Ultimo aggiornamento: 30/07/2021

L’allenamento a intervalli ad alta intensità esiste da più di 15 anni. Tuttavia, è diventato molto popolare solo di recente. A causa di varie tendenze, si è fatto strada nella pratica domestica di molte persone.

L’esercizio fisico regolare è essenziale per una buona salute e una vita soddisfacente. L’allenamento HIIT è un ottimo modo per rimanere attivi, anche se hai poco tempo a disposizione. Ecco perché siamo determinati a togliere tutti i tuoi dubbi su questa pratica benefica.




Punti chiave

  • L’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) è un tipo di allenamento che combina forza e resistenza. È caratterizzato dal fatto che viene eseguito in brevi periodi di massima richiesta. Inoltre, esercita un gran numero di muscoli in ogni sessione.
  • L’HIIT è una delle migliori pratiche per rimanere in salute. Negli ultimi anni, è diventato molto popolare per i suoi molteplici benefici fisiologici ed estetici, così come per la sua risoluzione in pochi minuti.
  • È essenziale avere l’attrezzatura necessaria, come un tappetino e buone scarpe. Questo per evitare il rischio di lesioni e incidenti. Inoltre, i controlli regolari con il tuo medico ti daranno le informazioni necessarie per sapere se la tua routine ha bisogno di essere regolata.

Cosa devi sapere sull’allenamento HIIT

Anche se molte persone non hanno ancora sentito parlare dell’allenamento HIIT, è diventato molto popolare. I suoi benefici per la salute e le sue influenze sono alla pari con altre tradizionali routine di esercizio aerobico (1). Ha persino un’influenza positiva su alcune patologie, rendendolo una parte sempre più comune della routine per persone di tutte le età.

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I risultati arriveranno tanto velocemente quanto l’esercizio. (Fonte: ammentorp: 127402015/ 123rf)

Quali sono i benefici di fare allenamenti HIIT?

È normale pensare che qualsiasi esercizio fisico costante possa causare cambiamenti estetici nel nostro corpo. La tua forza aumenta, la tua resistenza aumenta e i tuoi vestiti ti stanno più larghi. Tuttavia, l’allenamento HIIT non è solo per avere un bell’aspetto, ma anche per sentirsi bene. Ecco i suoi numerosi benefici.

Benefici metabolici(2) Benefici estetici
Aumento dell’ormone della crescita (negli adulti rallenta l’invecchiamento). Diminuisce i livelli di grasso totale del corpo e addominale del 50% più velocemente rispetto agli allenamenti a stato costante (3).
Coinvolge il sistema fosfageno, che usiamo per l’energia immediata nell’esercizio di breve durata e ad alta intensità. Aumenta la resistenza.
Aumenta l’epinefrina, che aumenta la frequenza cardiaca. Più ossigeno raggiunge i muscoli e ti permette di lavorare più duramente. Aumento della massa muscolare.
La sensibilità all’insulina migliora dal 20% al 50%. Grazie al dispendio calorico, continui a bruciare grassi anche dopo la fine della sessione.
Aumenta il colesterolo buono (HDL), mentre diminuisce il colesterolo cattivo (LDL). Miglioramento dell’umore.
Normalizza i livelli di pressione sanguigna. Le dimensioni della vita si riducono significativamente.

Quanto dovrebbe durare una sessione?

Le sessioni HIIT sono progettate per spingere lo sforzo e la resistenza al limite, quindi di solito sono di breve durata.

Questo metodo è così veloce che richiede molta concentrazione per eseguire i movimenti necessari.

Molti esperti concordano che una sessione di 15-20 minuti in totale (4) è sufficiente per portare il corpo ai livelli previsti. Per quanto riguarda gli esercizi eseguiti durante questo periodo di tempo, il rapporto raccomandato è 1:1. Questo significa che usi la stessa quantità di tempo per l’esercizio e per il riposo. È stato dimostrato che il rapporto 2:1 migliora lo sviluppo del sistema energetico sia aerobico che anaerobico.

Allo stesso modo, un rapporto 1:4 è un buon inizio per i meno in forma (5).

Posso fare l’allenamento HIIT a casa?

