Ultimo aggiornamento: 02/08/2021

I principali alimenti in cui troviamo gli omega 3 sono il pesce, le alghe, i crostacei e i molluschi. Tuttavia, possiamo anche ottenerli da altri alimenti come uova, latte, carne e verdure. Grazie, in parte, all’arricchimento effettuato da esperti in produzione di bestiame.

L’Omega 3 è molto benefico per la salute umana perché gioca un ruolo molto importante nella prevenzione delle malattie immunologiche e cardiovascolari. È anche di vitale importanza per lo sviluppo del cervello e della retina (1).




La cosa più importante

  • Gli omega 3 possono essere trovati in un’ampia varietà di alimenti. Dobbiamo includerli nella nostra dieta in modo sano ed equilibrato per ottenere tutti i loro benefici.
  • L’assunzione di omega 3 è stata analizzata da diverse organizzazioni senza raggiungere una decisione comune e verificata. Gli specialisti sono riusciti, utilizzando una varietà di tecniche, ad aggiungere questi acidi grassi ad un gran numero di alimenti per raggiungere la maggior parte delle persone.
  • Benefici come una migliore coagulazione del sangue, uno stress ridotto o una migliore salute mentale possono essere ottenuti grazie a questo nutriente.

Cibi ricchi di omega-3: tutto quello che devi sapere su di loro

La principale fonte di acidi grassi omega-3 è il pesce. Il problema delle diete occidentali è che tendono a includerne troppo poco nella loro dieta. Per questo motivo, le autorità sanitarie raccomandano un grande aumento del pesce. La scarsità di questo prodotto e il suo prezzo elevato hanno portato la società a consumare altri alimenti più economici e convenienti.

Tuttavia, grazie ai progressi della tecnologia moderna, molti prodotti possono essere arricchiti con questi acidi grassi. Sono ormai commercializzati in quasi tutti i paesi europei (uova e prodotti a base di uova, prodotti da forno, carne, pasta, succhi di frutta) (2).

La pelle ha bisogno di nutrienti, minerali e vitamine per mantenere il suo funzionamento e sviluppo. (Fonte: Dalbjörn: fvInY-Gh7sc/ Unsplash)

Quali frutti hanno omega 3?

Gli Omega 3 sono costituiti da tre tipi di acidi grassi. Questi sono EPA (acido eicosapentaenoico), DHA (acido docosaesaenoico) e ALA (acido alfa-linolenico). Si dice comunemente che gli unici modi per ottenere questi acidi sono il pesce o la carne, ma anche la frutta li contiene (3). Ecco alcuni esempi dei frutti che contengono più omega-3

  • Avocado: è il frutto con il più alto contenuto di omega 3, ma anche uno dei più costosi. Ha anche fibre, proteine, zinco e potassio. È molto benefico perché produce collagene naturale. Questo, insieme agli acidi grassi, dà una protezione extra alla nostra pelle.
  • More: nonostante la scarsa conoscenza, questo agrume ha un alto contenuto di omega 3. Secondo una stima, una tazza di questo frutto fornisce circa 130 milligrammi di acidi grassi senza alcun colesterolo.
  • Fragole: Questo frutto contiene una sana dose di omega 3, antiossidanti e anche vitamina C.
  • Noci: Questa sezione include le noci. Sono ricchi di acidi grassi essenziali per il corpo.

Quali verdure hanno omega 3?

L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda un’assunzione di più di 250 milligrammi al giorno di omega 3. Pertanto, le persone che non consumano fonti ricche di questi acidi grassi, come il pesce grasso, dovrebbero cercare delle alternative. Anche i vegetariani e i vegani.

Gli omega 3 vegetali si trovano in una grande varietà di prodotti. Prima di tutto, per esempio, i semi di chia. Questo prodotto ha fatto una forte apparizione nella società di oggi. È anche ricco di proteine, vitamine, aminoacidi e fibre, tra gli altri nutrienti.

