Ultimo aggiornamento: 06/10/2021

Il consumo della vitamina acido folico aiuta a mantenere un corpo nutrito e ben funzionante. È spesso raccomandato per le donne in gravidanza, così come per gli adulti anziani. Previene qualsiasi tipo di cancro, così come le malformazioni fetali durante la gravidanza e altri problemi.

È molto facile trovare l’acido folico nelle farmacie e nei centri commerciali come integratore idrosolubile. Tuttavia, è meglio per il corpo ottenerlo naturalmente nel cibo. Vuoi sapere in quali cibi prenderlo? In questo caso, continua a leggere!




Sommario

  • L’acido folico è un folato prodotto dall’uomo e appartiene al gruppo delle vitamine B (B9).
  • Non è necessario consumare acido folico quotidianamente, poiché viene immagazzinato nel fegato, a differenza di altre vitamine idrosolubili.
  • Dal momento in cui una donna progetta di avere un bambino, è essenziale consumare questa vitamina per prevenire malformazioni nel futuro bambino.

Cosa dovresti sapere sull’acido folico

L’assunzione di acido folico è necessaria per tutti. Anche se è principalmente raccomandato per le donne fertili e gli adulti più anziani, la sua funzione va oltre e porta benefici a tutti. Pertanto, in questa sezione risponderemo a tutte le tue domande su questa vitamina.

Verduras y frutas de acido fólico

La dose giornaliera raccomandata di acido folico è di 100-300 microgrammi al giorno negli adulti. (Fonte: Engin akyurt: Y5n8mCpvlZU / unsplash)

Cos’è l’acido folico?

L’acido folico è un folato artificiale che si trova negli integratori vitaminici e aggiunto agli alimenti fortificati, come cereali e farine. Mentre il folato si trova naturalmente in alimenti come legumi, verdure a foglia verde e frutta o succhi di agrumi (1). Entrambi i termini sono usati per lo stesso complesso B

L’acido folico è una vitamina idrosolubile del gruppo B (2). È un nutriente essenziale per il corpo per la formazione di DNA e RNA, che sono responsabili della protezione e della trasmissione delle informazioni genetiche nelle cellule e che permettono ai loro tessuti di rigenerarsi (3).

L’assunzione eccessiva di acido folico non è generalmente tossica, perché l’acido folico è una vitamina idrosolubile che viene escreta nelle urine e non si accumula nei tessuti (4).

Qual è la sua funzione e i suoi benefici?

Aiuta il corpo a mantenere e creare nuove cellule. Questa funzione è essenziale durante i periodi di rapida crescita e divisione cellulare, specialmente durante l’infanzia e la gravidanza. Se le donne in età fertile consumano quantità adeguate di acido folico prima e durante la gravidanza, può prevenire possibili difetti di nascita nel midollo spinale e nel cervello del bambino, come il tubo neurale (5).

Previene anche il deterioramento della memoria, la demenza, l’irritabilità, la perdita di capelli, lo sforzo fisico, ecc. causati dall’anemia.

Comida con acido fólico

L’acido folico e i folati aiutano il corpo a generare globuli rossi nuovi e sani. (Fonte: Farhad Ibrahimzade: 30kYZsukwsk / unsplash)

Perché prenderlo? Cibo

Secondo l’Agenzia spagnola per la sicurezza alimentare e la nutrizione (AESAN), è difficile ottenere la quantità raccomandata di acido folico e folato nel corpo da una dieta. Pertanto, raccomandano di combinare gli integratori con una dieta ricca a beneficio delle donne nel processo di concepimento (6).

Così come per tutte le persone, questa vitamina è necessaria per un buon funzionamento delle difese e del sistema nervoso, quindi il consumo di acido folico e folato non dovrebbe mancare. Qui ti diremo quali alimenti dovresti consumare in maggiori quantità.

Cibo Microgrammi / 100 g
Verdure a foglia verde (spinaci, asparagi, broccoli, bietole, ecc) 263 – 262 – 84 – 177
Agrumi e frutta fresca (fragole, arance, lamponi, ecc) 35 – 40
Noci 88
Cereali fortificati 195
Legumi 282
Carni (fegato di pollo, manzo e montone) 590 – 240 – 220

Bisogna tenere presente che la cottura dei cibi riduce significativamente l’attività di questa vitamina. Pertanto, si raccomanda di consumare frutta e verdura fresca cruda, o se sono cotte, per un breve periodo (7).