Certo che puoi! All’inizio dell’articolo abbiamo sottolineato, tra le sue caratteristiche, che è ideale per le persone senza tempo. Non solo per la breve durata della sessione, ma anche per la capacità di farlo con successo senza bisogno di materiali. Questo evita di perdere tempo tra i viaggi da e per la palestra, per non parlare del risparmio economico.

Si raccomanda di iniziare la pratica in una palestra. Qualcuno specializzato sarà in grado di darti un piano, oltre a correggere quegli esercizi che potresti non fare correttamente. Il rischio di lesioni può essere molto alto se non sei supervisionato da un professionista. Una volta che hai interiorizzato la pratica, puoi continuare da solo a casa.

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I frullati proteici sono una scelta eccellente per l’ingestione post-allenamento, poiché aiutano ad aumentare la definizione muscolare. (Fonte: Dolgachov: 53634760/ 123rf.com)

Cosa succede se faccio HIIT ogni giorno?

Il sovrallenamento è sicuramente qualcosa da tenere d’occhio. Se sei abbastanza in forma, puoi fare un allenamento HIIT ogni giorno. Tuttavia, è molto importante concedere almeno un giorno di riposo al tuo corpo (6). Se sei un principiante, puoi iniziare esercitandoti un giorno alla settimana e riposando sei giorni alla settimana. Con il passare del tempo, puoi aumentare progressivamente questo rapporto.

Quanto velocemente puoi vedere i risultati?

I risultati arriveranno tanto velocemente quanto l’esercizio. Come potresti aspettarti, i cambiamenti fisici arriveranno per primi, mentre i cambiamenti metabolici saranno evidenti se mantieni questa pratica nel tempo. Non c’è una sola risposta a questa domanda, anche se la stima dipende da molti fattori. Per esempio, il tipo di dieta che mangi e il numero di volte che fai esercizio.

Brad SchoenfeldFormatore di alto livello, autore di libri e conferenziere
“L’allenamento HIIT è efficace in un programma di perdita di grasso, ma non ti trasforma in una macchina brucia-grassi per 24 ore. Combina l’esercizio fisico con una dieta equilibrata”

La maggior parte degli studi di casi (7, 8) concordano sul fatto che i cambiamenti (fisici e metabolici) possono essere notati dopo 15 giorni, se questa pratica viene fatta 5-6 volte a settimana. Questo sembra allettante, ma se sei un principiante, ricorda che sovraccaricarti di esercizi ti farà solo stancare prima. Questo significa che potresti arrivare a due settimane, ma poi non sarai in grado di mantenerla come abitudine.

Quali esercizi include l’allenamento HIIT?

L’allenamento HIIT include una grande varietà di esercizi. L’idea è quella di non limitarti a pochi, ma che quelli che fai, li fai al massimo. Tra gli esercizi più efficaci puoi trovare i movimenti con il tuo peso corporeo, il sollevamento pesi e gli esercizi pliometrici (salti per migliorare i muscoli della parte inferiore del corpo). Anche sprint, nuoto, cardio (tapis roulant, ellittica, cyclette), corde da battaglia, flessioni, burpees, squat e altro.

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HIIT è uno dei modi migliori per godersi uno stile di vita sano senza passare troppe ore in una palestra. (Fonte: Stevepb: 595529/ pixabay.com)

Un bonus: la migliore routine di allenamento HIIT!

La seguente routine è progettata per portarti da principiante ad avanzato in sole 8 settimane. Il piano include esercizi e intensità che aumentano progressivamente. Questo è l’ideale per non stancarti e rinunciare a metà strada. Se lo segui alla lettera da 2 a 3 volte a settimana, brucerai dalle 300 alle 400 calorie per sessione.