Altri ottimi prodotti sono i cavoletti di Bruxelles e il cavolfiore. Si stima che un’unità di cavolini di Bruxelles contenga più di 400 milligrammi di questo nutriente. Infine, anche l’olio d’oliva è un modo molto benefico per ottenere questi nutrienti. Si consiglia di aggiungere un filo d’olio d’oliva a crudo alle insalate o sul pane per la colazione (4).

Quali carni e pesci hanno omega 3

? Carne e pesce sono gli alimenti con più acidi grassi omega 3. Sono quindi utili per la prevenzione delle malattie cardiovascolari e degli incidenti, il trattamento dei disturbi dell’umore e la prevenzione della demenza (5)

  • Carne: all’interno di questo tipo di alimenti, quelli che si distinguono maggiormente per il loro contenuto di omega 3 sono l’agnello e la carne rossa magra in generale. Alcune tecniche utilizzate per arricchire questi alimenti con omega-3 è modificare la dieta dell’animale. Per esempio, la carne di vitello nutrita con erba invece che con cereali.
  • Pesce: Come è noto, il pesce è l’alimento più ricco di acidi grassi omega 3. I migliori esempi sono i pesci ad alto contenuto di grassi come il salmone, le sardine o il tonno. Tuttavia, anche altri tipi di pesce che sono meno comunemente consumati sono una grande fonte di questo nutriente. Questi includono sgombro, acciughe, aringhe, pesce spada, sogliola e merluzzo.

I principali alimenti in cui si trovano gli omega-3 sono il pesce, le alghe, i crostacei e i molluschi. (Fonte: Townsend: zO2Qj5ySZng/ Unsplash)

Qual è la quantità raccomandata di omega-3?

Non c’è consenso su quale sia la quantità raccomandata di omega-3 che una persona dovrebbe consumare, e non perché non sia stata studiata. Questo perché l’assunzione raccomandata dipende da una serie di fattori. Questi includono l’età, le abitudini alimentari e il tipo di omega-3 che stai consumando.

La Federazione spagnola delle società di nutrizione, alimentazione e dietetica propone una quantità compresa tra lo 0,1 e l’1% dell’energia giornaliera. Questo si basa sul livello di evidenza della riduzione dei problemi cardiovascolari associati al consumo di pesce e oli di pesce (6). Ecco una tabella che riassume l’assunzione raccomandata da diverse organizzazioni:

POPOLAZIONE OMS FAO/FINUT EFSA (2013) FESNAD
Neonati 0-6 mesi 1-2% energia giornaliera DHA 0.1-0.18% energia giornaliera DHA 100 mg/d NA
Neonati 6-12 mesi 1-2% energia giornaliera DHA 10-12 mg/d/kg peso DHA 100 mg/d NA
Bambini 2-4 anni 1-2% energia giornaliera EPA + DHA 100-150 mg/d EPA + DHA 250 mg/d NA
Bambini 4-6 anni 1-2% energia giornaliera EPA + DHA 150-200 mg/d NA NA
Bambini 6-10 anni 1-2% energia giornaliera EPA + DHA 200-250 mg/d NA NA
Bambini 10-18 anni 1-2% di energia giornaliera EPA + DHA 250 mg/d NA NA
Adulti 1-2% di energia giornaliera EPA + DHA 250 mg/d NA 0,1-1% dell’energia giornaliera (0,25-2,25 g), ottenuto dal consumo di pesce oleoso preferibilmente piccolo
Gravidanza e allattamento 1-2% di energia giornaliera EPA + DHA 300 mg/d di cui DHA ≥ 200mg/d NA NA

Vantaggi e svantaggi di omega 3

Gli acidi grassi omega 3 sono utilizzati in molte diete e se ne raccomanda un’assunzione regolare perché aiutano a ridurre la quantità di trigliceridi nel sangue. Ecco alcuni vantaggi e alcuni punti meno positivi del consumo di questo tipo di nutrienti in certi casi (7).