Quali sono gli alimenti che contengono acido folico?

Questo nutriente dovrebbe essere incorporato nella nostra dieta quotidiana per avere una buona qualità di vita, quindi dobbiamo capire gli alimenti ricchi di acido folico e approfittare di tutti i suoi benefici. Ma quali sono questi gruppi di alimenti ricchi di acido folico?

Verdure a foglia verde

Le verdure a foglia verde scuro sono eccellenti fonti di folato e hanno la più alta concentrazione. Allo stesso modo, sono anche uno dei più facili da aggiungere alla dieta come guarnizione per i piatti. I broccoli o le bietole sono alcuni alimenti a foglia verde scuro che contengono acido folico (1).

Agrumi e frutta fresca

Gli agrumi contengono molto acido folico, soprattutto fragole, arance e lamponi. Gli agrumi, che combinano vitamina C e sostanze fotochimiche tra gli altri, sono potenti antiossidanti.

Noci

Castagne, noci, nocciole e mandorle forniscono anche grandi quantità di acido folico. Oltre ad essere mangiati come snack, possono anche essere aggiunti alle insalate o alle zuppe e alle creme.

Cereali

Ci sono molte ragioni per mangiare cereali integrali, una delle quali è che contengono più acido folico dei cereali raffinati e sono ricchi di fibre. Questi includono fiocchi di grano soffiato e segale.

Legumi

Come fagioli, soia, lenticchie, piselli e ceci, non solo ti danno un sacco di acido folico, ma forniscono anche fibre, che sono molto importanti per il corretto funzionamento del trasporto intestinale durante la gravidanza.

Carne

Anche se i cibi animali non contengono tanto acido folico quanto le verdure, alcuni cibi sono anche fonti di vitamina B che vale la pena considerare. Oltre al fatto che contiene molte proteine ed è un alimento che ci fornisce molti nutrienti se lo consumiamo correttamente.

Quali sono le conseguenze per la salute di una mancanza di acido folico?

Trovare facilmente acido folico e folato in vari alimenti ci porta a credere che non è possibile soffrire di una carenza di questa vitamina. Tuttavia, una carenza di questa vitamina può verificarsi in alcuni gruppi di persone e può avere conseguenze come quelle menzionate di seguito.

Acido fólico

Prima e durante la gravidanza, è importante consumare alimenti con acido folico o vitamina B9. (Fonte: Gpointstudio: 102566209 / 123rf)

Difetti del tubo neurale

Gli esperti credono che assumere acido folico prima e dopo il concepimento aiuti a prevenire e proteggere i bambini dai difetti di nascita, come quelli relativi al tubo neurale (il precursore del sistema nervoso centrale). I difetti del tubo neurale sono difetti di nascita che coinvolgono lo sviluppo incompleto del cervello e del midollo spinale. (8)

Cancro

L’acido folico, che si trova naturalmente negli alimenti, può ridurre il rischio di diversi tumori. Tuttavia, gli integratori di acido folico possono avere effetti diversi sul rischio di cancro, a seconda della quantità e dei tempi di assunzione.

Le persone che assumono la quantità raccomandata di acido folico prima che il cancro si sviluppi possono ridurre il rischio di cancro, ma alte dosi di acido folico possono accelerarne la progressione una volta che il cancro si sviluppa (specialmente il cancro colorettale). (9)

Malattie cardiache

Gli integratori di acido folico possono ridurre il livello di omocisteina, che è un aminoacido nel sangue ed è associato ad un aumento del rischio di malattie cardiache. Tuttavia, gli integratori non riducono direttamente il rischio di malattie cardiache.

Alcuni studi hanno dimostrato che la combinazione di acido folico e altre vitamine del gruppo B può aiutare a prevenire l’ictus (10).