Settimana Rapporto Esercizio Ripetizione Totale
Fase 1 1 e 2 1:4 Alta intensità: 15 secondi Riposo: 60 secondi 10 volte. Più un periodo finale di 15 secondi di intensità 14 minuti
Fase 2 3 e 4 1:2 Alta intensità: 30 secondi Riposo: 60 secondi 10 volte. Più un periodo finale di 30 secondi di intensità 17 minuti
Fase 3 5 e 6 1:1 Alta intensità: 30 secondi Riposo: 30 secondi 11 volte. Più un periodo finale di 30 secondi di intensità 18,5 minuti
Fase 4 7 e 8 2:1 Alta intensità: 30 secondi Riposo: 15 secondi 25 volte. Più un periodo finale di 30 secondi di intensità 20 minuti

Questa è la migliore routine di allenamento HIIT perché è totalmente flessibile in termini di esercizi. Puoi usare elementi se li hai, e includere la corsa se la tua città ha un posto per farlo. Se non è così, va bene! Puoi fare jumping jacks, usare una cyclette, saltare la corda o, perché no, innovare un po’. L’importante è che tu rispetti i tempi di lavoro e di riposo.

Raccomandazioni quando si fa un allenamento HIIT

Tutta questa esposizione del nostro corpo ad alti livelli di intensità e richiesta genera un dispendio calorico maggiore rispetto ad altre pratiche sportive. L’allenamento HIIT mira a farti dare il massimo in ogni esercizio, dato che durerà solo un breve periodo. Vorremmo darti alcuni consigli, in modo che tu possa godere di un aumento del tuo metabolismo e delle tue prestazioni.

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HIIT è caratterizzato dall’esercitare tutti i muscoli del corpo in sessioni brevi e intense. (Fonte: Grabowska: 15761/ kaboompics.com)

Lesioni

Così come puoi seguire le routine e i piani alla lettera, è imperativo che tu ascolti anche il tuo corpo. Sì, puoi sempre dare un po’ di più, ma questo può mettere a rischio la tua salute. Una buona pratica di allenamenti intensi, come l’HIIT, è essenziale per il tuo sviluppo ottimale.

Inoltre, i rischi connessi all’allenamento HIIT non sono maggiori di quelli di altri sport. Tuttavia, questo non rende gli infortuni causati dall’allenamento HIIT meno dannosi. Per evitare lesioni come fratture, lussazioni e stress articolari, ti consigliamo di seguire le seguenti linee guida (9)

  • Introduciti gradualmente alla pratica.
  • Stabilisci e attieniti a periodi di allenamento regolari.
  • Esegui almeno 5 minuti di riscaldamento e raffreddamento ad ogni sessione.
  • Migliora il controllo delle articolazioni, come le ginocchia e le caviglie.
  • Consulta un professionista se non hai esperienza.
  • Mangia cibo di qualità entro 60 minuti dall’allenamento.
  • Inizia a lavorare senza materiali e introduci gli elementi nel tempo.

Patologie precedenti

HIIT ha recentemente dimostrato di essere molto potente a livello cardiaco, muscolare e adiposo. Per questo motivo, alcuni autori credono che l’allenamento a intervalli potrebbe essere il modo più efficace per migliorare la salute e ridurre la mortalità(8). Tuttavia, non è una pallottola magica, in quanto previene ma non cura. Questo significa che non mitigherà completamente la malattia, ma si osserveranno dei miglioramenti.

Diabete(10) Ipertensione(11) Malattie cardiovascolari(12)
Migliora Profilo lipidico. Controllo glicemico. Resistenza all’insulina. Previene l’obesità e le sue conseguenze cardiovascolari. Diminuisce la pressione sistolica e diastolica. Facilita il flusso sanguigno. Previene la sclerosi. Previene gli ictus e le malattie coronariche. Previene la sclerosi.
Provoca Controlla la composizione del corpo. Migliora la funzione endoteliale. Normalizza lo stress ossidativo. Regola i livelli di emoglobina. Aumenta la leptina plasmatica. Gli esercizi con sovraccarico hanno un effetto ipotensivo. Adatta il sistema cardiovascolare centrale e periferico. Elasticità dei vasi sanguigni. Abbassa il colesterolo cattivo (LDL). Migliora il VO2max (quantità di ossigeno che il nostro corpo assorbe, trasporta e consuma). Diminuisce la quantità di trigliceridi. Diminuisce il colesterolo cattivo (LDL).