Vantaggi
  • Regola la coagulazione del sangue
  • Riduce lo stress
  • Combatte le allergie e l”asma
  • Combatte le malattie infiammatorie
  • Aiuta a perdere peso
  • Ripara il sistema immunitario
Svantaggi
  • Bruciore di stomaco
  • Cambiamento del gusto
  • Costipazione
  • Dolore allo stomaco
  • Dolore alle articolazioni

Quali sono i benefici per la pelle?

Gli Omega 3 sono essenziali per la nostra bellezza e salute. Molte persone coinvolte nel mondo della moda e della bellezza dicono che molti dei loro segreti si basano sul consumo di alimenti con un’alta quantità di questo nutriente. L’aumento della luminosità della pelle, il miglioramento dell’umore e la riduzione di malattie come l’eczema sono solo alcune delle ragioni.

Inoltre, secondo uno studio clinico, le persone con sensibilità al sole hanno mostrato meno sensibilità ai raggi UV dopo aver assunto un’integrazione ricca di omega-3. In un altro studio, le persone con la psoriasi hanno preso l’EPA (un acido omega-3) insieme alle loro medicine regolari. Hanno fatto meglio di quelli che hanno preso solo i loro farmaci (6).

Gli omega-3 fanno bene alla memoria?

La perdita di memoria è comunemente collegata all’invecchiamento. Al giorno d’oggi, sempre più medici raccomandano il consumo di acidi grassi omega-3. Aiutano a raggiungere la qualità della vita invecchiando. Questo è dovuto a diversi studi in cui si può osservare che, in alcuni pazienti, la terapia farmacologica sembra ottenere miglioramenti.

Questi studi sono condotti su pazienti con il morbo di Alzheimer e altri declini cognitivi causati dall’invecchiamento in funzione della loro assunzione di pesce. In questi studi, si è scoperto che l’assunzione di prodotti ricchi di questo nutriente è associata a un ritardo nel deterioramento cognitivo lieve. È anche associato ad un rischio ridotto di sviluppare il morbo di Alzheimer negli adulti più anziani (9).

I cavoletti di Bruxelles sono una grande fonte di Omega 3. (Fonte: Timms: ia9z68YnJdY/ Unsplash)

Dovremmo usare un’integrazione di omega 3?

Dopo aver esaminato a fondo gli omega 3 in relazione al cibo, siamo giunti alla conclusione che sono molto benefici per la nostra salute. La domanda ora sorge spontanea: dovremmo consumarlo attraverso gli integratori? Tutti gli specialisti raccomandano di assumerlo attraverso il cibo e attraverso una dieta sana ed equilibrata. Tuttavia, non tutti possono farlo.

Nel caso degli omega 3, per ingerire la stessa quantità di quella contenuta in un trancio di salmone, dovremmo prendere non meno di 81 compresse (10).

Quindi, gli specialisti continuano a raccomandare di migliorare la nostra dieta prima di prendere questi integratori e riservarli solo in caso di patologie, carenze o disturbi di salute. In ogni caso, dovresti seguire i consigli degli specialisti e contattare il tuo medico (10).

La Nostra conclusione

Omega 3 ha molti benefici per la salute umana e i suoi effetti benefici sono evidenti. Il suo ruolo nella prevenzione delle malattie è scientificamente provato. Ecco perché la nostra dieta deve cambiare per raggiungere le quantità raccomandate. Per ottenere tutti i benefici precedentemente spiegati.

Tuttavia, ci sono nuovi cambiamenti scientifici e implementazioni relative alla nutrizione. Di conseguenza, c’è una crescente disponibilità di alimenti che contengono questi acidi grassi. Anche l’integrazione è un’opzione, ma dovrebbe essere monitorata sotto la supervisione di un medico.

Se hai trovato utile questo articolo, condividilo sui tuoi social network. Non dimenticare di lasciare le tue domande in un commento!

