale quando si tratta di guadagnare massa magra. Ecco alcuni degli integratori più comunemente usati per questo scopo

  • Proteine in polvere: aiutano a soddisfare il fabbisogno giornaliero di questo macronutriente. Quando si tratta di guadagnare massa muscolare, le proteine sono essenziali, poiché permettono la crescita di nuove cellule muscolari (6).
  • Creatina: migliora le prestazioni di allenamento. A sua volta, questo si traduce in una maggiore facilità di ipertrofia muscolare. Tutto questo porterebbe ad un aumento della massa magra (5).
  • Caffeina: è in grado di migliorare la resistenza e di ridurre l’affaticamento muscolare. Se non siamo così stanchi, possiamo allenarci di più. Inoltre, i nostri muscoli sono in grado di recuperare in meno tempo. Di conseguenza, sarà più facile per te aumentare la tua massa muscolare (5).

Riassunto

Se vuoi aumentare il tuo indice di massa muscolare, è importante che tu adotti alcuni fattori nella tua vita che forse non hai preso pienamente in considerazione prima. Farli puntare tutti verso lo stesso obiettivo creerà una sinergia che inizierà a visualizzare i cambiamenti reali nel tuo corpo.

Speriamo che tutto ciò che abbiamo detto ti sia stato utile e che tu raggiunga il giusto equilibrio con ognuno dei nostri consigli. Ricorda, la pazienza e la perseveranza sono la chiave!

Se è così, speriamo che condividerai queste informazioni con un amico o un familiare in modo che possano raggiungere i loro obiettivi nello stesso modo.

(Fonte dell’immagine in primo piano: Victor Freitas: WvDYdXDzkhs/ unsplash)

Riferimenti (6)

1. Holway F. Modelo integrador de las estrategias nutricionales para el incremento de la masa muscular. el 1 de abril de 2015;9.
Fonte

2. Sánchez JR-GMA, editor. Métodos de entrenamiento y aspectos nutricionales para el aumento de la masa muscular: una revisión sistemática. Facultad de Ciencias de la Salud. Universidad Isabel I. Burgos.; 2019. [2021]
Fonte

3. Brad Jon Schoenfeld, Andrew Vigotsky, Bret Contreras, Sheona Golden,Andrew Alto, Rachel Larson, Nick Winkelman & Antonio Paoli. Differential effects of attentional focus strategies during long-term resistance training. 2018. [2021]
Fonte

4. Dattilo M, Antunes HK, Medeiros A, Mônico Neto M, Souza HS, Tufik S, de Mello MT. Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis. Med Hypotheses. 2011;77(2):220-2. [2021]
Fonte

5. Santesteban Moriones V, Ibáñez Santos J. Ayudas ergogénicas en el deporte. Nutrición Hospitalaria. 2017;34(1):204–15. [2021]
Fonte

6. Felipe Andres Vásconez JR. Suplementos proteínicos durante la fase de hipertrofia muscular. [Barcelona]: Universidad de Barcelona; 2016. [2021]
Fonte

Perché puoi fidarti di me?

Articolo scientifico
Holway F. Modelo integrador de las estrategias nutricionales para el incremento de la masa muscular. el 1 de abril de 2015;9.
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Revisione scientifica
Sánchez JR-GMA, editor. Métodos de entrenamiento y aspectos nutricionales para el aumento de la masa muscular: una revisión sistemática. Facultad de Ciencias de la Salud. Universidad Isabel I. Burgos.; 2019. [2021]
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Articolo scientifico
Brad Jon Schoenfeld, Andrew Vigotsky, Bret Contreras, Sheona Golden,Andrew Alto, Rachel Larson, Nick Winkelman & Antonio Paoli. Differential effects of attentional focus strategies during long-term resistance training. 2018. [2021]
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Articolo medico
Dattilo M, Antunes HK, Medeiros A, Mônico Neto M, Souza HS, Tufik S, de Mello MT. Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis. Med Hypotheses. 2011;77(2):220-2. [2021]
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Articolo scientifico
Santesteban Moriones V, Ibáñez Santos J. Ayudas ergogénicas en el deporte. Nutrición Hospitalaria. 2017;34(1):204–15. [2021]
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Tesi
Felipe Andres Vásconez JR. Suplementos proteínicos durante la fase de hipertrofia muscular. [Barcelona]: Universidad de Barcelona; 2016. [2021]
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