Materiali necessari

L’HIIT è una delle pratiche più flessibili in questo senso, poiché non richiede alcuna attrezzatura. Tuttavia, molti allenamenti in casa richiedono almeno una sedia, un manico di scopa e una corda. Tuttavia, raccomandiamo di usare un tappetino, specialmente per gli esercizi a terra. Se vuoi andare ancora un po’ oltre, ecco alcuni elementi utilizzati negli allenamenti HIIT

  • Bicicletta stazionaria.
  • Allenatore ellittico.
  • Tapis roulant.
  • Palle mediche.
  • Fasce elastiche e bande di sospensione.
  • Pesi, manubri e kettlebells.
  • Corde spesse e corde bungee.
  • Barre a muro.
  • Scatole pliometriche.

Controllo metabol

ico Il controllo metabolico è lo strumento necessario per l’adattamento dei processi metabolici nei diversi tessuti (13). Questo controllo si ottiene attraverso un esame del sangue. Dovrebbe essere effettuata prima dell’inizio dell’allenamento e periodicamente una volta che la nuova abitudine è stata acquisita.

Questo aspetto è particolarmente rilevante per coloro che decidono di svolgere questa attività come meccanismo di controllo o prevenzione di una certa patologia.

È essenziale misurare l’adattamento del corpo all’allenamento, oltre a monitorare le prestazioni sportive. Per stabilizzare i parametri, sia l’esercizio che la dieta devono essere combinati. Quindi, si consiglia di mangiare frutta prima dell’allenamento, consumare carboidrati e proteine alla fine e, naturalmente, rimanere idratati durante tutto il processo.

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Avere l’abbigliamento e l’attrezzatura giusta previene possibili infortuni e incidenti. (Fonte: Subiyanto: 4720268/ pexels.com)

La nostra conclusione

Se ti ricordi il boom delle app di allenamento da 7, 10 o 15 minuti, sono basate su allenamenti come HIIT. Ora sai che non devi diffidare di loro, perché sono uno strumento molto potente. A patto che sia ben accompagnata da altre sane abitudini nel quotidiano.

HIIT è una delle migliori pratiche per godersi una vita sana, senza sprecare troppe ore in una palestra. Inoltre, anche se puoi farlo a casa senza problemi, è sempre meglio iniziare sotto la supervisione di un professionista. I benefici sono radicalmente evidenti a livello estetico, ma la priorità sarà sempre quella di prenderti cura del tuo corpo, poiché è la tua prima casa.

(Featured image source: Maria Sbytova: 156439393/ 123rf.com)

Riferimenti (13)

1. Camacho-Cardenosa Alba, Brazo-Sayavera Javier, Camacho-Cardenosa Marta, Marcos-Serrano Marta, Timón Rafael, Olcina Guillermo. [Internet] Efecto de un protocolo de entrenamiento interválico de alta intensidad sobre masa grasa corporal en adolescentes. Rev. Esp. Salud Publica. 2016 [cited 2021]
Fonte

2. Kravitz L. Metabolic Effects of HIIT [Internet]. The University of New Mexico. 2014 [cited 2021].
Fonte

3. Kravitz L. HIIT Training for Fast, Efficient Fat Loss [Internet]. The University of New Mexico. 2017 [cited 2021].
Fonte

4. Ortiz Cárdenas JP, Riveros Medina MA. [Internet] Entrenamiento de alta intensidad; Concepto, características, usos y riesgos en salud, actividad física y deporte. 2018 [cited 2021]
Fonte

5. Schoenfeld B, Dawes J. [Internet] High-Intensity Interval Training: Applications for General Fitness Training. 2009. [cited 2021]
Fonte

6. Issurin, V. (2019). Entrenamiento deportivo: Periodización en bloques. [Internet] Paidotribo. [cited 2021]
Fonte

7. Zuhl M, Kravitz L. [Internet] HIIT vs Continuous Endurance Training: Battle of the Aerobic Titans. The University of New Mexico.[cited 2021]
Fonte

8. Gómez-Piqueras Dr Pedro, Sánchez-González Lic Marta. [Internet] Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (hiit) en adultos mayores: una revisión sistemática. Pensar en Movimiento. 2019 [cited 2021]
Fonte

9. Bullock, S., & Jones, B. [Internet]. Prevention of Physical Training-Related Injuries, Recommendations for the Military and other active and other active populations based on expedited systematic reviews. 2010 [cited 2021]
Fonte