(Fonte dell’immagine in evidenza: Photka: 90788338/ 123rf)

Riferimenti (10)

1. Castro-González María Isabel. Acidos grasos omega 3: beneficios y fuentes. INCI [Internet]. 2002 Mar [citado 2021 Abr 20] ; 27( 3 ): 128-136.
Fonte

2. Carrero, J. J., et al. "Efectos cardiovasculares de los ácidos grasos omega-3 y alternativas para incrementar su ingesta." Nutrición Hospitalaria 20.1 (2005): 63-69.
Fonte

3. Frutas con omega 3 [Internet]. Todomega3.com. 2019 [cited 2021 Apr 20].
Fonte

4. Durá A. Los vegetales con omega 3 y que son alternativa al pescado azul [Internet]. El Confidencial. 2021 [citado el 21 de abril de 2021]
Fonte

5. La Salud V. 10 alimentos con omega 3 y omega 6 (ricos en ácidos grasos) [Internet]. Viviendo La Salud. 2018 [citado el 26 de abril de 2021].
Fonte

6. Fernández S. Por qué debes tomar Omega 3 y en qué alimentos lo puedes encontrar [Internet]. El Confidencial. 2017 [citado el 22 de abril de 2021].
Fonte

7. Funes A. Qué es y para qué sirve el omega 3: propiedades y beneficios [Internet]. Elespanol.com. El Español; 2020 [citado el 26 de abril de 2021].
Fonte

8. Ácidos grasos Omega 3 [Internet]. Medlineplus.gov. [citado el 26 de abril de 2021].
Fonte

9. Waitzberg DL, Garla P. Contribution of omega-3 fatty acids for memory and cognitive function. Nutr Hosp. 2014;30(3):467–77.
Fonte

10. Rodríguez A. Suplementos de omega 3, ¿sí o no? [Internet]. Sanitas.es. Muy Saludable; 2019 [citado el 26 de abril de 2021].
Fonte

Perché puoi fidarti di me?

Revisión
Castro-González María Isabel. Acidos grasos omega 3: beneficios y fuentes. INCI [Internet]. 2002 Mar [citado 2021 Abr 20] ; 27( 3 ): 128-136.
Vai alla fonte
Estudio científico
Carrero, J. J., et al. "Efectos cardiovasculares de los ácidos grasos omega-3 y alternativas para incrementar su ingesta." Nutrición Hospitalaria 20.1 (2005): 63-69.
Vai alla fonte
Estudio científico
Frutas con omega 3 [Internet]. Todomega3.com. 2019 [cited 2021 Apr 20].
Vai alla fonte
Revista científica
Durá A. Los vegetales con omega 3 y que son alternativa al pescado azul [Internet]. El Confidencial. 2021 [citado el 21 de abril de 2021]
Vai alla fonte
Estudio científico
La Salud V. 10 alimentos con omega 3 y omega 6 (ricos en ácidos grasos) [Internet]. Viviendo La Salud. 2018 [citado el 26 de abril de 2021].
Vai alla fonte
Artículo científico
Fernández S. Por qué debes tomar Omega 3 y en qué alimentos lo puedes encontrar [Internet]. El Confidencial. 2017 [citado el 22 de abril de 2021].
Vai alla fonte
Artículo científico
Funes A. Qué es y para qué sirve el omega 3: propiedades y beneficios [Internet]. Elespanol.com. El Español; 2020 [citado el 26 de abril de 2021].
Vai alla fonte
Artículo científico
Ácidos grasos Omega 3 [Internet]. Medlineplus.gov. [citado el 26 de abril de 2021].
Vai alla fonte
Revista científica
Waitzberg DL, Garla P. Contribution of omega-3 fatty acids for memory and cognitive function. Nutr Hosp. 2014;30(3):467–77.
Vai alla fonte
Artículo científico
Rodríguez A. Suplementos de omega 3, ¿sí o no? [Internet]. Sanitas.es. Muy Saludable; 2019 [citado el 26 de abril de 2021].
Vai alla fonte
Recensioni