Depressione

Le persone con bassi livelli di folato nel sangue possono essere più inclini alla depressione e possono non essere in grado di trattare la depressione in modo efficace come le persone con livelli normali. Gli integratori di acido folico, specialmente quelli che contengono metilfolato, possono aumentare l’efficacia degli antidepressivi (11).

Conclusione

L’integrazione di acido folico prima della gravidanza può prevenire anomalie strutturali del feto, compresi i difetti del tubo neurale e i difetti cardiaci congeniti. Dati recenti mostrano che può anche prevenire la nascita prematura.

Speriamo che questo articolo ti aiuti a capire questo nutriente. Tieni presente di andare da un medico specialista per i dosaggi raccomandati, è un integratore sicuro ed estremamente utile. Combinato con una dieta corretta e uno stile di vita attivo, raccoglierai tutti i suoi benefici.

(Featured image source: Photka: 92508393 / 123rf )

Riferimenti (11)

1. Chan YM, Bailey R, O'Connor DL. Folato Adv Nutr. 2013; 4 (1): 123–5.

2. Cortés MF, Hirsch BS, de la Maza C MP. Importancia del ácido fólico en la medicina actual. Rev Med Chil. 2000; 128 (2): 213-20

3. Greenberg JA, Bell SJ, Guan Y, Yu YH. Suplementos de ácido fólico y embarazo: más que solo prevención de defectos del tubo neural. Rev Obstet Gynecol. verano de 2011; 4 (2): 52–9.

4. La ciencia y el hombre [Internet].

5. Khan KM, Jialal I. Folic Acid Deficiency. En: StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021.

6. Base de datos de alimentos Badali tu alimentación saludable - Badali [Internet].

7. McKillop DJ, Pentieva K, Daly D, McPartlin JM, Hughes J, Strain JJ, et al. The effect of different cooking methods on folate retention in various foods that are amongst the major contributors to folate intake in the UK diet. Br J Nutr. 2002;88(6):681–8.

8. Fischer M, Stronati M, Lanari M. Mediterranean diet, folic acid, and neural tube defects. Ital J Pediatr. 2017;43(1):74.

9. Kim Y-I. Will mandatory folic acid fortification prevent or promote cancer? Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1123–8.

10. NIH. Folato — Datos en español [Internet].

11. Taylor MJ, Carney SM, Goodwin GM, Geddes JR. Folate for depressive disorders: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Psychopharmacol. 2004;18(2):251–6.

Perché puoi fidarti di me?

Standard ufficiale
Chan YM, Bailey R, O'Connor DL. Folato Adv Nutr. 2013; 4 (1): 123–5.
Giornale medico
Cortés MF, Hirsch BS, de la Maza C MP. Importancia del ácido fólico en la medicina actual. Rev Med Chil. 2000; 128 (2): 213-20
Articolo scientifico
Greenberg JA, Bell SJ, Guan Y, Yu YH. Suplementos de ácido fólico y embarazo: más que solo prevención de defectos del tubo neural. Rev Obstet Gynecol. verano de 2011; 4 (2): 52–9.
Giornale medico
La ciencia y el hombre [Internet].
Articolo scientifico
Khan KM, Jialal I. Folic Acid Deficiency. En: StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021.
Banca dati ufficiale
Base de datos de alimentos Badali tu alimentación saludable - Badali [Internet].
Articolo scientifico
McKillop DJ, Pentieva K, Daly D, McPartlin JM, Hughes J, Strain JJ, et al. The effect of different cooking methods on folate retention in various foods that are amongst the major contributors to folate intake in the UK diet. Br J Nutr. 2002;88(6):681–8.
Articolo scientifico
Fischer M, Stronati M, Lanari M. Mediterranean diet, folic acid, and neural tube defects. Ital J Pediatr. 2017;43(1):74.
Articolo scientifico
Kim Y-I. Will mandatory folic acid fortification prevent or promote cancer? Am J Clin Nutr. 2004;80(5):1123–8.
Database
NIH. Folato — Datos en español [Internet].
Articolo scientifico
Taylor MJ, Carney SM, Goodwin GM, Geddes JR. Folate for depressive disorders: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Psychopharmacol. 2004;18(2):251–6.
Recensioni