10. Montes de Oca García A, Gutiérrez-Manzanedo JV, Ponce González JG. [Internet]. Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad (HIIT) como herramienta terapéutica en pacientes con Diabetes Mellitus Tipo 2: Una revisión narrativa. 2019 [cited 2021].
Fonte

11. Olea María Angélica, Mancilla Rodrigo, Martínez Sergio, Díaz Erik. [Internet] Entrenamiento interválico de alta intensidad contribuye a la normalización de la hipertensión arterial. Rev. méd. Chile. 2017 [cited 2021]
Fonte

12. Abarzúa V. Javiera, Viloff C. Williams, Bahamondes V. Javiera, Olivera P Yeritza, Poblete-Aro Carlos, Herrera-Valenzuela Tomás et al. [Internet] Efectividad de ejercicio físico intervalado de alta intensidad en las mejoras del fitness cardiovascular, muscular y composición corporal en adolescentes: una revisión. Rev. méd. Chile. 2019 [cited  2021]
Fonte

13. Viru A, Viru M. [Internet] Biochemical Monitoring of Sport Training. Human Kinetics; 2001. [cited 2021]
Fonte

Perché puoi fidarti di me?

Rivista spagnola di sanità pubblica
Camacho-Cardenosa Alba, Brazo-Sayavera Javier, Camacho-Cardenosa Marta, Marcos-Serrano Marta, Timón Rafael, Olcina Guillermo. [Internet] Efecto de un protocolo de entrenamiento interválico de alta intensidad sobre masa grasa corporal en adolescentes. Rev. Esp. Salud Publica. 2016 [cited 2021]
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Giornale scientifico
Kravitz L. Metabolic Effects of HIIT [Internet]. The University of New Mexico. 2014 [cited 2021].
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Giornale scientifico
Kravitz L. HIIT Training for Fast, Efficient Fat Loss [Internet]. The University of New Mexico. 2017 [cited 2021].
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Rivista scientifica
Ortiz Cárdenas JP, Riveros Medina MA. [Internet] Entrenamiento de alta intensidad; Concepto, características, usos y riesgos en salud, actividad física y deporte. 2018 [cited 2021]
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Articolo scientifico
Schoenfeld B, Dawes J. [Internet] High-Intensity Interval Training: Applications for General Fitness Training. 2009. [cited 2021]
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Libro
Issurin, V. (2019). Entrenamiento deportivo: Periodización en bloques. [Internet] Paidotribo. [cited 2021]
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Giornale scientifico
Zuhl M, Kravitz L. [Internet] HIIT vs Continuous Endurance Training: Battle of the Aerobic Titans. The University of New Mexico.[cited 2021]
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Revisione sistematica
Gómez-Piqueras Dr Pedro, Sánchez-González Lic Marta. [Internet] Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (hiit) en adultos mayores: una revisión sistemática. Pensar en Movimiento. 2019 [cited 2021]
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Articolo scientifico
Bullock, S., & Jones, B. [Internet]. Prevention of Physical Training-Related Injuries, Recommendations for the Military and other active and other active populations based on expedited systematic reviews. 2010 [cited 2021]
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Revisione narrativa
Montes de Oca García A, Gutiérrez-Manzanedo JV, Ponce González JG. [Internet]. Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad (HIIT) como herramienta terapéutica en pacientes con Diabetes Mellitus Tipo 2: Una revisión narrativa. 2019 [cited 2021].
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Rivista medica
Olea María Angélica, Mancilla Rodrigo, Martínez Sergio, Díaz Erik. [Internet] Entrenamiento interválico de alta intensidad contribuye a la normalización de la hipertensión arterial. Rev. méd. Chile. 2017 [cited 2021]
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Rivista medica
Abarzúa V. Javiera, Viloff C. Williams, Bahamondes V. Javiera, Olivera P Yeritza, Poblete-Aro Carlos, Herrera-Valenzuela Tomás et al. [Internet] Efectividad de ejercicio físico intervalado de alta intensidad en las mejoras del fitness cardiovascular, muscular y composición corporal en adolescentes: una revisión. Rev. méd. Chile. 2019 [cited  2021]
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Libro
Viru A, Viru M. [Internet] Biochemical Monitoring of Sport Training. Human Kinetics; 2001. [cited 2021]
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